Descomplicando o Treino em Casa - 1 PDF

DESCOMPLICANDO
O TREINO EM CASA
LUAN VIANA
O GUIA DEFINITIVO PARA PREVENIR LESÕES

TREINANDO APENAS COM O PESO DO CORPO
Licenciado para - Acauan Ribeiro - 90304594253 - Protegido por Eduzz.com

Introdução 01
O que observei na prática 03
Como utilizar esse E-book 05
SUMÁRIO
Peso Corporal 06
Membros Inferiores
Membros Superiores
CORE
Cardio
Fita de Suspensão 66
Super Band 92
Próximo Nível 117

SOBRE O AUTOR
LUAN VIANA
Expert em Treinamento de Força e Musculação, graduado

em educação física, com mais de 10 anos na área
impactando direta e indiretamente mais de 22 mil pessoas.
Sempre em busca da maneira mais simples, direta e

assertiva na entrega de conteúdos de valor para a sua
audiência. Há cerca de 3 anos trabalha de maneira online
com prescrição de treinos para clientes do mundo inteiro.
Esse e-book surgiu da necessidade de apresentar a
população uma forma segura e eficiente de execução dos
exercícios que utilizam apenas o peso do corpo.
OÃÇUDORTNI
Por aparentarem ser relativamente simples e por não
utilizarem cargas como os treinos feitos em academias,
muitos vêm executando os exercícios com certa displicência
e pouco entendimento da forma correta a se fazer.
Além disso, a enxurrada de conteúdos aleatórios, sem
cuidado e a devida orientação que as redes sociais trazem,
pode desencadear algo muito pior no futuro.
01

Estou certo que os 101 exercícios listados nesse e-book vão
ajudar a treinar com mais segurança, evitando lesões e,
talvez, te fazendo ganhar massa muscular, força e
OÃÇUDORTNI
emagrecimento.
Esse guia te dará a segurança necessária para aproveitar a
praticidade, o baixo custo e a independência que os treinos
feitos com o peso do corpo podem te oferecer.
Espero que você aproveite a leitura e assista cada vídeo para
que se mantenha firme no propósito e fisicamente ativo.
Vamos em Frente! 02

O treinamento feito com o peso do corpo oferece uma gama
O QUE OBSERVEI de exercícios e variedades para a montagem de um programa
NA PRÁTICA de treinamento.
Apesar de ter uma experiencia prática de mais de duas
décadas com o treinamento em geral, confesso que vivenciei
de maneira mais profunda o treinamento com o peso do
corpo nas últimas semanas.
Foi essa percepção prática dos cuidados que devemos ter
com os detalhes em cada execução de treinamento, que
percebi a necessidade de produzir esse conteúdo.
03

Tudo parece muito simples quando apenas observamos os
O QUE OBSERVEI outros executarem, sem dar a devida atenção a cada ponto
NA PRÁTICA chave de cada exercício.
Com isso, reuni o meu conhecimento em biomecânica e
cinesiologia, com uma pitada de "direto e reto", para que
tanto o leigo, como o profissional, possa entender de
maneira clara a forma correta de realizar os exercícios.
O que parece simples, no final, pode não ser tanto. Por isso, é
importante sempre revistarmos os conteúdos para ter uma
maior autonomia na hora dos nossos treinos.
04

COMO UTILIZAR ESSE
E-BOOK
CLIQUE NA IMAGEM PARA ASSISTIR
Todos os exercícios tem um vídeo explicativo de como

executar de maneira segura os exercícios. Clique em
qualquer lugar da imagem.
OS EXERCÍCIOS ESTÃO DIVIDIDOS POR SEÇÃO
Temos 3 grandes seções: exercícios com o peso corporal

05 sem ajuda de aparelhos, exercícios com fita de suspensão e
exercícios com Super Bands.
PESO CORPORAL

ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
GRUPAMENTOS CALÇADO
Há exercícios onde se tem um Sempre importante destacar o uso
trabalho em conjunto de mais de calçados para executar os
grupamentos musculares. treinos, pois em alguns exercícios a
Colocamos apenas os principais falta deles pode gerar pequenas
para facilitar o entendimento. lesões de pele nos pés.

