Treino 1 INFERIORES

(quadríceps, adutores e panturrilha)

Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Agachamento LIVRE 1 12 a 15
Leg. press 180° 2 12 a 15
Afundo/ barra ou TRX 3 8 a 10
Cadeira extensora 4 12 a 15
Panturrilha sentado 5 12 a 15

Cadeira adutora 6 12 a 15
Agachamento no hack 7 12 a 15
Agachamento búlgaro 8 8 a 10
CROSS
Leg press 90° 9 12 a 15
Back Squats. 10 8 a 10
Step Up. 11 8 a 10
 Treino 1 SUPERIORES
(Treino para Costas, Bíceps e Antebraço)

Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Puxada frontal alta na polia 1 12 a 15
Remada unilateral com 2 12 a 15
halteres
Remada curvada 3 8 a 10
Pulldown Pé na Polia 4 12 a 15
Rosca direta com barra W 5 12 a 15

Rosca direta com halteres no 6 12 a 15

banco inclinado
Rosca martelo 7 12 a 15
Extensão de punho 8 8 a 10
antebraço
Rosca Scott unilateral 9 12 a 15
máquina bi articulada
Abdominal 10 8 a 10
 Treino 2 INFERIORES
(Posterior da coxa e glúteo)

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Levantamento terra 1 8 a 10
Cadeira flexora 2 12 a 15
Hammer flexora 3 8 a 10
Stiff 4 10 a 12
Elevação da pélvica 5 12 a 15
Glúteo na polia 6 12 a 15
Cadeira abdutora 7 12 a 15
Kettlebell swing 8 10 a 12

Good Morning flexão do 9 8 a 10

troco c/barra
Levantamento terra sumo 10 12 a 15

Flexão nórdica COM /TRX 11 8 a 10

 Treino 2 SUPERIORES
(Peito tríceps e ombro trapézio)

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Supino Reto 1 8 a 10
(pegada aberta)
Supino Inclinado 2 12 a 15
(pegada aberta)
Crucifixo Reto 3 8 a 10
Crucifixo Voador 4 10 a 12
Tríceps Testa 5 12 a 15
(pegada fechada)
Polia Alta 6 12 a 15
(pegada aberta)
Tríceps Corda 7 12 a 15
Desenvolvimento 8 10 a 12
(Ombro)

Elevação Frontal 9 8 a 10
(Ombro)
Elevação Lateral 10 12 a 15
(sentado) (Ombro)
 Treino 3 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)

Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Agachamento LIVRE 1 12 a 15
Leg press 180° 2 12 a 15
Afundo/ barra ou trx 3 8 a 10
Cadeira extensora 4 12 a 15
Panturrilha sentado 5 12 a 15

Cadeira adutora 6 12 a 15
Agachamento no hack 7 12 a 15
Agachamento búlgaro 8 8 a 10
CROSS
Leg press 90° 9 12 a 15
Back Squats. 10 8 a 10
Step Up. 11 8 a 10
Agachamento isométrico 12 4a4
/parede
 Treino 3 SUPERIOR
(PEITO, Tríceps E OMBRO)

Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Supino reto com barra 1 12 a 15

Supino reto com halteres 2 12 a 15

Flexão de braços básica 3 8 a 10

Flexão de braços inclinada 4 12 a 15

Elevação frontal (ombro) 5 12 a 15

Arnold press: máquina peg 6 12 a 15

cima (ombro)

Elevação frontal 7 12 a 15
UNILATERAL (ombro)
Extensão 8 8 a 10
de tríceps deitado barra
H
Tríceps coice 9 12 a 15
Tríceps Francês pé 10 8 a 10
polia Cross
 Treino 4 INFERIORES
(Posterior da coxa e glúteo)

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Levantamento terra 1 8 a 10
Cadeira flexora 2 12 a 15
Hammer flexora 3 8 a 10
Stiff 4 10 a 12
Elevação da pélvica 5 12 a 15
Glúteo na polia 6 12 a 15
Cadeira abdutora 7 12 a 15
Kettlebell swing 8 10 a 12

Good Morning flexão do 9 8 a 10

troco c/barra
Levantamento terra sumo 10 12 a 15

Flexão nórdica COM /TRX 11 8 a 10

GLUTEO BI 12 8 a 10
ARTICULADO
LEG 45° PÉS CIMA 13 12 a 15
 Treino 4 SUPERIORES
(COSTAS TRAPÉZIO E BICEPS)

