PROGRAMA DE BANCO

SEMANA 1-3
HIPERTROFIA
DIA 1 SEMANA 1-3 PESO REPRESENT CONJUNTOS PERÍODO DE DESCANSO COMENTÁRIOS
BANCO PLANO DE DUMBELL ENCONTRE 12 REP- ENTRE RPE 12 3 90 SEG. AUMENTE ESTE PESO SEMANALMENTE 5-10LBS ENQUANTO AINDA PODE ALCANÇAR OS MESMOS
DECLINA BANCO CLOSE GRIP 7-9 ENCONTRE 10 REP - ENTRE RPE 10 2 90 SEG CONJUNTOS
O MESMO EQUE
DESCANSAR.
ACIMA
INCLINAR DUMBELL FLY 7-9 ENCONTRE 12 REP- ENTRE RPE 12 4 60 SEG. O MESMO QUE ACIMA
MERGULHOS (PESADOS SE NECESSÁRIO OU ASSISTIDO) 7-9 ENCONTRE 8 REP. MÁX. 8 3 COMO SE 8 REPS FOR FÁCIL, ADICIONE PESO PARA TORNAR O SUFICIENTE DESAFIADOR.
FLEXÕES PN 10 6 NECESSÁRI
60 SEG. ADICIONE 1 CONJUNTO EXTRA TODA SEMANA
EXTENSÃO DO CABO TRÍCEP (EXT) ENCONTRE 15 REP- ENTRE RPE 15 5 90 SEG.
DIA 2 SEMANA 1-3 7-9 PESO REPRESENT CONJUNTOS PERÍODO DE DESCANSO COMENTÁRIOS
PUXAÇÃO DE APERTO NEUTRO (ASSISTIDO SE NECESSÁRIO) ENCONTRE 5 5,3,AMRAP 3 60 SEG. SE 5 REPS FOR FÁCIL, ADICIONE PESO ATÉ ALCANÇAR A FAIXA DE 5 REP
DUMBELL PUXA REPRESENTAÇÕES
ENCONTRE 12 REPRESENTAÇÕES 12 3 2 MINUTOS AUMENTE O PESO 5-10LBS SEMANALMENTE AINDA ATINGINDO A FAIXA DE REP PRESCRITA
LAT PUXAR PARA BAIXO ENCONTRE 12 REPRESENTAÇÕES 12 5 60 SEG. O MESMO QUE ACIMA
LINHA DB DE BRAÇO ÚNICO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 2 MINUTOS O MESMO QUE ACIMA
PUXE FACE COM BANDA BANDA 15 4 30 SEG.
MOSCA REVERSA ENCONTRE 12 REPRESENTAÇÕES 12 3 90 SEG, O MESMO QUE ACIMA
DIA 3 SEMANA 1-3 PESO REPRESENT CONJUNTOS PERÍODO DE DESCANSO COMENTÁRIOS
IMPRENSA MILITAR DUMBELL SENTADO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 4 2 MINUTOS AUMENTE O PESO 5-10LBS SEMANALMENTE AINDA ATINGINDO A MESMA FAIXA DE REP.
SUPERCONJUNTO DE ELEVAÇÃO DIANTEIRA LATERAL ENCONTRE 15 REPRESENTAÇÕES 15,15 3,3 60 SEG. O MESMO QUE ACIMA
FECHAR GRIP SPOTO PRESS ENCONTRE 8 REPRESENTAÇÕES 8,AMRAP 2 COMO O MESMO QUE ACIMA
EMPURRAR TRÍCEP PARA BAIXO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10,8,AMRAP 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS O MESMO QUE ACIMA
BANDA SEPARADA BANDA 15 5 30 SEG.
LAT PULL DOWN GRANDE APERTO ENCONTRE 12 12 4 60 SEG.
REPRESENTAÇÕES SEMANA 4 DESCARGA
DIA 1 DELOAD SEMANA 4 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
BANCO PLANO DE DUMBELL PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 12 3 90 SEG.
DECLINA BANCO CLOSE GRIP 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 10 2 90 SEG
INCLINAR DUMBELL FLY 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 12 2 60 SEG.
MERGULHOS (PESADOS SE NECESSÁRIO OU ASSISTIDO) 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 8 3 COMO
FLEXÕES 1-3 PN 10 3 NECESSÁRI
60 SEG.
EXTENSÃO DO CABO TRÍCEP (EXT) PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 15 5 90 SEG.
