E-Book Guia Completo de Exercícios Com Elástico em Vídeo

Licensed to Alanderson lins - alan.80lins@gmail.com - 216.309.
008-69 - HP09316162836796
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GUIA COMPLETO
DE EXERCÍCIOS
COM ELÁSTICO
UM GUIA
de EXERCÍCOS
Dedicado a todos que buscam uma
forma alternativa de Treinamento,
desenvolvido
com muito carinho e amor, durante a
fase mais difícil de 2020 onde
enfrentamos
uma terrível Pandemia.
WWW.MEUTREINOONLINE.COM
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
EXERCÍCIOS COM ELÁSTICO
GUIA COMPLETO DE EXERCÍCIOS COM

ELÁSTICO
PARTE 01
SOBRE
INTRODUÇÃO: TREINAMENTO
A HISTÓRIA DAS BANDAS DE RESISTÊNCIA ELÁSTICA
A PRIMEIRA PATENTE
A ERA DA CULTURA FÍSICA
INTRODUÇÃO DAS BANDAS
DE RESISTÊNCIA
DIFERENTES TIPOS DE BANDAS ELÁSTICAS DE TREINAMENTO
OUTROS MODELOS DE FAIXAS DE RESISTÊNCIA ELÁSTICA
COMPRE SEU ELÁSTICO EM UM LUGAR SEGURO
CUPOM DE DESCONTO DE 10% PARA ADQUIRIR ELÁSTICO
COMO EXTRAIR O MELHOR
DESSE MANUAL DE EXERCÍCIOS
COM ELÁSTICO
APRENDA COMO PRENDER SEU ELÁSTICO DE FORMA CORRETA
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
EXERCÍCOS OMBRO
MANGUITO ROTADOR
ROTAÇÃO INTERNA UNILATERAL
ROTAÇÃO EXTERNA BILATERAL
ROTAÇÃO EXTERNA UNILATERAL
DELTOIDES
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL EM BANCO INCLINADO
ELEVAÇÃO LATERAL EM SEMICÍRCULO
ELEVAÇÃO LATERAL BILATERAL EM PÉ
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL EM PÉ
ELEVAÇÃO LATERAL DEITADO
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL PEGADA SUPINADA
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL PEGADA NEUTRA
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL PEGADA PRONADA
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL DEITADO PEGADA PRONADA
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL NO BANCO INCLINADO
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL EM PÉ PEGADA PRONADA
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL PEGADA NEUTRA
ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO INCLINADO COM BARRA PEGADA SUPINADA
ELEVAÇÃO FRONTAL NO BANCO INCLINADO COM BARRA PEGADA PRONADA
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL PEGADA SUPINADA COM BARRA EM PÉ
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL NO BANCO INCLINADO
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL EM PÉ PEGADA PRONADA
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL EM PÉ COM BARRA
ELEVAÇÃO FRONTAL BILATERAL COM PEGADA SUPINADA EM PE
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL DE OMBRO SENTADO
DESENVOLVIMENTO BILATERAL DE OMBRO SENTADO
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
DESENVOLVIMENTO BILATERAL DE OMBRO SENTADO COM CABO

DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL SEM ROTAÇÃO
ESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL COM ROTAÇÃO
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM BARRA SENTADO
DESENVOLVIMENTO ARNOLD BILATERAL SEM ROTAÇÃO SENTADO
DESENVOLVIMENTO ARNOLD BILATERAL COM ROTAÇÃO SENTADO
CRUCIFIXO INVERSO BILATERAL SENTADO
CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL INCLINADO
CRUCIFIXO INVERSO BILATERAL INCLINADO
CRUCIFIXO INVERSO BILATERAL EM PÉ
ENCOLHIMENTO DE OMBRO BILATERAL EM PÉ

ENCOLHIMENTO DE OMBRO EM PÉ COM BARRA, PEGADA FRONTAL
ENCOLHIMENTO DE OMBRO SENTADO
ENCOLHIMENTO DE OMBRO BILATERAL DEITADO
EXERCÍCOS COSTAS
REMADA CURVADA UNILATERAL
REMADA CURVADA UNILATERAL 2
REMADA EM PÉ COM TRONCO FLEXIONADO E COTOVELOS ALTOS
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
REMADA FECHADA COM A PEGADA SUPINADA

REMADA BAIXA PEGADA FECHADA E PRONADA
REMADA BAIXA ABERTA PEGADA PRONADA
REMADA SIMULTANEA SENTADO
REMADA EM PÉ UNILATERAL PEGADA NEUTRA
REMADA EM PÉ BILATERAL PEGADA NEUTRA
REMADA BAIXA UNILATERAL
PUXADOR ABERTO
PUXADOR NA FRENTE ABERTO COM BARRA
PUXADA INVERSA FECHADA
PUXADA COM TRIÂNGULO
PULLOVER NO SOLO COM ELÁSTICO
PULLOVER COM BARRA DEITADO NO SOLO
PUXADOR ABERTO DEITADO NO SOLO
CRUCIFIXO INVERSO SENTADO
REMADA EM PÉ BILATERAL COM ROTAÇÃO
REMADA CURVADA BILATERAL
PULLDOWN BILATERAL AJOELHADO
EXERCÍCOS TRÍCEPS
EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL AJOELHADO
TRÍCEPS COICE BILATERAL
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL SENTADO
EXTENSÃO LATERAL DE TRÍCEPS EM PÉ
TRÍCEPS BILATERAL NO SOLO
EXTENSÃO DE TRÍCEPS BILATERAL ACIMA DA CABEÇA
EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL EM PÉ
EXTENSÃO DO BRAÇO BILATERAL AJOELHADO
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
TRÍCEPS PULLEY INVERSO UNILATERAL

TRÍCEPS BILATERAL SIMULANDO CORDA
PULLEY INVERSO BILATERAL COM BARRA
PULLEY BILATERAL INVERSO
PULLEY BILATERAL PEGADA PRONADA
PULLEY COM BARRA PEGADA PRONADA
TESTA COM BARRA INCLINADO
EXTENSÃO COICE UNILATERAL
PULLEY UNILATERAL EM PEGADA PRONADA
TESTA COM BARRA DEITADO
TRÍCEPS INCLINADO NO BANCO 45
EXERCÍCOS BÍCEPS
BÍCEPS BILATERAL EM PÉ
ROSCA ALTERNADA EM PÉ
ROSCA MARTELO SIMULTÂNEO
BÍCEPS UNILATERAL COM APOIO EM PÉ
BICEPS BILATERAL DEITADO
BÍCEPS BILATERAL SENTADO COM APOIO
BÍCEPS BILATERAL INCLINADO
ROSCA DIRETA COM BARRA
ROSCA INVERSA COM BARRA
ROSCA MARTELO EM PÉ COM ISOMETRIA
ROSCA ALTERNADA NO BANCO INCLINADO
BICEPS BILATERAL EM PÉ
ROSCA UNILATERAL EM PÉ
ROSCA SIMULTÂNEA NO BANCO INCLINADO
MARTELO UNILATERAL EM PÉ
ROSCA ZOTTMAN BILATERAL
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
EXERCÍCOS PEITORAL
FLEXÃO RETA COM ELÁSTICO
CRUCIFIXO DIAGONAL UNILATERAL
CRUCIFIXO BILATERAL SENTADO
SUPINO BILATERAL SENTADO
SUPINO RETO BILATERAL EM PÉ
CRUCIFIXO UNILATERAL EM PÉ
SUPINO INCLINADO EM PÉ
CRUCIFIXO EM 4 APOIOS
CRUCIFIXO NO SOLO
SUPINO RETO NO SOLO
CRUCIFIXO COM ELÁSTICO NO BANCO
CRUCIFIXO INCLINADO COM ELÁSTICO
SUPINO INCLINADO COM BARRA
SUPINO RETO COM BARRA
MEMBROS INFERIORES
ABDUÇÃO LATERAL TORNOZELO
ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM ELÁSTICO
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
ABDUÇÃO DE PERNA DEITADO COM ELÁSTICO NO JOELHO
GLÚTEO COICE
EXTENSÃO DE PERNA EM PÉ
ABDUÇÃO EM 4 APOIOS
EXTENSÃO DE QUADRIL UNILATERAL COM APOIO
ABDUTOR EM PÉ
ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL COM ELÁSTICO NA COXA
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ
STIFF COM ELÁSTICO PRESO NA PORTA
FLEXORA DEITADA BILATERAL
FLEXORA DEITADA UNILATERAL
STIFF COM ELÁSTICO
GOOD MORNING
EXTENSÃO DE COXA UNILATERAL EM PÉ
LEG PRESS UNILATERAL
EXTENSORA UNILATERAL
AGACHAMENTO COM ELÁSTICO
AFUNDO COM ELÁSTICO
ADUÇÃO DE PERNAS EM PÉ
PANTURRILHA PEGADA POR TRÁS
PANTURRIHA EM PEPEGANDO EM CIMA
EXERCÍCOS ABDOME
ABDOMINAL LATERAL
ABDOMINAL ROTAÇÃO DE TRONCO EM PÉ
ABDOMINAL REMADOR
ABDOMINAL ALTERNANDO AS PERNAS
ABDOMINAL SIMPLES
ABDOMINAL LENHADOR
ABDOMINAL EM PE
ABDOMINAL PEDALADA
ABDOMINAL AJOELHADO
FLEXÃO LATERAL DA COLUNA EM PÉ
GUIA COMPLETO DE
ÍNDICE
BÔNUS
METODOLOGIAS DE TREINAMENTO
TREINOS PRONTOS
PLAYLISTS DE EXERCÍCIOS INSTAGRAM
E-BOOK 25 RECEITAS PARA SUA DIETA
E-BOOK O GUIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
E-BOOK DE CHÁS PARA DIMINUIR RETENÇÃO
PLAYLIST DE MUSICAS DE TREINO SPOTIFY
CANAL VIP TELEGRAM
sobre
Nome: Moisés Kalebbe, autor.
Título: Guia completo de Exercícios com
elástico - em vídeo.
Descrição: (e-book) + vídeo explicativo.
Disciplinas: Musculação | Exercício |
Exercício resistido l Treinamento.
Direitos autorais © 2020 por Moisés Kalebbe
Todos os direitos reservados, a reprodução

