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DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS

TREINO PARA

MULHERES
CONTINUIDADE ETAPA 10

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Aquecimento: faça sempre uma série mais leve de

aquecimento antes de começar o treino.

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 10

DARLAN
A violação do direito autoral é crime punido com prisão e multa (art. 184 do Código
Penal), sem prejuízo da busca e apreensão do material e indenizações patrimoniais e
morais cabíveis (arts. de 101 a 110 da Lei n. 9.610/1998 - Lei dos Direitos Autorais).
O seu acesso ao material, é individual e intransferível, não podendo ser cedido,
compartilhado ou vendido. Se você nao for o destinatário, qualquer uso, cópia,
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FURTADO TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Descanso de 1 minuto
e 20 segundos
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

STIFF COM OS JOELHOS RETOS + STIFF

1 COM OS JOELHO SEMI FLEXIONADOS
2x8+8

2 CADEIRA FLEXORA 1x30 / 1x20 / 1x6

F U R T A D O

3 STIFF COM OS JOELHOS RETOS + STIFF

COM OS JOELHO SEMI FLEXIONADOS
2x8+8

4 MESA FLEXORA 1x30 / 1x20 / 1x6

STIFF COM OS JOELHOS RETOS + STIFF

5 2x8+8
D A R L A N

COM OS JOELHO SEMI FLEXIONADOS

2x(faz 5 repetições normais e sem

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 10

6 LEG PRESS 45 descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
7 CADEIRA EXTENSORA
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)
T R E I N A D O R

AGACHAMENTO COM BARRA

8 + LEVANTAMENTO TERRA
2x10+10

9 AGACHAMENTO BÚLGARO
+ AGACHAMENTO SUMÔ
2x10+10

10 AFUNDO COM HALTERES 2x30 para cada perna

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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Descanso de 1 minuto

FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

1 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2x10

2 REMADA EM PÉ
+ ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER
2x10+10

F U R T A D O

VOADOR PEITORAL
3 + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER
2x10+10

SUPINO RETO COM BARRA

4 + MERGULHO NO BANCO
2x10+até a falha

2x(faz 5 repetições normais e sem

PUXADA PARA FRENTE PEGADA
5 descanso, faz 5 repetições lentas,
D A R L A N

PRONADA ABERTA e sem descanso faz repetições

rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 10

REMADA CURVADA NO CROSS
6 PEGADA SUPINADA
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

2x(faz 5 repetições normais e sem

7 ROSCA NA BARRA W descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)
T R E I N A D O R

normais e sem
2x(faz 5 repetições
8 ROSCA NA BARRA RETA NO CROSS descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

20 MINUTOS DE CARDIO
9

10
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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Descanso de 1 minuto
e 20 segundos
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

2x(faz 5 repetições normais e sem
1 CADEIRA EXTENSORA descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
2 LEG PRESS 45
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições

F U R T A D O
rápidas até a falha)

2x(faz 5 repetições normais e sem

3 HACK MACHINE descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

AGACHAMENTO COM BARRA

4 + LEVANTAMENTO TERRA
2x10+10

STIFF COM OS JOELHOS RETOS + STIFF

5 2x8+8
D A R L A N

COM OS JOELHO SEMI FLEXIONADOS

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 10

6 CADEIRA FLEXORA 1x30 / 1x20 / 1x6

AGACHAMENTO BÚLGARO 2x(faz 5 repetições normais e sem

7 + AGACHAMENTO SUMÔ
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)
T R E I N A D O R

8 AFUNDO COM HALTERES 4x20 para cada perna

3x até a falha (use uma carga em

9 PANTURRILHA EM PÉ que a falha ocorra entre 8 e 12
repetições)

10 PANTURRILHA NO LEG 3x30

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D
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Descanso de 1 minuto

FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

2x(faz 5 repetições normais e sem
1 PUXADA PARA FRENTE PEGADA
PRONADA ABERTA
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
2 REMADA CURVADA NO CROSS
PEGADA SUPINADA
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições

F U R T A D O
rápidas até a falha)

3 VOADOR DORSAL 2x10

2x(faz 5 repetições normais e sem

4 ROSCA NA BARRA W descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
5 ROSCA NA CORDA descanso, faz 5 repetições lentas,
D A R L A N

e sem descanso faz repetições

rápidas até a falha)

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 10

6 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 2x10

REMADA EM PÉ
7 + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER
2x10+10
T R E I N A D O R

SUPINO COM HALTERES

8 + CRUCIFIXO COM HALTERES
2x10

2x(faz 5 repetições normais e sem

9 TRÍCEPS NA CORDA descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
10 TRÍCEPS NA PULLEY descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

11 20 MINUTOS DE CARDIO
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E
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Descanso de 1 minuto
e 20 segundos
FURTADO MULHERES

Exercícios Séries e Repetições

2x(faz 5 repetições normais e sem
1 ELEVAÇÃO PÉLVICA
descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
2 EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições

F U R T A D O
rápidas até a falha)

3 SUBIDA NO CAIXOTE 2x10

AGACHAMENTO BÚLGARO
4 + AGACHAMENTO SUMO
2x10+10

AGACHAMENTO COM BARRA

5 2x10+10
D A R L A N

+ LEVANTAMENTO TERRA

Treino para Mulheres - Continuidade Etapa 10

CADEIRA FLEXORA
6 + STIFF COM OS JOELHOS RETOS
2x8+8

2x(faz 5 repetições normais e sem

7 CADEIRA EXTENSORA descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)
T R E I N A D O R

2x(faz 5 repetições normais e sem

8 LEG PRESS 45 descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)
2x(faz 5 repetições
normais e sem
9 HACK MACHINE descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

normais e sem
2x(faz 5 repetições
10 PANTURRILHA EM PÉ descanso, faz 5 repetições lentas,
e sem descanso faz repetições
rápidas até a falha)

11 PANTURRILHA NO LEG 2x30