+ 40 PLANOS

DE TREINO
Adaptados para casa, para diferentes
objetivos e necessidades, com videos
explicativos dos mesmos.
 PREFÁCIO
Acreditamos que tudo o que a mente pode
conceber, ela pode conquistar. Queremos ser uma
referência no mundo do fitness, desporto, saúde e
bem-estar.

O nosso percurso destaca-se pela proximidade às

pessoas e às suas necessidades. Temos como missão
incutir a prática de exercício fisico desde cedo e em
todas as fases da vida.

O nosso lema é: somos de todos e para todos!

Todos os dias queremos ser algo mais, oferecer

algo novo, descobrir e despertar algo que ainda não
foi explorado.

Nesta altura atípica, queremos reforçar que so-

mos parte da solução e que continuamos a dar o
nosso melhor, com garra, com o mesmo sentimento
de luta e cada vez mais fortes. Acreditamos que
somos aquilo que fazemos repetidamente", e com isso
queremos influenciar de forma positiva e fazer a
diferença.

Neste e-book disponibilizamos mais de 40 planos

de treino adaptados para casa, para diferentes
objetivos e necessidades, com videos explicativos dos
mesmos.

A junção da prática de exercícios físico com hábi-

tos alimentares saudáveis é a chave para o equilíbrio
físico, mental e social.

Let's Go! 2
ÍNDICE

PLANOS DE TREINO FULLBODY 4

Objetivo: Perda de peso 4

Objetivo: Aumento de massa muscular 9

PLANOS DE TREINO TONIFICAÇÃO FEMININA 14

Objetivo: Desenvolvimento do glúteo 14

Objetivo: Lower body geral 19
Objetivo: Upper body geral 24
Objetivo: Barriga lisa 29

PLANOS DE TREINO HIPERTROFIA MASCULINO 32

Objetivo: Upper body 32

Objetivo: Lower body 37

PLANO DE TREINO NA GRAVIDEZ 42

PLANO DE TREINO NO PUERPERIO (PÓS-PARTO) 43

PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: perda de peso
TREINO 1 (CIRCUITO METABÓLICO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

4
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: perda de peso
TREINO 2 (SÉRIES COMPOSTAS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

5
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: perda de peso
TREINO 3 (CIRCUITO METABÓLICO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;

6
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: perda de peso
TREINO 4 (EXERCÍCIOS COMBINADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

7
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: perda de peso
TREINO 5 (CIRCUITO METABÓLICO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- Banco ou cadeira.

8
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: aumento de massa muscular
TREINO 1 (Séries compostas; séries agonistas-antagonistas)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- Banco ou cadeira.

9
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: aumento de massa muscular
TREINO 2 (EXERCÍCIOS COMBINADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

10
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: aumento de massa muscular
TREINO 3 (EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

11
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: aumento de massa muscular
TREINO 4 (SÉRIES COMPOSTAS / SUPER-SÉRIES)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 1 garrafão de água ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

12
PLANOS DE TREINO
FULLBODY
Objetivo: aumento de massa muscular
TREINO 5 (PRÉ-EXAUSTÃO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

13
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: desenvolvimento de glúteo
TREINO 1 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

14
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: desenvolvimento de glúteo
TREINO 2 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

15
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: desenvolvimento de glúteo
TREINO 3 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

16
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: desenvolvimento de glúteo
TREINO 4 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

17
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: desenvolvimento de glúteo
TREINO 5 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

18
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: lower body geral
TREINO 1 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

19
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: lower body geral
TREINO 2 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

20
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: lower body geral
TREINO 3 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

21
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: lower body geral
TREINO 4 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

22
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: lower body geral
TREINO 5 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

23
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: upper body geral
TREINO 1 (CIRCUITO COM PLIOMETRIA)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

24
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: upper body geral
TREINO 2 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

25
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: upper body geral
TREINO 3 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

26
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: upper body geral
TREINO 4 (SÉRIES COMPOSTAS / EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

27
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: upper body geral
TREINO 5 (CIRCUITO METABÓLICO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

28
 PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: barriga lisa

MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;

TREINO 1 (CIRCUITO)

TREINO 2 (EXERCÍCIOS ISOLADOS)

29
PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: barriga lisa
TREINO 3 (EXERCÍCIOS ISOLADOS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;
- 1 halter;

30
 PLANOS DE TREINO
TONIFICAÇÃO FEMININA
Objetivo: barriga lisa

MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Colchão;

TREINO 4 (CIRCUITO)

TREINO 5 (CIRCUITO)

31
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: upper body
TREINO 1 (SÉRIES COMPOSTAS: DORSAL / PEITORAL)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água.

32
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: upper body
TREINO 2 (SÉRIES COMPOSTAS: BÍCEPS / TRÍCEPS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

33
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: upper body
TREINO 3 (SÉRIES COMPOSTAS: OMBROS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

34
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: upper body
TREINO 4 (PRÉ-EXAUSTÃO: TRÍCEPS / PEITO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

35
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: upper body
TREINO 5 (PRÉ-EXAUSTÃO: BÍCEPS / DORSAL)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

36
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: lower body
TREINO 1 (SÉRIES COMPOSTAS; AGONISTAS - ANTAGONISTAS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

- 1 Banco ou cadeira.

37
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: lower body
TREINO 2 (SÉRIES COMPOSTAS; AGONISTAS - ANTAGONISTAS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

- 1 Banco ou cadeira.

38
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: lower body
TREINO 3 (SÉRIES COMPOSTAS; AGONISTAS - ANTAGONISTAS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

- 1 Banco ou cadeira.

39
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: lower body
TREINO 4 (SÉRIES COMPOSTAS; AGONISTAS - ANTAGONISTAS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

- 1 Banco ou cadeira.

40
PLANOS DE TREINO
HIPERTROFIA MASCULINO
Objetivo: lower body
TREINO 5 (SÉRIES COMPOSTAS; AGONISTAS - ANTAGONISTAS)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;

- 1 Banco ou cadeira.

41
PLANOS DE TREINO
NA GRAVIDEZ
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

42
PLANOS DE TREINO NO
PUERPÉRIO (PÓS-PARTO)
MATERIAL NECESSÁRIO

- 1 Elástico ou 1 toalha;
- 1 Colchão;
- 1 Par de halteres ou 2 garrafas de água;
- 1 Banco ou cadeira.

43
+ 40 PLANOS
DE TREINO
OBRIGADO!