50 PASSOS PARA SE OBTER UM

SUPINO PODEROSO

O supino é um dos exercícios mais expressivos para o

desenvolvimento do corpo humano. A tríade com levantamento terra
e agachamento livre fecha os três exercícios mais poderosos que
alguém pode realizar para força e, consequentemente, para a
hipertrofia.

Tendo isso em mente, vamos explorar 50 passos para que você possa
potencializar seus treinos de peito, com o supino reto com barra e, de
bônus, aumentar sua carga e sua performance na academia.

Passo 1 – Esvazie sua mente

O primeiro passo para se alcançar um supino poderoso é esvaziar sua
mente de todas as informações inúteis que você aprendeu . Muitos
dos artigos escritos sobre na internet podem te confundir por 2
motivos: ou é um programa simples demais e ineficiente ou são
métodos que estejam em conformidade com grandes competidores
de supino, muitas vezes, técnicas que necessitam das famosas
“camisas de força”, que são acessórios que ajudam em grandes
cargas. É o mesmo que querer seguir treino e dieta de bodybuilders
profissionais. Em um supino de academia, raw (isto é, sem
acessórios), a metade inferior do movimento o precisa ser muito mais
treinado, você precisa ter muito mais atenção em treinar os músculos
dos ombros e tríceps, a técnica é diferente e, finalmente, o volume de
treinamento deve ser inferior aos dos campeões da categoria, mas
muito intenso.

Passo 2 – O supino começa com a força de preensão

Se você olhar em volta da sua academia, os caras que empurram
mais cargas no supino também são os mais bem sucedidos em
treinar suas costas, peito, tríceps e pernas. Muitos deles ficam
bastante fortes, no entanto, o que os limita e impede-os de obter
ainda mais força é que eles esquecem o quão importante força de
preensão realmente é.

A fim de alcançar uma carga no exercício ainda maior e para

desenvolver a confiança completa, acredito que a primeira coisa que
devemos fazer é apertar a barra com tanta força quanto pudermos.
Assim que você começa a apertar a barra sua mente estará
naturalmente focada em explodir e empurrar o peso: há uma
conexão entre você e o ferro. Mas isso é real?

Quanto mais você apertar a barra, mais fibras musculares vai

recrutar e mais poder de bloqueio que você terá. Como eu sei disso ?
Posso te provar de maneira prática: coloque na barra uma carga com
aproximadamente 10kg abaixo do sua 1RM (sua repetição máxima,
pra 1 repetição apenas) e execute o movimento do supino sem
apertar a barra com força. O que acabou de acontecer? Você
provavelmente falhou ou moveu-se muito lentamente. Agora apertar
a barra tanto quanto você consegue e veja o que acontece. Você
empurrou o peso muito mais rápido e sem paradas.

Os supineiros mais experientes entendem que a força de preensão é

um diferencial importante e treinam exercícios onde sua força de
preensão pode aumentar. Pergunte ao seu professor alguns
exercícios que podem ser usados para esse fim.

Passo 3 – Bloqueie suas articulaçõe (cotovelos)

Na posição mais alta do supino, mantenha o peso no bloqueio, isso é,
estenda seus cotovelos totalmente: você deve sempre ter tempo para
manter o peso por 2-4 segundos antes de baixar a barra. A razão
pela qual você deve segurar todos os pesos no bloqueio ocorre
porque os pesos menores vão ajudar você a ficar mais forte para os
pesos maiores. Algumas pessoas matam seus bloqueios com
repetições rápidas. Essas repetições mais rápidas servirão em dias de
recuperação.

Passo 4 - Desenvolva a força de bloqueio inferior

A força na trajetória inferior do movimento é muito importante e
especialmente se você não usa camisa de força. Alguns exercícios
com pausa embaixo (tocando o peito), supino inclinado com barra,
supino no solo, etc lhe darão explosão no movimento. Você também
deve fazer desenvolvimento com halteres sentado em dia de treino
de ombro. Estes exercícios lhe darão força no ombro para ter um
maior supino na potência de partida. Você vai treinar,
automaticamente, os deltóides posteriores, o braquial e todos os seus
músculos auxiliares para ficar mais forte, pois você precisa ser forte
desde o início do movimento bem como na finalização deste. Você
precisa ter força, potênia e velocidade.