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outra pericial, os serviços de um
profissional competente devem ser
procurados.
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INTRODUÇÃO: tREINAMENTO
O Treinamento de resistência é um termo que
implica o uso de carga, máquinas, elástico ou
próprio peso corporal enquanto exercita os
músculos. É usado para aumentar a capacidade de
superar a carga e aumentar a massa muscular.
A história do treinamento com a carga remonta às
primeiras civilizações, como grego e chinês. A
história mítica de Milon de Crotona e seu método
de treinamento é bem conhecida. Seu princípio de
treinamento é considerado como um início de
treinamento com carga progressiva.
Mílon colocava o animal desde pequeno sobre
suas costas, seguida e metodicamente, repetindo
Precursores do treinamento de resistência não
os movimentos que faria, e a medida que o animal tinham à sua disposição os equipamentos
crescia, contava que suas força crescesse
proporcionalmente. É uma das descrições mais
sofisticados que estão disponíveis hoje, mas como
antigas de um treinamento com cargas crescentes, equipamento adequado eles usaram tudo o
ou (princípio da sobrecarga), a base do
treinamento com pesos na (musculação), no
que podiam encontrar. Com o passar do tempo,
(fisiculturismo) e do (halterofilismo), meios nos eles criaram os modernos adereços
quais sua figura tornou-se, ainda que lendária e
simbólica, exemplo de princípios, método e
e equipamentos para treinamento com várias
persistência. cargas.
MINHA MISSÃO dicas sobre hipertrofia

Os ganhos de massa muscular ocorrem durante o
Trazer informação de forma descanso pós- treino e não durante o treino, como
muitos pensam, então, não Adianta achar que aquele
didática, simples e eficaz.
inchaço durante o treino é o "ganho" de massa
muscular.
Contribuir para evolução do
físico, da saúde e do Assiduidade, perseverança, foco, buscar orientação e
ajuda profissional, descanso pós-treino, dieta
treinamento na vida de
balanceada e treino de força são fatores
milhares de pessoas do fundamentais para que ocorra a hipertrofia.
Brasil e do Mundo.
Treinos rápidos de musculação (até 30 minutos)com
intensidade alta promoverão a hipertrofia.
Motivar pessoas a darem o
primeiro passo rumo a uma A hidratação é muito importante para que haja o
mudança de estilo e vida. aumento da massa muscular.
A História das Bandas de resistência

Elástica
Até hoje, a primeira menção de um
expansor de tórax vem da Grande
Exposição de 1851 na Inglaterra vitoriana.
Uma variedade enorme de equipamentos
esportivos e médicos, o expansor era
comercializado como uma espécie de
dispositivo pseudo-médico para homens e
mulheres vitorianos com peito fraco.
Bazar do mundo”, “centro da
A Exposição Universal de Londres
fraternidade universal”,
recebeu mais de seis milhões de
“exposição cosmopolita da
visitantes, contou com a participação de
indústria”, “grande marco na
25 países e mais de 13 mil expositores.
estrada da civilização” foram
Estes exibiam produtos nacionais
algumas expressões usadas
especialmente selecionados, que eram
na imprensa para se referir à
julgados por categorias. A premiação ou a
Exposição, onde era dado ao
simples participação de um produto na
visitante o contato com os
Exposição eram “méritos” que atestavam
produtos que
sua qualidade, sua distinção em relação
exemplificavam as
aos similares disponíveis no mercado,
maravilhas da arte, ciência e
méritos destacados nos anúncios
tecnologia.
publicitários da época.
A primeira patente
GUSTAV GOSSWEILER, ZURICH, SWITZERLAND - Patented June 23, 1896.
A presente invenção refere-se a um aparelho de ginástica universal por meio

do qual os mais variados exercícios podem ser executados e que, portanto, é
muito apropriado para substituir vantajosamente os caros aparelhos
complicados de ginástica especial. Isto requer muito pouco espaço, é fácil de
manusear e pode ser colocado em qualquer ponto sem problemas.
Nos desenhos anexos, as Figuras 1 e 2 mostram algumas das diferentes

maneiras em qual o aparelho pode ser usado.
Figs. 3 e 5 mostram a
construção do aparelho e
detalhes dos mesmo, sendo
a Fig. 3 uma vista plana do
mesmo, e as Figs. 4 e 5 uma
vista frontal e uma vista em
corte da maneira particular em
quais as bandas elásticas e as
cordas de ramificação são
conectadas por meio de uma
braçadeira.
A escolha da posição do ponto de fixação
dependerá sempre do exercício que é desejado
tomar.
Eu reivindico um aparelho de ginástica que

compreende o elasfaixa de tique a, uma
braçadeira que compreende as mandíbulas d, d,
disposta para segurar a faixa entre elas e tendo
porções de extremidade cônicas, os cordões de
tração presos às braçadeiras, os anéis e
adaptado às extremidades cônicas e meios
para fixar o dispositivo à parede,
substancialmente conforme descrito.
Em testemunho do que assino aqui meu nome,

na presença de duas sagacidade
assinantes Nessas, neste dia 18 de outubro de
1895
LEIA A ARTIGO ORIGINAL GUSTAV GOSSWEILER. Testemunhas: -

AQUI RACHART, MORITZ, VEITH.
ACESSE WWW.MEUTREINOONLINE.COM
A ERA DA CULTURA FÍSICA Eugene Sandow

A partir do final da década de
1890, vê-se expansores emergindo
como um produto principal para o
varejo por correspondência. Eugen
Sandow e inúmeros outros
colocam seus nomes em uma
variedade de dispositivos com
base na premissa de resistência
de cabos.
Precedida pelo desenvolvimento

dos campeonatos de musculação
veio a tona com o lançamento da
revista “Sandow Magazine”, em
1898, além dos vários livros
lançados também por Eugene
Sandow que tratavam do esporte,
como “Bodybuilding, or Man in the
Making”.
Sandow inventou aparelhos para a

prática e aperfeiçoou outros já
existentes, criando cursos de
ginastica a partir dos princípios da
musculação.
É considerado o primeiro personal

trainer da história, sendo professor
particular dos reis Eduardo VII e
George V na Inglaterra.
Eugene Sandow, considerado pai

da musculação, foi o primeiro
homem a tornar do exercício uma
prova, tendo como objetivo Eugene Sandow, nascido Friederich Wilhelm Müller
mostrar que vencia quem tivesse (Königsberg, 2 de abril de 1867 - Londres, 14 de outubro
os maiores e melhores músculos. de 1925)
INTRODUÇÃO DAS BANDAS DE RESISTÊNCIA

NOS ESPORTES
Um homem americano e ex-
treinador de futebol, Dick
Hartzell patenteou os
aparelhos no início dos anos
80 e, graças às suas conexões
com o mundo do futebol,
conseguiu vender os produtos
diretamente a algumas das
principais equipes da NFL.
Além do futebol, Dick também

era um entusiasta ávido da
força. Homem forte por si só,
Hartzell também era conhecido
por aqueles da comunidade de
levantadores de peso. Em 2006
Dick Hartzell
, Dave Tate observou a
longevidade de Hartzell na
comunidade de levantadores
de força e a reverência
mantida por sua marca de
produtos.
É difícil determinar como os

produtos de Dick entraram no
domínio do levantamento de
peso pela primeira vez, mas o
que sabemos é que academias
de levantamento de peso como
o Westside Barbell estavam
usando bandas em seus
treinamentos desde o início
dos anos 90 , supostamente
depois que Louie Simmons se Louie Simmons
encontrou com Hartzell.
DIFERENTES TIPOS DE BANDAS ELÁSTICAS DE

TREINAMENTO
Existem muitos tipos diferentes de faixas de resistência no mercado, mas, como em
muitas coisas da vida, nem todas foram criadas da mesma forma. Primeiro, você tem
diferentes tipos de faixas de resistência com diferentes níveis de resistência. Em segundo,
você tem qualidade de banda a considerar. Em terceiro lugar, você tem preços diferentes.
As bandas de resistência de energia são bandas de

borracha maciças. Eles são um loop plano contínuo que
pode ser usado para uma variedade de atividades.
Você pode usar bandas de loop para assistência ao peso
corporal (flexões, puxadas, etc.), exercícios de corpo
inteiro (agachamentos, flexões de ombros, propulsores,),
pessoas que sofrem de lesões nas pernas, joelhos e
costas e ajudam na recuperação e reabilitação da rótula
e menisco).
As bandas de resistência elástica geralmente são classificadas por 7 a 8 cores,

conforme a tabela ao lado. Quanto mais alongada a faixa, maior a tensão exercida, e
cada cor representa uma quantidade de resistência.
As cores, bem como a resistência pode varias de acordo com a marca do produto.
Exemplo de tabela de resistência da Marca Thera-Band

