LUNES 19/12/22 KG REPS TIME

SNATCH 40-45-50-55-60 1x5 1-2-2-3

CLEAN & JERK 50-55-60-65-70 1x5 1-2-2-3

PRESS DE BANCA 80-70-60 MAX X 3 2MIN

DESPEGUE 100-110-120-130-140 1X5 2MIN
DOMINADAS PRONAS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
FONDOS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
AUSTRALIANAS PRONAS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
FLEXIONES REGULARES 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
CURL ANTEBRAZOS + DEAD HANG 40KG MAX X 3 1MIN

RUEDA ABDOMINAL 10.

PRESS PALLOF 1 LADO SUPERSERIE X 3 MAX
PLANCHA 2MIN MAX
PRESS PALLOF 1 LADO MAX
PLANCHA LATERAL MAX

LUNES 02/01/23 KG REPS TIME

SNATCH 45-50-55-60-65 1x5 1-2-2-3
CLEAN & JERK 60-65-70-75-80 1x5 1-2-2-3

PRESS DE BANCA 80-70-60 MAX X 3 2MIN

DESPEGUE 110-120-130-140-150 1X5 2MIN
DOMINADAS PRONAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
FONDOS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
AUSTRALIANAS PRONAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
FLEXIONES REGULARES 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
CURL ANTEBRAZOS + DEAD HANG 40KG MAX X 3 1MIN

RUEDA ABDOMINAL 10.

PRESS PALLOF 1 LADO SUPERSERIE X 3 MAX
PLANCHA 2MIN MAX
PRESS PALLOF 1 LADO MAX
PLANCHA LATERAL MAX

LUNES 09/01/23 KG REPS TIME

POWER SNATCH 40-45-50-55-65 1x5 1-2-2-3
POWER CLEAN & JERK 50-55-60-70-80 1x5 1-2-2-3

PRESS DE BANCA 80-70-60 MAX X 3 2MIN

DESPEGUE 110-120-130-140-155 1X5 2MIN
DOMINADAS PRONAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
FONDOS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
AUSTRALIANAS PRONAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
FLEXIONES REGULARES 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
CURL ANTEBRAZOS + DEAD HANG 40KG MAX X 3 1MIN

RUEDA ABDOMINAL 10.

PRESS PALLOF 1 LADO SUPERSERIE X 3 MAX
PLANCHA 2MIN MAX
PRESS PALLOF 1 LADO MAX
PLANCHA LATERAL MAX
MARTES KG REPS TIME
FRONT SQUAT 50-60-65-70-80 5-4-3-1-1 2MIN
CURL NORDICO 10 X 3 2MIN
BULGARAS 40KG 7X3 2MIN
SENTADILLA CON PARADA 60KG 10 X 3 2MIN
HIP THRUST 120KG MAX X 3 2MIN
PRENSA 45° + ISOM PARED 150KG 10 X 3 2MIN
GEMELOS PRENSA + BAILARIN 150KG + 40KG MAX X 3 2MIN

DRAGON FLAG + ISOM MAX

PICA EN BARRA MAX
FLEXION CADERA PARALELAS SUPERSERIE X 3 MAX
KNEE RAISES IRON MASTERS 2MIN MAX

MARTES KG REPS TIME

FRONT SQUAT 60KG 10X3 2MIN
PESO MUERTO RUMANO 60KG 10 X 3 2MIN
BULGARAS 40KG 8X3 2MIN
SENTADILLA CON PARADA 50KG 10 X 3 2MIN
HIP THRUST 125KG MAX X 3 2MIN
PRENSA 45° + ISOM PARED 155KG 10 X 3 2MIN
GEMELOS PRENSA + BAILARIN 155KG + 60KG MAX X 3 2MIN
TGU 30KG 1X4 2MIN

DRAGON FLAG + ISOM MAX

PICA EN BARRA MAX
FLEXION CADERA PARALELAS SUPERSERIE X 3 MAX
KNEE RAISES IRON MASTERS 2MIN MAX

MARTES KG REPS TIME

FRONT SQUAT 50KG 10X3 2MIN
PESO MUERTO RUMANO 60KG 10 X 3 2MIN
BULGARAS 30KG 8X3 2MIN
SENTADILLA CON PARADA 40KG 10 X 3 2MIN
HIP THRUST 125KG MAX X 3 2MIN
PRENSA 45° + ISOM PARED 155KG 10 X 3 2MIN
GEMELOS PRENSA + BAILARIN 155KG + 60KG MAX X 3 2MIN
TGU 18KG 1X4 2MIN

