Treino completo de

COSTAS

KAI GREENE
 Sua filosofia de treino
O que te tira da cama todas as manhãs? O que ilumina sua alma em
chamas? Se você não consegue ficar um dia sem pensar em algo, então
vá atrás! Use esse fogo para acender todas as suas paixões e levá-lo à
grandeza. Não se contente com a complacência, conheça sua grandeza,
mas, mais importante, possua sua grandeza. Os fogos que queimam por
dentro podem alimentar nossos sonhos, mas quando não controlados,
podem transformar nossa realidade em cinzas. Nada na vida vem fácil,
então lembre-se de ganhá-lo, você deve trabalhar para isso. O trabalho é
onde as cicatrizes são feitas e as cicatrizes são o que nos definem. Não
como fraqueza, mas como lembretes de onde viemos, para onde vamos e
o que nos levou a trabalhar tanto para chegar lá.

Sua grandeza é seu fogo.

Abasteça-o para um impacto maior!

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 Treino de Hipertrofia
Existem tantos músculos que compõem as costas e a maioria das
pessoas se perde no pensamento de ser super largo. Há uma espessura
que você descobrirá que é importante no desenvolvimento das costas,
que começa da frente para trás, não apenas de um lado para o outro. Ao
atingir esses músculos menores que compõem as costas, pense em inflar
demais um pneu com ar, você não criou o pneu, mas está construindo o
ar dentro do fogo para esticar e aumentar o pneu.

Quando se trata de construir músculos, a hipertrofia não acontece

sozinha.

Treinar para o tamanho é como pintar um quadro, leva tempo e de vez

em quando você precisa dar um passo para trás e analisar o que está
criando para ter certeza de que está indo na direção certa. Costas
grandes e fortes são críticas para moldar um bom físico, a hipertrofia é
uma ótima maneira de construir as facetas menores dos músculos das
costas que realmente criam a imagem geral de umas costas fortemente
desenvolvidas.

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 Implementando a
Hipertrofia
1. Qual é a sua 1 repetição máxima? (no treino de peito eu falei mais a
respeito disso)
2. Que nível de movimentos atléticos você pode fazer com boa forma sem
se machucar? Depois de conhecer seus limites, escolha seu nível de treino.
Lembre-se de mover-se devagar e certifique-se de escolher a dificuldade
correta de peso! Não malhe o EGO, estará apenas enganando a si mesmo!

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Aquecimento e Recuperação
Antes de pular para as pernas, vá para a esteira e faça uma caminhada
leve por 10 minutos para fazer o sangue circular.

Se você precisar fazer alguns alongamentos balísticos para soltar os

quadris e os joelhos antes de entrar em treinamento.

● Otimizando a Recuperação

Este treinamento pode ser cansativo, eu recomendo que você não pule a
recuperação.

Certifique-se de passar de 7 a 10 minutos caminhando como um

relaxamento, seguido de rolamento de espuma e alongamento estático.

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 Qual o seu objetivo?
● Calcule seus Macros.

Queima de Gordura:
1. 0.8g - 1g de proteína por peso corporal.
2. 0.75g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.4g de gordura por peso corporal.

Ganho de Massa:
1. 1.2g - 2g de proteína por peso corporal.
2. 1.5g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.5g de gordura por peso corporal.

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 Hora do TREINO!!!!!!
Você notará o uso de 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c, etc. em seu programa de
exercícios. Se você não estiver familiarizado com esta programação, ela
simplesmente descreve a ordem dos exercícios. O número descreve o
grupo de exercícios enquanto a letra descreve os exercícios que se
enquadram neste grupo.

Por exemplo, 1a, 1b e 1c seriam 3 exercícios diferentes dentro do mesmo

grupo, o que significa que são executados consecutivamente (super
séries) sem descanso. Depois de realizar os 2 ou 3 exercícios sem
descanso, faça o período de descanso prescrito ficha de exercício e repita.

Em contraste, 1 e 2 sozinhos significariam que são exercícios

completamente separados. Neste caso, você executaria todas as suas
séries para 1 e depois passaria para 2.

Por exemplo:

1A. Remada com Halteres- 15 reps

1B. Deadlift - 15 reps
1C. Puxador Frente - 15 reps

Ratificando: Nesse exemplo, você tem que fazer todos esses exercícios
juntos e sem descanso.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
1. Treino Para Iniciantes:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

60% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Barra Fixa 3x10 3x10 4x10 4x10

2A Puxador Frente 3x15 3x15 4x15 4x15

2B Remada Baixa 3x10 3x10 4x10 4x10

Triangulo

3A Remada Curvada 3x15 3x15 4x15 4x15

com Halteres

3B Crucifixo Inverso 3x15 3x15 4x15 4x15

com Halteres

4A Deadlift com 3x15 3x15 4x15 4x15

Halteres

5B Kb Swings 3x10 3x10 4x10 4x10

O que é 60% de 1RM? Por exemplo: Se 20 kg for o peso máximo que você
consegue levantar no supino para fazer 1 única repetição… Então 60% será
12 quilos.

Segue essa lógica para todos os outros exercícios da ficha.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
2. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

65-70% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Deadlift na Barra 4X10 4X12 5X10 5X10

1B Remada Curvada
com Barra 4x15 4x15 5x10 5x10

2A Remada
Unilateral com 4x10 4x12 5x10 5x10
Halteres

2B Remada no Banco
Inclinado 4x10 4x12 5x10 5x10

3 Puxador Frente 1x30 1x30 1x30 1x30

4A Puxador Frente no
Triângulo 4x10 4x10 4x12 5x10

4B Remada Baixa na 4x10 4x10 4x12 5x10

Barra

5A Puxador Inverso
inclinado - 3x8 3x10 4x12 5x10
Triângulo

5B Puxador Inverso 4x10 4x10 4x12 5x10

inclinado - Barra
Atenção: Relembrando que os treinos com as mesmas cores são feitos
juntos!

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 Ficha de TREINO!!!!!!
3. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

70-75%-1RM Seman Semana 2 Semana 3 Semana 4

a1

1A Deadlift na Barra 4x15 4x15 5x12 5x12

2A Remada Cavalinho 4x15 4x15 5x12 5x12

3A Remada Cavalinho 4x15 4x15 5x12 5x12

- com 1 braço

3B Remada Unilateral 4x15 4x15 5X12 5X12

com Halteres

3C Crucifixo Inverso 3x até 3x até a 3x até a 3x até a

com Halteres a falha falha falha falha

4A Face Pull 4x12 4x12 5x10 5x10

4B Puxador Frente 4X12 4X12 5X10 5X10

5A Remada Baixa na 2x30 3x30 3x30 4x até a

Barra falha

5B Barra Fixa 4x até 4x até a 4x até a 4x até a

a falha falha falha falha