Divisão de grupos musculares

Músculos pequenos
● bíceps, tríceps, antebraços e punhos, panturrilhas, deltóides (ombros);
● 08-12 séries por grupo no dia (ex: 3 bíceps, 3 tríceps, 3 deltóide e 3 trapézio);

Músculos grandes
● costas, coxas, glúteo, peitoral, abdômen (dá pra fazer isolado);
● 12-16 séries por grupo no dia (ex: 6 coxas, 6 glúteo e 4 panturrilhas);

Superiores flexores
● dorsal, trapézio, bíceps e antebraços;

Superiores extensores
● tríceps, deltóides e peitoral;

Termos
● volume: quantidade de séries;
● densidade: intervalo entre séries (quanto -, + denso);
● frequência: vezes de repetição do grupo muscular na semana;

Divisão de Treino ABC

Segunda (A): coxas, glúteo e panturrilhas;
Terça (B): bíceps, tríceps, deltóides, trapézio;
Quarta (C): antebraço e punho, peito, costas, abdômen;
Quinta (A): coxas, glúteo e panturrilhas;
Sexta (B): bíceps, tríceps, deltóides, trapézio;
Sábado (C): antebraço e punho, peito, costas, abdômen;
 Tabela de Treino 30/08 até 02/10
Segunda (A): coxas, glúteo e
panturrilhas;
● 25-30min - Caminhada/cooper;
● 3x25 - Agachamento comum;
● 3x15 - Agachamento afundo;
● 3x25 - Ponte bilateral deitada;
● 3x15 - Stiff 2kg;
● 3x25 - Panturrilhas.
2L água;
Terça (B): bíceps, tríceps, deltóides,
trapézio;
● 25-30min - Caminhada/cooper;
● 3x25 - Rosca direta bilat. 2kg;
● 3x15 - Tríceps testa 2kg;
● 3x25 - Rosca martelo alter. 2kg;
● 3x15 - Desenv. francês 2kg;
● 3x25 - Elevação lateral 2kg;
● 3x25 - Encolhim. trapézio 2kg;
2L água;
Quarta (C): antebraço/punho, peito,
costas, abdômen;
● 25-30min - Caminhada/cooper;
● 3x15 - Extensão punhos 2kg;
● 3x15 - Flexão dos punhos 2kg;
● 3x15 - Supino reto 2kg;
● 3x15 - Crucifixo (adução e
abdução) 2kg;
● 3x15 - Serrote unilateral 2kg;
● 3x25 - Abdominal supra/infra;
● 3x25 - Abdominal oblíquo;
● 3x50s - Prancha + unilateral;
2L água;
Quinta (A): coxas, glúteo e
panturrilhas;
● 25-30min - Caminhada/cooper;
● 3x25 - Agachamento sumô;
● 3x15 - Agachamento búlgaro;
● 3x25 - Coice;
● 3x25 - Abdução quadril (lateral);
● 3x25 - Panturrilhas;
2L água;
Sexta (B): bíceps, tríceps, deltóides,
trapézio;
● 25-30min - Caminhada/cooper;
● 3x25 - Rosca inversa bilat. 2kg;
● 3x15 - Coice unilateral 2kg;
● 3x25 - Rosca conc. unilat. 2kg;
● 3x05 - Repulsão em bancos;
● 3x15 - Elevação frontal 2kg;
● 3x25 - Encolhim. trapézio 2kg;
2L água;
Sábado (C): antebraço/punho, peito,
costas, abdômen;
● 25-30min - Caminhada/cooper;
● 3x15 - Extensão punhos 2kg;
● 3x15 - Flexão dos punhos 2kg;
● 3x10 - Flexão;
● 3x15 - Plate Press
(esmagamento) 2kg;
● 3x15 - Pull over (dorsal) 2kg;
● 3x25 - Abdominal supra/infra;
● 3x25 - Abdominal oblíquo;
● 3x50s - Prancha + unilateral;
2L água;