JIULY KELLY PEREIRA ROCHA Personal: Zé Vitor

Faça Um Treino Eficiente e intenso.

O foco é o Máximo de peso, com o maximo de repetições com a melhor tecnica possivel.
Busque se superar em cada Treino, dando seu melhor em busca do seu objetivo.

Cardio: 30 min dias de treino

SEGUNDA-FEIRA 1h dias de descanso
Quadriceps e Glúteo
REPS DESC
Agachamento Livre 4x 8-10 60 seg
Elevação Pelvica 4x 6-10 60 seg
Afundo no Smith 3x 8-12 60 seg
Agachamento Hack 3x 10-15 60 seg
Cadeira Extensora 3x 10-15 60 seg
Panturrilha 4x 12-20 60 seg

TERÇA-FEIRA
Costas e Ombro
REPS DESC
Remada Articulada Uni. 3x 8-12 45 seg
Puxada Aberta 3x 8-12 45 seg
Puxada Com Triângulo 3x 8-12 45 seg
Remada baixa com triângulo 3x 8-12 45 seg
Remada na Maquina 3x 8-12 45 seg
Cruxifixo inverso 3x 12-15 45 Seg
Desenvolvimento Halteres 3x 8-12 45 seg
Desenvolvimento Maquina 3x 8-12 45 seg
Elevacão Lateral 6x 12-15 45 seg
Panturrilha 4x 12-20 60 seg

QUARTA-FEIRA
Glúteo e Posterior
REPS DESC.
Elevação Pelvica 4x 6-10 60 seg
Terra Sumô 3x 6-10 60 seg
Stiff 3x 8-12 60 seg
Coice na Polia 3x 10-15 60 seg
Mesa Flexora 3x 8-12 60 seg
Cadeira Flexora 3x 8-12 60 seg
Panturrilha 4x 12-20 60 seg
QUINTA-FEIRA
Peito, Braço e abdomen REPS DESC.
Supino Reto 3x 8-12 60 seg
Supino inclinado com Halters 3x 10-12 45 seg
1A -Rosca Direta Barra w 3x 10-12
1B -Triceps barra V 3x 10-12 60 seg
2A -Rosca no cabo 3x 10-12
2B -Triceps Corda 3x 10-12 60 seg
3A -Rosca alternada 3x 10-12
3B -Triceps unilateral polia alta 3x 10-12 60 seg
Abdomen Na Polia 4x 12-15 60 seg
Elevação de Perna n/ Paralela 4x 60 seg
Panturrilha 4x 12-20 60 seg

SÁBADO
Glúteo e Quadriceps
Elevação Pelvica 4x 6-10 60 seg
Afundo no Smith 3x 8-12 60 seg
Coice na Polia 3x 10-15 60 seg
Leg Press 3x 10-15 60 seg
Cadeira abdutora 100 reps
Panturrilha 4x 12-20 60 seg