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos

COSTAS PUXADA BI ALTA 1 8 a 10

MÁQUINA
(pegada aberta)

COSTA PUXADA BI ALTA 2 12 a 15

UNILATERAL MÁQUINA

COSTA PUXADA ALTA 3 8 a 10

TRIÂNGULO MÁQUINA

COSTA PUXADA 4 10 a 12
UNILATERAL NO BANCO
COM HALTERES

BICEPS BARRA W 5 12 a 15
(pegada fechada)

BICEPS BARRA PEQUENA 6 12 a 15

POLIA

BICEPS MARTELO MESA 7 12 a 15

SCOTT UNILATERAL
HALTERES

BICEPS ANTEBRAÇO 8 10 a 12
BARRA W INVERTIDA

BICEPS ANTEBRAÇO 9 8 a 10
BOLINHA

TRAPÉZIO SQUAT 10 12 a 15

Treino 5
(quadríceps, adutores e coxa)
 Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Agachamento LIVRE 1 12 a 15
TRX pês abertos Steps 2 12 a 15
Afundo/ barra/ Halteres 3 8 a 10
Cadeira extensora 4 12 a 15
Agachamento barra 5 12 a 15

Cadeira abdutora 6 12 a 15
Agachamento no hack 7 12 a 15
Afundo com halteres 8 8 a 10
Leg press 90° 9 12 a 15
Squat unilateral 10 8 a 10

Treino 6
(Posterior da coxa e glúteo)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Elevação da pélvica 1 8 a 10
Unilateral
Cadeira flexora 2 12 a 15
GLUTEO BI 3 8 a 10
ARTICULADO
Stiff Barra 4 10 a 12
Elevação da pélvica 5 12 a 15
Glúteo na polia 6 12 a 15
Cadeira adutora 7 12 a 15
LEG 80° PÉS CIMA 8 10 a 12
LEG 45° PÉS CIMA 9 8 a 10
Levantamento terra sumo 10 12 a 15

Treino 7
(quadríceps, adutores e coxa)
 Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Agachamento LIVRE 1 12 a 15
SUMO NA POLIA 2 12 a 15
AGACHAMENTO COM 3 8 a 10
ANILHA
Cadeira extensora 4 12 a 15
Agachamento barra 5 12 a 15

Cadeira abdutora 6 12 a 15
Agachamento Squat 7 12 a 15
Agachamento com passada 8 8 a 10
lateral
Leg press 90° 9 12 a 15
Panturrilha na mesa supino 10 8 a 10
step

Treino 8
(Posterior da coxa e glúteo)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Elevação da pélvica 1 8 a 10
Unilateral
Cadeira flexora 2 12 a 15
GLUTEO BI 3 8 a 10
ARTICULADO
Stiff Barra 4 10 a 12
Elevação da pélvica Bola 5 12 a 15
Glúteo na polia 6 12 a 15
Cadeira adutora 7 12 a 15
LEG 80° PÉS CIMA 8 10 a 12
Unilateral
LEG 45° 9 8 a 10
Agachamento búlgaro 10 12 a 15

Treino 9
(quadríceps, adutores e coxa)
 Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Agachamento Barra 1 12 a 15
EXTENSORA 2 12 a 15
LEG 45° 3 8 a 10
STIFF POLIA BARRA 4 12 a 15
CURTA
HAMMER 5 12 a 15

ELEVAÇÃO 6 12 a 15
GLÚTEO 7 12 a 15
BIARTICULADO
PANTURRILHA 8 8 a 10
Leg press 90° 9 12 a 15
CADEIRA ABDUTORA 10 8 a 10

Treino 10
(Posterior da coxa e glúteo)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
AGACHAMENTO SMITH 1 8 a 10
Cadeira flexora 2 12 a 15
SUMO STEP 3 8 a 10
LEG 180° 4 10 a 12
RACK 5 12 a 15
Glúteo na polia 6 12 a 15
Cadeira adutora 7 12 a 15
ABS 8 10 a 12
LEG 45° 9 8 a 10
Agachamento búlgaro 10 12 a 15

Treino 11
(quadríceps, adutores e coxa)
 Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Agachamento Barra 1 12 a 15
EXTENSORA 2 12 a 15
LEG 45° 3 8 a 10
RACK 4 12 a 15
EXTENSORA 5 12 a 15
UNILATERAL

