ALUNO: GENERA OBJETIVO: HIPERTROFIA
LEITURA DO TREINO; SEGUNDA: A TERÇA: B QUARTA: C
TREINO A
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
AQUECIMENTO NO MANGUITO NO CROSSOVER 4 15 10KG
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 10-10-10. 10-8-6 KG
ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA 4 FALHA 5KG CD LADO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 8-10-12 16-14-12 KG
DESENVOLVIMENTO NO CROSSOVER 4 10-8-.6 15KG
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NO CROSSOVER 4 10-10-10. 25-20-15 KG
CRUCIFIXO INVERSO NO CROSSOVER COM BANCO 4 10-8-.6 5 A 10 KG
ENCOLHIMENTO COM HALTERES 4 20 A 30 20 KG
2 EXERCÍCIOS DE ABDÔMEN A SUA ESCOLHA 4 FALHA
TREINO B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
EXTENSORA 2 20-15-10 15-20-25
AGACHAMENTO LIVRE 5 15 MÁXIMA
AGACHAMENTO COM SALTO 5 15-15 MÁXIMA
AGACHAMENTO BÚLGARO 4 12-.12 10 KG CADA
LEG PRESS 45* 4 4X8 MÁXIMA
HACK SENTADO 4 10-10-.10 100 KG
AVANÇO ANDANDO 4 15 CADA 10 KG
EXTENSORA 4 8-.10-.12 MÁXIMA
PANTURRILHA SENTADA 6 8-.10-.12 40 KG
PANTURRILHA EM PÉ NA BARRA GUIADA 8 FALHA 40 KG
TREINO C
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 12-15 20KG - 16KG
VOADOR NO CROSSOVER 4 FALHA 40KG
SUPINO RETO COM HALTERES 4 15 18KG
CRUCIFIXO INCLINADO NO CROSSOVER 4 10-8-.6 15KG
PLATE CHEST PRESS INCLINADO (PRESSÃO COM ANILHA) 4 FALHA 15KG
CROSSOVER 6 FALHA 20KG
TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA 3 10-8-.6 40 KG
TRÍCEPS PARALELA NO BANCO 3 FALHA
TRÍCEPS NA POLIA COM CORDA 3 10-10-.10 40-35-30
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W 3 FALHA 20 KG
TREINO D
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
PUXADA ALTA ABERTA 2 FALHA 35 KG
PUXADA ALTA ABERTA 4 10-10-.10 45-40-35 KG
PUXADA ALTA FECHADA 4 10-8-.6 40 KG
REMADA COM TRIÂNGULO 4 10-10-.10 40-35-30 KG
CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA 4 12 20 KG
CAVALINHO 4 15 40 KG
REMADA NA MÁQUINA RY ROW 3 10-8-.6 30 KG CADA
REMADA COM TRIÂNGULO NO CROSSOVER 3 10-8-.6 MÁXIMA
ROSCA DIRETA 3 10-10-.10 10-8-6. KG
BÍCEPS NO CROSSOVER 3 12 15 KG
ROSCA ALTERNADA EM PÉ 3 15 8 A 10 KG
ROSCA INVERSA COM BARRA W 3 20 6 A 8 KG
TREINO E
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
PANTURRILHA SENTADA 6 8-.10-.12 40 KG
PANTURRILHA EM PÉ NA BARRA GUIADA 8 FALHA 40 KG
FLEXORA DEITADA 4 10-8-.6 20 KG
FLEXORA SENTADA 4 20-15-10 40-45-50 KG
FLEXORA EM PÉ 4 6-8-.10 30-25-20 KG
DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM HALTERES 4 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 4 5-4-3-2-1 SÓ A BARRA
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4 10-10-.10 10-8-6. KG
CRUCIFIXO INVERSO EM PÉ NO CROSSOVER 4 20 5 KG
REMADA ALTA COM BARRA 4 FALHA 8 KG
ENCOLHIMENTO COM HALTERES 4 FALHA 20 KG
OBSERVAÇÃO SOBRE LEITURA DO TREINO: EXERCÍCIO COM AS CORES AZUL OU VERDE, SÃO BI-SETS OU TRI-SETS. OU SEJA É REALIZADO OS 2 OU 3 EXERCÍCIOS NA MESMA SÉRIE.