DIA 2 DELOAD SEMANA 4 1-3 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
PUXAÇÃO DE APERTO NEUTRO (PESADO OU ASSISTIDO SE NECESSÁRIO) PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 5 3 60 SEG.
DUMBELL PUXA 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 12 3 2 MINUTOS
LAT PUXAR PARA BAIXO 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 12 5 60 SEG.
LINHA DB DE BRAÇO ÚNICO 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 10 3 2 MINUTOS
PUXE FACE COM BANDA 1-3 BANDA 15 4 30 SEG.
MOSCA REVERSA PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 12 3 90 SEG,
DIA 3 DESCARREGAR SEMANA 4 1-3 PESOS REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
IMPRENSA MILITAR DUMBELL SENTADO PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 10 4 2 MINUTOS
SUPERCONJUNTO DE ELEVAÇÃO DIANTEIRA LATERAL 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 15,15 3,3 60 SEG.
FECHAR GRIP SPOTO PRESS 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 8 2 COMO
EMPURRAR TRÍCEP PARA BAIXO 1-3 PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 10 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
BANDA SEPARADA 1-3 BANDA 15 3 30 SEG.
LAT PULLDOWN WEDE GRIP PERDA DE PESO 10% DA SEMANA 12 4 60 SEG.
1-3 SEMANA 5-8 FORÇA
DIA 1 SEMANA 5 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
Supino em pausa 80% DE 1 REP. MÁX. 3 3 COMO
CLOSE GRIP INCLINE SPOTO PRESS 65% DO BANCO MÁX. 5,AMRAP 2 NECESSÁRI
2 MINUTOS
CRUZAMENTO DE CABO ENCONTRE 12 REPRESENTAÇÕES 12 3 90 SEG.
MERGULHOS ASSISTIDOS OU PESADOS SE NECESSÁRIO ENCONTRE 5 REPRESENTAÇÕES 5 2 COMO
PUXE FACE COM BANDA BANDA 15 3 NECESSÁRI
60 SEG.
DIA 2 SEMANA 5 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
LINHA DE SELO ENCONTRE 8 REPRESENTAÇÕES 8 3 COMO
FECHAR GRIP PUXAR PARA BAIXO, 3 SEGUNDOS DE CONTRAÇÃO, 2 ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
SEGUNDOS EXCÊNTRICO
AUMENTO T3 ENCONTRE 6 REPRESENTAÇÕES 6 4 60 SEG.
GRANDE APERTO LAT PUXAR PARA BAIXO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 90 SEG.
CURVA DE APERTO REVERSO ENCONTRE 8 REPRESENTAÇÕES 8 2 COMO
BANDA SEPARADA BANDA 10 4 NECESSÁRI
60 SEG.
DIA 3 SEMANA 5 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
PRESSIONE Z ENCONTRE 4 REPRESENTAÇÕES 4 3 COMO
DUMBELL SENTADO COM CONTRAÇÃO DE 3 SEGUNDOS ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
OVERHEAD DUMBELL TRICEP EXT. ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 90 SEG.
LINHA DE CABOS DE APERTO LARGO SENTADO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 2 COMO
MOSCA REVERSA COM BANCO INCLINADO DE FRENTE PARA DUMBELL ENCONTRE 12 REPRESENTAÇÕES 12 3 NECESSÁRI
60 SEG.
SEMANA 6
DIA 1 SEMANA 6 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
Supino em pausa 85% DE 1 REP. MÁX. 2 3 COMO
CLOSE GRIP INCLINE SPOTO PRESS 70% DO BANCO MÁX. 5 2 NECESSÁRI
2 MINUTOS
CRUZAMENTO DE CABO AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 90 SEG.
MERGULHOS ASSISTIDOS OU PESADOS SE NECESSÁRIO DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 5 2 COMO
PUXE FACE COM BANDA DA SEMANA 5 BANDA 15 3 NECESSÁRI
60 SEG.
DIA 2 SEMANA 6 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
LINHA DE SELO AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 8 3 COMO
FECHAR GRIP PUXAR PARA BAIXO, 3 SEGUNDOS DE CONTRAÇÃO, 2 DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 8 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
SEGUNDOS EXCÊNTRICO
AUMENTO T3 DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 4 4 60 SEG.
GRANDE APERTO LAT PUXAR PARA BAIXO DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 90 SEG.
