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DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO A, B, C, D PARA HOMENS

TREINO PARA

H O M E N S
CONTINUIDADE ETAPA 2

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

Faça 20 minutos de caminhada todos os dias em

qualquer horário.

40 a 50 segundos de descanso entre as séries.

Quanto menor o número de repetições maior a carga.

Trata-se de um treino corrido. Uma sequencia. Volta

sempre de onde parou. Exemplo: se você encerrou sua
semana no treino B, tem que voltar na próxima semana
com o treino C.

Quando falo para ir a falha é para você usar um peso

que a falha fique entre 10 e 12 repetições. As demais
séries você só precisa ir até próximo da falha.

Faça esse treino por um período de 4 a 6 semanas.

Todas es vezes que você vir uma nomenclatura desse

DARLAN
tipo “3X8+10+12”, significa que trata-se de exercícios
conjugados, onde 8 referem-se as repetições do
primeiro exercício, 10 referem-se as repetições do
segundo exercício e 12 referem-se as repetições do
terceiro exercício.

Quando estiver assim: 1X20+ 1X6+1x20+1x6, primeiro

faz 1x6, descansa, depois 1X20, desansa e depois faz
1x6...

Não esqueça que quanto menos repetições, maior é o

peso.

FURTADO TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na execução e na
amplitude do movimento
FURTADO HOMENS

Exercícios Séries e Repetições

1x15(leve) + 1x10(moderado)
1 SUPINO RETO COM BARRA
+2x6(muito pesado)

1x15(leve) + 1x10(moderado)
2 SUPINO 45 COM BARRA
+2x6(muito pesado)

F U R T A D O
3 CRUCIFIXO 45 COM HALTERES
1x15(leve) + 1x10(moderado)
+2x6(muito pesado)

4 VOADOR 3x até a falha

CROSS OVER
5 3x até a falha
D A R L A N

(BATENDO PALMA PARA BAIXO)

6 TRÍCEPS NAS PARALELAS 3x até a falha

7 TRÍCEPS TESTA NA BARRA W 1x20 + 1x10 + 1x20

T R E I N A D O R

3x10+10
8 TRÍCEPS INVERTIDO
+ TRÍCEPS PULLEY
(use um peso que a falha ocorra
próximo de 10 no tríceps pulley)

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O
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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na execução e na
amplitude do movimento
FURTADO HOMENS

Exercícios Séries e Repetições

1 PUXADA PARA FRENTE ABERTA 1x20 + 1x6 + 1x20 + 1x6

REMADA CURVADA NO CROSS PEGADA

2 SUPINADA + SUPERPULLOVER NO CROSS 3x10+10

F U R T A D O
COM CORDA

REMADA NA MÁQUINA PEGADA

3 PRONADA
1x20 + 1x6 + 1x20 + 1x6

3x8
4 SERROTE (muito pesado – falha em 8
repetições)

5 ROSCA BICEPS BARRA W 1x20 + 1x10 + 1x20

D A R L A N

6 MARTELO COM HALTERES 1x20 + 1x10 + 1x20

7 ROSCA NA BARRA RETA 3x até a falha

T R E I N A D O R

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O
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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na execução e na
amplitude do movimento
FURTADO HOMENS

Exercícios Séries e Repetições

LATERAL COM HALTERES +
1 DESENVOLVIMENTO FRENTE NO SMITH +
LATERAL COM HALTERES
3x8+10+12

LATERAL COM HALTERES +

2 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES + 3x8+10+12

F U R T A D O
LATERAL COM HALTERES

3 FRONTAL COM ANILHA + REMADA EM

PÉ NO CROSS
3x10+10

POSTERIOR DE OMBRO NO
4 VOADOR INVERTIDO
4x10

5 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 5x10

D A R L A N

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O
T R E I N A D O R

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O
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D
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN
Foco na execução e na
amplitude do movimento
FURTADO HOMENS

Exercícios Séries e Repetições

1 AGACHAMENTO LIVRE 3x10

2 LEG 45º + STIFF JOELHOS RETOS 3x10+10

F U R T A D O
3 HACK MACHINE + STIFF JOELHOS
RETOS
3x10+10

4 EXTENSORA 3x até a falha

5 FLEXORA 3x até a falha

D A R L A N

1x10 + 1x30 + 1x6 + 1x15 + 1x30

6 PANTURRILHA EM PÉ (use peso compatível com o
número de repetições)

1x10 + 1x30 + 1x6 + 1x15 + 1x30

7 PANTURRILHA SENTADO (use peso compatível com o
número de repetições)
T R E I N A D O R

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O

T R E I N A D O R D A R L A N F U R T A D O