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306-66 - HP159616470179235

DARLAN
Treinos de alta

FURTADO PERFORMANCE

TREINO PARA HOMENS INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

TREINO PARA

H O M E N S
CONTINUIDADE ETAPA 3

PLANILHA
COMPLETA
TREINO DE
6 SEMANAS
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TREINADOR DARLAN FURTADO

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo

1. Trata-se de um treino corrido. Uma sequência. Volta

sempre de onde parou e os dias do treino não devem ser
relacionados aos dias da semana.

Por exemplo: se você treinar de segunda a quarta, vai

fazer os treinos A, B, C.

Na próxima vez que for treinar, obrigatoriamente, terá

que fazer o treino D (sequência).

2. Descanso de 1 minuto entre as séries.

3. Quando falo para ir até a falha, use um peso que a falha

ocorra entre 10 e 14 repetições.

4. Quando estiver assim: “SUPINO RETO COM BARRA +

CRUCIFIXO COM HALTERES - 3x10 + 15”, significa que
são dois exercícios conjugados, onde vai fazer 10

DARLAN
repetições referentes ao primeiro aparelho e, sem
descanso, fazer mais 15 referentes ao segundo. Isso
conta uma série. Depois faz as 2 séries restantes. Isso
serve para todos os exercícios conjugados.

5. Explicação sobre o “Rest Pause” no voador: Inicialmente

você vai fazer a primeira série até a falha e Depois,
descansa 10 segundos e faz outra série até a falha. Ao
todo, você vai falhar 4 vezes com 10 segundos de
descanso entre elas. Provavelmente você não vai
conseguir muitas repetições nas últimas 2 falhas (isso é
normal). Isso serve para os outros exercícios que
observam essa técnica.

FURTADO
6. Se não tiver Hack Machine na sua academia, substitua
por Smith ou Agachamento com alteres.

TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ

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A
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

SUPINO RETO COM BARRA +

1 CRUCIFIXO RETO
4x10 + 15

2 SUPINO 45º COM BARRA +

CRUCIFIXO 45º
4x10 + 15

F U R T A D O

PEITORAL NO CROSS OVER (BATENDO

3 PALMAS PARA FRENTE)+ PEITORAL NO
CROSS (SOCO PARA BAIXO)
4x10 + 15

VOADOR 4x(falha/10 segundos/falha/10

4 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 4 vezes.
segundos/falha/10
segundos/falha)

5 SUPINO NA MÁQUINA PEGADA NEUTRA 2x até a falha

D A R L A N

6 TRÍCEPS NAS PARALELAS 4x até a falha

7 TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO+

TRÍCEPS PULLEY
4x12 + 20

T R E I N A D O R

TRÍCEPS CORDA 4x(falha/10 segundos/falha/10

8 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 4 vezes.
segundos/falha/10
segundos/falha)

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B
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

1 REMADA CAVALO 2x12 + 2x15

REMADA NA MÁQUINA PEGADA NEUTRA 4x(falha/10 segundos/falha/10

2 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de segundos/falha/10

F U R T A D O
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 4 vezes. segundos/falha)

PUXADA PARA FRENTE PEGADA PRONADA

3 ABERTA + PUXADA PEGADA SUPINADA

FECHADA
2x12 + falha

PUXADA TRIÂNGULO 4x(falha/10 segundos/falha/10

4 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
segundos/falha/10
segundos/falha)
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 4 vezes.

5 BARRA FIXA PEGADA ABERTA PRONADA 4x até a falha

D A R L A N

ROSCA COM HALTERES (FAZENDO

6 ROTAÇÃO) 4x12

ROSCA BARA RETA + ROSCA

7 MARTELO COM HALTERES
4x12 + 20

T R E I N A D O R

ROSCA BARA RETA + ROSCA

8 INVERSA
4x12 + 20

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C
TREINO
OBSERVAÇÕES:
DARLAN Faça 15 minutos de
caminhada em qualquer
horário. Inclusive pode ser
feito antes ou depois do
FURTADO HOMENS treino.

Exercícios Séries e Repetições

1 AGACHAMENTO LIVRE 4x10

2 LEG 45º+ LEG SUMÔ 4x10 +15

F U R T A D O

3x(20 para cada perna e, sem

3 HACK MACHINE UNILATERAL + HACK
MACHINE COM AS DUAS PERNAS
descanso, faz mais 20
repetições com as duas pernas)

STIFF COM OS JOELHOS SEMI

4 FLEXIONADOS
3x12

FLEXORA 3x(falha/10 segundos/falha/10

5 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e segundos/falha/10
D A R L A N

14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de segundos/falha)

descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.

EXTENSORA

3x(falha/10 segundos/falha/10
6 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de segundos/falha/10
segundos/falha)
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.

7 PANTURRILHA NO LEG 4x20

T R E I N A D O R

8 PANTURRILHA SENTADA 4x10

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D
TREINO
DARLAN

FURTADO HOMENS

Exercícios Séries e Repetições

1 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES +

DESENVOLVIMENTO ARNOLD
4x10 +15

DESENVOLVIMENTO COM BARRA +

2 DESENVOLVIMENTO ARNOLD
4x10 +15

F U R T A D O

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4x(falha/10 segundos/falha/10

3 Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de segundos/falha/10
segundos/falha)
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 4 vezes.

VOADOR DORSAL (PEGADA NA

4 ALTURA DA TESTA)
4x10 (peso moderado)

5 ENCOLHIMENTO NO SMITH + 4x10 +15

D A R L A N

ENCOLHIMENTO COM HALTERES

40 MINUTOS DE CAMINHADA RÁPIDA NA

6 ESTEIRA OU NA RUA
T R E I N A D O R