MEMBROS
INFERIORES

AGACHAMENTO LIVRE
PRINCIPAIS MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Quadríceps, glúteos e, em menor grau,
posteriores de coxa
NÍVEL DE DIFICULDADE
Baixo
ERROS COMUNS
Fazer força na ponta do pé, dobrar a coluna,
fechar os joelhos
09

AGACHAMENTO C/ SALTO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
Aterrizar com o calcanhar e dobrar a coluna
10

AGACHAMENTO BÚLGARO
posteriores de coxa
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
Fazer força na ponta do pé da frente, fazer
força com o pé de trás e dobrar a coluna
11

AGACHAMENTO BÚLGARO C/ SALTO
posteriores de coxa
Difícil/Muito difícil
ERROS COMUNS
12

AGACHAMENTO SUMÔ C/ SALTO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
Aterrizar com o calcanhar e dobrar a coluna
13

AVANÇO LIVRE
posteriores de coxa
Baixo
ERROS COMUNS
14

AVANÇO LIVRE ALTERNADO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
força com o pé de trás, dobrar a coluna e
15
descansar com os dois pés apoiados
AFUNDO LIVRE
posteriores de coxa
Baixo
ERROS COMUNS
16

AFUNDO LIVRE ALTERNADO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
17
AFUNDO LIVRE C/ SALTO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
18

AFUNDO ALTERNADO C/ SALTO
posteriores de coxa
Difícil
ERROS COMUNS
19

ELEVAÇÃO DE QUADRIL
posteriores de coxa
Baixo
ERROS COMUNS
Encostar o quadril no chão e perder tensão
20

ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL
posteriores de coxa
Baixo
ERROS COMUNS
21

PANTURRILHA LIVRE
Panturrilhas
Baixo
ERROS COMUNS
Fazer com o tronco pouco inclinado
22

PANTURRILHA LIVRE UNILATERAL
Panturrilhas
Médio
ERROS COMUNS
23

STIFF
Posteriores de coxa e glúteos
Médio
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna em formato de casco de
tartaruga
24

STIFF UNILATERAL
Panturrilhas
Médio
ERROS COMUNS
25

SUBIDA NO BANCO
posteriores de coxa
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
Fazer a força na ponta dos pés e ajudar muito
com a perna de trás
26

SUBIDA NO BANCO ALTERNADA
posteriores de coxa
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
Fazer a força na ponta dos pés e ajudar muito
com a perna de trás
27

MEMBROS
SUPERIORES

CRUCIFIXO INVERTIDO
Posterior de ombro, trapézio e rombóides
Baixo
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna e fazer muito em pé
29

FLEXÃO/APOIO NO SOLO
Peitorais, anterior de ombro e tríceps
Médio
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril ou elevar demais
30

FLEXÃO/APOIO ADAPTADO
Baixo
ERROS COMUNS
31

FLEXÃO/APOIO DINÂMICO
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril ou elevar demais e descansar
entre as transições
32

FLEXÃO FECHADA
Tríceps, anterior de ombro e peitoral
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
33

MERGULHO
Tríceps e peitorais
Médio
ERROS COMUNS
Se afastar muito do apoio, flexionar pouco os
cotovelos e dobrar a coluna
34

TRÍCEPS NO CHÃO
Tríceps
ERROS COMUNS
Reduzir muito a amplitude
35

CORE

ABDOMINAL BICICLETA
Abdominais e Iliopsoas
Díficil
ERROS COMUNS
Deixar as pernas encostar e relaxar o abdômen
durante a execução
37

ABDOMINAL C/ ROTAÇÃO
Abdominais
Médio
ERROS COMUNS
Tirar os pés do chão, girar pouco e relaxar o
abdômen
38

ABDOMINAL INFRA
Reto abdominal e flexores da coxa
Médio
ERROS COMUNS
Não aproximar a pelve do esterno, apenas
flexionar as coxas
39

ABDOMINAL ISOMETRIA
Abdominais
Médio
ERROS COMUNS
Levantar muito o tronco ou deixar as pernas
muito baixas
40

ABDOMINAL SIMPLES NO SOLO
Abdominais (reto e oblíquos)
Baixo
ERROS COMUNS
Relaxar o abdômen durante a execução
41

