TREINO : KELVIN

TREINO A (PEITO , TRICEPS, OMBRO )

-VOADOR 4X12+DROP SEGURANDO 2 SEGUNDOS (POUCA CARGA BEM CONCENTRADO 0

-SUPINO RETO COM HALTERES +CRUCIFIXO 4X12+DROP

-SUPINO INCLINADO COM HALTERES + CRUCIFIXO 3X12+DROP

-CROSOVER COM PROGRESSAO DE CARGA 3X12 CADA SERIE AUMENTA CARGA

-TRICEPS CORDA UNILATERAL MAIS COMPLETO 3X10+10+10

-TRICEPS INVERSO NA POLIA (PROGRESSAO DE CARGA 3X12) AUMENTANDO PESO

-TRICEPS BARRA W 3X12

-DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X12

-ELEVAÇÃO LATERAL 3X10+10+10 DROP EM TODAS ABAIXANDO PESO

CARDIO 20 A 30 M VELOCIDADE 6KPH

TREINO B (COSTAS E BICEPS )

-PUXADA FRENTE 3X12

-PUXADA TRIANGULO 3X12 PROGRESSAO DE CARGA

-REMADA ARTICULADA ABERTA UNILATERAL + COMPLETA 4X10+10+10

-REMADA SENTADO TRIANGULO 3X12+DROP

-SERROTE UNILATERAL 3X12

-ROSCA DIRETA NA BARRA 21 3X7+7+7

-ROSCA DIRETA ALTERNADA COM ROTAÇÃO BANCO 45 3X12

- MAQUINA SCOT 3X12 + TROP

CARDIO 20 A 30 MINUTOS

TREINO C (OMBRO +PERNA )

- ARNOLD 3X12

-ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL HALTER 3X12 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

-ELEVAÇÃO LATERAL NO CROS 3X10(DESCANSA 10 S)+10

-CRUCIFIXO INVERSO NO VOADOR 3X12

-ENCOLIMENTO NO SMIT 3X20

-CADEIRA EXTENSORA 3X12+DROP

-LEG PRESS 3X12 AUMENTANDO CARGA

-AGACHAMENTO 3X12

-MESA FLOXORA DEITADO 3X12

-PANTURRILHA 4X15+ TROP SEM CARGA