Treino em Casa - TRN

la 60D
Fórmu
TREINO EM
CASA!
DETERMINAÇÃO
PERSISTÊNCIA
FOCO
DE 10 A 15 MINUTOS DIÁRIOS COM RESULTADOS GARANTIDOS

O FÓRMULA 60D É UMA
EMPRESA VOLTADA
PARA O RAMO DA
QUEM SAÚDE,
DESENVOLVIDA POR
SOMOS? PROFISSIONAIS
QUALIFICADOS, VEM
TRAZENDO RECURSOS
PARA QUEM QUER
MUDAR DE VIDA
NÓS DESENVOLVEMOS
UM PROGRAMA DE
TREINAMENTO
VOLTADO PARA
PESSOAS COM
DIFICULDADE EM
O QUE
PERDA DE PESO, E QUE
NÃO TINHAM TEMPO
FAZEMOS?
PARA PRATICAREM
ALGUMA ATIVIDADE
FÍSICA, TUDO É FEITO
DENTRO DE SUA CASA
www.formula60d.com
MÓDULO
2
www.formula60d.com
AVISO LEGAL!
Este ebook fornece todas as informações necessárias para quem
busca emagrecer de forma saudável e prática, desde que siga todo o
passo a passo fornecido dentro deste material. Todas as
informações passadas aqui não substituem nenhum Educador
Físico, Médico, Nutricionista ou qualquer outro profissional da
saúde sendo assim “o acompanhamento médico é
imprescindível para a segurança do(a) comprador(a)”.
Recomendamos que antes de qualquer atividade exercida, busque a
aprovação de um profissional capacitado. Nosso objetivo é a busca
por uma qualidade de vida melhor para você, por isso tenha total
responsabilidade durante o uso deste ebook. Já ajudamos milhares
de mulheres dentro e fora do país com resultados garantidos, por
isso é importante que você aproveite todo o conteúdo e veja o seu
peso antes de iniciar este projeto. Recomendamos também que tire
fotos no início e durante a utilização do nosso material, para ir
acompanhando sua evolução. Vamos nessa caminhada de mãos
dadas com você, sua evolução é a nossa evolução.
Equipe Fórmula 60D
ÍNDICE:
1. Treino Semanal 01 ......................................1
2. Lista Circuito 01........................................2
3. Lista Abdômen & Core 01................................3
4. Lista Alongamento 01....................................4
5. Treino Semanal 02 ......................................6
6. Lista Circuito 02........................................7
9. Treino Semanal 03 ......................................10
10. Lista Circuito 03........................................11
13. Treino Semanal 04.......................................14
14. Lista Circuito 04........................................15
Informações importantes
MICROCICLO
1 Semana: 2 Séries de 20 segundos e 30 segundos
de intervalo para cada exercício.
"
Respeite cada ciclo da semana.
Não force demais, Faça tudo no seu limite, caso for muito intenso volte uma semana.
Se alongue antes dos exercícios.
Pessoas com algum tipo de problema, sejam eles: Joelhos, costas, braços etc.
Não fazer as atividades listadas, procure um profissional capacitado.
"
Alongamentos
O
TREIN
A L 0 1
SEM AN
J E E U F IZ…
HO
SEGUNDA-FEIRA LISTA CIRCUITO 01

TERÇA-FEIRA LISTA CORE 01
QUARTA-FEIRA LISTA ALONGAMENTO 01
QUINTA-FEIRA LISTA CIRCUITO 01
SEXTA-FEIRA LISTA CORE 01
1
L I S T A
T O 0 1
CIR CUI
D A - F E I RA
SEGUN
CORRENDO NO LUGAR/RUNNING IN PLACE
VÍDEO EXPLICATIVO NO YOUTUBE
20" x 30"
POLICHINELO/JUMP JACKS
SALTOS PELAS PONTAS DOS PÉS/BUTT KICKS

