PROPÓSTA DE TREINAMENTO PARA HENRIQUE MONTEIRO

Dom 2ºF 3ºF 4ºF 5ºF 6ºF SAB

OFF COSTAS PEITO BICEPS COXAS DELTÓIDES CARDIO
TRAPÉZIO ABDÔMEN TRÍCEPS GÊMEOS ABDÔMEN 30’

SEGUNDA-FEIRA: COSTAS E TRAPÉZIO

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º Levantamento Terra Séries crescentes com carga 6x6 a 12 60’’
2º Remada Curvada pegada pronada Realizar 1 drop-set na última série 4x10 45’’
3º Barra Fixa frente pegada aberta Realizar 2 movimentos parciais ao 3x fadiga 45’’
final de cada série
4º Remada baixa pegada invertida Super-série 3x12 x
Pulley costas (nuca) Super-série 3x10 30’’
5º Pullover com halter Série comum 2x12 30’’
6º Crucifixo invertido curvado Super-série 3x10 X
Encolhimento com halteres Super-série: 10 com carga alta + 10 3x10 + 10 10’’
com metade da carga.
7º Esteira: velocidade 6.0 Método continuo 30 minutos

TERÇA-FEIRA: PEITORAL E ABDÔMEN

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º Peck Deck Pré-exaustão: realizar 10 3x10 isométrico 45’’
movimentos com isometria e mais + 10 rápido
10 mov de forma rápida com a
mesma carga. Utilizar carga
apropriada.
2º Supino reto com halteres Realizar 1 drop-set na última série 4x15/10/8/8 45’’
3º Supino Inclinado com barra Série comum 3x10 45’’
4º Crucifixo inclinado no cabo Super-série 3x12 x
Supino vertical na máquina Super-série 3x10 30’’
5º Cross Over Série comum 2x15 20’’
6º Flexão abdominal na prancha declinada Séries até a exaustão 4x fadiga 45’’
7º Elevação de pernas na prancha declinad Séries até a exaustão 4x fadiga 45’’
8º Esteira: velocidade 6.0 Método contínuo 30 minutos
 QUARTA-FEIRA: TRÍCEPS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º Tríceps pulley com barra reta Super-série 3x15/12 x
Rosca hammer alternada Super-série 3x12/10 30’’
2º Supino tríceps Super-série 4x8/6 X
Rosca Scott máquina Super-série 4x8/6 30’’
3º Tríceps kickback (simultâneo) Super-série 3x12 x
Rosca alternada sentado Super-série 3x10 30’’
4º Tríceps testa barra w Super-série 3x15 X
Rosca direta no cabo Super-série 3x15 x
5º Rosca punho invertida com barra reta Tri-set 3x15 x
Rosca inversa em pé Tri-set 3x12 x
Rosca punho sentado com barra Tri-set 3x15 45’’
6º Esteira: velocidade 6.0 Método contínuo 30 minutos

QUINTA- FEIRA: MEMBROS INFERIORES (QUADS, POST. COXA E

GÊMEOS)

Exercício Método Séries/Repts Interv.

BICICLETA Método contínuo
1º Agachamento livre Aumenta a carga a cada série 6x6 a 12 60’’
2º Avanço com barra larga Super-série 3x10/8 45’’
Leg press 45º Super-série 3x10 X
3º Hack squat Superslow: desce até o chão em 5 2x12 45’’
segundos e sobe em 5 segundos.
4º Cadeira extensora 10 repts com carga alta + 10 com 3x10+10 45’’
metade da carga.
5º Stiff Super-série 4x10 x
Mesa flexora Super-série 4x10 a 12 30’’
6º Flexor vertical individual Série comum 3x15 x
7º Gemeos em pé livre individual Realizar em degrau 4x15 10’’
8º Gêmeos sentado 30kg cada lado, faz 10 repts, tira 10 3x10+10+10 30’’
cada lado, faz mais 10 repets, tira 10
cada lado e mais 10 repets.
 SEXTA-FEIRA: Deltóides e abdômen

Exercício Método Séries/Repts Interv.

1º Desenvolvimento atrás com barra larga Aumenta a carga a cada série, 5x20/12/10/8/6 60’’
(peso livre) Na última série realizar 1 drop-set + 1 drop
2º Crucifixo inverso curvado Giant-set 2x10 x
Elevação frontal alternado Giant-set 2x10 x
Elevação lateral Giant-set 2x10 x
Desenvolvimento com halteres Giant-set 2x10 60’’
3º Elevação lateral cabo individual Serie comum 3x10 10’’
4º Elevação frontal cabo individual Serie comum 3x10 10’’
5º Flexão abdominal lateral no solo 3x15 45’’
6º Abdominal bi -set Realiza 2 exercícios de sua 3x15 60’’
preferência seguidos
7º Esteira: velocidade 6.0 Método contínuo 30 minutos
Atenção em realizar a Giant-set para ombro. Utilizar carga leve
no inicio e aumentar na segunda rotação. Giant-set não são
exercícios balísticos como os tradicionais. É um método de treino
em que prevalece a constante concentração, controle e contração
muscular.

IMPORTANTE:

 Não deixar de fazer o aeróbio pós treino;

 Respeitar o intervalo entre as séries;
 Usar cargas adequadas para o número de repetições;
 Realizar os exercícios com amplitudes máximas, porém com
prudência;
 Nos primeiros exercícios de cada treino, utilizar cargas leves
afim de aquecer bem os músculos e as articulações;

QUALQUER DÚVIDA ENTRE EM CONTATO!

BONS TREINOS!!