DRAGON FLAG + ISOM MAX

PICA EN BARRA MAX
FLEXION CADERA PARALELAS SUPERSERIE X 3 MAX
KNEE RAISES IRON MASTERS 2MIN MAX
MIERCOLES KG REPS TIME
SNATCH 30-35-40-45-50 1X5 2MIN
CLEAN & JERK 40-45-50-55-60 1X5 2MIN

PRESS DE BANCA CERRADO 70-60-50 MAX X 3 2MIN

LEVANTAMIENTO HACK 110-120-130-140-150 1X5 2MIN
DOMINADAS SUPINAS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
BAR DIPS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
FLEXIONES ABIERTAS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
AUSTRALIANAS SUPINAS 20-10-S/C MAX X 3 2MIN
CURL ANTEBRAZOS + DEAD HANG 40KG MAX X 3 1MIN

TOES TO BAR MAX

L-SIT ISOMETRICO SUPERSERIE X 3 MAX
PLANCHA ALTA 2MIN MAX
HOLLOW MAX

MIERCOLES KG REPS TIME

SNATCH 40-45-50-55-60 1X5 2MIN
CLEAN & JERK 50-55-60-65-70 1X5 2MIN

PRESS DE BANCA CERRADO 70-60-50 MAX X 3 2MIN

LEVANTAMIENTO HACK 115-125-135-145-155 1X5 2MIN
DOMINADAS SUPINAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
BAR DIPS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
FLEXIONES ABIERTAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
AUSTRALIANAS SUPINAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
CURL ANTEBRAZOS + DEAD HANG 40KG MAX X 3 1MIN

TOES TO BAR MAX

L-SIT ISOMETRICO SUPERSERIE X 3 MAX
PLANCHA ALTA 2MIN MAX
HOLLOW MAX

MIERCOLES KG REPS TIME

POWER SNATCH 40-45-50-55-60 1X5 2MIN
POWER CLEAN & JERK 50-55-60-65-70 1X5 2MIN

PRESS DE BANCA CERRADO 70-60-50 MAX X 3 2MIN

LEVANTAMIENTO HACK 115-125-135-145-155 1X5 2MIN
DOMINADAS SUPINAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
BAR DIPS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
FLEXIONES ABIERTAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
AUSTRALIANAS SUPINAS 20-10-5kg MAX X 3 2MIN
CURL ANTEBRAZOS + DEAD HANG 40KG MAX X 3 1MIN

TOES TO BAR MAX

L-SIT ISOMETRICO SUPERSERIE X 3 MAX
PLANCHA ALTA 2MIN MAX
HOLLOW MAX
JUEVES KG REPS TIME
MUSCLE UP ESTRICTO ANILLAS MAX X 3 2MIN
ADV TUCKED FRONT MAX X 3 2MIN
ELEVACIONES HALF FRONT 5 X3 2MIN
TUCKED PLANCHE MAX X 3 2MIN
LEAN PLANCHE MAX X 3 2MIN
IRON CROSS MAX X 3 2MIN
VUELOS IRON CROSS CAJON 6X3 2MIN
SUPINANDO Y PRONANDO
DOMINADAS MAX X 3 2MIN
FONDOS ANILLAS MAX X 3 2MIN
FLEXIONES ANILLAS MAX X 3 2MIN

HACHA + DEAD HANG MAX X 3 1MIN

PLANCHA AVANZADA MAX

PLANCHA LATERAL SUPERSERIE X 3 MAX
EXTENSION CADERAS 2MIN MAX
PLANCHA ALTA MAX

JUEVES KG REPS TIME

MUSCLE UP ESTRICTO ANILLAS MAX X 3 2MIN
ADV TUCKED FRONT MAX X 3 2MIN
ELEVACIONES HALF FRONT 5 X3 2MIN
TUCKED PLANCHE MAX X 3 2MIN
LEAN PLANCHE MAX X 3 2MIN
IRON CROSS MAX X 3 2MIN
VUELOS IRON CROSS CAJON 7X3 2MIN
SUPINANDO Y PRONANDO
DOMINADAS MAX X 3 2MIN
FONDOS ANILLAS MAX X 3 2MIN
FLEXIONES ANILLAS MAX X 3 2MIN