Agachamento Squat F. 6 12 a 15
LEG 45° UNILATERAL 7 12 a 15
PANTURRILHA 8 8 a 10
Leg press 90° 9 12 a 15
CADEIRA ADUTORA 10 8 a 10

Treino 12
(Posterior da coxa e glúteo)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
AGACHAMENTO SMITH 1 8 a 10
Cadeira flexora 2 12 a 15
SUMO STEP 3 8 a 10
LEG 180° 4 10 a 12
ELEVAÇÃO 5 12 a 15
Glúteo na máquina 6 12 a 15
Cadeira Abdutora 7 12 a 15
ABS 8 10 a 12
LEG 45° Aberto 9 8 a 10
Agachamento búlgaro 10 12 a 15

Treino 13
(quadríceps, adutores e coxa)
 Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
AGACHAMENTO SMITH 1 12 a 15
CADEIRA FLEXORA 2 12 a 15
LEG 45° ABERTO 3 8 a 10
RACK 4 12 a 15
ELEVAÇÃO.P COM 5 12 a 15
BOLA

Agachamento Squat F. 6 12 a 15
LEG 45° UNILATERAL 7 12 a 15
PANTURRILHA 8 8 a 10
Leg press 180° 9 12 a 15
CADEIRA ADUTORA 10 8 a 10

Treino 14
(Posterior da coxa e glúteo)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
AGACHAMENTO 1 8 a 10
SQUAT.C
Cadeira Extensora 2 12 a 15
SUMO STEP TRIÂNGULO 3 8 a 10
LEG 180° UNI 4 10 a 12
ELEVAÇÃO BARRA 5 12 a 15
CROSS
Glúteo na máquina 6 12 a 15
Cadeira Adutora 7 12 a 15
ABS 8 10 a 12
LEG 45° NEUTRO 9 8 a 10
PASSADA LIVRE 10 12 a 15

Treino 15 SUPERIORES
(Peito tríceps e ombro trapézio)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
Supino INCLINADO MESA 1 8 a 10
(pegada aberta)

VOADOR 2 12 a 15
(pegada aberta CIMA)

Crucifixo HALTERES CIMA E 3 8 a 10

BAIXO

Supino Reto ISO 4 10 a 12

Tríceps Testa HALTERES 5 12 a 15

Polia Tríceps BARRA 6 12 a 15

W

Tríceps MÁQUINA 7 12 a 15
Desenvolvimento (Ombro) MAQ 8 10 a 12
Elevação Frontal (Ombro)MAQ 9 8 a 10
DESENVOLVIMENTO EM PÉ 10 12 a 15
HALTERES CIMA
(Ombro)

Treino 15 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
 minutos

AGACHAMENTO C/ BARRA 1 12 a 15
LIVRE

LEG 45° PÉS ABERTOS 2 12 a 15

Elevação do quadril 3 8 a 10
MAQUINA HALTERES

GLUTEOS MÁQUINA 4 12 a 15

LEG 90° 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15
LEG 180° DECLINADO MÁQUINA 7 12 a 15

SUBIDA NO STEP COM 8 8 a 10

HALTERES

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15
SOLO TROCA DE MAOS
UNILATERAL OBLÍQUO

Treino 15 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
 AGACHAMENTO SQUAT 1 12 a 15

FLEXOR HORIZONTAL 2 12 a 15

LEG 180° INCLINADO 3 8 a 10

FLEXOR NÓRDICO COM 4 12 a 15

TRX
ADUÇÃO 5 12 a 15

CADEIRA EXTENSORA 6 12 a 15

RACK 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉS 8 8 a 10

UNILATERAL

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15

Treino 15 SUPERIORES
(COSTAS TRAPÉZIO E BICEPS)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
COSTAS PUXADA BI ALTA 1 8 a 10
MÁQUINA
(pegada aberta)
 COSTA PUXADA BI ALTA 2 12 a 15
UNILATERAL MÁQUINA

COSTA PUXADA ALTA 3 8 a 10

TRIÂNGULO MÁQUINA

COSTA PUXADA UNILATERAL 4 10 a 12

NO BANCO COM HALTERES

BICEPS BARRA W 5 12 a 15
(pegada fechada)

