A (tempo de descanso entre um exercício e outro 1min) OBS: Treino curtos e alta

intensidade para melhor eficácia

Dia da Semana Treino de Quadríceps Séries e Repetições

Segunda Along. Mobilidade 20seg de cada exercício

Imagens

Segunda Agachamento Hack 4x 20 aumento de carga

Segunda Cadeira Extensora 4x 20 aumento de carga

Segunda Leg Press 45 4x 12

Segunda Agachamento Sumô 4x 12

Segunda Sissy Squat 4x 12

Segunda Cárdio Escada 10 á 15min

B
Dia da Semana Treino de Bíceps e Costa Séries e Repetições

Terça Rosca Direta ( Barra W) 4x 10

Terça Rosca Alternada (Banco 4x 10

Inclinado)

Terça Rosca Martelo 4x 10

Terça Remada Curvada 4x 8 á 12

Terça Puxada Supinada 4x 8 á 12

Terça Puxada Aberta 4x 8 á 12

Terça Esteira 10 á 30min ênfase a 1

hora
C
Dia da Semana Treino de Glúteo e Posterior Séries e Repetições

Quarta Along. Mobilidade Imagens/ 20seg de cada exercício

Escada final de treino 15 minutos

Quarta Cadeira Abdutora 4x até a falha

Quarta Agachamento Búlgaro 4x 12

Quarta Elevação Pélvica 4x até a falha

progressão de carga

Quarta Elevação Cruzada Polia 4x 12 ou até a falha

Quarta Mesa Flexora 4x 12

Quarta Posterior Caneleira 4x 12

Quarta Panturilha no Leg 3x 15

Quarta Escada 15 á 10min

D
Dia da Semana Treino de Tríceps , Peito e Séries e Repetições
Ombro

Quinta Crucifixo no Banco Inclinado 4x 8 á 12

Quinta Desenvolvimento 4x 12

Quinta Elevação Lateral Halteres 4x 12

Quinta Elevação Frontal 3x 8 á 12

Quinta Tríceps Corda 3x 10

Quinta Supino Reto 4x 10

Quinta Abdominal Infra Apoiado 4x 30seg

Quinta Bike 30min

Dia da Semana Leg Day Séries e Repetições

Sexta Stiff 4x 12 progressão de carga

Sexta Afundo 3x 10 cada perna

Sexta Agachamento Livre ou 3x 10

Guiado

Sexta Hack Inverso 3x 10

Sexta Cadeira Flexora 4x 10 ênfase

Sexta Panturrilha 4x 10 obs: contar apenas

depois de queimar bem)