CURVA DE APERTO REVERSO DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 8 2 COMO
BANDA SEPARADA DA SEMANA 5 BANDA 10 4 NECESSÁRI
60 SEG.
DIA 3 SEMANA 6 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
PRESSIONE Z AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 3 3 COMO
DUMBELL SENTADO COM CONTRAÇÃO DE 3 SEGUNDOS DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 8 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
OVERHEAD DUMBELL TRICEP EXT. DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 90 SEG.
LINHA DE CABOS DE APERTO LARGO SENTADO DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 2 COMO
MOSCA REVERSA COM BANCO INCLINADO DE FRENTE PARA DUMBELL DA SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 12 3 NECESSÁRI
60 SEG.
DA SEMANA 5 SEMANA 7
DIA 1 SEMANA 7 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
BANCO PAUSADO 90% DE UM REP MAX 1,AMRAP 2 COMO
BANCO DE VELOCIDADE 75% DE 1 REP. MÁX. 2 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
DUMBELL FLOOR FLY ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 2 MINUTOS
OVERHEAD TRÍCEP EXT COM CORDA ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 COMO
DIA 2 SEMANA 7 PESO REPRESENT CONJUNTOS NECESSÁRI
DESCANSAR COMENTÁRIOS
LINHA DE SELO DE BANCO INCLINADO COM DUMBELL ENCONTRE 8 REPRESENTAÇÕES 8 3 2 MINUTOS
LAT PUXAR PARA BAIXO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 60 SEG.
BRAÇO RETO PUXA PARA BAIXO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 5 60 SEG.
LINHA DE PESO CORPORAL INVERTIDA PN 10 4 90 SEG.
BANDA DE APERTO INVERSO SEPARA BANDA 12 3 60 SEG.
DIA 3 SEMANA 7 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
IMPRENSA AÉREA ESTRITA ENCONTRE 5 5 3 COMO
FECHAR GRIP SPOTO PRESS REPRESENTAÇÕES
70% DE 1 REP MAX BANCO 3,AMRAP 2 NECESSÁRI
COMO
FACE PARA BAIXO NA ELEVAÇÃO FRONTAL DO BANCO ENCONTRE 10 REPRESENTAÇÕES 10 3 NECESSÁRI
60 SEG.
MERGULHOS ASSISTIDOS OU PESADOS SE NECESSÁRIO ENCONTRE 5 5 2 COMO
PUXE FACE COM BANDA REPRESENTAÇÕES
BANDA 15 3 NECESSÁRI
60 SEG.
SEMANA 8
DIA 1 SEMANA 8 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
BANCO PAUSADO 95% DE UM REP MAX 1,AMRAP 2 COMO
BANCO DE VELOCIDADE 80% DE 1 REP. MÁX. 2 3 NECESSÁRI
2 MINUTOS
DUMBELL FLOOR FLY AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 2 MINUTOS
OVERHEAD TRÍCEP EXT COM CORDA DA SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 COMO
LINHA SENTADA DA SEMANA 7A REPRESENTAÇÃO 10
ENCONTRE 10,10, 3 NECESSÁRI
COMO
DIA 2 SEMANA 8 PESO AMRAP
REPRES CONJUNTOS NECESSÁRI
DESCANSAR COMENTÁRIOS
LINHA DE SELO DE BANCO INCLINADO COM DUMBELL AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 8 3 2 MINUTOS
LAT PUXAR PARA BAIXO DA SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 60 SEG.
BRAÇO RETO PUXA PARA BAIXO DA SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 5 60 SEG.
LINHA DE PESO CORPORAL INVERTIDA DA SEMANA 7 PN 10 4 90 SEG.
BANDA DE APERTO INVERSO SEPARA BANDA 12 3 60 SEG.
DIA 3 SEMANA 8 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTÁRIOS
IMPRENSA AÉREA ESTRITA AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 5 3 COMO
FECHAR GRIP SPOTO PRESS DA SEMANA 7
75% DE 1 REP MAX BANCO 3,AMRAP 2 NECESSÁRI
COMO
FACE PARA BAIXO NA ELEVAÇÃO FRONTAL DO BANCO AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 10 3 NECESSÁRI
60 SEG.
MERGULHOS ASSISTIDOS OU PESADOS SE NECESSÁRIO DA SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS A PARTIR 5 2 COMO
PUXE FACE COM BANDA DA SEMANA 7 BANDA 15 3 NECESSÁRI
60 SEG.
SEMANA 9 TESTE 1 REP BANCO MÁX.