Treino Semanal

Exercício Séries/repetiçõ es carga

Agachamento 3x12 10kg
À fundo 3x12 x
stiff 3x12 10kg
bulgaro 3x10 x
Panturrilha em pé 3x12 x
flexã o de braço 3 à falha x
crucifixo 3x12 2kg
Tríceps francês 3x12 5kg
Tríceps coice 3x12 1kg
Military press 3x12 2kg
Rosca alternada 3x12 2kg
rosca direta 3x12 2kg
Remada serrote 3x12 3kg
Remada curvada 3x12 6kg
Abdominal remador 3 à falha x
Prancha 2x 30 seg. x
Superman 2x 30 seg. x

* Escolher 1 cor de cada, por treino (exceto

verde/sempre escolher dois)
* Usar como carga: pacotes de alimentos, frascos de
sabã o líquido, etc
* Treinar dia sim/dia nã o