https://www.dicasdetreino.com.

br/treino-ab-para-hipertrofia-ganho-de-
massa-muscular/#:~:text=O%20treino%20AB
%20%C3%A9%20aquele,os%20membros%20inferiores%20(B).

Treino AB

# Segunda-Feira: Treino A1 (membros superiores)

# Terça-Feira: Treino B1 (membros inferiores)

# Quarta-Feira: Descanso completo.

# Quinta-Feira: Treino A2 (membros superiores)

# Sexta-Feira: Treino B2 (membros inferiores)

# Sábado: Descanso completo.

# Domingo: Descanso completo.

Segunda-Feira: TREINO A1 

Exercícios Séries Repetições

Supino Inclinado com Halteres 3 6a8

Barra Fixa com Pegada Pronada 3 6a8

Desenvolvimento com Barra 3 6a8

Encolhimento com Barra 3 10 a 12

Supino Reto com Barra 3 6a8

Remada Curvada 3 6a8

Tríceps Corda 3 10 a 15

Rosca Direta 3 10 a 15

Terça-Feira: TREINO B1

Exercícios Séries Repetições

Agachamento Livre 4 6a8

Leg Press 45º 4 6a8

Mesa Flexora 3 10 a 15

Elevação de Gêmeos em Pé 3 10 a 15

Elevação de Gêmeos Sentados 3 10 a 15

Quinta-Feira: TREINO A2

Exercícios Séries Repetições

Supino Reto com Halteres 3 10 a 12

Pulley Frente 3 10 a 12

Desenvolvimento com Halteres 3 10 a 12

Remada Unilateral (Cavalinho) 3 10 a 12

Supino Inclinado com Barra 3 10 a 12

Encolhimento com Halteres 3 10 a 12

Rosca Francesa 3 10 a 12

Rosca Alternativa 3 10 a 15

# Sexta-Feira: TREINO B2

Exercícios Séries Repetições

Agachamento Hack 4 10 a 12

Stiff 4 6a8

Cadeira Flexora 3 10 a 15

Elevação de Gêmeos Sentado 3 15 a 20

Elevação de Gêmeos em Pé 3 15 a 20

Observação: Os descansos devem ser feitos na quarta-feira, sábado e também domingo.

Os exercícios de abdômen deverão ser feitos inter-caladamente, ou seja, um dia sim e outro
não!

https://grandeatleta.com.br/treino-abc/

https://musculacaoonline.com.br/treino-de-iniciantes-serie-abc-hipertrofia-sexo-masculino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/11/05/treino-para-iniciantes/

https://www.basefitness.com.br/treino-ab/

https://blog.wiki4fit.com.br/personal-trainer/ficha-de-treino-para-iniciantes/

https://www.useholyfit.com.br/blog/treino-abc-hipertrofia-iniciantes

https://www.mundoboaforma.com.br/11-ideias-de-treino-abc-para-hipertrofia/

https://www.basefitness.com.br/divisao-treino-abc/

https://treinomestre.com.br/treino-push-pull-legs/