Nome: Profº.

: Eduardo
Objetivo: Data Início:

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Supino reto + remada
Agachamento Smith 15/12/10 3 x 12 + 12
curvada
Remada baixa + flexão no
Leg press 45º abduzido 4 x 12 3 x 12 + falha
solo
3 x 10 +
Cadeira extensora Puxador alto aberto 4 x 10
rest’n’pause 3x
Sissy Squat + passada 3 x 10 + 10 Crucifixo (voador) 3 x 12
Abdominal canivete +
Banco adutor 4x8 3 x 15 + 15
crunch
Stiff 4 x 12 Cárdio 15 a 20’
Panturrilha no leg horizontal 4 x 15

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Afundo búlgaro 3 x 12 Desenvolvimento máquina
4 x 12 +
Elevação pélvica Elevação lateral + frontal
rest’n’pause 3x
Encolhimento + crucifixo
Hack machine 4 x 10
invertido
Tríceps lançamento + rosca
Mesa flexora 15/12/8
direta
Agachamento gobleto + cadeira
3 x 12 + 12 Abdominal oblíquo
abdutora
Cadeura flexora 3 x 10