FASE 2

SEMANA 1
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 SUGESTÃO DE PROGRAMAÇÃO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 OFF OFF

DIA 1 INTERVALADO

EXERCÍCIO TIROS DISTÂNCIA DESCANSO

INTERVALADO NO 100M + TROTE + 2:00 ENTRE

CAMPO 15 100M CADA SÉRIE
DIA 2

EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO OBS.

#1 15
2 SEGUNDOS 45 SEGUNDOS

#2 15
2 SEGUNDOS
45 SEGUNDOS SEJA O MAIS
EXPLOSIVO
POSSÍVEL EM
15
#3 2 SEGUNDOS
45 SEGUNDOS TODAS AS
REPETIÇÕES

#4 2 15 45 SEGUNDOS
SEGUNDOS

EXERCÍCIO REPETIÇÕES DESCANSO SEU MELHOR

TEMPO
BROAD JUMPS
OVER WICKETS 5 1 MINUTO
NÃO
APLICÁVEL

ZIG-ZAG 4 RECUPERAÇÃO
TOTAL

25M SPRINT OVER

WICKETS 4 RECUPERAÇÃO
TOTAL

BJOW: TENTE SALTAR O MAIS LONGE POSSÍVEL

ZIG-ZAG: OS CONES ESTÃO Á 5 METROS DE DISTÂNCIA. CORRA O MAI RÁPIDO QUE PUDER E
DESCANSE ATÉ SE RECUPERAR TOTALMENTE.

SOW: CORRA O MAIS RÁPIDO QUE PUDER E DESCANSE ATÉ SE RECUPERAR TOTALMENTE
PARA INICIAR A PRÓXIMA REPETIÇÃO. COLOQUE AS BARREIRINHAS OU CONES NOS
PRIMEIROS 10 METROS E DEPOIS ACELERE EM LINHA RETA NOS ÚLTIMOS 15 METROS.
DIA 3

BB SQUATS 3 10 20S 75% DA SUA CARGA

MÁXIMA

KETTLEBELL 3
SWING 8 20S EXPLOSIVO

BROAD JUMP 3 6 20S SALTE O MAIS LONGE

POSSÍVEL

EXPLOSIVE 3 MIN
SHOULDER PRESS 3 8 EXPLOSIVO

EXPLOSIVE 3 8 90S EXPLOSIVO

ROWS

PUSH UPS 1
3 6 60S EXPLOSIVO

PUSH UPS 2 10 60S CONTROLADO

3

PUSH UPS 3 3 6 60S EXPLOSIVO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

DIA 4

VÍDEOS
HIIT BECKHAM
EM UM CAMPO DE FUTEBOL CORRA ATÉ A METADE DO
CAMPO E VOLTE (O IDEAL É COMPLETAR ABAIXO DE 20
SEGUNDOS EM TODAS AS REPETIÇÕES. ). FAÇA 3 SÉRIES
DE 10 REPETIÇÕES DESCANSANDO 40 SEGUNDOS ENTRE
AS REPETIÇÕES E 3-5 MINUTOS ENTRE AS 3 SÉRIES. O
TEMPO TOTAL DE TREINO SERÁ DE APROXIMADAMENTE
45 MINUTOS.
DIA 5

TRAP BAR
3 10 20S 75% DA SUA CARGA
DEADLIFT MÁXIMA

EXPLOSIVE 3 5 3MIN SALTE O MAIS ALTO

TUCK JUMPS POSSÍVEL

INCLINE CHEST 3 10 20S 75% DA SUA CARGA

MÁXIMA
PRESS
EXPLOSIVE PUSH 20S SALTE O MAIS ALTO
UPS 3 6 QUE PUDER

EXPLOSIVE 3 6 2MIN EXPLOSIVO

ROWS

BULGARIAN 3 5 20S EXPLOSIVO

JUMPS

WEIGHTED 10 20S EXPLOSIVO

SKATER JUMPS 3

NÓRDICS 3 5 2MIN CONTROLADO

EXERCÍCIOS EM BLOCOS DEVEM SER FEITOS EM CONJUNTO COMO UMA SUPERSÉRIE.

DIA 5

VÍDEOS
BLOCO DE CORE
EXERCÍCIO SÉRIES REPS DESCANSO

PALLOF PRESS 3 10 60S

MILITAR PRESS 3 10 60S
SPRINTER SIT UP 3 12 60S

PALLOF PRESS: CASO VOCË NÁO POSSUA UM ELÁSTICO,

FAÇA O EXERCÍCIO NA POLIA. MANTENHA A REGIÃO DO
CORE CONTARÍDA DURANTE A EXECUÇÃO;

BMILITAR PRESS: MANTENHA A REGIÃO DO CORE

CONTARÍDA DURANTE A EXECUÇÃO E TENTE NÃO PERDER
O EQUILÍBRIO.

SPRINTER SIT UP.: ESEJA EXPLOSIVO NA SUBIA!