Passo 5 – Supinos com velocidade

Outro exercício de valor inestimável para ajudá-lo a desenvolver o
exercício de maneira eficiente são os supinos com velocidade. Anexar
bandas elásticas na barra, fazer 9 séries de 3 repetições, utilizando
40 % de sua 1 rep max enquanto descansa 30 segundos entre as
séries. Se você não tem faixas elásticas, use apenas o peso da barra.
Adicione esse treino se você se sentir que os pesos que você está
movendo estão muito lentos. Se os seus supinos pesados parecem
que estão viajando em câmera lenta, por exemplo.

Passo 6 – Meio movimento inferior

Você precisa para ser forte na parte inferior do movimento, senão a
barra não vai sair do seu peito. Um exercício que recomendo para
melhorar a força nesse quesito é realizar apenas o “meio caminho
para cima”, ou seja, a trajetória fica restrita do momento que a barra
toca seu peito até o momento em que seus braços ficam paralelos ao
solo, formando um angulo de noventa graus com seus antebraços.
Você terá mais energia explosiva para acelerar da fase de fundo do
supino até a extremidade superior.

Passo 7 – Abaixe os pesos devagar

Quando você faz o supino, certifique-se de trazer o peso para baixo
para o seu peito de uma maneira controlada e , em seguida, explodir
o peso rapidamente. Vou dizer de novo "traga o peso para baixo com
controle, mas no caminho para cima, exploda." Parece difícil e
irritante trazer o peso para baixo de forma lenta, mas é uma tática
que funciona. Quando ficar mais forte, você vai descobrir que, usando
boa técnica , alcançou seus objetivos mais cedo do que o previsto.
Você vai olhar para trás e agradecer a si mesmo para tomar essa
decisão.

Passo 8 – Repetições com porcentagens, 75%, 50%, 25%

Esta é a grande “quebra- plateau”. É muito semelhante ao famoso
"21s" exercício para o bíceps. Veja como ele funciona. Traga a barra
para baixo de 75% da trajetória(de cima pra baixo). Em seguida,
volte e guarde a barra. Faltou 25% da trajetória completa. Em
seguida, trazer o peso para baixo de 50%, em seguida, pressione o
peso para cima. Agora, você fez apenas 50% da trajetória (de cima
pra baixo). Em seguida, trazer o peso de 25% para baixo, em
seguida, pressione o peso para cima . Em seguida, trazer o peso todo
o caminho e explodir o peso para cima . Faça isso 10 vezes, ou o que
for preciso até que você alcançar a falha. Pode ser feito com 60% de
sua 1RM.

Passo 9 – Força de finalização

Muitas pessoas esquecem a importância do tríceps e é por isso que
eles não empurram a barra do meio da trajetória pra cima: travam
na metade do movimento. Você precisa trabalhar a finalização e o
seu bloqueio.

Você pode trabalhar sua força de bloqueio em um rack de potência ou

rack de agachamento. Posicione o banco dentro da gaiola. Agora
definir os pinos de modo que quando você baixar a barra, os pinos
irão pará-la no meio do caminho para baixo. Realizando repetições
restritas desta forma, você coloca o foco em sua força na
extremidade superior, e cria condições de seus tríceps lidarem com o
peso pesado.

Passo 10 – Tenha cuidado para não entrar em overtraining

Se você quer um grande supino então provavelmente você está
determinado a obter um. É essa mesma determinação que será a sua
luta. Quanto mais você quer, mais arduamente você quer trabalhar
.... e mais tempo você quer ficar no ginásio. Isso pode te levar ao
overtraining, que trava quaisquer ganhos de força e atrasa quaisquer
sonhos de um supino ainda maior e mais poderoso.
Como saber se você está em risco de overtraining? Se você se sentir
atropelado depois de horas de um treino, perceber que você não está
tendo qualquer ganho, você sempre faz repetições forçadas, você não
está descansando suficientemete, você tem uma atitude ruim fora da
academia (mau-humor, intolerância com assuntos rotineiros, etc) ou
você não está motivado: você provavelmente está em overtraining. A
insônia é um outro grande sinal. É tudo muito simples: você pode
não ter se recuperado de treinos anteriores.

