Dia 1° segunda-feira - Costas, ombros e trapezio

Aquecer 15 minutos na esteira. O percurso de casa a academia pode se considerar como aquecimento

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Costa – com intervalo de 60sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Barra Fixa, pegada pronada Carga - Redondo menor
4x8 Redondo maior Infraespinhal
moderada
Latíssimo do dorso
a
pesada

Pulley frente pegada “pronada” Carga Redondo menor

4x8 Redondo maior Infraespinhal
moderada
Latíssimo do dorso
a
Trapézio
pesada Romboides

Pulley Triangulo Carga Latíssimo do dorso

4x8
moderada Rombóides
a Trapézio
pesada

Remada aberta maquina 4x8 Carga Grande dorsal (latíssimo do dorso)

moderada Deltóides posteriores (ombros)
a Trapézios
pesada Romboides

Posterior de ombro smith Carga Deltoides posteriores (espinhal)

4x8 Redondo maior
moderada
a
pesada

Serrátil unilateral Carga Grande dorsal

no cross
4x8 Obs. Início do exercício com pegada pronada
moderada
e final pega neutra
a
Serrátil
pesada

Continua
Dia 1° segunda-feira - Costas, ombros e trapezio

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Trapézio e Ombros – com intervalo de 60 sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Encolhimento Carga Trapézio porção superior
4x8
moderada
a
pesada

Extensão interna e externa de úmero Carga Manguito rotador”: formado por

4x8 4 músculos do ombro: o subscapular, o
moderada
supraespinhal, o infraespinhal e o
a redondo menor.
pesada Deltoide medial
Deltoide anterior

Posterior de ombros na polia Carga Posterior de ombro / supraespinhal,

4x8 infraespinhal, redondo menor e deltoide
moderada
porção posterior
a Deltoide medial
pesada

Elevação de ombros na Carga Deltoide medial e anterior

polia baixa
4x8
moderada
a
pesada

Desenvolvimento ombros no banco Carga Deltoide anterior

c/ halteres
4x8
moderada
a
pesada

Desenvolvimento ombros no banco Carga Deltoide em todas suas porções

c/ halteres
4x8
moderada
a
pesada
Dia 2° terça-feira - Peito e abdome

Aquecer 15 minutos na esteira. O percurso de casa a academia pode se considerar como aquecimento

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Peito – com intervalo de 60sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Supino reto c/ barra Carga Peitoral maior (clavicular e esternal) e
4x8 menor; Deltoides (ombros); Serrátil anterior
moderada
a
pesada

Crucifixo no cross ove Carga

4x8
moderada
a
pesada

Cross over polia baixa Carga Peitoral inferior

4x8
moderada
a
pesada

Cross over polia Carga Peitoral maior

alta
4x8
moderada
a
pesada

Flexão mãos Peso do corpo Peitoral maior foco em fibras

4x6
Em
triangulo

Continua
Dia 2° terça-feira - Peito e abdome

Aquecer 15 minutos na esteira. O percurso de casa a academia pode se considerar como aquecimento

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Peito – com intervalo de 60sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica

Séries de abdominais Volume Intensidade Musculo alvo

Abdominal 3 tempos banco Carga - Reto adnominal,
4x8 oblíquos internos e
moderada
externos e transverso
a
pesada
USAR
CANELEIRAS
Abdominal infra perna flexionada 4x8 Carga
moderada
a
pesada

USAR
CANELEIRAS

Abdominal obliquio na polia baixa Carga modera a - Obliquo externos e

4x8 internos
Fazer dos dois lados pesada

Abdominal infra com “banco declinado” Carga

4x8
moderada
a
pesada

USAR
CANELEIRAS

abdominal giro russo Carga Toda parede abdominal

4x8
moderada
a
pesada
Dia 3° quarta-feira - biceps e triceps

Aquecer 15 minutos na esteira. O percurso de casa a academia pode se considerar como aquecimento

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Bíceps– com intervalo de 60sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Rosca Direta c/ Halteres em pés Carga Bíceps Braquial
4x8
moderada
a
pesada

Rosca simultânea no cross – roldana alta Carga

4x8
moderada
a
pesada

Biceps banco scott Carga

4x8
moderada
a
pesada

Rosca martelo em pés c/ halteres, simultâneos Carga Bíceps braquial, braquiorradial e braquial
4x8
moderada
a
pesada

Rosca invertido c / barra Carga

4x8
moderada
a
pesada

Continua
Dia 3° quarta-feira - biceps e triceps

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Tríceps – com intervalo de 60sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Francês na polia baixa c/ corda Carga
4x8
moderada
a
pesada Tríceps braquial