BICEPS BARRA PEQUENA POLIA 6 12 a 15

BICEPS MARTELO MESA SCOTT 7 12 a 15
UNILATERAL HALTERES

BICEPS ANTEBRAÇO BARRA W 8 10 a 12

INVERTIDA

BICEPS ANTEBRAÇO BOLINHA 9 8 a 10

TRAPÉZIO SQUAT 10 12 a 15

Treino 16 SUPERIORES
(Peito tríceps e ombro trapézio)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
Supino Reto MESA CROSS 1 8 a 10
MEIO
VOADOR 2 12 a 15
(pegada aberta CIMA)

Supino Reto MESA CROSS CIMA 3 8 a 10

 VOADOR 4 10 a 12
(pegada aberta CIMA)

Tríceps Testa BARRA W 5 12 a 15

(pegada fechada)

Polia Tríceps FRANÇAS POLIA 6 12 a 15

Tríceps MÁQUINA
Desenvolvimento (Ombro) MAQ
Elevação Frontal (Ombro)MAQ
Elevação FRONTAL UNILATERAL
(Ombro) HALTERES
7 12 a 15
8 10 a 12
9 8 a 10
10 12 a 15

Treino 16 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO C/ 1 12 a 15
HALTERES SOBRE O
OMBRO LIVRE
 LEG 45° PÉS CIMA 2 12 a 15

Elevação do quadril 3 8 a 10
MAQUINA BARRA

PASSADA 4 12 a 15

LEG 90° 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15
LEG 180° DECLINADO MÁQUINA 7 12 a 15
LEG 180° DECLINADO 8 8 a 10
UNILATERAL

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15
SOLO COM CARGA

Treino 16 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO C/ BARRA 1 12 a 15
 FLEXOR HORIZONTAL 2 12 a 15

LEG 180° INCLINADO 3 8 a 10

HAMMER 4 12 a 15

ADUÇÃO 5 12 a 15

CADEIRA EXTENSORA 6 12 a 15
CADEIRA UNI 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉS ABERTO 8 8 a 10

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15

Treino 16 SUPERIORES
(COSTAS TRAPÉZIO E BICEPS)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
COSTAS PUXADA ALTA BI 1 8 a 10
MÁQUINA
 (pegada aberta)

COSTAS PUXADA ALTA BI 2 12 a 15

MÁQUINA
(pegada NEUTRA)

COSTA PUXADA ALTA UNI 3 8 a 10

COSTA PUXADA BAIXA CROSS 4 10 a 12
BANCO

BICEPS BARRA W 5 12 a 15
(pegada fechada)

BICEPS MARTELO PÉ 6 12 a 15
BICEPS BANCO INCLINADO 7 12 a 15
UNILATERAL HALTERES

TRAPEPÉZIO ANILHAS 8 10 a 12
BICEPS ANTEBRAÇO BOLINHA 9 8 a 10
PRANCHA 10 12 a 15

Treino 17 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

Agachamento smith 1 12 a 15
 ELEVAÇÃO PÊLVICA 2 12 a 15
BANCO
FLEXORA VERTICAL 3 8 a 10

GLÚTEO POLIA BAIXA 4 12 a 15

GLUTEO MÁQUINA 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15

ABDUÇÃO CONCHONETE 7 12 a 15
COM ELÁSTICO DE LADO
LEG PRESS 45° 8 8 a 10

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15

Treino 17 INFERIORES
(Posterior da coxa e glúteo)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições

AGACHA SQUAT PAREDE 1 8 a 10

AGACHA SISSY 2 12 a 15
 EXTENSORA 3 8 a 10

LEG 45° NEUTRO 4 10 a 12

Cadeira adutora 5 12 a 15

Flexão nórdica COM /TRX 6 12 a 15

AGACHAMENTO SUMÔ 7 12 a 15

Panturrilha LEG 180° 8 10 a 12

LEG 90° 9 10 a 15

ABS PRANCHA 10 10 a 15

Treino 17 SUPERIORES
 Treino 18 INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

ELEVAÇÃO PÊLVICA 1 12 a 15

ELEVAÇÃO UNILATERAL 2 12 a 15
FLEXORA VERTICAL 3 8 a 10

GLÚTEO POLIA BAIXA 4 12 a 15

AGACHAMENTO BUGARO 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15

PANTURILHA LEG + EM PÉ 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉ ACIMA 8 8 a 10

