ASSESSORIA Treino A

Coxa + Glúteos + Abdômen

Exercícios SxR Técnica Avançada
Agachamento Livre 5x15
Cadeira Adutora 5x12
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora 5x10 Drop-Set 3x
Glúteos Smith 3x12
Glúteos Máquina 4x10
Glúteos Cross 2x12 Drop-Set 3x
Infra 4x10 Descanso 30s
Oblíquos 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Panturrilha + Dorsais + Bíceps + Trapézio + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Smith 5x10
Gêmeos Sentado Máquina 5x12 Rest 'n' Pause 3x
Remada Cross Peg Neutra 5x10
Puxada Vertical Peg Pronada 5x10
Rosca Alternada Cross-Over 3x10
Rosca Concentrada Martelo 2x10
Rosca Direta Cross 3x8
Encolhimento Halteres 4x8
Remada Alta Cross 4x8
Flexão de Punho Barra Sentado 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Panturrilha + Peitoral + Tríceps + Deltóides
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Leg Press 4x15
Gêmeos Em Pé Máquina 2x15
Gêmeos Sentado Máquina 4x12
Supino Reto Barra 3x10
Crucifixo Reto Halteres 3x10
Crucifixo Inclinado Halteres 3x8
Tríceps Pulley Peg Pronada 4x10
Tríceps Pulley Corda 4x10
Manguito Rotador Externo Halteres 2x12
Elevação Frontal Halteres Peg Pronada 2x10
Desenvolvimento Halteres 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Glúteos + Coxa + Abdômen Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Glúteos Cross 5x8 Rest 'n' Pause 3x Qua -
4 Apoios Joelho Estendido 5x8 Qui -
Agachamento Adutores 4x10 Sex -
Cadeira Extensora 4x12 Sáb -
Cadeira Adutora 4x12 Drop-Set 3x Dom -
Stiff Smith 4x12
Infra 4x10 Descanso 30s Aeróbicos
Supra 4x12 Descanso 30s Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação

A
B
C
D

Aeróbicos
40min
40min
10min
10min
10min
10min
40min