Coise de tríceps c/ na polia Carga

4x8
moderada
a
pesada

Tríceps pulley Carga

4x8
moderada
a
pesada

Tríceps Testa no banco Carga

c/ os pés sobre o banco
4x8
moderada
a
pesada

Tríceps banco PESO DO CORPO

4x8
Dia 4° quinta-feira / trabalho cardio, flexibilidade e respiraçao Dia 4

Exercícios c/ 30 segundos de intervalo Tempo Séries Objetivo

Trabalho do sistema
15 1x cardiovascular
minutos

ELEVACAO DE JOELHOS 1 minuto 1x

AGACHAMENTO CENTO E OITENTA 1 minuto 1x

BURPEE 1 minuto 1x

DESL FRENTE E COSTAS 1 minuto 1x

Alongamento estático
Os alongamentos estáticos consistem em manter a mesma posição durante um período de
20 a 30 segundos.
Manobras Tempo Séries Musculo alvo EZECUÇÃO
Estique o braço de um
Adução de ombro lado para o outro do
Na horizontal 20sg para 1x Deltoide corpo, como na foto
Lado direito e esquerdo! cada lado acima. Faça uma leve
pressão sobre o braço
para intensificar o
alongamento do
músculo.
sentado, com as
Flexão lateral de Esternocleidomastóideo costas retas, com a
Cabeça 20sg para 1X e trapézio superior ajuda da mão
Lado D / E cada lado esquerda, incline a
cabeça para o mesmo
lado, tentando tocar o
ombro com a orelha.

Continua
Dia 4° quinta-feira / trabalho cardio, flexibilidade e respiraçao

Manobras Tempo Séries Musculo alvo Execução

De pé, com os pés juntos e
Flexão de cabeça, tórax costas retas, leve o quadril
e joelhos 20sg para Trapézio e todas levemente para baixo. Com a
cada lado 1x suas ajuda das mãos, incline a
Porções cabeça para a frente,
tentando tocar o peito com o
queixo.

Abdução de ombro Fique de pé olhando para a

Na horizontal parede. Ao colocar a mão
Lado D / E 20sg para 1x Peitoral direita na parede, gire
cada lado lentamente até distanciar-se
dela, quase ficando de
costas. Repita com a outra
mão.
Hiperextenção lombar Sente-se sobre os
tornozelos, leve as mãos
20sg 1x Reto abdominal, para trás e jogue o quadril
transverso do para a frente e levemente
abdome, para cima, sem
Obliquo interno e sobrecarregar a lombar.
externo

Sentado, com os joelhos

Abdução de coxa flexionados, junte os pés e
c/ flexão de joelhos mantenha as costas retas.
20sg 1X adutor magno Pressione suavemente os
joelhos com as mãos,
baixando as coxas e
aproximando os joelhos do
solo o máximo possível.
Dica: Para que o
alongamento seja mais
intenso, aproxime os
calcanhares do corpo o
máximo que puder.
Sente-se no solo com as
Flexão de quadril costas retas. Lentamente,
E joelhos 20sg para 1x Glúteos aproxime a perna do
cada lado peitoral, girando o quadril
para fora.

Continua
Dia 4° quinta-feira / trabalho cardio, flexibilidade e respiraçao

Manobras Tempo Séries Musculo alvo Execução

Fique de quatro e,
lentamente, jogue o quadril
20sg 1x Grande dorsal para trás, tentando tocar o
solo com a testa.

Flexão de quadril no solo

Com extenção de ombros
Fique na posição de 4
Longamento apoios, com apoio nas mãos
gato Eretores da e joelhos. Ao inspirar, relaxe
20sg 2x coluna, quadrado o abdômen em direção ao
lombar, grande chão, arqueando as costas
dorsal, trapézio para baixo e levando os
medial e inferior e glúteos e queixo para cima.
romboides Ao expirar, curve a coluna
para cima, puxando o queixo
para o peito.

Fique de pé e incline-se
para a direita.
Flexão lombar lateral 20sg para 1x Grande Dorsal e
cada lado oblíquos
externos e
dorsal largo.

Sente-se no solo, estenda e

junte as pernas. Se retirar as
Flexão lombar 20sg 1x Ísquios tibiais, pernas do chão, incline-se
gastrocnêmicos e para a frente.
sólio

Continua
Exercicio de rspiração Séries Execução
Sentada ou Deitada 1° Coloque uma mão em seu estômago e

3x outra em seu peito.

2° Respire fundo, pelo nariz lentamente até

que não caiba mas ar em seus pulmões

Para que serve exercício de respiração? 3° Conte até oito enquanto expira. Tente se
Os exercícios respiratórios têm como
visualizar empurrando todo o ar para fora
objetivo ajudar a deslocar as secreções
para serem mais facilmente eliminadas, dos pulmões.
facilitar a troca de oxigênio, melhorar a
mobilidade do diafragma, favorecer a
drenagem torácica, recuperar a
4° Repita este movimento por a seis vezes
capacidade pulmonar e prevenir ou e na 6° Prenda a respiração e conte até
reexpandir áreas afetadas do pulmão sete.
pelo sedentarismo ou a falta de uma
consciente respiração correta.
Dia 5° Sexta-feira perna

Aquecimento Tempo Intensidade

Esteira ou bicicleta 15 mt Intensa e continua

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Coxas – com intervalo de 0sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Agachamento no Smith Carga -Quadríceps, Glúteos, ísquios
4x8 tibiais, adutores e sóleo
Moderada a
pesada