AGACHA LIVRE ANILHAS 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15
 Treino 18 INFERIORES
(Posterior da coxa e glúteo)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições

AGACHA SQUAT PAREDE 1 8 a 10

AGACHAMENTO SUMÔ 2 12 a 15

EXTENSORA 3 8 a 10

LEG 45° NEUTRO 4 10 a 12

Cadeira adutora 5 12 a 15

Flexão nórdica COM /TRX 6 12 a 15

ABS PRANCHA 7 12 a 15

Panturrilha LEG PRESS 8 10 a 12

LEG 90° 9 10 a 15

SUBIDA E DECIDA NO 10 10 a 15
BANCO
 Treino 18 SUPERIORES
(Peito tríceps e ombro trapézio)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
Supino Reto 1 8 a 10
(pegada aberta)

Supino Inclinado 2 12 a 15
(pegada aberta)

Crucifixo Reto 3 8 a 10
Crucifixo Voador 4 10 a 12
Tríceps Testa 5 12 a 15
(pegada fechada)

Polia Alta 6 12 a 15
(pegada aberta)

Tríceps Corda 7 12 a 15
Desenvolvimento (Ombro) 8 10 a 12
Elevação Frontal (Ombro) 9 8 a 10
Elevação Lateral 10 12 a 15
(sentado) (Ombro)

Treino 19 INFERIORES
 (quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO C/ BARRA 1 12 a 15
LIVRE

STIFF 2 12 a 15

Elevação do quadril 3 8 a 10
SOLO

Afundo 4 12 a 15

AGACHAMENTO BUGARO 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15
CADEIRA ADUTORA 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉ ACIMA 8 8 a 10

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15

Treino 19 INFERIORES
 (quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO C/ 1 12 a 15
HALTERES

HAMMER 2 12 a 15

LEG 80 CROSS 3 8 a 10

SUBIDA NO STEP COM 4 12 a 15

HALTERES
LEG 90 5 12 a 15

CADEIRA EXTENSORA 6 12 a 15

RACK 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉ ABERTO 8 8 a 10

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15

CIRCUITOS DE QUINTA E SEXTA

 CIRCUITO 1

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Leg 45° pés acima 4

Cadeira flexora 4

Leg 90° pés acima 4

Leg 180° pés acima 4

Elevação da pélvica 4

Glúteo na polia 4

Stiff na polia 4

Supino declinado 4

Supino unilateral 4

Puxada alta biarticulada 4

CIRCUITO 2
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Leg 45° alternado 4

Cadeira extensora 4

Glúteo bi articulado 4

Voador 4

Elevação da pélvica 4
unilateral
Puxada baixa 4

Cadeira abdutora 4

Flexão nórdica COM 4

/TRX
Elevação frontal no banco 4
deitado
Tríceps barra H 4

CIRCUITO 3
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Leg 45° pés Neutros 4

Cadeira extensora 10s x10 4

rep
Leg 90° pés Neutros 4

Corda naval 4

Elevação da pélvica JOGA 4

A PERNA P TRAZ
Glúteo no solo colchonete 4

Puxada na barra do Smith 4

pês na parede declinado
Desenvolvimento ombro 4

Puxada baixa 4

Agachamento na barra 4

CIRCUITO 4
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Rack 4

Cadeira extensora com 4

isometria na plataforma
Leg 180° 4

Fly 4

Agachamento livre com 4

elevação no banco
Bíceps na polia 4

Cadeira abdutora 4

Sumô no Step 4

Elevação deitado no 4
colchonete com o elástico
Tríceps pulôver banco 4

CIRCUITO 5
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Leg 45° pés Neutros 4

Cadeira extensora 4

Leg 90° 4

Búlgaro com a bola feijão 4

trx
Elevação da pélvica 4

Elevação da perna com 4

halteres
Puxada alta na corda 4

Desenvolvimento ombro 4

Supino no trx 4

Agachamento sumô na 4
barra com step

CIRCUITO 6
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Rack 4

Cadeira extensora 4

Agachamento no meio do 4
Step 2 pês em cima e afasta
para o lado
Puxada biarticulada 4