Outros modelos de faixas de Resistência

elástica
As faixas são vendidas em uma infinidade de opções, tamanhos e tipos: trançadas, com e
sem alças, finas, grossas… geralmente são divididas por níveis (fácil, intermediário e
difícil) e, por isso, podem ser usadas por pessoas de todas as idades —basta escolher a
que melhor atende seu nível sua aptidão física. “Uma dica valiosa é ficar de olho em
pequenos rasgos, frouxidão e fissuras no elástico. Com o tempo, ele pode sofrer um
desgaste natural e causar acidentes”
As mini bandas são como bandas de loop de resistência de

potência, mas muito menores, mais finas e mais amplas. As
mini bandas podem ser usadas para aumentar a força e a
estabilidade na parte inferior e superior do corpo. Eles são
melhores para movimentos laterais. Ao colocá-los logo acima
dos joelhos ou dos tornozelos você pode obter uma ótima
ativação do quadril e do glúteo.
Eles também são bons para usar durante o treinamento com
pesos. As mini bandas podem ajudá-lo a estabilizar, ativar seu
CORE, manter a POSTURA adequada e obter essa ativação e
tensão extras nos quadris durante os levantamentos, como
agachamentos, movimentos do quadril.
As bandas de resistência do tubo têm alças que se

prendem às duas extremidades. São feitas para imitar
exercícios de aparelhos de ginástica e halteres. Ancoram
facilmente na porta ou em uma barra / poste.
Eles são bons para exercícios de peito, costas, ombros e
outros exercícios que envolvam pressionar e puxar. É
possível atingir todos os seus grupos musculares com
faixas de resistência do tubo, ótimos para quem não tem
acesso a uma academia ou para quem gosta de treinar
ao ar livre e quer algo simples e facilmente portátil.
Esse kit de bandas de resistência foi um dos itens mais

vendidos durante o ano de 2020, possui bastante
versatilidade, geralmente vem com 3 a 5 níveis de
intensidade que podem ser ajustadas de acordo com o
exercício proposto.
Devido a essa facilidade de manuseio, preço acessível e
versatilidade, nossos treinamentos serão realizados com
esse kit de bandas de resistência de tubo. Assim
conseguiremos realizar todos os exercícios propostos
durante esse GUIA
porque você deveria treinar

com elástico?
ASSISTIR AGORA
CUPOM DE DESCONTO
MOISES10OFF
Nesse vídeo te mostro as vantagens do Treinamento com

elástico e te apresento uma empresa que é referência em
Artigos Esportivos.
INDICO ESSA EMPRESA POIS CONHEÇO A QUALIDADE DO
MATERIAL E UTILIZO NOS MEUS TREINOS.
ACESSE: WWW.EXETEXSPORTS.STORE
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MOISES10OFF
COMO EXTRAIR O MELHOR DESSE MANUAL

de exercícios com elástico
Todos os exercícios desse e-book possuem uma descrição breve,
a foto da posição inicial e final de cada movimento e o vídeo
explicativo do exercícios.
IMPORTANTE: Ao clicar no vídeo você será direcionado ao

Youtube (plataforma onde está hospedado o vídeo). Caso não
esteja sendo direcionado para assistir o vídeo verifique:
- CONEXÃO COM A INTERNET

- APLICATIVO DE LEITURA PDF
- NAVEGADOR DA INTERNET
Se mesmo assim ainda não estiver conseguindo assisti-los, clique

nesse botão abaixo (em formato de x) e fale diretamente comigo
no WhatsApp
assista o vídeo de introdução abaixo
ASSISTIR
introdução ao treinamento com elástico

APRENDA COMO PRENDER SEU ELÁSTICO DE

FORMA CORRETA
Para que você possa explorar todo potencial do seu treinamento com
bandas elásticas é ideal que saiba posiciona-lo de forma correta, afim de
possibilitar uma melhor execução do movimento, e conseguir aplicar todos
os exercícios contidos nesse guia.
Preso em um pé: Em pé, Preso em dois pés: Repita o Preso no teto: Com um
posicione um dos pés procedimento anterior, gancho preso ao teto, ou
levemente a frente, divida porém agora pise com os viga , prenda seu elástico de
seu elástico ao meio, pise dois pés no centro do uma forma que o mesmo
em cima do elástico de elástico. fique em uma posição
forma firme para que ele vertical, facilitando assim
não se mova. exercícios como pulley.
PRESO NA PORTA: prenda PASSANDO ATRÁS DAS

seu elástico na porta, na COSTAS: Segure pelas duas
ASSISTIR
parte média, baixa, ou alta, extremidades o elástico ,
dependendo do exercício passando na região baixa Assista o vídeo explicativo
que for proposto, para isso, das escápulas por toda clicando no botão acima.
basta usar o acesssório circunferência das costas.
para prende-lo ao fechar a
porta.
EXERCÍCIOS
ESSE GUIA DE EXERCÍCIOS SERÁ DIVIDIDO POR
GRUPAMENTOS MUSCULARES, COMEÇANDO PELO DELTOIDE,
TRAPÉZIO, COSTAS, PEITORAL, BÍCEPS, TRÍCEPS, ABDOME,
COXAS, E PANTURRILHAS RESPECTIVAMENTE.
MANGUITO ROTADOR
O manguito rotador (MR) é um grupo de quatro unidades
músculo-tendão que envolvem a anterior, superior e posterior
da articulação do ombro. Ele atua para estabilizar o úmero
maior osso da parte superior do corpo e que liga o ombro ao
cotovelo e equilibrar os movimentos do ombro
EXERCÍCIO: rotação interna unilateral
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com o

braço flexionado em um
ângulo de 90 graus, segure
a alça do elástico e faça a
rotação interna do braço.
Utilize uma pegada neutra.
Utiliza
Retorne até a posição

inicial de forma controlada.
POSIÇÃO FINAL
CONSIDERAÇÕES: Não
retorne o elástico a ponto
de forçar demais a rotação
do braço externamente.
Mantenha sempre a
contração da musculatura.
clique aqui para assistir o vídeo

EXERCÍCIO: rotação externa bilateral
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com os

braços flexionados em um
a alça do elástico na
posição da altura do peito,
faça a rotação externa dos
braços. Utilize uma pegada
pronada.

inicial de forma controlada
POSIÇÃO FINAL
do braço internamente.
Mantenha sempre a

EXERCÍCIO: rotação externa unilateral

braços flexionados em um
a alça do elástico na
posição da altura do peito,
faça a rotação interna do
braço. Utilize uma pegada
pronada.

inicial de forma controlada
POSIÇÃO FINAL
do braço externamente.
Mantenha sempre a

DELTOIDES
O músculo deltoide é um grande e poderoso músculo da
articulação do ombro. Ele é em grande parte responsável por
definir a anatomia superficial do ombro. O deltoide possui
três porções, cada uma com sua origem própria: porção
clavicular (ou anterior): origem no terço lateral da clavícula
ACESSE: WWW.MEUTREINOONLINE.COM
EXERCÍCIO: Elevação lateral unilateral em prancha lateral
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado em

decúbito lateral, com o
antebraço apoiado ao solo,
mão alinhada com os pés e
posição de prancha lateral.
Com o braço estendido
faça uma abdução de
ombro até atingir um
angulo de 90 graus, retorne
até a posição inicial de
forma controlada
POSIÇÃO FINAL
eleve exageradamente o
braço a ponto de
ultrapassar a linha do
ombro.
Não descanse o braço junto

ao corpo perdendo assim a
tensão do elástico

EXERCÍCIO: Elevação lateral unilateral em banco inclinado

decúbito lateral, em um
banco em inclinação de 45
graus.
Com o braço estendido
faça uma abdução de
ombro até atingir um
angulo de 90 graus, retorne
até a posição inicial de
forma controlada
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação lateral em semicírculo
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com um

pé levemente a frente
segurando o elástico, faça a
elevação dos braços de
forma lateral até atingir a
altura do ombro.
Em seguida, desloque os
braços para uma posição
de elevação frontal e repita
novamente de forma
inversa.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação lateral bilateral em pé

elevação dos braços de
forma lateral até atingir a
altura do ombro.
Em seguida, retorne até a
posição inicial de
aproximadamente 30 graus.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação lateral unilateral em pé

elevação do braço de forma
unilateral até atingir a altura
do ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação lateral deitado
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado, com

as costas apoiada do solo,
os braços devem estar ao
lado do corpo, eleve os
braços até atingir a altura
do ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal unilateral pegada supinada

elevação unilateral do
braço usando uma pegada
supinada até atingir a altura
do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.

tensão do elástico.

EXERCÍCIO: Elevação frontal unilateral pegada neutra

neutra até atingir a altura
do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal unilateral pegada pronada

pronada até atingir a altura
do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal bilateral deitado pegada pronada

decúbito dorsal com as
costas apoiada no solo.
Eleve os braços até a altura
do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal unilateral no banco inclinado

decúbito dorsal em um
banco com inclinação de 45
graus. Eleve um dos braços
até a altura do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal unilateral em pé pegada pronada

do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal bilateral pegada neutra

elevação bilateral do braços
usando a pegada neutra até
atingir a altura do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal no banco inclinado com barra pegada supinada

graus. Eleve os braços até a
altura do ombro, a palma
das mãos devem estar
voltadas para cima.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal no banco inclinado com barra pegada pronada

voltadas para baixo.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal bilateral pegada supinada com barra em pé

elevação bilateral dos
braços usando uma pegada
supinada até atingir a altura
do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal bilateral no banco inclinado

voltadas para baixo.

aproximadamente 30
graus.30 graus.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal bilateral em pé pegada pronada

do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Elevação frontal bilateral em pé com barra

segurando a barra, faça a
do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: elevação frontal bilateral com pegada supinada em pe

supinada até atingir a
altura do ombro.

POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento unilateral de Ombro sentado
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Sentado, com

as costas apoiada na
cadeira e uma boa postura,
mantenha um dos braços
na posição de 90 graus,
faça o movimento de
estender o braço e retorne
até a posição de 90 graus.
Mantenha sempre o braço
alinhado ao ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de uativra
demais o trapézio.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento bilateral de Ombro sentado

mantenha os dois braços
alinhado ao ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de uativra
demais o trapézio.

cliqu aqui para assistir o vídeo

EXERCÍCIO: Desenvolvimento bilateral de Ombro sentado com cabo
EXECUÇÃO: Sentado, com

POSIÇÃO INICIAL as costas apoiada na
mantenha os dois braços
Nesse movimento passe o
cabo pelas duas
extremidades do elástico.
alinhado ao ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento Arnold Unilateral sem rotação

com a palma da mão
voltada para o rosto faça o
movimento de estender o
braço e retorne até a
posição de 90 graus.
alinhado ao ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento Arnold Unilateral com rotação

com a palma da mão
voltada para o rosto faça o
movimento de estender o
braço rotacionando até o
final da extensão e retorne
alinhado ao ombro.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento Arnold com barra sentado

mantenha os braços na
posição de 90 graus, segure
a barra e verifique se o
cotovelo forma um ângulo
de 90 graus.
Estenda os braços e retorne
com a barra abaixo do
queixo.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento Arnold bilateral sem rotação sentado

a alça do elástico e
verifique se o cotovelo
forma um ângulo de 90
graus.
Estenda os braços com as
mãos voltadas para o rosto
e retorne até a posição
inicial.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Desenvolvimento Arnold bilateral com rotação sentado

a alça do elástico e verifique
se o cotovelo forma um
ângulo de 90 graus.
Estenda os braços com as
mãos voltadas para o rosto
e faça a rotação do braço e
retorne até a posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Crucifixo inverso bilateral sentado
POSIÇÃO INICIAL
o peitoral apoiado na coxa,
os braços devem estar na
linha dos joelhos e os
cotovelos apontando para
cima.
Estenda os braços na linha
do deltoide posterior e
retorne até a posição inicial
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: crucifixo inverso unilateral inclinado
POSIÇÃO INICIAL
EXECUÇÃO: Em pé, com os
joelhos levemente
flexionados, uma flexão de
tronco e a coluna reta. Os
braços devem estar
alinhados na linha do
deltoide posterior. Faça o
movimento de extensão do
braço de forma unilateral e
retorne a posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: crucifixo inverso bilateral inclinado
POSIÇÃO INICIAL
joelhos levemente
flexionados, uma flexão de
tronco e a coluna reta. Os
braços devem estar
alinhados na linha do
movimento de extensão
dos braços e retorne a
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


EXERCÍCIO: Crucifixo inverso bilateral em pé
POSIÇÃO INICIAL
joelhos levemente
flexionados, e a coluna
reta. Os braços devem
estar alinhados na linha do
movimento de extensão
dos braços e retorne a
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
braço a ponto de
ombro.


TRAPÉZIO
O músculo trapézio é um músculo triangular, achatado e par
localizado superficialmente na parte de trás do pescoço e do
tórax. Em conjunto os dois músculos trapézios formam, uma
forma de diamante ou trapézio, responsável pelo seu nome.
EXERCÍCIO: Encolhimento de ombro bilateral em pé
POSIÇÃO INICIAL
joelhos levemente
estar na lateral do corpo.
Faça o movimento de
encolher o ombro o
máximo possível e retorne
de forma lenta até a
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
flexione demais os
cotovelos no movimento,
faça a força com o
trapézio.
Mantenha sempre uma

tensão no elástico afim de
evitar pontos de descanso.

EXERCÍCIO: Encolhimento de ombro em pé com barra, pegada frontal

joelhos levemente
levemente a frente das
coxas segurando a barra..
encolher o ombro o
máximo possível e retorne
de forma lenta até a
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
flexione demais os
trapézio.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Encolhimento de ombro sentado
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Sentado,

coluna reta. Os braços
devem estar na lateral das
coxas segurando o
elástico. Faça o
movimento de encolher o
ombro o máximo possível
e retorne de forma lenta
até a posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
flexione demais os
trapézio.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Encolhimento de ombro bilateral deitado

decúbito ventral, coluna
estar na lateral do banco
segurando o elástico. Faça
o movimento de encolher o
POSIÇÃO FINAL
flexione demais os
trapézio.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Encolhimento de ombro bilateral deitado
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com

os joelhos levemente
estar na lateral do corpo
segurando a barra. Faça o
movimento de encolher o
POSIÇÃO FINAL
flexione demais os
trapézio.
Mantenha sempre uma


DORSAIS
O músculo latíssimo do dorso (ou grande dorsal) é o músculo
mais largo do corpo humano, recobrindo praticamente todos
os outros músculos das costas. Por sua grande extensão, seu
movimento pode ter ação sobre os membros superiores e
tronco, fazendo parte inclusive da respiração.
EXERCÍCIO: remada curvada unilateral

flexionados, e uma flexão
de tronco. Os braços
devem estar na lateral do
corpo segurando o
elástico. Faça o movimento
de contrair as costas
trazendo o cotovelo ao
lado do corpo, retorne de
forma lenta até a posição
inicial.
POSIÇÃO FINAL
faça toda a força com o
bíceps, contraia as
escápulas produzindo a
tensão na musculatura das
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: remada curvada unilateral 2

corpo segure o elástico no
pé da frente. Faça o
movimento de contrair as
costas trazendo o
cotovelo ao lado do corpo,
retorne de forma lenta até
a posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: REMADA EM PÉ COM TRONCO FLEXIONADO e cotovelos altos

devem estar na linha do
ombro . Faça o movimento
de contrair as costas
trazendo os cotovelos
altos , retorne de forma
lenta até a posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Remada fechada com a pegada supinada

a coluna reta, segure a
barra que está presa ao
elástico em uma pegada
supinada e fechada. (na
largura do corpo).
Traga a barra até um
umbigo e retorne até a
posição inicial de forma
controlada.
É
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Remada baixa pegada fechada e pronada

pronada e fechada. (Mãos
voltada para baixo) e na
largura do corpo.
controlada.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Remada Baixa aberta pegada pronada

pronada e aberta. (Mãos
voltadas para baixo) e mais
aberta que a largura do
ombro.
controlada.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: REMADA SIMULTANEA SENTADO
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Sentado em

uma cadeira, com a coluna
reta, segure as alças do
elástico com a pegada
pronada (Mãos voltadas
para baixo) mais ou menos
na distancia do corpo.
Contraia as costas e traga
os cotovelo até a lateral do
corpo finalizando em uma
pegada neutra.
CcC
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: remada em pé unilateral pegada neutra
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, pés

levemente afastados e
joelhos semiflexionados
segure o elástico de forma
unilateral com uma pegada
neutra.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
mantendo a pegada neutra,
de forma controlada.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: remada em pé bilateral pegada neutra

levemente afastados e
joelhos semiflexionados
segure o elástico de forma
unilateral com uma pegada
neutra.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: REMADA BAIXA UNILATERAL
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Sentado no

solo, com a coluna reta,
segure as alças do elástico
com a pegada neutra mais
ou menos na distancia do
corpo.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Puxador aberto

solo, ou em um banco,
Segure as duas alças do
pronada.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
mantendo o angulo de 90
graus aproximadamente.
inicial.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma

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EXERCÍCIO: Puxador na frente aberto com barra
EXECUÇÃO: Sentado no
POSIÇÃO INICIAL solo, ou em um banco, com
barra nas duas
extremidades abertas um
pouco mais que a largura
dos ombros.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
mantendo os cotovelos
apontando para baixo e
retorne até a posição
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Puxada inversa fechada
barra na largura dos
ombros.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Puxada com triângulo
a coluna reta, as alças do
elástico formado um
triângulo.
Traga os cotovelos
próximo ao corpo
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: PULLOVER NO SOLO COM ELÁSTICO
EXECUÇÃO: Deitado,
POSIÇÃO INICIAL segure as duas alças do
elástico com os braços
estendidos e os cotovelos
levemente apontando para
fora.
Traga as mãos próximo ao
abdome mantendo a
mesma posição dos
braços e retorne até a
controlada.
POSIÇÃO FINAL
flexione os cotovelos,
contraia as escápulas
produzindo a tensão na
musculatura das costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Pullover com barra deitado no solo
POSIÇÃO INICIAL segure a barra em uma
pegada aberta pouco mais
que a linha dos ombros e
os cotovelos levemente
apontando para fora.
abdome mantendo a
mesma posição dos
braços e retorne até a
controlada.
POSIÇÃO FINAL
flexione os cotovelos,
contraia as escápulas
produzindo a tensão na
musculatura das costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: PUXADOR ABERTO DEITADO NO SOLO
POSIÇÃO INICIAL
EXECUÇÃO: Deitado no
solo em decúbito ventral,
segure as duas alças do
elástico com os braços
estendidos.
corpo, formando um
ângulo de 90 graus.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: CRUCIFIXO INVERSO SENTADO

solo, segure as duas alças
do elástico em pegada
neutra.
Faça a abdução dos braços
trazendo os cotovelos
altos na altura do deltoide
posterior.
Quando os cotovelos se
alinharem na linha das
costas retorne o
movimento.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: REMADA EM PÉ bilateral COM ROTAÇÃO
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, segure

as duas alças do elástico
em pegada neutra.
Faça a remada trazendo
os cotovelos próximo ao
corpo.
Faça a rotação externa do

braço finalizando o
movimento em uma
pegada neutra.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: REMADA CURVADA BILATERAL
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, segure

as duas alças do elástico
em pegada neutra. Os pés
devem estar afastados na
linha do quadril e os
joelhos e tronco
flexionados.o
Faça a remada trazendo

os cotovelos próximo ao
corpo e retorne até a
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: PULLDOWN BILATERAL AJOELHADO
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Ajoelhado

segure as duas alças do
elástico em pegada
pronada. Os braços devem
estar estendidos e os
cotovelos levemente
rodados para fora.
Faça o movimento
trazendo as mãos próximo
ao corpo e retorne até a
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