HACHA + DEAD HANG MAX X 3 1MIN

PLANCHA AVANZADA MAX

PLANCHA LATERAL SUPERSERIE X 3 MAX
EXTENSION CADERAS 2MIN MAX
PLANCHA ALTA MAX

JUEVES KG REPS TIME

MUSCLE UP ESTRICTO ANILLAS MAX X 3 2MIN
ADV TUCKED FRONT MAX X 3 2MIN
ELEVACIONES HALF FRONT 5 X3 2MIN
TUCKED PLANCHE MAX X 3 2MIN
LEAN PLANCHE MAX X 3 2MIN
IRON CROSS MAX X 3 2MIN
VUELOS IRON CROSS CAJON 7X3 2MIN
SUPINANDO Y PRONANDO
DOMINADAS MAX X 3 2MIN
FONDOS ANILLAS MAX X 3 2MIN
FLEXIONES ANILLAS MAX X 3 2MIN

HACHA + DEAD HANG MAX X 3 1MIN

PLANCHA AVANZADA MAX

PLANCHA LATERAL SUPERSERIE X 3 MAX
EXTENSION CADERAS 2MIN MAX
PLANCHA ALTA MAX
VIERNES KG REPS TIME SABADOS
SQUAT 60-70-80-90-100 5-4-3-1-1 2MIN MUSCLE UP ESTRICTO
PESO MUERTO RUMANO 70KG 10 X 3 2MIN FRONT CAMBIO PIERNA
ESTOCADAS 40KG 10 X 3 2MIN FRONT CON BANDA
SENTADILLA SUMO 70KG 10 X 3 2MIN STRADDLE PLANCHE BANDA
HIP THRUST 120KG MAX X 3 2MIN LEAN PLANCHE
PRENSA 45° + ISOM PARED 150KG 10 X 3 2MIN IRON CROSS
GEMELOS PRENSA + BAILARIN 150KG + 40KG MAX X 3 2MIN VUELOS IRON CROSS CAJON
DOMINADAS SUPINAS
DRAGON FLAG + ISOM MAX FONDOS
PLANCHAS EN RUEDA ABDOMINAL SUPERSERIE X 3 10. FLEXIONES A PINO
KNEE RAISES IRON MASTER 2MIN MAX
HOLLOW MAX HACHA + DEAD HANG

PALLOF 1 LADO
L-SIT ISOMETRICO
PALLOF 1 LADO
EXTENSION DE CADERA
PLANCHA

VIERNES KG REPS TIME SABADOS

SQUAT 70KG 10X3 2MIN MUSCLE UP ESTRICTO
PESO MUERTO RUMANO 60KG 10 X 3 2MIN FRONT CAMBIO PIERNA
SENTADILLA STEINBORN 60KG 10 X 2 2MIN FRONT CON BANDA
ESTOCADAS 40KG 10 X 3 2MIN ADV. TUCKED PLANCHE BANDA
HIP THRUST 125KG MAX X 3 2MIN LEAN PLANCHE
PRENSA 45° + ISOM PARED 155KG 10 X 3 2MIN IRON CROSS
GEMELOS PRENSA + BAILARIN 155KG + 60KG MAX X 3 2MIN VUELOS IRON CROSS CAJON
TRANSPORTES 80KG 2X3 2MIN DOMINADAS PRONAS
FONDOS
DRAGON FLAG + ISOM MAX FLEXIONES A PINO
PLANCHAS EN RUEDA ABDOMINAL SUPERSERIE X 3 10.
KNEE RAISES IRON MASTER 2MIN MAX HACHA + DEAD HANG
HOLLOW MAX
PALLOF 1 LADO
L-SIT ISOMETRICO
PALLOF 1 LADO
EXTENSION DE CADERA
PLANCHA