Foco na qualidade e não quantidade. Fazer mais não é a resposta.

Vamos ver se você tem a disciplina para executar menos séries, mas
em um nível de intensidade mais elevada.

Passo 11 – Turbine seu tríceps

Como você sabe, tríceps são importantes no desenvolvimento do
supino. Você já tentou drop-sets de mergulhos? Tenha um amigo pra
colocar 3-4 anilhas de 20-25kg em seu colo enquanto você tem suas
mãos em um banco e as pernas em outro banco. Agora realize
mergulhos até a falha enquanto ele remover as placas e você
continuar a falhar. Lembre-se, não é tanto o exercício, mas a
intensidade que você põe neste exercício. Certifique-se sempre de
que você treinar seu tríceps com foco total e intensidade como
qualquer outro grupo muscular.

Passo 12 – Trabalhe suas costas

Você não apenas precisa de um peito e tríceps fortes para o supino.
Você também precisa de uma forte parte superior das costas para
manter seu corpo firme e estável. Concentre-se na remada curvada
com barra, remadao sentada, e puxadas (ou pulldowns) para
construir um dorsal eficiente.

Passo 13 – Aqueça bem

Muitos alunos acham os exercícios de aquecimento para os ombros
irritantes e, como resultado, sofrem de inúmeras lesões. Outros,
passam por seus dias de treinamento de supino e eles sempre têm
dores no ombro.

Após cada dia de treino intenso de supino, antes de ir para casa,

certifique-se de alongar os ombros. Mas a questão aqui é outra: um
grande erro é iniciar o treino sem se aquecer. Os músculos precisam
ser completamente aquecidos, ainda que não excessivamente
aquecidos. Em outras palavras, você não quer que seus músculos
estejam cansados quando você começar a sua sessão de treino, mas
você também precisa ter certeza de que eles estão completamente
aquecidos. Para aquecer você pode fazer exercícios do manguito
rotador, flexões, ou algum alongamento dinâmico.

Passo 14 – Supino no solo

Durante o treino de supino, você pode encontrar uma fraqueza
específica ao longo do caminho. Uma fraqueza que pode ocorrer é um
ponto de aproximadamente 5 a 10 centímetros acima do peito. Se
este é um dos pontos fracos que você tem, você pode adicionar
supinos no solo à sua rotina. Para executar esse exercício, deite-se
no chão, abaixe a barra até os cotovelos tocarem o chão, em
seguida, exploda o peso para cima. Isso vai reforçar o seu supino, em
um ponto crítico, onde a maioria luta: 5 a 10 centímetros acima do
peito.

Passo 15 – Bandas elásticas

Se você possui bandas elásticas, elas podem, definitivamente, ajudar
como qualquer outra técnica se usadas corretamente.

Quando você estiver usando bandas elásticas, durante a fase

excêntrica do movimento (abaixando a barra), as bandas estarão
puxando a barra para baixo para o chão. Isto irá ensiná-lo a construir
a energia cinética para explodir o peso para cima, na fase concêntrica
do levantamento. Cada centímetro que você empurra a barra, a barra
vai ficar mais pesado, porque as bandas estão ancoradas ao solo. Isto
ensina seus músculos a trabalharem mais.

Passo 16 – Correntes
O objetivo das correntes no supino é construir velocidade (acelerando
rapidamente a barra pra cima e longe do seu peito) e aprender sobre
explosão/potência muscular. Conforme trazemos o peso/barra de
encontro ao nosso peito, as correntes vão acumulando em uma pilha
no chão. Quando você empurra o peso para cima, as correntes saem
do chão, com a barra, criando maior resistência em diferentes fases
do movimento. Você terá que vencer cada ponto de atrito durante
toda a gama de movimento do supino.

