SISTEMA DE TREINO FST-7

Planilha n°3

DIVISÃO DE TREINO
Segunda PEITO + ABDOMINAL
Terça PERNAS COMPLETAS
Quarta COSTAS + ABDOMINAL
Quinta OMBROS
Sexta BÍCEPS + TRÍCEPS + PANTURRILHAS
Sábado OFF
Domingo OFF

5 a 10 minutos de aquecimento na Esteira, Bike, Escada ou Elíptico

Faça sempre 1 ou 2 séries leves do exercício antes de

iniciar as “séries de trabalho” que estão no programa

. Fazer progressão de carga de série p/série

. As séries FST 7 são feitas SEM progressão de carga
. Descanso de 60 a 90 segundos entre as séries

Segunda PEITO + ABDOMINAL

Exercício Séries Reps

Supino inclinado c/halteres 4 10 a 8

Supino reto c/halteres
Supino inclinado na Smith
Supino vertical (sentado)
Crossover
Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino
4 10 a 8
3 10 a 8
3 10 a 8
7 10 a 8
Página 1
 Elevação de pernas 4 30
Elevação de tronco (Crunch) 4 30

Terça PERNAS COMPLETAS

Exercício Séries Reps

Cadeira Extensora 3 10 a 8
Agachamento Livre 3 10 a 8
Agachamento no Hack 3 10 a 8
Leg Press 45º 7 10 a 8
Mesa Flexora 3 10 a 8
Stiff Leg Deadlift 3 10 a 8
Cadeira Flexora 7 10 a 8
Flexão Plantar no Leg Press 4 30 a 20
Flexão Plantar em pé 4 30 a 20
Flexão Plantar sentado 7 30 a 20

Quarta COSTAS + ABDOMINAL

Exercício Séries Reps

Puxada aberta frontal 3 10 a 8

Puxada c/ pegada invertida 3 10 a 8
Remada Cavalo 3 10 a 8
Remada livre c/ barra reta 3 10 a 8
Levantamento Terra 3 10 a 8

Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 2

 Puxada fechada 7 10 a 8
Elevação de pernas 4 30
Elevação de tronco (Crunch) 3 30

Quinta OMBROS
Exercício Séries Reps

Desenvolvimento c/ halteres 4 10 a 8
Elevação frontal barra reta 4 10 a 8
Remada alta 4 10 a 8
Elevação lateral c/ halteres 7 10 a 8
Desenvolvimento na Smith 4 10 a 8
Elevação frontal c/ halteres 4 10 a 8
Elevação posterior 7 10 a 8
Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 3
 Sexta BÍCEPS + TRÍCEPS + PANTURRILHAS
Exercício Séries Reps

Extensão em pé no cabo 3 10 a 8
Paralelas em máquina 3 10 a 8
Supino fechado 3 10 a 8
Rosca Francesa 7 10 a 8
Rosca Scott 3 10 a 8
Rosca Martelo c/ halteres 3 10 a 8
Rosca concentrada 3 10 a 8
Rosca Direta 7 12 a 8
Flexão plantar em pé 4 30 a 20
Flexão na base do Leg Press 4 30 a 20

Arquivos TP ZAP – Sistemas de Treino Página 4