PLANO A - PUSH - Segunda

Exercício Nº de Séries Nº de Repetições Peso Série 1

1 Supino inclinado (Halter) 3 8 a 12
2 Supino horizontal (maquina deitado) 3 10 a 12
3 Crossover 3 10 a 12
4 Shoulder press 3 8 a 12
5 Aberturas de ombro na maquina 3 8 a 12
6 Dips 3 8 a 12
7 Halter testa 4 8 a 12
8 Tricep extension barra em v 4 8 a 12

PLANO B - Pull
Exercício Nº de Séries Nº de Repetições Peso Série 1
1 Elevação 3 10
2 Puxada Horizontal 3 10 a 12
3 Remada unilateral 3 10 a 12
4 Remada na maquina com discos 3 10 a 12
5 Remada com barra (foco no trapezio) 3 10 a 12
6 Aberturas invertidas (maquina fly) 3 10 a 12
7 Curl sentado no banco 4 10
8 Martelo com Halter 4 10

PLANO C - LEGS
Exercício Nº de Séries Nº de Repetições Peso Série 1
1 Hack Squat 3 10 a 12
2 Extensão das costas 3 10 a 12
3 Leg press 4 10 a 12
4 Cadeira extensora 3 10 a 12
5 Cadeira flexora 3 10 a 12
6 Cadeira adutora 3 10 a 12
7 Gémeos na maquina 3 10 a 20

Abc Séries Repeticões

1 Crunch 3 Máximo
2 Leg raises 3 Máximo
3 Obliquos 3 Máximo
USH - Segunda
Série 2 Série 3 Série 4 Banco/Furos Notas

O B - Pull
Série 2 Série 3 Série 4 Banco/Furos Notas

C - LEGS
Série 2 Série 3 Série 4 Banco/Furos Notas