ALPINISTA/MOUNTAIN CLIMBER
JOELHOS ALTOS/HIGH KNESS

2
LISTA
EN &
B D Ô M
A
O R E 01
C
EIR A
TERÇA-F
RUSSIAN TWIST
20" x 30"
PRANCHA ESTÁTICA/PLANK
ELEVAÇÃO DE PERNAS COM QUADRIL/HIP RAISE

OBLÍQUO LATERAL ALTERNADO/ALTERNATING HEEL TOUCH

PONTAPÉS TESOURADOS/SEATED SCISSOR KICKS

PRANCHA ALTERNADA/UP AND DOWN PLANK

CROSS CRUNCH
ABDOMINAL BICICLETA/BICYCLE CRUNCH

23
LISTA
M EN TO
ON G A
AL
01
-FE IRA
QUARTA
20" x 30"
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA
ALONGAR QUADRÍCEPS/QUAD STRETCH
ALONGAMENTO SUMÔ /SUMO SQUAT STRETCH

ALONGAMENTO PEITORAL/DYNAMIC CHEST STRETCH

ALONGAMENTO DOS OMBROS/SHOULDER STRETCH

24
Parabéns!
Essa foi sua primeira semana, e é precisamos falar um detalhe importante até aqui:
A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os
músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não
está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer
esporte ou atividade que requer esforço muscular.As dores costumam aparecer entre 12h e
24h após a realização do exercício. Entretanto, conforme o praticante continua a se exercitar
na mesma intensidade e o corpo vai se adaptando e criando tolerância aos estímulos, o que
torna o incômodo menos frequente.
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www.formula60d.com
Então vamos voltar com tudo nessa próxima semana !!!
5
O
TREIN
A L 0 2
SEM AN
J E E U F IZ…
HO

6
LISTA
ITO 02
I R C U
C
A-FE IRA
SEGUND
30" x 20"
PRANCHA LEVANTANDO AS PERNAS ALTERNADAS

AGACHAMENTO COM ABDUÇÃO DE PERNA/SQUAT TO SID
AGACHAMENTO UNILATERAL COM ABDUÇÃO/SIDE LUNGE

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 1 APOIO/SING LEG BRIDGES

AGACHAMENTO SUMÔ/WIDE SQUAT

POLICHINELO/JUMP JACKS
AGACHAMENTO COM EXTENSÃO DE QUADRIL/LUNGE TO HEEL RAISE

GLÛTEO TRÊS APOIOS COICE/DUNKEY KICK

7
LISTA
&
MEN
ABDÔ
02
CORE
EIRA
TERÇA-F
30" x 20"
ABDOMINAL ELEVAÇÃO DE PERNAS SOLO

PONTAPÉS TESOURADOS/SCISSOR KICK
CROSS CRUNCH
ABDOMINAL RETO 90° SOLO/CRUNCH 90°


OBLÍQUO LATERAL ALTERNADO/ALTERNATING HEEL TOUCH

PRANCHA COM JOELHADA/PLANK KNEE UP

PRANCHA LATERAL DOIS LADOS/SIDE PLANK LEFT/RIGHT

8
LISTA
AME NTO
L O N G
A
02
-F EIRA
QUARTA
30" x 20"
ALONGAMENTO DO TRÍCEPS/STRETCH TRICEPS

ALONGAMENTO ILIOPSOAS/PSOAS HIP FLEXOR STRETCH

ALONGAMENTO PARA LOMBAR/KNEE ACROSS BODY

ALONGAMENTO PARA GLÚTEOS/SEATED GLUTE STRETCH

KNEELING HIP FLEXOR STRETCH

9
O
TREIN
A L 0 3
SEM AN
T O T A L !
O T I V A Ç ÃO
M
10
LISTA
ITO 03
I R C U
C
A-FE IRA
SEGUND
30" x 20"
POLICHINELO BATENDO PALMAS/SEAL JACK