Agachamento livre com 4

halteres
Bíceps no halteres 4

Cadeira abdutora 4

Sissy com elevação da 4

barra H
HAMMER 4

Tríceps pulôver banco 4

CIRCUITO 7
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Leg 45° pés Neutros 4

Cadeira extensora 4

Leg 90° 4

AGACHAMENTO COM 4
SALTO TRX
CORDA 4

Elevação da perna com 4

banco lateral
Puxada alta na corda 4

Desenvolvimento ombro 4

Supino reto 4

PRANCHA BOLA 4
FEIJÃO

CIRCUITO 8
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
SUPINO DECLINADO 4

Agachamento Squat 4

VOADOR 4

Puxada biarticulada 4

Agachamento livre SISSY 4

Agachamento BOLA 4

Flexão nórdica COM 4

/TRX
Kettlebell swing 4

ABDUTORA 4

AGACHAMENTO SMITH 4

CIRCUITO 9
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Leg. 45° ALTERNADOS 4

Cadeira extensora 4

Leg. 90° UNI 4

AGACHAMENTO NO 4
SISSY
CORDA 4

Elevação da perna na maq. 4

de costa
Puxada Baixa 4

Desenvolvimento ombro 4

Supino reto 4

BOLA ABS 4

CIRCUITO 10
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
SUPINO DECLINADO 4

Agachamento Squat Costa 4

Crucifixo com halteres 4

Puxada biarticulada 4

Agachamento SISSY com 4

Anilha
HAMMER 4

Flexão nórdica CROSS 4

STEP LATERAL 4

ABDUTORA 4

AFUNDO TROCA DE 4
PERNA TRX

CIRCUITO 10
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
Leg. 45° PES 4
AFASTADOS
Cadeira extensora 4

Leg. 90° 4

AGACHAMENTO NO 4
SISSY COM A BARRA
FRENTE
SUBIDA LATERAL 3 4
STEPS
VOADOR PEG ATRAZ 4

Puxada UNI BI ARTIC 4

ELEVAÇÃO OMBRO 4
FRONTAL ANILHA / PÉ
Supino reto LARANJA 4

AGACHAMENTO COM 4
ELEVACAO DOS
BRAÇOS CIMA
HALTERES

CIRCUITO 11
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
RACK 4

Agachamento UNI SMITH 4

LEG 180° 4

Puxada biarticulada PÉ 4

Agachamento LATERAL 4
NO ESPELHO
GLUTÉO NO ELÁSTICO 4
PÉ
CROSS TRÍCEPS CABO 4

FLY COSTA 4

ABDUTORA 4

ADUÇÃO DE 4
PERNASCOM A BOLA
DEITADO

CIRCUITO 12
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
NÓRDICO SOBE E 4
DESCE E AGACHA
Cadeira ABDUTORA 4

Leg. 180° DECLINADO 4

HAMMER FLEXOR 4

SUBIDA LATERAL 3 4
STEPS
Leg. 90° 4

SUPINO RETO 4
MAQUINA PEG CURVA
SUPINO DECLINADO 4
MAQUINA PEG ALTA
MÁQUINA TRÍCEPS 4

PULLOVER BANCO 4
CROSS POLIA

CIRCUITO 13
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
ABS CROSS COM TRX 4
NO STEP
MESA FLEXORA 4
HORIZONTAL
LEG 180° INCLINADO 4

Puxada biarticulada PÉ 4

PULLOVER INVERTIDO 4
CROSS DEITADO
PRANCHA 4

LEG 45° 4

FLY PUXADA DE PÉ 4
COSTA
SUPINO RETO 4
MAQUINA PEG BAIXA
SUPINO DECLINADO 4
MAQUINA PEG BAIXA

https://musculacaoonline.com.br/melhores-exercicios-de-
musculacao-para-as-pernas-e-bumbum/

Treino seg SUPERIORES

(Peito tríceps e ombro trapézio)
 Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
Supino RETO MESA 1 8 a 10
(pegada aberta)

VOADOR 2 12 a 15
(pegada ATRAZ)

Crucifixo HALTERES 3 8 a 10
Supino Reto MAQUINA 4 10 a 12
Tríceps Testa HALTERES 5 12 a 15

Tríceps POLIA BOLINHA 6 12 a 15

Tríceps MÁQUINA
Desenvolvimento (Ombro) MAQ
Elevação Frontal PÉ NO PILAR
Elevação Lateral na polia
(Ombro)
7 12 a 15
8 10 a 12
9 8 a 10
10 12 a 15