Com as correntes, estamos agora obrigados a construir explosão e

maior poder de bloqueio (fim do movimento), já que o peso torna-se
automaticamente mais pesado, com o avanço do movimento.

Passo 17 – Boards (placas)

Os boards de madeira são uma maneira muito comum para melhorar
pontos de atrito. Não só as placas ajudam o levantador a superar a
dificuldade na metade final do movimento mas também ajudarão a
construir um bloqueio incrível (fim do movimento). Geralmente os
boards são divididos em números, como por exemplo: 3, 4 , 5 e 6. O
board 3 vai treinar o movimento com alguns centímetros acima do
seu peito, o board 4 vai treinar quase que metade do caminho pra
cima e o board 6, por exemplo, vai treinar o bloqueio. Devemos usar
placas de espessuras diferentes para treinar todas as fases do
movimento supino.

Passo 18 – Empurre a barra em uma linha reta

Não deixe que a trajetória do movimento seja algo sinuoso. Traga a
barra de forma controlada e exploda em uma trajetória retilínea. Isto
irá minimizar a distância entre o início e o fim do movimento e irá
reduzir a rotação do ombro, que pode provocar lesões.

Passo 19 – Nutrição
Longe do ginásio, o importante é descansar, comer e crescer.
Precisamos comer para reparação, recuperação e crescimento.
Precisamos comer para construir nossos corpos. Isto significa que
precisamos de carboidratos certos para energia, alta quantidade de
proteína, gorduras saudáveis para energia a longo prazo e para
manter articulações saudáveis . Nós devemos consumir 6-8 refeições
por dia comer a cada 2-3 horas. Você também deve beber pelo
menos um galão de água todos os dias para absorver a proteína
corretamente e mantê-lo hidratado.

Passo 20 – Criar Uma Mente do ferro

O supino traz o melhor e o pior nos homens, e quaisquer que sejam
os resultados, sejam eles quais forem, são claros para todos que
querem ver: seja em um ginásio ou em uma competição de supino.
Isto é o que assusta a maioria das pessoas, a capacidade de ser
julgado diretamente sobre o seu desempenho, a abrir-se à
probabilidade de crítica e possibilidade de falha. Você é o único que
tem o controle exclusivo da vitória e a culpa pela derrota. É essa dura
realidade que separa os homens dos meninos, e mostra o verdadeiro
caráter de uma pessoa, alguém que está disposto a enfrentar o
desafio de frente, e colocar-se na linha do julgamento.

Antes de tentar uma repetição com carga máxima, por exemplo,

pensamentos negativos podem influenciar seus resultados. Em vez de
se concentrar em pensamentos negativos, reverta o processo. Em
vez de se pegar perguntando o que vai acontecer se você não
conseguir levantar o peso, pergunte-se o que você pode fazer para
empurrar a barra para cima. Visualize algo positivo ao invés de
negativo. Isso por si só aumenta as chances de um levantamento de
sucesso. Você pode então usar seus nervos e uma boa dose de
adrenalina para ajudá-lo a impulsionar o peso.

Finalmente, lembre-se de praticar imagens mentais e técnicas de

visualização/ meditação com frequência. Ao jogar lembranças de
sucesso em sua cabeça, a chance de realizar o que tem em mente
aumenta.

Passo 21 – Mantenha um registro do treinamento

Manter o controle de seu treinamento e nutrição é, literalmente, uma
ciência. Registre seus treinos. Pense em um diário de treinamento
como o a avaliação de desempenho de trabalho. Você pode olhar os
registros de semana a semana e ver o que pode melhorar. Crie metas
e motivação. Metas fazem você sair da cama de manhã e ir para o
ginásio. O segredo para ficar motivado o tempo todo é definir metas
emocionalmente carregadas e manter o foco sobre elas. A meta é o
combustível que o impulsiona para frente. Não vá para o mar sem
uma bússola.