VIERNES KG REPS TIME SABADOS

SQUAT 60KG 10X3 2MIN MUSCLE UP ESTRICTO
PESO MUERTO RUMANO 60KG 10 X 3 2MIN FRONT CAMBIO PIERNA
SENTADILLA STEINBORN 60KG 10 X 2 2MIN FRONT CON BANDA
ESTOCADAS 40KG 10 X 3 2MIN ADV. TUCKED PLANCHE BANDA
HIP THRUST 125KG MAX X 3 2MIN LEAN PLANCHE
PRENSA 45° + ISOM PARED 155KG 10 X 3 2MIN IRON CROSS
GEMELOS PRENSA + BAILARIN 155KG + 60KG MAX X 3 2MIN VUELOS IRON CROSS CAJON
TRANSPORTES 80KG 2X3 2MIN DOMINADAS PRONAS
FONDOS
DRAGON FLAG + ISOM MAX FLEXIONES A PINO
PLANCHAS EN RUEDA ABDOMINAL SUPERSERIE X 3 10.
KNEE RAISES IRON MASTER 2MIN MAX HACHA + DEAD HANG
HOLLOW MAX
PALLOF 1 LADO
L-SIT ISOMETRICO
PALLOF 1 LADO
EXTENSION DE CADERA
PLANCHA
 KG REPS TIME ANOTACIONES :
MAX X 3 2 MIN EJECUCIONES LIMPIAS
6 X3 2 MIN CON LA MEJOR TECNICA SIN APURARSE
MAX X 3 2 MIN MANTENER EL CONTROL EN LAS FASES
MAX X 3 2 MIN MANTENER TENSION Y ESTIMULO AL MAXIMO
MAX X 3 2 MIN CALIDAD SOBRE CANTIDAD
MAX X 3 2 MIN TECNICA SUPER PROLIJA/ ESTRICTA
6X3 2MIN NO FALLAR EN TODO ESTO
MAX X 3 2MIN SIEMPRE CONCENTRADO
MAX X 3 2MIN
MAX X 3 2MIN NO PASARSE DE ROSCA CON LA PIERNA:
SI DUELE SE DEJA DE HACER
MAX X 3 1MIN SI SE DEFORMA LA TECNICA DE DEJA DE HACER
SI EL RANGO ES POBRE SE DEJA DE HACER
SANAR NO EMPEORAR
MAX SI ESTA SEMANA TODO VA BIEN, LA OTRA
SUPERSERIE X 3 MAX VOLVEMOS A LA CARGA.
2MIN MAX
MAX

KG REPS TIME ANOTACIONES :

MAX X 3 2 MIN EJECUCIONES LIMPIAS
5 X3 2 MIN CON LA MEJOR TECNICA SIN APURARSE
MAX X 3 2 MIN MANTENER EL CONTROL EN LAS FASES
ANCHE BANDA MAX X 3 2 MIN MANTENER TENSION Y ESTIMULO AL MAXIMO
MAX X 3 2 MIN CALIDAD SOBRE CANTIDAD
MAX X 3 2 MIN TECNICA SUPER PROLIJA/ ESTRICTA
7X3 2MIN NO FALLAR EN TODO ESTO
MAX X 3 2MIN SIEMPRE CONCENTRADO
MAX X 3 2MIN
MAX X 3 2MIN NO PASARSE DE ROSCA CON LA PIERNA:
SI DUELE SE DEJA DE HACER
MAX X 3 1MIN SI SE DEFORMA LA TECNICA DE DEJA DE HACER
SI EL RANGO ES POBRE SE DEJA DE HACER
SANAR NO EMPEORAR
MAX SI ESTA SEMANA TODO VA BIEN, LA OTRA
SUPERSERIE X 3 MAX VOLVEMOS A LA CARGA.
2MIN MAX
MAX

KG REPS TIME ANOTACIONES :

MAX X 3 2 MIN EJECUCIONES LIMPIAS
5 X3 2 MIN CON LA MEJOR TECNICA SIN APURARSE
MAX X 3 2 MIN MANTENER EL CONTROL EN LAS FASES
ANCHE BANDA MAX X 3 2 MIN MANTENER TENSION Y ESTIMULO AL MAXIMO
MAX X 3 2 MIN CALIDAD SOBRE CANTIDAD
MAX X 3 2 MIN TECNICA SUPER PROLIJA/ ESTRICTA
7X3 2MIN NO FALLAR EN TODO ESTO
 MAX X 3 2MIN SIEMPRE CONCENTRADO
MAX X 3 2MIN
MAX X 3 2MIN NO PASARSE DE ROSCA CON LA PIERNA:
SI DUELE SE DEJA DE HACER
MAX X 3 1MIN SI SE DEFORMA LA TECNICA DE DEJA DE HACER
SI EL RANGO ES POBRE SE DEJA DE HACER
SANAR NO EMPEORAR
MAX SI ESTA SEMANA TODO VA BIEN, LA OTRA
SUPERSERIE X 3 MAX VOLVEMOS A LA CARGA.
2MIN MAX
MAX