Nome: Debora Dutra Objetivo: Hipertrofia CREF:

Data Início: 04/01/2024 Fase: Específica 61917

Data Revisão: 04/03/2024 Professor: Marcus Messias
FICHA MUSCULAÇÃO
Observações anamnese:
Exercícios (Treino A) Série Repetição Carga Intervalo Observação Treino
1 Puxada frente 3 10 a 12
2 Puxada Supinada 3 10 a 12
3 Crucifixo na maquina 3 10 a 12
4 Desenvolvimento 3 10
5 Desenvolvimento Arnold 3 10 a 12
6 Elevação Lateral + frontal pegada neutra ( com Halter ) 3 10 + 10
7 Abdominal Rodinha 3 10

Exercícios (Treino B) Série Repetição Carga Intervalo Observação Treino

1 Mesa Flexora 3 10 a 12
2 Stiff unilateral sem intervalo 3 10 cada lado
3 Cadeira flexora (drop crescente) 3 8+8+mxm
4 Agachamento Terra 3 10
5 Agachamento búlgaro + Cadeira Abdutora 3 10 + mxm
6 Gluteo na polia baixa (Joelho flexionado) + desloc. Lateral com miniband 3 10 + (ida e volta)
7 Abdução Solo com miniband 4 12
8 Abdominal Oblíquo
9
Exercícios (Treino C) Série Repetição Carga Intervalo Observação Treino
1 Cadeira Extensora 3 10
2 Avanço unilateral + Passada 3 10 + (ida e volta)
3 Agachamento Smith + extensora 5 10
4 Leg 45 (3 amplitudes) 3 7+7+7
5 Cadeira isométrica + Cadeira Adutora 3 40segundos +20
6 Abdomem supra + prancha 3 30 + 40 segundos
7
Local (nº) Exercícios (Treino D) Série Repetição Carga Intervalo Observação Treino
1 Flexão de braço 3 mxm
2 Supino Reto barra reta 3 10 a 12
3 Crucifixo deitado 3 10 a 12
4 Rosca alternada + martelo 3 10+10
Triceps na corda (drop decrescente) 3 10+10
Triceps unilateral na polia alta (pegada supinada) sem descanso 3 10 a 12
Abdominal infra 3 20 a 25
 Nome: Data de nascimento:
E-mail: Peso (kg):
Telefone: Estatura (cm):
Matrícula SESI:
ANAMNESE
1) Você tem problemas de pressão arterial?
Obs:

2) Diabetes? / Caso positivo, faz controle?

Obs:

3) Faz uso de medicamento? Qual?

Obs:

4) Já fez alguma cirurgia que interfira na atividade física? Qual?

Obs:

5) Possui algum problema ósseo ou articular? Qual?

Obs:

6) Realiza atividade física regularmente? Qual frequência?

Obs:

7) Qual sua disponibilidade para treinar? Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
Obs:

8) Qual o seu objetivo ao acessar a academia Sesi?

Obs:

9) Possui interesse em aulas coletivas? Qual?

Obs:
 Aluno(a): Objetivo:
Data Início: Professor(a): Marcus Peixoto de Oliveira
Data Revisão: CREF:
FICHA ERGOMETRIA
Observações anamnese:
Dia Ergômetro Modalidade Tipo de treino Distância Tempo

Segunda Treino:

Terça Treino:

Quarta Treino:

Quinta Treino:

Sexta Treino:

Sábado Treino:

Domingo Treino:

Volume Semanal
Ergômetro Modalidade Distância Tempo
Local (nº) Exercícios (Treino D) Série
1 Flexão de braço
2 Supino Reto barra reta
3 Crucifixo deitado
4 Rosca alternada + martelo
Repetição Carga Intervalo
3 mxm
3 10 a 12
3 10 a 12
3 10+10
Observação Tr
 1 Abdominal inverso banco
2 Abdominal inverso barra fixa
3 Abdominal inverso c/ pés na bola(rolamento)
4 Abdominal inverso na bola
5 Abdominal inverso solo
6 Abdominal máquina frontal
7 Abdominal oblíquo alternado
8 Abdominal Obliquo na Bola
9 Abdominal Obliquo na Bola c/ Giro quadril
10 Abdominal Obliquo TRX
11 Abdominal oblíquo unilateral
12 Abdominal parcial banco
13 Abdominal Parcial na Bola
14 Abdominal parcial solo
15 Abdominal simultâneo/bola
16 Abdominal TRX
17 Abdominal vela
18 Abdomnal oblíquo na bola c/ giro tronco
19 Abdução de ombros c/ rot. 180°
20 Abdução de quadril polia baixa /caneleira
21 Abdução horizontal de ombro c/ desenvolv(conjugado)
22 Adução de quadril DD c/ caneleira/DL
23 Adução de quadril polia baixa
24 Afundo
25 Afundo no step HBC
26 Afundo Smith
27 Afundo step Smith
28 Agachamento HBC
29 Agachamento no cross
30 Agachamento no jump BM
31 Agachamento no jump HBC
32 Agachamento parcial BL/caneleira
33 Agachamento parcial Smith
34 Agachamento por trás BL/frente
35 Agachamento profundo Smith
36 Agachamento TRX
37 Agachamento TRX c/ saltos
38 Agachamento Unil. TRX
39 Agachamento Unil. TRX c/ saltos
40 Barra fixa pronada
41 Barra fixa supinada
42 Bíceps bco 30º
43 Bíceps “21”
44 Bíceps alternado c/ rotação HBC
45 Bíceps apoiado unilateral bco
46 Bíceps articulado
47 Bíceps bco 30º alternado
48 Bíceps bco 45º
49 Bíceps bco 45º alternado
50 Bíceps concentrado
51 Bíceps direto BH
52 Bíceps direto BP
53 Bíceps direto BW
54 Bíceps direto c\ rotação HBC
55 Bíceps direto cross
56 Bíceps direto cross BV
57 Bíceps direto cross corda
58 Bíceps direto HBC
59 Bíceps invertido BP
60 Bíceps invertido cross
61 Bíceps invertido HBC
62 Bíceps martelo HBC
63 Bíceps martelo HBC alternado
64 Bíceps puxadores cross
65 Bíceps robo
66 Bíceps russo
67 Bíceps TRX
68 Bíceps TRX unil.
69 Bíceps unilateral c/ rotação HBC
70 Bíceps unilateral cross
71 Cad panturrilha/unilateral
72 Cadeira abdutora
73 Cadeira adutora
74 Cadeira extensora
75 Cadeira extensora unil
76 Cross over
77 Crucifixo 30º HBC (cot. 90º)
78 Crucifixo 30º HBC (cot. 90º) c/ rotação
79 Crucifixo 45º HBC
80 Crucifixo cross polia média(vertical)/polia baixa (horizontal)
81 Crucifixo Inverso TRX
82 Crucifixo invertido cross
83 Crucifixo invertido HBC neutra
84 Crucifixo invertido HBC pronada
85 Crucifixo no TRX
86 Crucifixo reto HBC
87 Desenvolvimento bco 80º BL
88 Desenvolvimento bco 80º HBC
89 Desenvolvimento bco 80º HBC c/ rotação
90 Desenvolvimento bco 80º Smith
 91 Desenvolvimento em pé BL
92 Desenvolvimento em pé HBC c/ rotação
93 Desenvolvimento em pé HBC neutro
94 Desenvolvimento em pé HBC pronado
95 Desenvolvimento frontal c/ rotação
96 Dorso flexão com caneleira
97 Elev frontal anilha
98 Elev frontal cross c/ rot. Supinada/unilateral
99 Elev frontal cross pronada
100 Elev frontal HBC neutra
101 Elev frontal HBC pronada
102 Elev frontal unilateral HBC neutra
103 Elev frontal unilateral HBC pronada
104 Elev lateral de ombros cot. 90°
105 Elev lateral de ombros cross
106 Elev lateral de ombros HBC
107 Elev quadril bola/banco/step/unilateral
108 Encolhimento de ombros BL
109 Encolhimento de ombros cross
110 Encolhimento de ombros HBC
111 Encolhimento de ombros smith
112 Extensão de joelho c\ caneleira DD
113 Extensão de joelho c\ caneleira DD no bco
114 Extensão de punho bco BP
115 Extensão de punho bco cross
116 Extensão de punho unil. bco HBC
117 Extensão de punho unilateral cross bco
118 Extensão de quadril 3 apoios c/ extensão joelho
119 Extensão de quadril 3 apoios joelho 180º
120 Extensão de quadril 3 apoios joelho 90º
121 Extensão de quadril 3 apoios no bco joelho 180º
122 Extensão de quadril DL c/ caneleira
123 Extensão de quadril na polia baixa c/ extensão joelho
124 Extensão de quadril na polia baixa joelho 180º
125 Extensão de tronco bco
126 Extensão de tronco solo
127 Extensão de tronco step
128 Flexão de braços aberto