Passo 22 – Definir metas realistas

"O maior perigo para a maioria de nós não é que o nosso objetivo é
muito alto, mas que é muito baixo e nós o alcançamos" Frase de
Michelangelo que pode ser usada aqui na musculação. Uma grande
realização ocorre sempre que a expectativa é grande. A longo prazo,
você vai sempre bater o que você almeja. Então por que não sonhar
alto? Seus limites estão quase todos em sua mente. O que você
imagina que você pode fazer, você pode fazer se você definir uma
meta e trabalhar diariamente para ela. Comece a pensar em si
mesmo como um grande atleta. O sucesso é um estado de espírito.

Metas de curto prazo devem ser definidas diária ou semanalmente e

devem levá-lo mais perto de alcançar seus objetivos de longo prazo.
Cada meta de curto prazo deve ter etapas da ação que desemboca na
ação maior. Aqui está um exemplo de um plano de definição de
objetivos, incluindo a longo prazo e objetivos intermédios, mais as
metas de curto prazo e os seus passos de ação.

Meta a longo prazo: vou ter o melhor supino pra minha faixa etária
e peso corporal.
Objetivo a curto prazo - Vou melhorar a minha força na trajetória
superior do movimento.
Ação (Passo 1) - Eu vou seguir o meu programa de treinamento de
peso proposto pelo coach.
Ação (Passo 2) – Vou dar mais atenção ao treino de tríceps, que
antes negligenciava.

Alguns pontos importantes para se lembrar quando definir as metas e

avaliar o seu progresso.
 Seus objetivos devem ser um desafio.
 Seus objetivos devem ser realistas, mensuráveis e alcançáveis.
 Seus objetivos devem ser positivos (isto é, as coisas para
alcançar, em vez de coisas para evitar).
 Anote seus objetivos e seu progresso e caminhe em direção a
eles. Se as coisas estão indo muito bem, considere novas
metas. Se as coisas estão indo mal, avalie porque o progresso
não ocorreu: você pode ter que definir metas mais realistas.
 Defina suas metas nas áreas de fraqueza, bem como áreas de
força.

O sucesso é seu, então esteja disposto a pagar o preço.

Passo 23 – Mantendo o simples

Muitas pessoas acreditam que a obtenção de um supino maior é
sobre genética, mas é realmente, e principalmente, sobre atitude.
Tome dois caras com a genética semelhante, ambos tenham treinado
por dez anos e esses dois caras compartilham um objetivo para
alcançar um supino maior.

Primeiro temos o cara (A) - Esse cara deseja um grande supino e ele
tem um monte de ética na academia. Ele supina duas vezes por
semana e treina todos os seus grupos musculares duas vezes por
semana também. Ele treina durante duas horas todos os dias e ele
parece saber sobre o treinamento. Não só isso, mas ele faz exercícios
interessantes. Ele pode ser visto usando correntes, boards e todos os
tipos de métodos de treinamento. Ele também faz cardio e ele tenta
ser o melhor em tudo. Inclui bi-sets, tri-sets, super-séries e séries
gigantes.

Então nós temos cara o (B) - Esse cara também deseja um supino
maior. Ele só faz 3 séries de supino e dois exercícios de assistência
diferentes. Ele descansa muito entre os treinos, entre as séries e
come muito. O cara (A), olha o cara (B) como um preguiçoso e que
ele não trabalhar duro. O cara (B) olha para cara (A) como se ele
estivesse bitolado e confuso com todas as informações. Agora ...
adivinhem?

O cara (A) faz o supino com 100kg e o cara (B) faz com 130kg e eles
têm a mesma genética. Por que é isso? É porque o cara (B) está
treinando "para um supino maior" e ele continua a ver o progresso. O
cara (A) é frustrado e todas as informações que ele está aplicando
são inúteis e apenas confundindo-o.

Lembre-se: simplicidade. E em tudo. Esteja ciente de seus pontos

fracos e não sobrecarregue os músculos com exercícios e métodos
desnecessários. Não deixe que a informação seja a sua desculpa para
o que é realmente mais importante: "levantar pesos pesados".