Afundo livre c/ alteres Carga

4x8 -Reto femoral, vasto
Moderada a lateral, vasto medial,
pesada glúteo, adutores, tríceps
Sural e isquiotibiais
Cadeira extensora unilateral Carga
4x8
Moderada a
pesada

Cadeira extensora simultâneo Carga

4x8
Moderada a
pesada

Cadeira flexora unilateral Carga

4x8
Moderada a
pesada

Cadeira flexora simultânea Carga

4x8
Moderada a
pesada

Agachamento sumo c/ alteres Carga

Obs. Os joelhos devem
4x8
Moderada a
estar na mesma direção
pesada
dos pés

Continua
Dia 5° Sexta-feira perna

Exercícios Volume Intensidade Musculo alvo

Coxas – com intervalo de 40sg. entre series – Cadência de 2 para fase concêntrica 3 para fase excêntrica
Serris com sistema de pico de contração
Levantamento terra Carga Posterior de coxa
4x8
Moderada a
Pesada

Extenção lombar 4x8 Peso do corpo Para que serve o exercício de

extensão lombar?
Obs. Caso fique
“Ele ajuda a dar sustentação à
leve, fazer
coluna e melhora a postura”. Se
abraçado com uma um dos músculos da região
anilha estiver fraco, o corpo
sobrecarrega outro membro,
como ombros e joelhos. “A
longo prazo, esse desequilíbrio
pode provocar dor e lesões,
inclusive hiperlordose.”

Cadeira adutora Carga Adutores da coxa

4x8
Moderada a
Pesada

Cadeira abdutora Carga

4x8 Glúteo médio e máximo
Moderada a
Pesada

Panturrilha Leg 45° Até a Carga Tríceps Sural

Moderada a
FALHA Pesada
 Metodologia

• Sistema de treino Tradicional (também conhecido como séries múltiplas)

O que é sistema de séries múltiplas?

No método séries múltiplas são usadas mais de uma série por grupo muscular, com cargas semelhantes ou variáveis, bem como
as repetições por série, chegando à fadiga com todas, algumas ou nenhuma série. O número de séries, exercícios e carga
depende do objetivo.
No caso deste plano de intervenção a carga será elevada e séries baixas, desta forma vamos exigir muitos das fibras
musculares trazendo um grande recrutamento motor e consequentemente a lesão e por sua vez a hipertrofia e força

• Alongamento e exercício de respiração

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. É uma prática fundamental para o bom
funcionamento do corpo, que, além de prevenir lesões, proporciona mais agilidade e elasticidade.

Para que serve exercício de respiração?

Os exercícios respiratórios têm como objetivo ajudar a deslocar as secreções para serem mais facilmente eliminadas, facilitar a
troca de oxigênio, melhorar a mobilidade do diafragma, favorecer a drenagem torácica, recuperar a capacidade pulmonar e
prevenir ou reexpandir áreas afetadas do pulmão pelo sedentarismo ou a falta de uma consciente respiração correta.

• Aeróbio

Aeróbica ou Ginástica Aeróbica, é todo tipo de atividade física que através de movimentos rápidos e ritmados provoca a
oxigenação das células musculares. Você ectomorfo, não pode ficar com medo de fazer aeróbio, tem que se levar em
consideração que quanto mais volume muscular se adquire mais o sistema cardiovascular vai ser exigido, ele deve acompanhar o
crescimento da musculatura. Você pode perguntar. Mas desta forma irei catabolizar (“Catabolizar” é um termo que gera
apreensão em pessoas que estão treinando para ganhar massa muscular. Em termos mais técnicos, catabolizar é o processo de
degradação da fibra muscular para obtenção de energia para o organismo. Na prática, você perde músculos ao invés de
ganhar.), sim se sua dieta não estiver adequada ao seu gasto energético, ou seja, o gasto e ingestão de caloria deve estar bem
ajustado para assim chegar ao objetivo.

Obs.
1° Os ectomorfos, em suas características observamos que seus ombros são mais estreitos e membros inferiores mais finos e
difíceis de ganho de massa, desta forma é necessário ficar a tento para não ficar assimétrico e sempre afazer ajustes se
necessários.
2° A dieta é um ponto fundamental para chegar no objetivo e se manter nele, por isso o acompanhamento de um nutricionista é
fundamental.
3° A hidratação é muito importante para o bom desempenho como um todo. Temos um video falando a respeito, sugiro que invista
tempo e olhe para ser assertivo em sua hidratação
4°De fato existe uma dificuldade para se ganhar massa muscular, mas não é impossível chegar onde se almeja, você precisa ser
dedicado e focado e chegará ao alvo.
5° O descanso é um fator fundamental para chegar ao alvo, o ideal de horas que vc precisa dormir é de
7hr a 8hr por noite, menos que isso sua recuperação será prejudicada

Conclusão
Este treino tem como objetivo desenvolver a musculatura (hipertrofia), trazer a manutenção da flexibilidade e uma consciente
respiração diafragmática com um forte sistema cardiovascular. Não tenha medo do treino, se hidrate, respeite o descanso,
alimentação e treine como gente grande que os resultados virão