DEBORA BASTOS

PROGRAMA DE TREINO PERSONALIZADO

SEG TER QUA QUI SEX
PERIODIZAÇÃO 2 MESES - DATA: 04/03/2024

OBJETIVO: HIPERTROFIA + EMAGRECIMENTO

SEGUNDA-FEIRA E SEXTA-FEIRA
AQUECIMENTO: 2X 15 AGACHAMENTO LIVRE SEM PESO
INFERIORES: QUADRÍCEPS, ADUTORES E PANTURRILHAS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS CARGA
CADEIRA EXTENSORA 3x 15 Normal 40kg
LEG 45° + AFUNDO 3x 15 + 12 NORMAL + AFUNDO C/ STEP 70kg
HACK 3x 12 + 10 NORMAL + PÉ JUNTO 30Kg
AGACHAMENTO SMITH 3x 12 NORMAL 30Kg
LEG ARTICULADO 3x 15 NORMAL 50Kg
FLEXÃO PLANTAR MAQUINA 3x 30 NORMAL 20Kg
CADEIRA ADUTURA 3x 20 NORMAL 5b

TERÇA-FEIRA
AQUECIMENTO: 20 REPETIÇÕES SUPINO RETO COM HATER 4KG
PEITO, OMBRO e BICEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS CARGA
SUPINO RETO COM HALTER + ROSCA ALTERNADA + POLICHINELO 3x 12+15 + 30SEG Normal 8kg, 6Kg
SUPINO VERTICAL + ROSCA MARTELO + STEP FRONTAL 3x 12+15+30SEG Normal 10kg, 6Kg
FLY PACK DECK + ROSCA DIRETA + STEP LATERAL 3x 15+15+30SEG Normal 5b, 6Kg
ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL + ABS SUPRA 3x 15+15+20 Normal 6kg
CRUCIFIXO INVERSO NO FLY + ABS INFRA 3x 12+20 Normal 2b
ROSCA COM DESENVOLVIMENTO c/ANILHA 3X 12 Normal 10K

QUARTA-FEIRA
AQUECIMENTO: 1X 15 MESA FLEXSORA COM 40% A 50% DA SUA CARGA MAXIMA
INFERIORES: POSTERIORES E GLÚTEOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS CARGA
MESA FLEXORA 3x 15 ''10'' SEGURA 10s NO FINAL 7b
CADEIRA FLEXORA + MINE BAND LATERAL 3x 15+15 SEGURA 10s NO FINAL 50Kg
ELEVAÇÃO PELVICA 3x 15+''10'' SEGURANDO 10s NO FINAL 40kg
STIFF 3x 12 NORMAL 20kg
CADEIRA ABDUTORA 3x 20 + ''10'' SEGURA 10s NO FINAL 3b
GLÚTEO MAQUINA 3x 20 NORMAL 6b
GLÚTEO POLIA COICE 3x 15 NORMAL 4b

QUINTA-FEIRA
AQUECIMENTO: 1X15 PUXADA ALTA COM 40% DA CARGA
COSTAS, TRAPÉZIO e TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS CARGA
PUXADA ALTA + POLICHINELO 3x 12 + 30 NORMAL 5b
REMADA BAIXA + STEP FRONTAL 3x 15 + 30SEG NORMAL 6b
PUXADA MÁQUINA + STEP LATERAL 3x 12 + 30SEG NORMAL 40Kg
TRÍCEPS CORDA + TRÍCEPS FRANCÊS + ESCALODOR 3x 12 + 30SEG NORMAL 6b e 8Kg
TRÍCEPS BARRA W POLIA + CORRIDA ESTACIONADA 3x 15 + 30SEG NORMAL 6b
MERGULHO + ABS REMADOR 3x 15 + 20 NORMAL LIVRE

SEXTA FEIRA
AQUECIMENTO: 2X 15 AGACHAMENTO LIVRE SEM PESO
PERNA COMPLETA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES MÉTODOS CARGA
CADEIRA EXTENSORA 3x 6⬇ ️ 8⬇ ️ 10 DROP 80,60,40Kg
AGACHAMENTO SMITH 3x 12 NORMAL 30Kg
LEG ARTICULADO 3x 15 NORMAL 60Kg
CADEIRA ADUTURA 3x 10+10+10 REST-PAUSE DESCANSAR 10SEG 5b
CADEIRA ABDUTORA 3x 10 + 10 + 10 REST-PAUSE DESCANSAR 10SEG 6b
STIFF + SUMÔ 3x 15 + 15 NORMAL 10kg + 18Kg
MESA FLEXORA 3x 15 ''10'' SEGURA 10s NO FINAL 7b
GLÚTEO POLIA 3x 15 ⬇ ️20 SEMI-DROP 5b, 3b

ESTEIRA 30MIN APÓS OS TREINOS