CORRENDO NO LUGAR/RUNNING IN PLACE
POWER JACKS
PUSH UP PLANK JACK

STANDING CROSS KNEE UP

BURPEE PUSH UPS

BUT KICK
STANDING CROSS KNEE UP

11
LISTA
&
MEN
ABDÔ
03
CORE
EIRA
TERÇA-F
30" x 20"
ABDOMINAL ELEVAÇÃO DE PERNAS SOLO

LEG LIFT CIRCLES
SCISSOR KICK
CROSS CRUNCH

RUSSIAN TWIST
SIDE LEG RAISE

PLANK ROTATION
12
LISTA
AME NTO
L O N G
A
03
-F EIRA
QUARTA
30" x 20"
CHILDS POSE
COBBLERS POSE

WALL PECTORAL STRETCH

LYING FIGURE 4 STRETCH

13
E I N O
TR
A L 0 4
SEM AN
S E M A N A,
ÚLTIMA U M E L H O R !!!
D Ê O S E
14
LISTA
E C ER
GR
EMA
ITO 04
I R C U
C
AO !!
M O!
IRA R E
EXT
A-FE
SEGUND
30" x 10"
POLICHINELO BATENDO PALMAS/SEAL JACK

AGACHAMENTO LIVRE/SQUAT
FLEXÃO SOLO/PUSH UPS

AVANÇO UNILATERAL ALTERNADO/FORWARD LUNGES

BACK EXTENSION
PANTURRILHA LIVRE/CALF RAISES

STIFF UNILATERAL/SINGLE LEG DEADLIFT

POWER JACKS
15
LISTA
&
MEN
ABDÔ
04
CORE
EIRA
TERÇA-F
30" x 10"
1/2 ROLL UP
PLANK CRUNCHS
SIDE PLANK
ELEVAÇÃO DE PERNAS/LEG RAISE

BUTTERFLY SITUPS ABS

TOE TOUCHE CRUNCH

FLUTTER KICKS
ABDOMINAL ISOMETRICO/INCH HOLD

SUPERMAN
16
LISTA
AME NTO
L O N G
A
04
-F EIRA
QUARTA
30" x 10"
CHILDS POSE
COBBLERS POSE

WALL PECTORAL STRETCH

LYING FIGURE 4 STRETCH

17
ETAPA 2
MÓDULO 2
Você chegou até aqui, meus parabéns, essa foi a primeira etapa
do nosso processo de emagrecimento, agora continue , você
está quase lá, repita o processo novamente por mais 30 dias!
18
OBRIGADO!
NÓS AGRADECEMOS POR VOCÊ TER CHEGADO ATÉ AQUI, O
NOSSO OBJETIVO É QUE VOCÊ APROVEITE AO MÁXIMO TODO O
CONTEÚDO EXISTENTE NESSE EBOOK, ELE FOI CRIADO COM
ESTE INTUITO. FOI UM TRABALHO QUE LEVOU BASTANTE TEMPO,
REUNIMOS UM MATERIAL TOTALMENTE EXCLUSIVO,
ESPERAMOS QUE VOCÊ CONQUISTE O MELHOR RESULTADO
POSSÍVEL. OUTRA COISA MUITO IMPORTANTE, APÓS FAZER AS
RECEITAS E OS SUCOS DETOX, NOS MANDE FOTOS QUE VAMOS
REPOSTAR. NOVAMENTE MUITO OBRIGADO, DESEJAMOS TODO
O SUCESSO DO MUNDO A VOCÊ, E OBRIGADO POR FAZER PARTE
DESTE SONHO, MILHARES DE PESSOAS, ASSIM COMO VOCÊ
ESTÃO MUDANDO DE VIDA, PARA DUVIDAS ENTRE EM:
suporteformula60dias@gmail.com
19

