PRESCRIÇÃO DO TREINO

NOME: DATA DE ÍNICIO:

TREINO A – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS/ SEMANA 1

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Abdutora 2 50 – restpause 1 min
10 s
Agachamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
Livre Máximo 12
Levantamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
terra Máximo 12
Elevação 3 10-12 Pico de 45 s
pélvica contração de
3s
Abdutora 3 12/máximo Biset 1min
inclinada +
rotação de
quadril
Glúteo Cross Fst -7 10-12 20s
Extensora 3 12 50% carga 30s
máxima
Afundo 3 12 50% carga 30s
máxima
Abdominal 5 Máximo 20s
prancha
Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10 km/h, anda 12 min 6,0 km/h.

Treino B-COSTAS/POSTERIOR DE OMBROS/ TRÍCEPS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada Frente 4 10-15 45s
Puxada 4 10-15 45s
supinada
Remada
sentada 4 10-15 Biset 1 min
aberta +
voador
invertido
Crucifixo Fst -7 10-12 20s
invertido
Cross
Tríceps corda Fst-7 10-12 20s
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km/h;
seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

TREINO C: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s
10s
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Máximo 12
Afundo 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Máximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30s
Glúteo Cross 3 12 Moderada 30s
Abdominal 5 Máximo 20s
prancha
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

TREINO D: PEITORAL/OMBRO/BÍCEPS

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 10-15 45s
Supino 4 10-15 45s
inclinado
Halter
Supino reto 4 10-15 Biset 1 min
halter +
supino
sentada
Voador Fst-7 10-12 20s
Elevação Fst-7 10-12 20s
lateral
Rosca Fst-7 10-12 20s
simultânea
banco Scott
Esteira HITT – (8 tiros de 20’ correndo na velocidade suportada; seguido de 10’
fora da esteira; + 20 min andando na velocidade 6,0 km/h.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO E – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Abdutora 2 50 – restpause 1 min
10 s
Agachamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
Livre Máximo 12
Levantamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
terra Máximo 12
Elevação 3 10-12 Pico de 45 s
pélvica contração de
3s
Abdutora 3 12/máximo Biset 1min
inclinada +
rotação de
quadril
Glúteo Cross Fst -7 10-12 20s
Extensora 3 12 50% carga 30s
máxima
Afundo 3 12 50% carga 30s
máxima
Abdominal 5 Máximo 20s
prancha

Treino – metabólico (SABADO)

Bike: 20 min

Swing + Flexão de Braços + burpee3 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + desenvolvimento em pé barra + polichinelo 3 x 10-15

Abd prancha 5 x max com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5%.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
SEMANA 2

TREINO A: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s
10s
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Máximo 12
Afundo 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Máximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30s
Glúteo Cross 3 12 Moderada 30s
Abdominal 5 Máximo 20s
prancha
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

Treino B-COSTAS/POSTERIOR DE OMBROS/ TRÍCEPS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Puxada Frente 4 10-15 45s
Puxada 4 10-15 45s
supinada
Remada
sentada 4 10-15 Biset 1 min
aberta +
voador
invertido
Crucifixo Fst -7 10-12 20s
invertido
Cross
Tríceps corda Fst-7 10-12 20s
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km/h;
seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO C – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS/ SEMANA 1

AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Abdutora 2 50 – restpause 1 min
10 s
Agachamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
Livre Máximo 12
Levantamento 3 *** Mínimo 6 rep 45 s
terra Máximo 12
Elevação 3 10-12 Pico de 45 s
pélvica contração de
3s
Abdutora 3 12/máximo Biset 1min
inclinada +
rotação de
quadril
Glúteo Cross Fst -7 10-12 20s
Extensora 3 12 50% carga 30s
máxima
Afundo 3 12 50% carga 30s
máxima
Abdominal 5 Máximo 20s
prancha
Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10km/h, anda 12 min 6,0 km/h

TREINO D: PEITORAL/OMBRO/BÍCEPS

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Supino reto 4 10-15 45s
Supino 4 10-15 45s
inclinado
Halter
Supino reto 4 10-15 Biset 1 min
halter +
supino
sentada
Voador Fst-7 10-12 20s
Elevação Fst-7 10-12 20s
lateral
Rosca Fst-7 10-12 20s
simultânea
banco Scott
Esteira HITT – (8 tiros de 20’ correndo na velocidade suportada; seguido de 10’
fora da esteira; + 20 min andando na velocidade 6,0 km/h.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO
TREINO E: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS

Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h.

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 2 50 Rest pause 10s
10s
Legpress 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Máximo 12
Afundo 4 *** Mínimo 6 rep 45s
Máximo 12
Extensora 4 4drops *** Drop set 1 min
Stiff 3 12 Moderada 30s
Glúteo Cross 3 12 Moderada 30s
Abdominal 5 Máximo 20s
prancha
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

Treino – metabólico (SÁBADO)

Bike: 20 min

Swing + Flexão de Braços + burpee3 x 10-15

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Agachamento com salto + desenvolvimento em pé barra + polichinelo 3 x 10-15-15

Abdominal prancha 5 x máximo com 20 s de intervalo

Esteira 10 min: corre 1 min a 10 km/h anda 1 min a 6,0 km/h

Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

CRONOGRAMA: PROGRAMA DE DUAS SEMANAS; COMPLETANDO O TREINO

DE DUAS SEMANAS RETORNA A SEMANA 1 ATÉ COMPLETAR 12 SEMANAS DE
TREINO...

“Nosso objetivo é conquistar o seu”