Passo 24 – Esteróides?
Usar esteróides é uma escolha pessoal . Cabe a cada um saber o que
fazer com seus corpos. Apesar de que os esteróides irão maximizar
seus ganhos, eles podem destruir sua mente, saúde, corpo e vida, se
não usados de forma correta. Os esteróides não são necessários se
você não for atleta ou competidor de alta performance. Se você
aplicar todas os passos aqui propostos e aproveitar as
recomendações sugeridas, seus resultados no supino serão
extremamente melhores do que antes. Se você decidir usá-los,
lembre-se de ser inteligente e que você é responsável pelas
consequências e efeitos secundários que pode ocorrer.

Passo 25 – Sobrecarga nos músculos

A melhor maneira de progredir no supino é sobrecarregar os
músculos! Nossos músculos ficam mais fortes quando eles se
adaptam a um estresse. Pesos mais leves realmente não aumentam a
força. Usando uma gama de 1-3 repetições irá certamente aumentar
a força do tendão. Quando você começa a ter tendões e ligamentos
mais fortes, e todos os seus anexos, você naturalmente vai ser capaz
de empurrar mais peso.

Passo 26 – A paciência é uma virtude

A paciência é uma das virtudes mais importantes quando se trata de
conseguir um maior supino. Na verdade, muitos estão tão
desesperados para chegar a 150, 180kg no supino que eles destroem
seus desejos, porque eles não têm paciência. Alguns usam de
técnicas avançadas de powerlifters, como por exemplo, arquear as
costas, e pulam de uma carga a outra de forma tão extrema que
acabam por se ferir a longo prazo. Não deixe a impaciência arruinar
seus sonhos. O segredo está nos boards, acessórios, o acúmulo
gradual de cargas e auto-disciplina. Você não vai adicionar 20kg no
supino a cada semana.
Passo 27 – Parceiros de Treinamento de confiança
Por que os treinadores e parceiros são tão importantes? Se você tem
um treinador que pode encontrar seus pontos fracos, ajudá-lo com
técnicas e parceiros de treinamento que lhe ajudem, você tem tudo!
Eles podem ajudar com as cargas, colocar uma camisa de supino,
apoiá-lo e motivá-lo. Lembre-se de obter parceiros que te apoiem e
não parceiros que trazem você para baixo. Um grande parceiro de
treino também te faz ficar mais responsável. É muito menos provável
que você perca um treino quando alguém está confiando em você
para estar lá. Nada supera a formação de um ambiente que suporta a
excelência. Encontre alguém mais forte que você e aprenda com a
sua experiência.

Passo 28 – Encontre o ginásio certo (atmosfera)

Tente encontrar um ginásio que tenha atitude. Se você estiver em um
ginásio que faz sentir confortável ou onde você está muito distraído,
procure outras opções de ginásio.

Passo 29 – Preparação
"Na falta de plano, você está planejando falhar." Quando você está
completamente preparado estará confiante e pronto para vencer. Se
você quiser ir longe tem de ser consistente. Você tem que ir no
ginásio quando você deseja se envolver em outras atividades. Cada
escolha que você faz tem uma reação. Perder um treino significa 2
semanas de atraso. Executivos sérios não perdem reuniões e você
não perde as sessões de treinamento. Simples!

Passo 30 – Atitude
"Atitude é tudo" e sempre será a ferramenta mais importante que
você tem. Sua atitude pode levá-lo a lugares e portas abertas, onde
os outros acharam fechadas. Isso é o que faz a diferença entre um
campeão e um cara “na média”. Atitude leva você além do seu
potencial. Aplique uma atitude positiva a partir do momento que você
se levanta de manhã até o seu último pensamento antes de dormir.
Atitude pode alcançar profundamente a sua alma causando uma
descarga de adrenalina, levá-lo às alturas inacreditáveis de sucesso.
Tenha atitude antes, durante e após o treinamento, e o peso vai
aumentar.

Passo 31 – Repetições Negativas

Deixe-me dar-lhe alguns exemplos de condicionamento do seu corpo
com uma sobrecarga. Um jogador de basquete que está
arremessando da linha dos 3 pontos usando tornozeleiras de 5kg. Um
nadador que faz suas voltas na piscina vestindo calças e um moleton.
A velocista que corre com um pára-quedas amarrado a suas costas.
Logo, estão usando técnicas funcionais para sinalizar o corpo que
necessitam de uma resposta, pois a resistência empregada é muito
mais pesada do que o seu máximo (no caso, peso corporal).