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la 60D

DE 10 A 15 MINUTOS DIÁRIOS COM RESULTADOS GARANTIDOS

SEGUNDA-FEIRA LISTA CIRCUITO 01

QUARTA-FEIRA LISTA ALONGAMENTO 01

QUINTA-FEIRA LISTA CIRCUITO 01

SEXTA-FEIRA LISTA CORE 01

SALTOS PELAS PONTAS DOS PÉS/BUTT KICKS

JOELHOS ALTOS/HIGH KNESS

ELEVAÇÃO DE PERNAS COM QUADRIL/HIP RAISE

OBLÍQUO LATERAL ALTERNADO/ALTERNATING HEEL TOUCH

PONTAPÉS TESOURADOS/SEATED SCISSOR KICKS

PRANCHA ALTERNADA/UP AND DOWN PLANK

ABDOMINAL BICICLETA/BICYCLE CRUNCH

ALONGAMENTO SUMÔ /SUMO SQUAT STRETCH

ALONGAMENTO PEITORAL/DYNAMIC CHEST STRETCH

ALONGAMENTO DOS OMBROS/SHOULDER STRETCH

SEGUNDA-FEIRA LISTA CIRCUITO 02

QUARTA-FEIRA LISTA ALONGAMENTO 02

QUINTA-FEIRA LISTA CIRCUITO 02

SEXTA-FEIRA LISTA CORE 02

PRANCHA LEVANTANDO AS PERNAS ALTERNADAS

AGACHAMENTO UNILATERAL COM ABDUÇÃO/SIDE LUNGE

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 1 APOIO/SING LEG BRIDGES

AGACHAMENTO SUMÔ/WIDE SQUAT

AGACHAMENTO COM EXTENSÃO DE QUADRIL/LUNGE TO HEEL RAISE

GLÛTEO TRÊS APOIOS COICE/DUNKEY KICK

ABDOMINAL ELEVAÇÃO DE PERNAS SOLO

ABDOMINAL RETO 90° SOLO/CRUNCH 90°

ABDOMINAL BICICLETA/BICYCLE CRUNCH

OBLÍQUO LATERAL ALTERNADO/ALTERNATING HEEL TOUCH

PRANCHA COM JOELHADA/PLANK KNEE UP

PRANCHA LATERAL DOIS LADOS/SIDE PLANK LEFT/RIGHT

ALONGAMENTO DO TRÍCEPS/STRETCH TRICEPS

ALONGAMENTO ILIOPSOAS/PSOAS HIP FLEXOR STRETCH

ALONGAMENTO PARA LOMBAR/KNEE ACROSS BODY

ALONGAMENTO PARA GLÚTEOS/SEATED GLUTE STRETCH

KNEELING HIP FLEXOR STRETCH

QUARTA-FEIRA LISTA ALONGAMENTO 03

QUINTA-FEIRA LISTA CIRCUITO 03

SEXTA-FEIRA LISTA CORE 03

POLICHINELO BATENDO PALMAS/SEAL JACK

PUSH UP PLANK JACK

STANDING CROSS KNEE UP

BURPEE PUSH UPS

STANDING CROSS KNEE UP

ABDOMINAL ELEVAÇÃO DE PERNAS SOLO

ABDOMINAL BICICLETA/BICYCLE CRUNCH

SIDE LEG RAISE

KNEELING HIP FLEXOR STRETCH

WALL PECTORAL STRETCH

LYING FIGURE 4 STRETCH

QUARTA-FEIRA LISTA ALONGAMENTO 04

QUINTA-FEIRA LISTA CIRCUITO 04

SEXTA-FEIRA LISTA CORE 04

POLICHINELO BATENDO PALMAS/SEAL JACK

FLEXÃO SOLO/PUSH UPS

AVANÇO UNILATERAL ALTERNADO/FORWARD LUNGES

PANTURRILHA LIVRE/CALF RAISES

STIFF UNILATERAL/SINGLE LEG DEADLIFT

ELEVAÇÃO DE PERNAS/LEG RAISE

BUTTERFLY SITUPS ABS

TOE TOUCHE CRUNCH