ABDOMINAL REMADOR
Abdominais
Médio
ERROS COMUNS
Relaxar as pernas e não alongar o tronco todo
no chão
42

ABDOMINAL TOCA CALCANHARES
CORE
Baixo
ERROS COMUNS
Afastar muito os pés, não tocar o calcanhar
43

LOMBAR NO CHÃO
Lombar e glúteos
Baixo
ERROS COMUNS
Relaxar ao encostar o tórax no chão
44

LOMBAR NO CHÃO C/ ROTAÇÃO
Lombar, rombóides e glúteos
Médio
ERROS COMUNS
Apoiar o pé no chão e girar pouco
45

PRANCHA ISOMÉTRICA
CORE
Baixo/Médio
ERROS COMUNS
46

PRANCHA LATERAL
CORE
Médio
ERROS COMUNS
Abaixar ou subir muito o quadril
47

PRANCHA ALTA
CORE
Baixo
ERROS COMUNS
Abaixar ou subir muito o quadril, levantar a
cabeça
48

PRANCHA ALTA TOCA OMBROS
CORE
Médio
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril
49

PRANCHA ALTA TOCA PÉS
CORE e Posteriores
Médio
ERROS COMUNS
Desequilíbrio
50

PRANCHA DINÂMICA
CORE e Tríceps
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril e desequilíbrio
51

SIRI OU PRANCHA INVERTIDA
CORE e Glúteos
Médio
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril
52

SIRI DINÂMICO
Core
Díficil
ERROS COMUNS
Encostar o quadril no chão, desequilíbrio
53

CARDIO

ALPINISTA
CORE e Iliopsoas
Baixo/Médio
ERROS COMUNS
Puxar pouco a perna e subir o quadril demais
55

ALPINISTA ADAPTADO
CORE e Iliopsoas
Baixo
ERROS COMUNS
Puxar pouco a perna e subir o quadril demais
56

BURPEE
CORE, quadriceps, peitorais e tríceps.
Difícil
ERROS COMUNS
Não pular, descer de maneira descoordenada
57

CORRIDA PARADA TOCA CALCANHAR
Flexores da perna.
Baixo
ERROS COMUNS
Não tocar a mão nos calcanhares
58

CORRIDA PARADA JOELHO ALTO
Flexores da coxa
Baixo
ERROS COMUNS
Aterrizar o pé com o calcanhar
59

MEIO SUGADO
CORE, tríceps e quadríceps
Médio
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril na fase final do exercício, não
estender todo o tronco no início
60

MEIO SUGADO ADAPTADO
CORE, tríceps e quadríceps
Baixo
ERROS COMUNS
Abaixar o quadril na fase final do exercício, não
estender todo o tronco no início
61

POLICHINELO
Corpo todo
Baixo
ERROS COMUNS
Alterar os padrões de fechamento/abertura de
braço e pernas
62

POLISAPATO
Corpo todo
Baixo
ERROS COMUNS
Não manter a postura e olhar fixo a frente
63

PRANCHA ALTA AVANÇO DE PERNA
CORE, coxa
Médio
ERROS COMUNS
Levar a perna pouco a frente, abaixar muito o
quadril
64

PRANCHA ALTA ABRE/FECHA PERNAS
CORE, membros inferiores
Baixo
ERROS COMUNS
Relaxar o quadril e deixar ele cair muito
65

FITA DE
SUSPENSÃO

INTENSIDADE INSTALAÇÃO
A intensidade pode ser imposta pela Algumas fita de suspensão tem
angulação em que executamos o suporte para portas comuns, o que
exercício. Quanto mais inclinado e facilita o treino dentro de casa. Se
mais próxmo do solo, mais díficil fica. não houver esse suporte,
necessariamente você precisará de
um ponto alto para prender.
ABDOMINAL INFRA
Abdominais e Iliopsoas
Díficil
ERROS COMUNS
Deixar as pernas encostar e relaxar o abdômen
durante a execução
68

AFUNDO COM SALTO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
força com o pé de trás, usar o braço para fazer
força demais e dobrar a coluna 69

AFUNDO ALTERNADO
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
70
AFUNDO
posteriores de coxa
Baixo
ERROS COMUNS
força com o pé de trás, usar muito o braço para
ajudar e dobrar a coluna 71