QUALQUER DÚVIDA ESTOU A DISPOSIÇÃO 󰙥😎
VALIDADE : 30 DIAS
QUINTA: D SEXTA: E
DESCANSO OBSERVAÇÃO LINK DEMONSTRAÇÃO
SEM DESCANSOAQUECER BEM PARA COMEÇAR O TREINO DE OMBROS https://youtu.be/qczjEeYrono
1 MINUTO DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/W5hRdgwEoEA
30SEGS REALIZE O MOVIMENTO LENTAMENTE E COM AMPLITUDE https://youtu.be/AER8KjlWfNg
1 MINUTO DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/Nu1lKrS-Vvw
1 MINUTO FAÇA 10 REPTS, DESCANSE 5SEGS, FAÇA 8, DESCANSE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtu.be/1jZgnHE1IyQ
1 MINUTO DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/CoCdm3_63UE
1 MINUTO FAÇA 10 REPTS, DESCANSE 5SEGS, FAÇA 8, DESCANSE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtu.be/9vXtSS7LZB4
30SEGS REALIZE O MOVIMENTO LENTAMENTE E COM AMPLITUDE https://youtu.be/YeILDnoeYEk
30SEGS REALIZE O MOVIMENTO LENTAMENTE E COM AMPLITUDE
DESCANSO OBSERVAÇÃO
40 SEGS REALIZE AS 20 REPETIÇÕES, AUMENTA O PESO FAZ 15, AUMENTA E FAZ 10 https://youtu.be/1f1DjMr68hY
REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/4TG8JdU6NPU
40 SEGS REALIZE O MOVIMENTO LENTAMENTE E COM AMPLITUDE https://youtu.be/5HqB1xSgmpQ
40 SEGS FAZ 15 CADA PERNA COM PESO E DEPOIS MAIS 15 CADA PERNA SEM PESO https://youtu.be/WyMsCylTcKM
40 SEGS FAÇA 8 DESCANSA 5SEGS, FAZ 8 DESCANSA 5SEGS, FAZ 8 DESCANSA 5SEGS E FAZ 8 https://youtu.be/kyESFAj3W0E
FAÇA 10 NORMAL, 10 DO MEIO PARA BAIXO E MAIS 10 NORMAL https://youtu.be/dJgtF2X_lJs
40 SEGS FAÇA ANDANDO ATÉ DAR 15 CADA PERNA https://youtu.be/qMu2t29trcY
30 SEGS FAÇA 8, DIMINUA O PESO, FAÇA 10 DIMINUA O PESO E FAÇA 12 https://youtu.be/1f1DjMr68hY
30 SEGS FAÇA 8 DESCANSA 5SEGS, FAZ 10 DESCANSA 5SEGS E FAZ 12 https://youtu.be/Bx6elAOgxMI
30 SEGS REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/GoEzbp8EZiU
DESCANSO OBSERVAÇÃO
1 MIN REALIZE 12 REPTS COM 20KG E 15 COM 16KG https://youtu.be/F4Q1g2z8MWM
FAZ 3 REPETIÇÕES E SEGURA 3SEGS, REPETE O PROCESO ATÉ A FALHA https://youtu.be/NJsslGxN7_I
1 MIN FARÁ ESSE EXERCÍCIO LOGO APÓS TER FEITO O VOADOR https://youtu.be/SWVO95XzxKg
FAÇA 10 REPTS, DESCANSE 5SEGS, FAÇA 8, DESCANSE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtu.be/NPQ3zjKwa4g
45 SEGS APERTAR A ANILHA COM A PALMA DA MÃO E NÃO COM OS DEDOS https://youtu.be/PI28s0sGrA4
20 SEGS ATENÇÃO NA POSTURA https://youtu.be/j9dk50rAd1w
FAÇA 10 REPTS, SEGURA 5SEGS NA CONTRAÇÃO, FAÇA 8, SEGURE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtu.be/k4Rl9WksA5o
1 MIN REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/4GbCPCHOPww
45 SEGS DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/xBXZcsiugvY
30 SEGS REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/J2g1cJ2lNOg
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEGS REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/WjSVqshIaBo
1 MINUTO DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/WjSVqshIaBo
1 MINUTO FAÇA 10 REPTS, DESCANSE 5SEGS, FAÇA 8, DESCANSE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtu.be/UZ8Tu7hiXdk
DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/WxkMoxuMSho
1 MINUTO REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/GF-m9M_fm68
30 SEGS REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/peMVFQE1BfY
1 MINUTO FAÇA 10 REPTS, SEGURA 5SEGS NA CONTRAÇÃO, FAÇA 8, SEGURE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtube.com/shorts/5_QcxWhNYQQ?feature=share
1 MINUTO FAÇA 10 REPTS, SEGURA 5SEGS NA CONTRAÇÃO, FAÇA 8, SEGURE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtube.com/shorts/a971GxfHSnA?feature=share
DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/s4B8UW3BMqk
1 MINUTO REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/_yNqCUTvUWc
REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/v15BcmivG8g
30 SEGS https://youtu.be/BWo64PDpilg
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEGS FAÇA 8 DESCANSA 5SEGS, FAZ 10 DESCANSA 5SEGS E FAZ 12 https://youtu.be/Bx6elAOgxMI
30 SEGS REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/GoEzbp8EZiU
45 SEGS FAÇA 10 REPTS, DESCANSE 5SEGS, FAÇA 8, DESCANSE 5SEGS E FAÇA 6 https://youtu.be/OMKhQ2O11fc
45 SEGS FAÇA 20, AUMENTE O PESO, FAÇA 15, AUMENTE O PESO E FAÇA 10 https://youtu.be/n8j1X_xByD4
45 SEGS DROP SET (REALIZE 6 REPTS, DIMINUA E FAÇA 8, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/HGoN-nfJFGE
https://youtu.be/Nu1lKrS-Vvw
1 MINUTO FARÁ 5, SEGURA 5SEGS EM CIMA, FARÁ 4 E SEGURA, FAZ 3 SEGURA ATÉ CHEGAR 1 https://youtu.be/o_TwtUgnAmo
1 MINUTO DROP SET (REALIZE 10 REPTS, DIMINUA E FAÇA 10, DIMINUA E FAÇA MAIS 10) https://youtu.be/esWhjFJMNtU
https://youtu.be/9vXtSS7LZB4
1 MINUTO REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/Z6jSLKXZ0Ag
45 SEGS REPETIÇÕES LENTAS E CONCENTRADAS https://youtu.be/YeILDnoeYEk