Treino SEG INFERIORES

(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos
AGACHAMENTO C/ BARRA 1 12 a 15
no Smith
LEG 45° PÉS NEUTROS 2 12 a 15

Elevação do quadril 3 8 a 10
MAQUINA HALTERES

GLUTEOS MÁQUINA 4 12 a 15

LEG 90° 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15

Elevação do quadril SOLO 7 12 a 15

UNILATERAL

SUBIDA NO STEP COM 8 8 a 10

APOIADO

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN NO 10 4X 15
CONCHONETE

Treino QUARTA INFERIORES

(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO SQUAT 1 12 a 15
 FLEXOR HAMMER 2 12 a 15

LEG 180° DECLINADO 3 8 a 10

FLEXOR NÓRDICO COM 4 12 a 15

APOIO
ADUÇÃO 5 12 a 15

CADEIRA EXTENSORA 6 12 a 15

RACK 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉS 8 8 a 10

UNILATERAL

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15

Treino SUPERIORES
(COSTAS TRAPÉZIO E BICEPS)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
COSTAS PUXADA BI ALTA 1 8 a 10
MÁQUINA
(pegada NEUTRA)

REMADA CURVADA BARRA 2 12 a 15

LIVRE
REMADA CURVADA COM BARRA 3 8 a 10
MÁQUINA

COSTA PUXADA UNILATERAL 4 10 a 12

NO BANCO COM POLIA CROSS

BICEPS BARRA W 5 12 a 15
(pegada Aberta)

BICEPS BARRA W 6 12 a 15
(pegada fechada)

BICEPS MARTELO MESA SCOTT 7 12 a 15

UNILATERAL HALTERES

BICEPS ANTEBRAÇO BARRA 8 10 a 12

PEQUENA NA POLIA CROSS

ABDOMEN 9 8 a 10
TRAPÉZIO HAMMER FLEXOR 10 12 a 15

CIRCUITO

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
TRÍCEPS NA POLIA 4
SENTADO NO MEIO
Cadeira ABDUTORA 4

Leg. 45° PEG CIMA 4

CORDA NAVAL 4
 ELEVAÇÃO LATERAL 4
NO PILAR UNILATERAL
AGACHAMENTO COM 4
BOLA COM PARADA NO
FINAL
SUPINO RETO BARRA 4

PUXADA ALTA BARRA 4

ABERTA
BÍCEPS 4

PULLOVER BANCO C/ 4
HALTERS UNI

Treino seg SUPERIORES

(Peito tríceps e ombro trapézio)
 Treino SEG INFERIORES
(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO Com TRX 1 12 a 15

LEG 45° Unilateral 2 12 a 15

LEG 180° Inclinado 3 8 a 10

LEG 180° Declinado 4 12 a 15

AGACHAMENTO SUMO 5 12 a 15

CADEIRA ABDUTORA 6 12 a 15

GLUTEO APARELHO 7 12 a 15

RACK SQUAT MACHINE DE 8 8 a 10

COSTA

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15
 ABDOMEN NO 10 4X 15
CONCHONETE

Treino QUARTA INFERIORES

(quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições
minutos

AGACHAMENTO BARRA 1 12 a 15

MESA FLEXORA 2 12 a 15

LEG 90° 3 8 a 10

ADUÇÃO 4 12 a 15

RACK 5 12 a 15

CADEIRA EXTENSORA 6 12 a 15

ELEVAÇÃO APARELHO 7 12 a 15

LEG PRESS 45° PÉS NEUTRO 8 8 a 10

PANTURILHA LEG + EM PÉ 9 12 a 15

ABDOMEN 10 4X 15
 Treino SUPERIORES
(COSTAS TRAPÉZIO E BICEPS)
 CIRCUITO

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
TRÍCEPS NA POLIA 4
BARRA
Cadeira ABDUTORA 4