AGACHAMENTO BÚLGARO C/ SALTO
posteriores de coxa
ERROS COMUNS
72

posteriores de coxa
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
73

AGACHAMENTO C/ DESLOCAMENTO
posteriores
Baixo
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna, fazer força na ponta do pé e
usar muito o braço para ajudar
74

AGACHAMENTO C/ SALTO
posteriores
Médio
ERROS COMUNS
75

AGACHAMENTO LIVRE
posteriores
Baixo
ERROS COMUNS
76

BÍCEPS
Bíceps
Baixo/Médio
ERROS COMUNS
Abaixar os cotovelos e relaxar o quadril
77

BÍCEPS UNILATERAL
Bíceps
Difícil
ERROS COMUNS
Relaxar o tronco e se desequilibrar
78

CRUCIFIXO INVERTIDO
Posteriores de ombro, rombóides e trapézio
Médio
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna
79

CRUCIFIXO
Peitorais e ombro anterior
Médio
ERROS COMUNS
Tocar as mãos e relaxar os peitorais
80

ELEVAÇÃO FRONTAL
Ombro anterior e CORE
Médio
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna e relaxar a tensão dos braços
81

FLEXORA UNILATERAL
Posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
Relaxar o quadril e deixar ele encostar no chão
82

FLEXORES
Posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
Relaxar o quadril e deixar ele encostar no chão
83

PISTOL
posteriores de coxa
Difícil.
ERROS COMUNS
Empurrar com a ponta dos pés
8
4
PRANCHA DINÂMICA
Tríceps, peitorais e CORE
Muito difícil
ERROS COMUNS
Girar muito o quadril
85

PULLOVER
Dorsais, peitorais e CORE
Difícil
ERROS COMUNS
Relaxar o tronco e descer demais os braços
86

REMADA ABERTA
Dorsais, Bíceps, Posterior de ombro e trapézio
Médio
ERROS COMUNS
Relaxar o Quadril embaixo
87

REMADA NEUTRA
Fácil
ERROS COMUNS
Relaxar o Quadril embaixo
88

REMADA SUPINADA
Médio
ERROS COMUNS
Relaxar o tronco e não estabilizar os braços
89

SUPINO
Peitorais, Ombros e Tríceps
Baixo/Médio
ERROS COMUNS
Relaxar o tronco e não usar a máxima
amplitude
90

TRÍCEPS TESTA
Tríceps
Médio
ERROS COMUNS
91

SUPER BAND

CARGA CUIDADO
A carga com a utilização das Super As vezes, as mãos podem sentir
Bands vai variar de acordo com o algum incômodo na hora de se
tamanho, espessura e posição que executar. Alem disso, deve-se ter
suas mãos pegarem no bastante atenção no local escolhido
equipamento. para prendê-las para não causar
nenhum acidente.
AGACHAMENTO
posteriores
Médio
ERROS COMUNS
fechar demais as pernas
94

AGACHAMENTO SUMÔ
posteriores
Médio
ERROS COMUNS
95

AGACHAMENTO C/ SB NO PESCOÇO
posteriores
Médio
ERROS COMUNS
96

posteriores de coxa
Difícil
ERROS COMUNS
97

AFUNDO LIVRE
posteriores de coxa
Médio
ERROS COMUNS
força com o pé de trás e inclinar o tronco
98
demais
BÍCEPS UNILATERAL
Bíceps
Baixo
ERROS COMUNS
Não estabilizar o cotovelo e relaxar o abdomên
99

DESENVOLVIMENTO
Ombros e tríceps
Médio
ERROS COMUNS
Relaxar o CORE, pegar muito fechado/aberto e
usar pouca amplitude
100

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL
Ombros e Tríceps
Difícil
ERROS COMUNS
Relaxar o CORE, empurrar muito
fechado/aberto e usar pouca amplitude
101

PRESSÃO DE PERNAS
Quadríceps, glúteos e posteriores
Médio
ERROS COMUNS
Perder a direção da força
102

REMADA ALTA
Ombros, trapézios e bíceps
Baixo/Médio
ERROS COMUNS
Levantar muito os cotovelos, relaxar embaixo
103

REMADA ABERTA
Dorsais, bíceps, trapézio e posterior de ombro
Médio
ERROS COMUNS
104

