SEMANA 1

DIA 1
15 min bike

Cadeira Extensora
7x 10 reps
NÃO DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS EM CASO DE FALHA DENTRO DE UMA SÉRIE, o objetivo é terminar as
repetições descansando o menor número de vezes possível

Búlgaro com halteres

2x 20 repetições p/ cada perna
https://www.youtube.com/shorts/XyAlBa5Io1Y?feature=share
Numa escala de percepção de esforço o exercício tem que estar na faixa do 4 a 6
https://horadotreino.com.br/wp-content/uploads/2022/06/percepcao-de-esforco-tabela-de-borg.png

Passada com halteres

50 reps (25 p/ cada perna)

Descanso livre até a próxima série

(aumentar peso do par de halter)

2x 20 reps (10 p/ cada perna)

Agachamento livre
3x de 15 repetições
https://www.youtube.com/shorts/DPqDFET-mU8?feature=share

Panturrilha em pé
6x 10~12 reps (75% carga máx) Rest
1’
 DIA 2
Elevação lateral com halter
4x de 12 repetições

Desenvolvimento com halter

3x 10 repetições
https://www.youtube.com/shorts/xgjqXPkD2XE

Voador (Peck deck)

3x de 15 repetições
Descanso de 1 minuto entre as séries

Supino reto com barra

4x 12 repetições

Supino inclinado com halter

4x 10 repetições
Descanso de 1 minuto entre as séries

Tríceps francês
4x 12 repetições
https://www.youtube.com/shorts/zmNTk9KcPvM
Descansar o necessário entre as séries

Tríceps testa
4x 12 repetições
https://www.youtube.com/shorts/VsHeiAS4VUI
 DIA 3
Cadeira abdutora

7x 10 reps
NÃO DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS EM CASO DE FALHA DENTRO DE UMA SÉRIE, o objetivo é terminar as
repetições descansando o menor número de vezes possível

Abdução de quadril na polia

3x 15 repetições
https://www.youtube.com/shorts/NSSkfgsNYiA?feature=share

Stiff sumô com step

3x 20 repetições

https://www.youtube.com/watch?v=SozaXNWVZxA

Descansar o necessário entre as séries

HIIT

5 minutos aquecimento
20x 20 segundos pedalando em pé + 40 segundos pedalando sentada
5 minutos de desaquecimento
 DIA 4
Aeróbico

10 minutos de esteira alternando entre corrida e caminhada moderada, 30 segundos de cada até completar o tempo

Pulley frente

4x de 15 repetições
https://www.youtube.com/shorts/N2ATRn5N3zI

Extensão lombar com anilha

3x 15 repetições

Descansar 1 minuto entre as séries

https://www.youtube.com/shorts/nSnZvrhre20 (fazer a segunda variação do vídeo)

Remada curvada

3X 12 repetições
Descansar o necessário entre as séries

https://www.youtube.com/shorts/n-h4bOl5giM

Remada baixa
3x 12 repetições
https://www.youtube.com/shorts/FWGwbAaOoag?feature=share

Rosca alternada com halter

4x 10 repetições
 DIA 5
10 min bike

Mesa flexora
7x 10 repetições
NÃO DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS EM CASO DE FALHA DENTRO DE UMA SÉRIE, o objetivo é terminar as
repetições descansando o menor número de vezes possível

Stiff
4x de 10 repetições

Leg Press
3x 15 repetições
Descansar o necessário entre as séries
https://www.youtube.com/shorts/c74ubBbL3zU

Afundo com halter

4x 12reps p/ cada perna
https://www.youtube.com/shorts/CgkclQor8R8

Panturrilha em pé
6x 10~12 reps (75% carga máx)
Rest 1’
 DIA 6
Cardio

50 min de aeróbico de baixa intensidade, pode ser uma caminhada ou outro de sua escolha

Frequência Cardíaca deve estar entre de 120 até 134