TRÍCEPS
Tríceps braquial é um grande músculo de três cabeças do braço. Cabeça
longa: se origina do tubérculo infra-glenoidal da escápula (infra-glenoide da
omoplata). Cabeça medial: possui sua origem no úmero dorsal distalmente ao
sulco radial. Cabeça lateral: se origina no úmero dorsal proximalmente ao
sulco radial, onde é fixado ao septo intermuscular lateral. As três cabeças
juntas formam um espesso tendão que se insere no olécrano da ulna
(olecrânio do cúbito), à cápsula articular do cotovelo e à fáscia do antebraço.
EXERCÍCIO: EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL AJOELHADO

segure uma das alças do
elástico em pegada neutra.
Estenda o braço contraindo
o tríceps até na linha das
costas.
Faça o movimento
trazendo as mãos próximo
ao corpo evitando que o
braço fique muito aberto .
inicial.
POSIÇÃO FINAL
costas.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: TRÍCEPS COICE BILATERAL
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, joelhos

levemente flexionados,
assim como o tronco.
Segure nas duas alças do
neutra.
Faça a extensão de
cotovelo até contrair todo o
tríceps e retorne de forma
lenta.
POSIÇÃO FINAL
CONSIDERAÇÕES: É
importante fazer o
movimento de forma
concentrada e sempre com
máxima amplitude.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL SENTADO
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Sentado

,coluna reta, pés apoiados
no solo.
Segure a alça do elástico
com uma das mãos que
deve estar na linha da
cabeça.
lenta.
POSIÇÃO FINAL
CONSIDERAÇÕES: É
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
Mantenha sempre uma

evitar pontos de descanso..

EXERCÍCIO: EXTENSÃO LATERAL de TRÍCEPS EM PÉ
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, coluna

reta, corpo lateralizado
com a porta.
com uma das mãos que
deve estar contrária ao
ponto de ancoragem do
elástico.
lenta.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
Estabilize o ombro e faça
apenas a extensão e flexão
do cotovelo.
Mantenha sempre uma

evitar pontos de descanso

EXERCÍCIO: TRíCEPS BILATERAL NO SOLO
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado,

coluna reta, cotovelos
apoiados no solo.
com as duas mãos.
cotovelo sem descolar o
braço do solo e até contrair
todo o tríceps. Retorne de
forma lenta.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: EXTENSÃO DE TRÍCEPS BILATERAL ACIMA DA CABEÇA
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, de

costas para o ponto de
ancoragem do elástico.
Dê um passo a frente e
mantenha o corpo um
pouco inclinado a frente.
As mãos devem estar
próxima a testa.
lenta.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL EM PÉ
EXECUÇÃO: Em pé, de
POSIÇÃO INICIAL costas para o ponto de
ancoragem do elástico.
Pés afastados e coluna
reta. A mão deve estar
próxima a testa. Apoie o
cotovelo com o braço
contrário para estabilizar o
ombro.
lenta.
CONSIDERAÇÕES: É POSIÇÃO FINAL

importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Extensão do braço bilateral ajoelhado

segure as alças do elástico
em pegada pronada.
o todo o tríceps na direção
do solo. Mantenha o corpo
inclinado a frente em todo
movimento.
lenta.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO:TRíCEPS PULLEY INVERSO UNILATERAL

reta, segure uma das alças
do elástico em uma
pegada supinada.
Mantenha o braço do lado
do corpo.
lenta.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: TRÍCEPS bilateral simulando CORDA

reta, de frente para o
elástico.
elástico com uma pegada
neutra.
cotovelo e uma leve
rotação externa de ombro
até contrair todo o tríceps.
Retorne de forma lenta.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Pulley inverso BILATERAL com barra

elástico.
Segure a barra com a
pegada supinada e na
lagura do corpo.
Faça a extensão de tríceps
de forma controlada até
contrair por completo..

importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: PULLEY BILATERAL INVERSO

elástico.
Segure as alças com a
pegada supinada e na
lagura do corpo.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: pulley bilateral pegada pronada

elástico.
Segure as alças com a
pegada pronada e na
largura do corpo.
Mantenha os braços do
lado do corpo.

importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Pulley com barra pegada pronada

elástico.
Segure a barra com a
pegada pronada e na
largura do corpo.
Mantenha os braços do
lado do corpo.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO:testa com barra inclinado
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado, em

banco 45 graus coluna
reta, cotovelos em
diagonal.
com as duas mãos.
Flexione o cotovelo até as
mãos alcançarem a testa.
Faça a extensão do tríceps
total, mantendo o ombro
estabilizado. Retorne até a
posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma

evitar pontos de descanso..

EXERCÍCIO: extensão coice unilateral
EXECUÇÃO: Ajoelhado no
POSIÇÃO INICIAL banco com a perna
contrária do elástico
Segure uma das alças do
elástico em pegada neutra.
o tríceps até na linha das
costas. Faça o
movimento trazendo as
mãos próximo ao corpo
evitando que o braço fique
muito aberto . Retorne até
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: Pulley unilateral em PEGADA PRONADA

reta, segure uma das alças
do elástico em uma
pegada pronadaa.
Mantenha o braço do lado
do corpo.
Faça o movimento
trazendo a mão próximo
ao corpo evitando que o
braço fique muito aberto .
inicial.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma

evitar pontos de descans

EXERCÍCIO: testa com barra deitado
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado, em

reto, mantenha coluna reta,
cotovelos em diagonal.
com as duas mãos.
Flexione o cotovelo até as
mãos alcançarem a testa.

posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: É
POSIÇÃO FINAL
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


EXERCÍCIO: TRÍCEPS INCLINADO NO BANCO 45
EXECUÇÃO: Deitado, em
POSIÇÃO INICIAL banco 45 graus coluna
reta, cotovelos em diagonal
e lateralizado com o ponto
de ancoragem do elástico.
com uma mão. Flexione o
cotovelo até as mão se
alinharem com a orelha.
posição inicial.
POSIÇÃO FINAL
CONSIDERAÇÕES: É
importante fazer o
movimento de forma
máxima amplitude.
do cotovelo.
Mantenha sempre uma


BÍCEPS
Músculo bíceps braquial. O músculo bíceps (bicípite) braquial
é um dos principais músculos do compartimento flexor do
braço. Suas origem e inserção atuam tanto na articulação do
ombro como na articulação do cotovelo.
EXERCÍCIO: BÍCEPS bilateral EM PÉ

levemente afastados,
joelhos levemente
flexionados, os braços
devem estar na altura do
peito.
Faça uma flexão de

cotovelo contraindo toda
musculatura do bíceps e
inicial.
CONSIDERAÇÕES: Não POSIÇÃO FINAL

fique movimentando os
ombros ao contrair o
bíceps. Aproveite a
resistência do elástico
para contrair o máximo
possível.
Não descanse o braço

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: ROSCA ALTERNADA em pé

joelhos levemente
corpo.
cotovelo contraindo um dos
braços e retorne, faça o
mesmo do outro lado.
Continue alternando os
braços.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO:ROSCA MARTELO simultâneo
EXECUÇÃO: Em pé, pés

POSIÇÃO INICIAL levemente afastados,
joelhos levemente
corpo. Utilize uma pegada
neutra para ativar o
antebraço.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: BíCEPS UNILATERAL COM APOIO EM PÉ

joelhos levemente
flexionados, o braço
estendido e apoiado no
tronco.

inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: BICEPS BILATERAL DEITADO
EXECUÇÃO: Deitado, costas

