DIA # 1-4 – GLÚTEOS Y ABDOMEN

EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO VIDEO

TIEMPO ENTRE SERIES
CALENTAMIENTO (Se empieza por la cabeza y se finaliza con los talones)
Elevaciones 15 rep. Por https://www.youtube.com/watch?
de cadera pierna 4 20 seg. v=DKnHR0AvURs
Patada hacia 15 rep. Por https://www.youtube.com/watch?
atrás pierna 4 20 seg. v=Y2KqImPGuAs
Zancadas 10 rep. Por
pierna 4 20 seg.
Side lunge o 10 rep. Por https://www.youtube.com/watch?
zancada pierna 4 15 seg. v=rvqLVxYqEvo
lateral
Zancadas con 10 rep. Por 4 20 seg. https://www.youtube.com/watch?
salto pierna v=6iygtiTuL9w
Presión de https://www.youtube.com/watch?
glúteos por 3 100 saltos 4 15 seg. v=TZBUBUrmA9g
seg.
Bird dog 10 rep. Por https://www.youtube.com/watch?
pierna 4 15 seg. v=k2azbhhuKuM
Sentadillas 10 rep. Por 15 seg.
pierna 4
Sentadillas 10 rep. Por 15 seg. https://www.youtube.com/watch?
con salto pierna 4 v=IiHH0EWo8-k
Abducción de
cadera 10 rep. Por 4 15 seg. https://www.youtube.com/watch?
acostada con pierna v=C53WXZYB-xk
banda elástica
FINAL BLOQUE DE GLUTEOS – DESCANSAR DE 2 A 3 MINUTOS
Escaladoras 30 rep. https://www.youtube.com/watch?
4 15 seg. v=w2iTOneGPdU
Escaladoras
con los dos 15 rep. 4 15 seg.
pies al centro
Crunch 15 rep. 4 15 seg. https://www.youtube.com/watch?
v=3O3qQUkGluE
Abdominales 15 rep. 4 15 seg.
normales
Abdominales https://www.youtube.com/watch?
en bicicleta 20 rep. 4 15 seg. v=QGfnO-nyKck
Abdominales https://www.youtube.com/watch?
con elevación 15 rep. 4 15 seg. v=sxOOMWUkDpw
de caderas
Twist con https://www.youtube.com/watch?
peso 15 rep. 4 15 seg. v=6MaGBhDDZ5w
Elevación de https://www.youtube.com/watch?
piernas 20 rep. 4 15 seg. v=B223lSummRg
alternadas
FINAL BLOQUE DE ABDOMEN – ESTIRAR TODO EL CUERPO

DIA # 2-5 – CARDIO Y PIERNA

EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO VIDEO
TIEMPO ENTRE SERIES
CALENTAMIENTO (Se empieza por la cabeza y se finaliza con los talones)
Salto de https://www.youtube.com/watch?
payaso 30 rep. 4 20 seg. v=gG2Z1siSvkk
(Jumping Jack)
Elevación de https://www.youtube.com/watch?
rodillas 50 rep. 4 20 seg. v=DfjpR6dzLVg
Elevación de https://www.youtube.com/watch?
talones 50 rep. 4 20 seg. v=rAYKPMhcnL0
Saltos de
cuerda 100 saltos 4 20 seg.
https://www.youtube.com/watch?
Sprint en el 30 seg. 4 15 seg. v=Sg9IggzWMno
puesto
FINAL BLOQUE DE CARDIO – DESCANSAR DE 2 A 3 MINUTOS
Sentadilla sin
peso 20 rep. 4 15 seg.
Sentadilla con
peso 15 rep. 4 15 seg.
Sentadilla 15 rep. 4 15 seg.
Sumo
Zancadas 10 rep. Por
pierna 4 20 seg.
Sentadilla 10 rep. Por 4 15 seg. https://youtu.be/teFMztpb-ww
Bulgara pierna
Sentadilla de https://youtu.be/-GSFJv5gO7A
pistolero 10 rep. Por 4 15 seg.
pierna
Thruster 10 rep. https://youtu.be/hR4JaPD2L7s
4 15 seg.
Cohete 10 rep. Por https://youtu.be/1wEBXPGkc_k
pierna 4 15 seg.
Salto vertical 10 rep.
4 15 seg.
Peso muerto 10 rep. 4 15 seg.
Elevación de 10 rep. 4 15 seg. https://www.youtube.com/watch?
pantorrillas v=6tqRg_tsi3o
FINAL BLOQUE DE PIERNA – ESTIRAR TODO EL CUERPO
 DIA # 3-6 – PECHO Y BRAZOS (BICEPS – TRICEPS)
EJERCICIO REPETICIONES SERIES DESCANSO VIDEO
TIEMPO ENTRE SERIES
CALENTAMIENTO (Se empieza por la cabeza y se finaliza con los talones)
Flexiones(con
las rodillas en 10 rep. 4 20 seg.
el suelo)
Flexiones
normales 5 rep. 4 20 seg.
Flexiones 5 rep. 20 seg https://www.youtube.com/watch?
abiertas v=aC7IXYtLC64
Press de https://www.youtube.com/watch?
pecho 10 rep. 4 20 seg v=2XtuyTKBU5A
Apertura de https://www.youtube.com/watch?
pecho 10 rep. 4 20 seg v=xyHdY99F640
Pull over con 10 rep. 4 20 seg https://www.youtube.com/watch?
peso v=iFGM0ylvAl8

Curl de bíceps https://www.youtube.com/watch?

(los dos 20 rep. 4 20 seg v=HU2lghjU29Y
brazos a la
vez)
Martillo https://www.youtube.com/watch?
15 rep. 4 20 seg v=5LxLRVPg2h8
Curl de bíceps 15 rep. 4 https://www.youtube.com/watch?
alternado 20 seg v=HU2lghjU29Y
Fondos 10 rep. Por https://www.youtube.com/watch?
pierna 4 20 seg v=tK3aSYQx_Q0
Extensión de 10 rep. Por https://www.youtube.com/watch?
codos con pierna 4 20 seg v=FhFhGcn2vfQ
peso
FINAL BLOQUE DE BICEPS/ TRICEPS – ESTIRAR TODO EL CUERPO

¡ A DARLE!