Leg. 45° CIMA 4

LEG 180° INCLINADO 4

CIMA
Leg. 90° CIMA 4

EXTENSORA UNI 4

CRUCIFIXO HALTERES 4

PUXADA ALTA BI 4
ARTICULADA
BÍCEPS ANILHA DE PÉ 4

TROCA DE MÃO E 4
ANTEBRAÇO NO
NÓRDICO
 CIRCUITO 2

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Leg 45° alternado 4

Cadeira extensora com 4

parada cima
Glúteo bi articulado 4

Voador 4

Elevação da pélvica 4
unilateral COM PERNA PARA
TRAZ

Puxada baixa 4

Cadeira adutora 4

SUPINO RETO C/ 4
HALTERES
ALTERNADOS
Elevação frontal 4
ALTERNADA DE PÉ
RACK 4
 Treino 1 segunda
(Posterior da coxa e glúteo)

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Elevação da pélvica 1 8 a 10
Unilateral
Cadeira flexora 2 12 a 15
GLUTEO BI 3 8 a 10
ARTICULADO
Stiff Barra 4 10 a 12
Elevação da pélvica 5 12 a 15
Glúteo na polia 6 12 a 15
Cadeira adutora 7 12 a 15
LEG 80° PÉS CIMA 8 10 a 12
LEG 45° PÉS CIMA 9 8 a 10
Levantamento terra sumo 10 12 a 15

Treino 2
 (quadríceps, adutores e coxa)

Exercício Séries 4 / Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
Agachamento LIVRE 1 12 a 15
SUMO NA POLIA 2 12 a 15
AGACHAMENTO COM 3 8 a 10
ANILHA
Cadeira extensora 4 12 a 15
Agachamento barra 5 12 a 15

Cadeira abdutora 6 12 a 15
Agachamento Squat 7 12 a 15
Agachamento com passada 8 8 a 10
lateral
Leg press 90° 9 12 a 15
Panturrilha na mesa supino 10 8 a 10
step
 Treino 3 SUPERIORES
(Peito tríceps e ombro trapézio)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
Supino Reto MESA CROSS 1 8 a 10
MEIO
VOADOR 2 12 a 15
(pegada aberta CIMA)

Supino Reto MESA CROSS CIMA 3 8 a 10

VOADOR 4 10 a 12
(pegada aberta CIMA)

Tríceps Testa BARRA W 5 12 a 15

(pegada fechada)

Polia Tríceps FRANÇAS POLIA 6 12 a 15

Tríceps MÁQUINA
Desenvolvimento (Ombro) MAQ
Elevação Frontal (Ombro)MAQ
Elevação FRONTAL UNILATERAL
(Ombro) HALTERES
7 12 a 15
8 10 a 12
9 8 a 10
10 12 a 15

Treino 4 SUPERIORES
 (COSTAS TRAPÉZIO E BICEPS)
Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 minutos Repetições
COSTAS PUXADA BI ALTA 1 8 a 10
MÁQUINA
(pegada aberta)

COSTA PUXADA BI ALTA 2 12 a 15

UNILATERAL MÁQUINA

COSTA PUXADA ALTA 3 8 a 10

TRIÂNGULO MÁQUINA

COSTA PUXADA UNILATERAL 4 10 a 12

NO BANCO COM HALTERES

BICEPS BARRA W 5 12 a 15
(pegada fechada)

BICEPS BARRA PEQUENA POLIA 6 12 a 15

BICEPS MARTELO MESA SCOTT 7 12 a 15
UNILATERAL HALTERES

BICEPS ANTEBRAÇO BARRA W 8 10 a 12

INVERTIDA

BICEPS ANTEBRAÇO BOLINHA 9 8 a 10

TRAPÉZIO SQUAT 10 12 a 15

CIRCUITO 1

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

minutos
 Leg 45° alternado 4

Cadeira extensora 4

Glúteo bi articulado 4

Voador 4

Elevação da pélvica 4
unilateral
Puxada baixa 4

Cadeira abdutora 4

Flexão nórdica COM 4

/TRX
Elevação frontal no banco 4
deitado
Tríceps barra H 4

CIRCUITO 2

Exercício Séries 4/ Intervalo 1 a 2 Repetições

 minutos
NÓRDICO SOBE E 4
DESCE E AGACHA
Cadeira ABDUTORA 4

Leg. 180° DECLINADO 4

HAMMER FLEXOR 4

SUBIDA LATERAL 3 4
STEPS
Leg. 90° 4

SUPINO RETO 4
MAQUINA PEG CURVA
SUPINO DECLINADO 4
MAQUINA PEG ALTA
MÁQUINA TRÍCEPS 4

PULLOVER BANCO 4
CROSS POLIA