POSIÇÃO INICIAL apoiada no solo, joelhos
flexionados. Apoie o tríceps
no solo.
supinada.
Faça a flexão dos cotovelos

contraindo todo o bíceps.
Retorne até que o
antebraço encontre o solo.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO:bíceps bilateral sentado com apoio
POSIÇÃO INICIAL solo, joelhos flexionados.
Apoie o tríceps nos joelhos
tentando isolar a
musculatura. Mantenha a
coluna reta.
Faça a flexão dos cotovelos

contraindo toda
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: bíceps bilateral inclinado

joelhos levemente
flexionados, e o corpo com
uma leve inclinação a
frente. Os braços devem

inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: rosca direta COM BARRA

joelhos levemente
corpo segurando a barra na
lagura do corpo em uma
pegada supinada.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: rosca inversa COM BARRA

joelhos levemente
corpo segurando a barra na
lagura do corpo em uma
pegada pronada.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: rosca martelo EM PÉ com isometria

joelhos levemente
neutra e faça a flexão de
braço de forma unilateral
por 3 vezes, enquanto o
outro braço segura a
isometria do movimento no
ponto de maior tensão.
Agora repita do outro lado.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: Rosca alternada no banco inclinado
EXECUÇÃO: Deitado em um
POSIÇÃO INICIAL banco 45 graus em
decúbito ventral. Segure as
alças do elástico em
pegada supinada.
Faça a flexão de cotovelo

contraindo toda
inicial. Faça o mesmo com
o outro braço.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: BICEPS BILATERAL EM PÉ

joelhos levemente
corpo segurando as alças
do elástico em uma
pegada supinada.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: rosca unilateral em pé

joelhos levemente
pronada e faça o
movimento em um dos
braços. Faça uma flexão
de cotovelo contraindo toda
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: Rosca simultânea no banco inclinado
EXECUÇÃO: Deitado em
POSIÇÃO INICIAL um banco 45 graus em
decúbito ventral. Segure as
alças do elástico em
pegada supinada.
Faça a flexão de cotovelo

de forma bilateral e
contraindo toda
musculatura do bíceps.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: MARTELO unilateral em pé

joelhos levemente
flexionados, o braço deve
Utilize uma pegada neutra
para ativar o antebraço.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: rosca ZOTTMAN BILATERAL

joelhos levemente
supinada para fazer a fase
concêntrica.
A fase excêntrica deve ser
feita com a pegada
pronada.
Repita o movimento.
A
Na

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

PEITORAL
O músculo peitoral maior é um músculo forte, em forma de
leque, da articulação do ombro. Participa também na
formação da parede anterior da axila. Este músculo também é
importante devido à sua função como músculo respiratório
acessório.
EXERCÍCIO: FLEXÃO RETA COM ELÁSTICO
EXECUÇÃO: Em posição de
POSIÇÃO INICIAL flexão, posicione o elástico
na parte baixa das
escápulas e as extremidaes
nas mãos.
Com as mãos levemente

apontando para fora, pés
juntos e coluna reta. Faça o
movimento de flexionar o
braço até o peitoral
encostar no solo e estenda
até a posição incial.
POSIÇÃO FINAL
fique movimentando o
quadril para cima e para
baixo e contraia bem o
abdome.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: CRUCIFIXO DIAGONAL UNILATERAL

joelhos levemente
flexionados. Segure a alça
do elástico com a mão em
supinação.
flexão de ombro de forma
cruzada, levando a mão na
altura do ombro oposto.
Contraia bem o peitoral e
inicial.
POSIÇÃO FINAL
CONSIDERAÇÕES: Faça o
movimento de forma a se
concentrar na musculatura
do peitoral. Mantenha
sempre as escápulas
contraídas.
Não relaxe o braço criando

pontos de descanso,
mantenha sempre a tensão
do elástico.

EXERCÍCIO: CRUCIFIXO bilateral SENTADO
EXECUÇÃO: Sentado em
POSIÇÃO INICIAL uma cadeira, costas
apoiadas, pés firmes no
solo. Segure as duas alças
do elástico em uma pegada
neutra.
Com os braços na linha do

peitoral, faça o movimento
de crucifixo até que uma
mão encontre a outra na
frente do peito. Retonar ate
CONSIDERAÇÕES: Faça o POSIÇÃO FINAL

contraídas.
Não desloque as
escápulas para frente para
finalizar o movimento.

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: SUPINO bilateral SENTADO
POSIÇÃO INICIAL uma cadeira, costas
apoiadas, pés firmes no
solo. Segure as duas alças
do elástico em uma pegada
pronada.
Com os braços na linha do
peitoral, faça o movimento
de extensão do braço até
que uma mão encontre a
outra na frente do peito.
Retonar até a posição
inicial.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: SUPINO RETO bilateral EM PÉ

joelhos levemente
devem estar flexionados 90
graus e alinhados com o
peitoral. Com a pegada
pronada estenda o braço
até que uma mão alcance a
outra na linha do peito.
inicial.
Com .

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: crucifixo UNILATERAL em pé

joelhos levemente
flexionados, posicione de
lado para o elástico.
Com o braço que está ao
lado do elástico faça o
movimento de crucifixo,
levando a mão até a outra
extremidade do corpo e
contraindo o peitoral.
inicial.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: SUPINO inclinado em pé

joelhos levemente
devem estar flexionados
em torno de 45 graus em
direção ao solo. Com a
pegada pronada estenda o
braço até que uma mão
alcance a outra em uma
diagonal e acima da
cabeça. Retorne até a
posição inicial.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: CRUCIFIXO EM 4 APOIOs
EXECUÇÃO: Em uma
POSIÇÃO INICIAL posição de 3 apoios,
posicione de lado para o
elástico. Faça o movimento
de crucifixo, trazendo o
braço até na linha do
peitoral.
inicial de forma
concentrada.
Repita o mesmo para o
outro lado.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: CRUCIFIXO NO SOLO

EXECUÇÃO: Deitado, com
POSIÇÃO INICIAL as costas apoiada no solo,
joelhos flexionados, pés
firmes no solo.
Os braços devem estar
abertos na linha do peitoral.
crucifixo levando os braços
de encontro no meio do
peitoral.
Retorne de forma lenta até
encostar o tríceps no solo.
Repita o movimento...
r

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: SUPINO RETO NO SOLO

POSIÇÃO INICIAL as costas apoiada no solo,
joelhos flexionados, pés
firmes no solo.
formando um ângulo de 90
graus.
supino levando os braços
peitoral.
encostar o tríceps no solo.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: CRUCIFIXO COM ELÁSTICO NO BANCO
POSIÇÃO INICIAL um banco com apoio nas
costas, escápulas bem
apoiadas. Os braços devem
estar abertos na linha do
peitoral.
peitoral.
Repita o movimento...

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: CRUCIFIXO INCLINADO COM ELÁSTICO
POSIÇÃO INICIAL banco 45 graus, com as
costas apoiadas no banco.
peitoral.
os braços se alinharem
com o tronco.
Repita o movimento..

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: SUPINO INCLINADO COM BARRA
peitoral.
os braços se alinharem
com o tronco.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

EXERCÍCIO: Supino reto com barra
Segurando uma barra que
deve estar entre as duas
extremidades do elástico ,
supino. Retorne de forma
lenta até os braços se
alinharem com o tronco.

contraídas.
Não desloque as

pontos de descanso,
do elástico.

GLÚTEO
Os glúteos são os músculos que se localizam logo acima da
coxa e abaixo da cintura, na porção posterior. São divididos
em diferentes porções, assim temos o glúteo máximo, glúteo
médio e glúteo mínimo.
EXERCÍCIO: ABDUÇÃO LATERAL TORNOZELO
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado

lateralmente no solo, com o
apoio dos antebraços.
Estabilize o tronco e faça o
movimento de abdução da
perna de forma cadenciada.
Tente manter uma leve
rotação interna do pé para
maior ativação do glúteo.
Retorne a posição incial de
forma controlada e sem
perder a tensão do elástico.
CONSIDERAÇÕES: A todo o POSIÇÃO FINAL

tempo mantenha o tronco
rígido, estabilizado e tente
mover apenas a perna.
Concentre-se na
musculatura que está
sendo trabalhada e faça o
movimento de forma lenta.
Não deixe perder a tensão

do elástico.

EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM ELÁSTICO
EXECUÇÃO: Deitado de
POSIÇÃO INICIAL costas no solo, joelhos
flexionados e calcanhares
forçando o solo.
Empurrure o chão com o

calcanhar elevando o
quadril e contraindo o
glúteo.
inicial e repita o movimento
de forma bem controlada.

tempo mantenha o tronco
rígido, estabilizado e tente
mover apenas o quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
flexionados e um dos
calcanhares forçando o
solo.

glúteo.
CONSIDERAÇÕES: A todo POSIÇÃO FINAL

o tempo mantenha o
tronco rígido, estabilizado
e tente mover apenas o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: AbDUÇÃO DE PERNA DEITADO com ELáSTICO NO JOELHO
EXECUÇÃO: Deitado
POSIÇÃO INICIAL lateralmente no solo, com o
apoio dos antebraços.
Estabilize o tronco e faça o
movimento de abdução da
perna de forma cadenciada.
Tente manter os pés unidos
para que a contração do
glúteo seja mais forte.
Retorne a posição inicial de
forma controlada e sem
perder a tensão do elástico

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: glúteo coice

POSIÇÃO INICIAL 4 apoios, antebraços
apoiados no solo e joelhos
no solo.
Faça a extensão de quadril,
empurrando o elástico de
forma contínua e
concentrada.
Quando a perna estiver
alinhada com o tronco
retorne o movimento até a
posição inicial.

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: EXTENSÃO DE PERNA EM PÉ

levemente afastados.
Mantenha uma base firme
com o pé de apoio
enquanto faz a extensão de
quadril com a perna oposta.
Execute o movimento de
forma lenta e cadencia a
fim de tentar manter o
movimento apenas no
glúteo.

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: ABDUÇÃO EM 4 APOIOS
EXECUÇÃO: Em posição
POSIÇÃO INICIAL de 4 apoios, mãos no solo
braços estendidos e joelhos
no solo.
Faça a abdução da perna
de forma lateral contraindo
bem o glúteo.
Chegando na contração
máxima retorne de forma
lenta sem deixar com o que
o elástico perca a tensão.
Repita o mesmo com o
outro lado.