REMADA ABERTA UNILATERAL
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna e girar o tronco
105

REMADA ABERTA CURVADA
Médio
ERROS COMUNS
106

REMADA NEUTRA
Baixo
ERROS COMUNS
107

REMDA NEUTRA UNILATERAL
Médio
ERROS COMUNS
108

REMADA NEUTRA CURVADA
Médio
ERROS COMUNS
109

REMADA SUPINADA
Médio
ERROS COMUNS
110

REMADA SUPINADA UNILATERAL
Médio
ERROS COMUNS
111

REMADA SUPINADA CURVADA
Médio
ERROS COMUNS
112

STIFF
Posteriores e Glúteos
Difícil
ERROS COMUNS
Curvar a coluna e dobrar muito os joelhos
113

SUPINO DE JOELHOS
Peitorais, ombros e tríceps
Médio
ERROS COMUNS
Dobrar a coluna, relaxar o core e juntar as
mãos
114

TRÍCEPS FRANCÊS
Tríceps
Médio
ERROS COMUNS
115

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL
Tríceps
Médio/Difícil
ERROS COMUNS
Relaxar o tronco e não estabilizar o braço
116

PRÓXIMO NÍVEL

FREQUÊNCIA NÍVEL VOLUME
RECOMENDAÇÕES
As recomendações É importante que se Podemos considerar um
gerais para os categorize os níveis de treino com 1 a 3
DE TREINO
treinamentos de força aptidão física de cada exercícios por
são de 2 a 6 vezes por praticante, sendo grupamento muscular,
semana, com a divisão recomendado os com repetições entre 6
dos treinos por exercícios de baixa e 20, ou contando por
grupamentos dificuldade para tempo de execução.
musculares ou por iniciantes e de média Sendo sempre adaptado
intervalos de dias de para intermediários. ao nível de cada
descanso. Para avançados se faz praticante e experiência
necessário o uso de nos exercícios.
exercícios difíceis e
muito difíceis.
118

EXERCÍCIOS INTENSIFICAÇÃO DESCANSO
RECOMENDAÇÕES
Devemos controlar os Há algumas dezenas de O descanso é fator
volumes e quantidades forma de aumentar a chave para que haja
DE TREINO
de exercícios para que dificuldade nos maiores resultados e se
não haja desequilíbrios exercícios e algumas evite ao máximo as
nas musculaturas. Por delas podem ser: lesões. Nem sempre a
isso, recomenda-se um aumentando/diminuindo lesão que ocorre no dia
maior número de a velocidade de foi gerada naquele dia.
exercícios para execução, utilizando Por isso, faz se
membros inferiores e métodos de necessário o respeito ao
uma paridade de intensificação (circuito, seu corpo e
exercícios que isometria, bi-set...) e autoconhecimento para
empurram e puxam nos manipulando o tempo saber quando se deve
membros superiores. de descanso. descansar e por quanto
119 tempo.

Agora, vem a parte mais importante de todas... a fase da
aplicação!
MOC É AROGA
Ou seja, agora que você está 100% preparado para executar
exercícios com o peso do corpo de maneira correta e segura,
!ÊCOV
evitando lesões e otimizando seu treinamento.
Eu sei que você deve estar pensando que é muita coisa para
cuidar em um “simples treinamento”. Postura, grupo
muscular, séries, repetições, intervalo de descanso...
120

De fato, eles realmente parecem bem complicados.
Mas, com esse manual, você já está apto a criar alguns
treinamentos sozinho.
MOC É AROGA
Ou, se preferir, pode subir mais um degrau e entrar
!ÊCOV
para o MEU TIME.
Onde, de fato, todo esse trabalho de criação,
elaboração e segmentação do seu treinamento será
criado pessoalmente por mim, pensando
exclusivamente em você!
121

O que eu quero dizer é:
1- Você pode tentar sozinho e seguir o manual; OU
MOC É AROGA
2- Entregar seus objetivos na minha mão e ter um
!ÊCOV
planejamento individualizado para suas necessidades;
A escolha é sua!
Para saber mais e entrar no time agora basta clicar no botão
abaixo. Obrigado e vamos em Frente!
QUERO ENTRAR
NO TIME! 122

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