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Divisão ABCD
Treino A
Peito e tríceps
Crucifixo com haltere 4 séries, de 12 a 18 repetições
Crucifixo polia alta 4 séries, de 12 a 18 repetições
Supino com haltere 4 séries, de 8 a 15 repetições
Supino inclinado com haltere 4 séries, de 8 a 15 repetições
Tríceps testa 3 séries, de 8 a 15 repetições
Tríceps corda 3 séries, de 8 a 15 repetições
Tríceps coice 3 séries, de 8 a 15

Treino B
Costas, bíceps e antebraço
Barra fixa ou (graviton caso não aguente) 4 séries até a falha
Puxada alta supinada 4 séries de 8 a 15 repetições
Remada baixa neutra 4 séries de 8 a 15 repetições
Remada curvada com barra 4 Séries de 8 a 15 repetições
Rosca 21 com barra 3 séries de 8 a 15 repetições
Rosca martelo no cabo 3 séries de 21 repetições
Rosca inversa com barra 3 séries de 8 a 15 repetições

Treino C
Quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas
Hack squat 4 séries de 10 a 18 repetições
Leg press 4 séries de 10 a 18 repetições
Máquina extenssora 4 séries de 12 a 18 repetições
Maquina flexora 4 séries de 12 a 18 repetições
Stiif 4 séries de 15 repetições
Máquina abdutora 3 séries de 15 a 20 repetições
Máquina adutora 3 séries de 15 a 20 repetições
Panturrilhas no step 4 séries de 20 repetições
Panturrilhas unilateral 4 séries de 20 repetições
Treino D
Ombros
Desenvolvimento maquina
Desenvolvimento frontal
Elevação lateral haltere
Elevação lateral unilateral no
cabo
Crucifixo invertido no cabo
Remada alta
Encolhimento de ombros
4 séries de 12 a 18 repetições
4 séries de 12 a 18 repetições
3 séries de 12 a 18 repetições
3 séries de 12 a 18 repetições cada
lado
5 séries de 12 a 18 repetições
4 séries de 12 a 18 repetições
4 séries de 20 repetições

Abdominais no treino B e D
Abdominal infra 3 séries de 20 repetições
Abdominal supra 3 séries de 20 repetições
Prancha De 30 a 60s

Ficha de treino focada em ombros

Indicado pra quem treina a no mínimo 3 meses