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: EXTENSÃO DE QUADRIL UNILATERAL COM APOIO
POSIÇÃO INICIAL prancha, mãos no solo
braços estendidos e os pés
no solo.
Faça a extensão do quadril
contraindo bem o glúteo.
Chegando na contração
máxima retorne de forma
lenta sem deixar com o que
o elástico perca a tensão.
Repita o mesmo com o
outro lado.

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: ABDUTOR EM PÉ
joelhos levemente
corpo. Faça a abdução da
perna mantendo um dos
pés de apoio. Chegando na
contração máxima retorne
de forma lenta sem deixar
com o que o elástico perca
a tensão. Repita o mesmo
com o outro lado.

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL COM ELÁSTICO na coxa
flexionados e um dos
calcanhares forçando o
solo.

glúteo.

o tempo mantenha o
quadril.
Concentre-se na

do elástico.

POSTERIOR DE COXA
Os músculos do posterior da coxa cruzam ambas as
articulações do quadril e do joelho, assim tendo movimento
nessas duas juntas. As funções dos músculos presentes na
parte de trás superior da perna é estender a coxa na
articulação da cintura e flexionar a perna na junta do joelho.
EXERCÍCIO: FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ

joelhos levemente
flexionados, os braços na
frente do corpo gerando
mais estabilidade.
Faça a flexão de joelho
levando o calcanhar
próximo ao glúteo.
inicial de forma
concentrada.

o tempo mantenha o
e tente fazer apenas a
flexão da perna.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: Stiff com elástico preso na porta

joelhos levemente
flexionados, segure as duas
alças do elástico.
Mantenha a coluna o mais
reta possível e faça uma
flexão do tronco deixando
que o posterior da coxa
fique o máximo possível
alongado. Retorne até a
posição inicial.
Com a

o tempo mantenha o
flexão do tronco.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: FLEXORA DEITADA BILATERAL
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado, com a

barriga para baixo, quadril
baixo e o elástico preso nos
tornozelos.
Flexione as pernas trazendo
o calcanhar o mais próximo
possível do glúteo.
Contraia o posterior de
coxa e retorne de forma
controlada até a posição
inicial.

o tempo mantenha o
flexão da perna.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: FLEXORA DEITADA unilateral

POSIÇÃO INICIAL a barriga para baixo, quadril
baixo e o elástico preso em
um dos tornozelos.
Flexione uma das pernas
trazendo o calcanhar o
mais próximo possível do
glúteo.
Contraia o posterior de
coxa e retorne de forma
controlada até a posição
inicial. Faça o mesmo do
outro lado.

o tempo mantenha o
flexão da perna.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: stiff com elástico

joelhos levemente
flexionados, segure as duas
alças do elástico.
posição inicial.

o tempo mantenha o
flexão do tronco.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: GOOD MORNING

joelhos levemente
flexionados, passe o
elástico atrás do pescoço.
posição inicial.

o tempo mantenha o
flexão do tronco.
Concentre-se na

do elástico.

QUADRÍCEPS
O quadríceps ou quadricípite é um músculo femoral,

localizado na face anterior da coxa, envolvendo quase
que por completo o fêmur. Constituem o quadríceps:
reto-femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto
intermédio.
EXERCÍCIO: extensão de coxa unilateral em pé

joelhos levemente
flexionados, um dos braços
deve segurar em um apoio
para manter o equilíbrio.
Faça uma extensão da coxa
até o máximo de amplitude
e contraindo bem a
musculatura.
inicial de forma lenta.

o tempo mantenha o
extensão da coxa.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: LEG PRESS UNILATERAL
POSIÇÃO INICIAL costas apoiada no solo,
uma das pernas
flexionadas e pé firme no
solo.
Com a perna que está com
o elástico faça a extensão
de joelho seguindo uma
linha de aproximadamente
45 graus.
Retorne com o joelho pouco
mais que a linha do quadril

o tempo mantenha o
extensão da coxa.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: EXTENSORA UNILATERAL
EXECUÇÃO: Sentado
POSIÇÃO INICIAL com as costas retas e
apoiadas.
Faça a extensão de uma
das coxas contraindo bem
a musculatura do
quadríceps.
inicial de forma lenta e
concentrada, não permita
que o elástico fique sem
tensão e mantenha o joelho
sempre reto.

o tempo mantenha o
extensão da coxa.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: AGACHAMENTO COM ELÁSTICO

POSIÇÃO INICIAL levemente afastados e
apontando para fora, joelhos
levemente flexionados, os
braços devem segurar o
elástico próximo a linha do
queixo.
Flexione os joelhos e
mantenha o alinhamento da
coluna enquanto agacha na
maior amplitude possível.
Com a força do calcanhar
empurre o chão e volte ao
início.

o tempo mantenha o
e tente fazer apenas a a
flexão do joelho e manter a
coluna preservada.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: AFUNDO com elástico

POSIÇÃO INICIAL levemente afastados, os
joelhos tanto de trás quanto
da frente devem formar um
ângulo de 90 graus. Segure
as alças do elástico com as
mãos mantendo o elástico
esticado.
Flexione a perna da frente e

de trás de forma simultânea,
leve o joelho de trás próximo
ao solo e retorne até a
posição inicial.

o tempo mantenha o
coluna preservada.
Concentre-se na

do elástico.

ADUTORES
Os adutores do quadril são parte da musculatura interna e se
estendem dos ossos pélvicos para a região do fêmur e joelho.
Assim eles encontram-se entre os grupos extensor e flexor
dos músculos da coxa. Os adutores do quadril definem a
forma da superfície anatômica da face medial da coxa.
EXERCÍCIO: ADUÇÃO DE PERNAS EM PÉ

joelhos levemente
flexionados, com uma das
mãos segure um apoio.
Faça a adução da perna
mantendo um dos pés de
apoio. Chegando na
contração máxima retorne
de forma lenta sem deixar
com o que o elástico perca
a tensão. Repita o mesmo
com o outro lado.

o tempo mantenha o
coluna preservada.
Concentre-se na

do elástico.

PANTURRILHAS
Os músculos do posterior da coxa cruzam ambas as
articulações do quadril e do joelho, assim tendo movimento
nessas duas juntas. As funções dos músculos presentes na
parte de trás superior da perna é estender a coxa na
articulação da cintura e flexionar a perna na junta do joelho.
EXERCÍCIO: panturrilha pegada por trás

joelhos estendidos, os
braços devem estar atrás
do corpo.
Com o corpo levemente
inclinado a frente e
segurando as duas alças do
elástico, faça a flexão
plantar e contraia a
panturrilha nas maior
amplitude possível.

o tempo mantenha o
flexão plantar e mantenha
o equilíbrio do corpo.
Concentre-se na

do elástico.

EXERCÍCIO: PANTURRIHA EM PEPEGANDO EM CIMA

joelhos estendidos, os
braços devem estar na
linha do ombro.
Com o corpo levemente
inclinado a frente e
segurando as duas alças do
elástico, faça a flexão
plantar e contraia a
panturrilha nas maior
amplitude possível.
Retorne de forma lenta

o tempo mantenha o
flexão plantar e mantenha
o equilíbrio do corpo.
Concentre-se na

do elástico.

ABDOME
A parte abdominal é constituída por músculos: reto abdominal,
oblíquo interno e externo, e os músculos transversos, e esse
conjunto muscular possuem a função de manter a
movimentação da coluna lombar, sustentar as vísceras e
manter o equilíbrio e postura.
EXERCÍCIO: ABDOMINAL LATERAL

EXECUÇÃO: Deitado de lado
POSIÇÃO INICIAL no solo, com um braço
estendido no solo e o outro
flexionado com a mão
proxima a orelha.
O elástico deve estar preso
no pé contrário ao que está
no solo.
Flexione a coluna de forma
lateral enquanto flexiona o
joelho de encontro ao
cotovelo. Solte o ar na
contração.

o tempo mantenha a
contração no abdome.
Concentre-se na

do elástico, sempre solte o
ar na contração do
movimento

EXERCÍCIO: abdominal rotação de tronco em pé

levemente afastados,,
joelhos levemente
flexionados. Segure as
duas extremidades do
elástico. Faça a rotação do
tronco trazendo a
resistência do elástico para
o lado oposto.

o tempo mantenha a
Concentre-se na

movimento

EXERCÍCIO: ABDOMINAL REMADOR
POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Com o

elástico preso em uma
altura média, pelos
tornozelos. Deite-se de
costas . Flexione os joelhos
ao mesmo tempo que
flexiona o tronco,
abraçando assim o joelho.
Solte todo ar em cima, no
momento da contração,
retorne até apoiar as costas
no solo novamente.
Solte todo ar em cima

tempo mantenha a
Concentre-se na

movimento

EXERCÍCIO: ABDOMINAL ALTERNANDO AS PERNAS

joelhos levemente
neutra para ativar o
antebraço.
inicial.

possível.

criando pontos de
descanso, mantenha
sempre a tensão do
elástico.

EXERCÍCIO: ABDOMINAL SIMPLES

EXECUÇÃO: Com o elástico
POSIÇÃO INICIAL preso em uma altura média,
segure o elástico próximo
ao peito. Deite-se de costas
. Flexione os joelhos e
apoie os pés firmemente no
chão. Mantenha o tronco
firme e levante os ombros e
a parte superior das costas
do chão. Mantenha-se
nessa posição por um
momento e retorne para
baixo para a posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: Evite se POSIÇÃO FINAL

elevar muito. Eleve o tronco
apenas o suficiente para
tirar as escápulas do chão.
Certifique-se de trazer o
tronco de volta ao chão no
final de cada repetição.

