AQUECIMENTO

2 KM DE ESTEIRA OU 12 MINUTOS

ACADEMIA A

TREINO MEMBROS INFERIORES E OMBRO

LEVANTAMENTO TERRA

https://www.youtube.com/watch?v=1ZXobu7JvvE
Aparelho
Repetições 4 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 90 SEG

AGACHAMENTO LIVRE

https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE
Aparelho
Repetições 4 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 90 SEG

MESA FLEXORA

https://www.youtube.com/watch?v=OMKhQ2O11fc
Aparelho
Repetições 4 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 90 SEG

CADEIRA EXTENSORA

https://www.youtube.com/watch?v=qhodv-ebwDw
Aparelho
DROP 3X DE 7X7X7
Repetições (BAIXANDO CARGA
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 90 SEG

CADEIRA ABDUTORA

https://www.youtube.com/watch?v=LwnVvj44g6Y
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG
 CADEIRA ADUTORA

https://www.youtube.com/watch?v=qUT8i4MVhv8
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

ELEVAÇÃO LATERAL

https://www.youtube.com/watch?v=89K5H0Vvhnw
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG

ELEVAÇÃO FRONTAL

https://www.youtube.com/watch?v=0K9NJHXYSm4
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG

DESENVOLIMENTO FRONTAL

https://www.youtube.com/watch?v=4pU-kV-OaVU
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG
AQUECIMENTO
4X10 ABD REMADOR

https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

ACADEMIA TREINO B

TREINO PEITORAL E TRÍCEPS

Aparelho CRUCIFIXO C/ HALTERES

DROP 3X DE 7X7X7
(BAIXANDO CARGA)

https://www.youtube.com/watch?v=vpm5jOZO8oc
Repetições
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

SUPINO RETO

https://www.youtube.com/watch?v=sqOw2Y6uDWQ
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

CRUCIFIXO INCLIANDO C/ HALTERES

https://www.youtube.com/watch?v=4JvT5Ys1Bog
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

SUPINO DECLINADO

https://www.youtube.com/watch?v=hZ9woVlzGdA
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG
 TRÍCEPS CORDA

https://www.youtube.com/watch?v=_KrR8248eLo
Aparelho
DROP 3X DE 7X7X7
Repetições (BAIXANDO CARGA
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG

TRÍCEPS PULLEY

https://www.youtube.com/watch?v=QDt8P44ORa4
Aparelho
DROP 3X DE 7X7X7
Repetições (BAIXANDO CARGA)
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG
AQUECIMENTO
2 KM DE ESTEIRA OU 12 MINUTOS

ACADEMIA TREINO C

TREINO DORSAL E BÍCEPS

PULL DOWN

https://www.youtube.com/watch?v=EG1ua8lDQJA
Aparelho
DROP 3X DE 7X7X7
Repetições (BAIXANDO CARGA
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA

https://www.youtube.com/watch?v=H09EvebBsB4
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

PUXADOR BAIXO TRIÂNGULO

https://www.youtube.com/watch?v=kspV6LBJl9k
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

REMADA UNILATERAL C/ HALTERES

https://www.youtube.com/watch?v=C-tlPEhjwTk
Aparelho
Repetições 3 séries de 12 até 15
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 60 SEG

ROSCA DIRETA NO BANCO SCOOT

https://www.youtube.com/watch?v=wQRRqKu9g7U
Aparelho
DROP 3X DE 7X7X7
Repetições (BAIXANDO CARGA
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG
 ROSCA MARTELO C/ HALTERES

https://www.youtube.com/watch?v=KnymofpyiIQ
Aparelho
DROP 3X DE 7X7X7
Repetições (BAIXANDO CARGA
Carga Sugerida PESADO
Descanso ATÉ 45 SEG