Plano de treino

Segunda-feira Treino de peito, ombros e tríceps

Exercicios Series e repetições Imagens
Aquecimento de manguito 3 series de 20 repetições
rotador

Supino reto sentado na 3 series de 15/20 repetições

máquina

Crucifixo na maquino 3 series de 15/20 repetições

Supino inclinado sentado 3 series de 15/20 repetições

Supino declinado sentado 3 series de 15/20 repetições

Press de ombros na 3 sereis de 15/20 repetições

maquina

Elevação lateral 3 sereis de 15/20 repetições

Tríceps na corda 3 sereis de 15/20 repetições

Tríceps no cabo pegada 3 sereis de 15/20 repetições

supinada
Quarta-feira Costas, posterior de ombros e bíceps
Puxada alta frontal pegada 4series de 15/20 repetições
aberta Primeira aquecimento com
menos carga

Puxada alta frontal com o 3 series de 15/20 repetições

triângulo

Remada com a pegada 3 series de 15/20 repetições

pornada aberta

Remada com triangulo 3 series de 15/20 repetições

Crucifixo invertido pegada 3 series de 15/20 repetições

pronada

Bíceps curl 3 sereis de 15/20 repetições

Hammer curl 3 sereis de 15/20 repetições

Nota : 30 minutos de esteira em todos os treinos (velocidade 5, inclinação 15)

Sexta-feira Pernas
Extensão de pernas 4 sereis de 15/20 repetições
Primeira rep. aquecimento

Flexão de pernas 4 sereis de 15/20 repetições

Primeira rep. aquecimento

Prença de pernas 3 sereis de 15/20 repetições

Cadeira adutora 3 sereis de 15/20 repetições

Cadeira abdutora 3 series de 15/20 repetições

Gémeos sentado 3 sereis de 15/20 repetições

Gémeos em pé 3 sereis de 15/20 repetições

Nota : 30 minutos de esteira em todos os treinos (velocidade 5, inclinação 15)