EXERCÍCIO: ABDOMINAL LENHADOR
EXECUÇÃO: Com o elástico em

POSIÇÃO INICIAL uma posição alta. Fique em pé,
próximo ao aparelho com seus
pés alinhados com os ombros.
Estenda os braços para cima e
segure o puxador com as duas
mãos sobre um dos ombros.
Com os braços completamente
estendidos, traga o puxador
para baixo, cruzando seu corpo
em direção ao lado oposto.
Lentamente inverta o
movimento para retornar à
posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: Realize POSIÇÃO FINAL

este exercício de forma
controlada. Mantenha os
braços totalmente
estendidos durante todo o
exercício.

EXERCÍCIO: ABDOMINAL EM PE
EXECUÇÃO: Com os pés
POSIÇÃO INICIAL separados e alinhados com os
ombros, com elástico preso em
uma posição alta, .
Segure o elástico , com as
palmas voltadas para os ombros.
Com os cotovelos dobrados e
apontando para baixo. Mantenha
o tronco firme e incline-se à
altura da cintura, levando seus
ombros para baixo em direção
aos joelhos até que o tórax fique
paralelo ao solo.
Faça uma pausa e retorne
lentamente à posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: POSIÇÃO FINAL

Certifique-se de usar seus
músculos abdominais e o
tronco para a realização do
movimento, não os braços.
Não deixe seus cotovelos
soltos.

EXERCÍCIO: abdominal pedalada
EXECUÇÃO: Deite-se de costas e

POSIÇÃO INICIAL coloque as mãos atrás da
cabeça. com elástico preso no pé
Flexione os joelhos, trazendo-os
para cima de modo que as coxas
e os quadris formem um ângulo
de 90 graus. Com os cotovelos
flexionados e apontados para
fora, levante as escápulas do
chão. Gire o tronco trazendo um
dos cotovelos em direção ao
joelho oposto enquanto estende
completamente a outra perna.
Retorne a posição inicial e repita
o movimento na direção oposta.
CONSIDERAÇÕES: , Toque POSIÇÃO FINAL

levemente na cabeça para
não tencionar o pescoço.
Certifique-se de girar o
tronco em cada repetição.

EXERCÍCIO: ABDOMINAL AJOELHADO
EXECUÇÃO: Ajoelhe-se em
POSIÇÃO INICIAL frente a uma porta e prenda o
elástico na parte mais alta,
mantendo as pernas
alinhadas com os ombros.
incline-se levemente para
frente, pegue as duas
extremidades e segure-as dos
lados do rosto. Mantenha seu
abdômen firme e flexione seu
tronco para a frente,
movendo sua cabeça em
direção ao chão. Faça uma
pausa por um segundo e
retorne à posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: Evite POSIÇÃO FINAL

terminar o exercício
bruscamente. Certifique-se
de se estender totalmente
no topo do movimento.
Concentre-se em manter o
tronco firme e encaixado e
o abdômen contraído
durante todo o exercício.
Evite arquear demais a
coluna lombar no topo do
exercício.

EXERCÍCIO: flexão lateral da coluna em pé
EXECUÇÃO: Em pé, com o

POSIÇÃO INICIAL elástico preso na parte baixa
segure o puxador, o braço
estendido ao lado do corpo.
Coloque a outra mão no quadril.
Sem flexionar os joelhos ou
mover a parte inferior do corpo,
incline-se para o lado na direção
oposta ao elástico. O puxador
deverá permanecer na sua
lateral e proporcionar
resistência ao movimento.
Pause e depois retorne à
posição inicial.
CONSIDERAÇÕES: Cuidado POSIÇÃO FINAL

para não mover os braços ao
inclinar o corpo. Segure o
puxador firmemente e
mantenha o ombro no lugar.
Cuidado para não utilizar um
impulso mecânico para
inclinar-se. Use o abdômen e
os músculos oblíquos.
Retorne seu corpo
lentamente à posição inicial,
usando seu abdômen para
criar resistência ao
movimento.

METODOLOGIAS
EXEMPLO DE TREINOS
E-BOOK BÔNUS
PLAYLIST DE MÚSICA
CANAL VIP TELEGRAM
O principal objetivo desse módulo é apresentar
algumas metodologias que ofereçam diferentes
estímulos para fadigar as fibras musculares,
promover o aumento da síntese proteica e,
consequentemente, o ganho de massa muscular,
emagrecimento ou seja la qual for seu objetivo.
Além disso, mudar o método de treinamento ajudará

a mantê-lo motivado, pois serve como um estímulo a
mais para ele sair da zona de conforto e continuar
obtendo adaptações fisiológicas para atingir seu
objetivo, seja o ganho de força, seja a hipertrofia, seja
a resistência muscular, seja a potência, seja o
emagrecimento...
Abaixo eu colocarei uma imagem com cada método,
basta clicar em "assistir vídeo" para ser direcionado
para o conteúdo.
Peço que se inscrevam no meu canal do Youtube
para estar por dentro de todo conteúdo que eu for
disponibilizando.
HIPERTROFIA FORÇA
POTÊNCIA RESISTÊNCIA
PIRÂMIDE CRESCENTE PIRÂMIDE DECRESCENTE PIRÂMIDE DUPLA
AGONISTA E ANTAGONISTA MÉTODO BISET REST PAUSE
TREINAMENTO EM CIRCUITO MÉTODO FST-7 FULLBODY

SUPER SÉRIE SUPER SLOW DROPSET
MÉTODO TRISET MÉTODO ISOMÉTRICO REST PAUSE
MÉTODO GVT
Esse é apenas um modelo de TREINO, você pode

escolher outros exercícios e utilizar outros métodos.
Basta clica no ícone " " e você será direcionado ao
exercício.
Caso tenha interesse em um Treino específico e voltado
exclusivamente para você e suas necessidades é só me
chamar no WHATSAPP.
TREINO: DELTÓIDES E TRAPÉZIO

MÉTODO: PIRÂMIDE CRESCENTE
EXERCÍCIOS UTILIZADOS:
ROTAÇÃO INTERNA BILATERAL

Elevação lateral bilateral em pé
Elevação frontal unilateral pegada supinada
Elevação frontal bilateral pegada supinada com barra em pé
Desenvolvimento bilateral de Ombro sentado
Crucifixo inverso bilateral sentado
Encolhimento de ombro bilateral em pé
SÉRIES E REPETIÇÕES: 1X15 -1X12 - 1X10- 1X8

TÉCNICA: AUMENTAR A TENSÃO A CADA SÉRIE
DESCANSO: 45 A 90 SEGUNDOS

exercício.
chamar no WHATSAPP.
TREINO: LATÍSSIMO DO DORSO (COSTAS)

Remada fechada com a pegada supinada

Puxador aberto
Puxada inversa fechada
PULLOVER NO SOLO COM ELÁSTICO
PULLDOWN BILATERAL AJOELHADO
CRUCIFIXO INVERSO SENTADO


exercício.
chamar no WHATSAPP.
TREINO: TRÍCEPS BRAQUIAL

EXTENSÃO DE TRÍCEPS UNILATERAL EM PÉ

EXTENSÃO LATERAL de TRÍCEPS EM PÉ
TRÍCEPS COICE BILATERAL
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL SENTADO
TRíCEPS PULLEY INVERSO UNILATERAL
Testa com barra deitado
Pulley com barra pegada pronada


exercício.
chamar no WHATSAPP.
TREINO: BÍCEPS BRAQUIAL

BÍCEPS bilateral EM PÉ
ROSCA MARTELO simultâneo
Bíceps bilateral sentado com apoio
Rosca direta COM BARRA
Rosca martelo EM PÉ com isometria
Rosca unilateral em pé
Rosca alternada no banco inclinado


exercício.
chamar no WHATSAPP.
TREINO: PEITORAL COMPLETO

BÍCEPS bilateral EM PÉ
ROSCA MARTELO simultâneo
Bíceps bilateral sentado com apoio
Rosca direta COM BARRA
Rosca martelo EM PÉ com isometria
Rosca unilateral em pé
Rosca alternada no banco inclinado

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BÔNUS
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BÔNUS
BI-SET BÍCEPS E TRÍCEPS BI-SET BÍCEPS E TRÍCEPS
BI-SET GLÚTEO BI-SET PEITORAL

BÔNUS
BI-SET ABDOMINAL
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BI-SET BÍCEPS E TRÍCEPS BI-SET OMBRO

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A História das Bandas de resistência

A presente invenção refere-se a um aparelho de ginástica universal por meio

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introdução ao treinamento com elástico

APRENDA COMO PRENDER SEU ELÁSTICO DE

PRESO NA PORTA: prenda PASSANDO ATRÁS DAS

EXERCÍCIO: rotação interna unilateral

POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com o

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EXERCÍCIO: rotação externa bilateral

POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com os

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EXERCÍCIO: rotação externa unilateral

POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Em pé, com os

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EXERCÍCIO: Elevação lateral unilateral em prancha lateral

POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado em

Não descanse o braço junto

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EXERCÍCIO: Elevação lateral unilateral em banco inclinado

POSIÇÃO INICIAL EXECUÇÃO: Deitado em

Não descanse o braço junto

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EXERCÍCIO: Elevação lateral em semicírculo