129 Flexão de braços banco
130 Flexão de braços fechado
131 Flexão de braços pés no TRX
132 Flexão de braços solo
133 Flexão de braços step
134 Flexão de joelho em pé c\ caneleira
135 Flexão de punho bco BP
136 Flexão de punho bco cross
137 Flexão de punho unil. bco HBC
138 Flexão de punho unilateral cross bco
139 Flexão de quadril DD
140 Flexão de quadril em pé/joelho
141 Glúteo 3 apoios 90º/180º cruzando
142 Glúteo banco sueco
143 Glúteo graviton
144 Glúteos na máquina
145 Graviton barra
146 Leg Press 45º
147 Leg Press 45º unilateral
148 lev lateral de ombros unilateral bco 30 DL
149 Levantamento Terra BL
150 Levantamento Terra HBC
151 Meio sugado
152 Meio sugado no step
153 Mesa flexora
154 Mesa flexora unilateral
155 Pant. leg press 45º
156 Pant. em pé
157 Pant. em pé step
158 Pant. em pé step unil
159 Pant. em pé unil
160 Pant. smith step
161 Pant. smith unil. Step
162 Passada à frente alt.
163 Passada à frente HBC
164 Passada à trás HBC
165 Passada atrás alt.
166 Passada lateral extensão joelho
167 Passada lateral flexão joelho
168 Perdiguero
169 Pulley frontal
170 Pulley frontal unilateral neutra
171 Pulley frontal corda
172 Pulley frontal peg neutra
173 Pulley frontal supinada
174 Pulley frontal triângulo
175 Pulley frontal unilateral supinada
176 Pullover Cot. 90º BP anilha/barra H/barra curta/HBC
177 Pullover cross over /Pulley
178 Pullover Reto BP anilha/barra H/barra curta/HBC
179 Puxada peg pronada no smith/supinada
180 Remada alta BL
181 Remada alta cross
182 Remada alta HBC
183 Remada curvada neutra HBC
184 Remada curvada pronada BL
185 Remada curvada pronada HBC
186 Remada curvada unilateral cross
187 Remada curvada unilateral neutra HBC
188 Remada curvada unilateral pronada HBC
189 Remada sentado pronada aberta
190 Remada sentado supinada
191 Remada sentado triângulo
192 Remada TRX neutra/pronada/fechada/supinada
193 Remada unilateral neutra
194 Remada unilateral pronada
195 Remada Unilateral TRX
196 Salto horizontal.
197 Salto vertical
198 Stif unilateral(solo/jump)
199 Supino 30º BL
200 Supino 30º HBC
201 Supino 45º BL
202 Supino 45º BL
203 Supino 45º HBC
204 Supino cross polia média
205 Supino fechado BL
206 Supino peg. Neutra HBC
207 Supino pronada HBC
208 Supino reto BL
209 Supino reto HBC
210 Supino TRX
211 Supino vertical P.A
212 Supino vertical P.B
213 Trapézio na paralela
214 Tríceps apoiado no banco
215 Tríceps coice cross unil.
216 Tríceps coice HBC
217 Tríceps coice HBC unil
218 Tríceps francês BH
219 Tríceps francês BP
220 Tríceps francês BW
221 Tríceps francês cross polia baixa BR
222 Tríceps francês cross polia baixa BV
223 Tríceps francês cross polia baixa corda
224 Tríceps francês HBC
225 Tríceps francês unliteral HBC
226 Tríceps na polia alta unilateral
227 Tríceps no cross BV
228 Tríceps no cross BR
229 Tríceps no cross corda
230 Tríceps no cross invertido
231 Tríceps no cross unil. neutra corda
232 Tríceps no cross unilateral pronada
233 Tríceps no cross unilateral supinada
234 Tríceps robo
235 Tríceps supino fechado
236 Tríceps testa BH
237 Tríceps testa BP
238 Tríceps testa BW
239 Tríceps testa HBC
240 Tríceps testa HBC unilateral
241 Tríceps testa na polia alta BR
242 Tríceps testa na polia alta BV
243 Tríceps testa na polia baixa BR
244 Tríceps testa na polia baixa BV
245 Tríceps testa unilateral diagonal
246 Tríceps TRX
247 Tríceps TRX unil.
248 Voador dorsal
249 Voador frontal (peitoral)
250
251
252
253
254
255
256
257
258
259
260
261
262
263
264
265
266
267
268
269
270
271
272
273
274
275
276
277
278
279
280
281
282
283
284
285
286
287
288
289
290
291
292
293
294
295
296
297
298
299
300
 Abreviações nos termos utilizados na prescrição do exercício

ISO – Isometria
DL - decúbito lateral
DV – decúbito ventral
DD – decúbito dorsal
UNIL – unilateral
BIL – bilateral
COT - cotovelo
BCO – banco
CAN – caneleira
ALT – alternada
PEG - pegada
PB – pegada baixa
PA – pegada alta
BR – barra reta
BV – barra “V”
BU – barra “U”
SUP – supinada
PRO – pronada
RMN – romana
NTR – neutra
BP – barra pequena
BM – barra média
BL – barra longa
BH – barra “H”
BW – barra “W”
HBC – halter de barra curta
Bomb – bombear
T - tempo