Quando o jogador de basquete arremessar sem as tornozeleiras de

5kg, se sentirá muito mais leve e terá mais explosão/potência
muscular. O nadador terá mais velocidade ao tirar os acessórios que
lhe causam uma resistência maior na água. A velocista sentirá que é
mais fácil correr sem o pára-quedas e será mais rápida. Quando você
“descarregar” seu corpo do peso adicional, em cada situação, o corpo
tem um melhor desempenho porque foi reforçado pela sobrecarga.

Como isso funciona pra uma pessoa que quer aumentar a carga no
supino? Vamos supor que seu objetivo seja empurrar 100kg no
supino. Se você nunca tentou fazê-lo, o choque inicial pode
surpreendê-lo. Se você já sentiu o peso de 120kg, por exemplo, e fez
repetições negativas com ele, sua mente e seus músculos vão estar
pré-condicionados para lidar com o 100kg que estava buscando. Você
sentiu o peso mais pesado, logo, este peso de 100kg “parece” mais
leve. Seus músculos precisam “sentir o choque” do peso pesado para
se preparar para levantá-lo. Uma repetição negativa é simplesmente
uma contração excêntrica. Sempre faça negativas com um parceiro
de treino confiável.

Existem dois estilos básicos do treinamento negativo. Os 2 são

efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:

Séries negativas puras: como o nome sugere, nas negativas puras,

você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a
descida do exercício.

Séries negativas para finalização: nesta técnica, você fará a série

normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com
mais 2 ou 3 repetições negativas.

Passo 32 – Use a barra certa

Certifique-se de usar a barra certa quando for treinar um supino
pesado. E não estou falando de usar a barra da rosca direta, mais
curta, não. Uma barra de supino aceitável é cuja característica
possua uma aderência áspera. Se você faz supinos pesados, você
precisa de uma barra com serrilhas, ou serrilhada, onde você sente a
rugosidade nas suas mãos, na pegada. A quantidade de serrilhas que
uma barra contém pode ser comparada a um aperto de mão: você já
deu a mão a alguém que parece estar com nojo de você? Pois é. Você
tem que apertar a mão do camarada com força senão ela escapa
antes mesmo de você se aproximarem. É a mesma coisa. Se você
usar uma barra muito brilhante ou escorregadia, você perde muita
energia lutando contra o deslizamento lateral da mão, mesmo quando
se usa magnésio. Se você quiser manter suas mãos macias para sua
namorada, você não pode usar a barra mais áspera, obviamente. Mas
se você quer uma aderência adequada na hora do movimento, são
essas barras que você deve usar. Em anos de experiência e
observação, acredito que uma barra deslizante pode causar a perda
de até 5% da sua 1RM. Fator decisivo, por exemplo, em um
campeonato de supino ou levantamento terra.

Passo 33 – Use seus pés

Usar os pés no supino? Sim! Certifique-se de seus pés estejam
firmemente plantados no chão e não deslizem durante suas
tentativas de 1RM. Eles também não devem estar se movendo. Isto
cria uma base estável e fundação/alicerce, o que torna o seu supino
mais poderoso. O corpo inteiro deve permanecer estável durante o
movimento e os pés são uma grande parte disso.

Além disso, existe um exercício quase “mental” nessa hora: quando

você aprende a “empurrar o chão com os pés”, como forma de força
adicional. Tente isto durante seus exercícios de supino. Mentalize que
você está empurrando a barra em conjunto com empurrar o chão
com seus pés.

Passo 34 – Não deixa a barra quicar no seu peito

A maioria das lesões no supino ocorrem durante a transição entre a
fase excêntrica e concêntrica, de acordo com o Dr. Sal Arria , diretor
executivo da International Sports Sciences Association. Uma falha
técnica comum envolve o levantador, cansado, permitir que a barra
“quique” no peito, muitas vezes é o estímulo para a lesão. Alguns
chamam esse movimento abrupto de “mola”, porque seu peito se
comporta como uma. Uma barra com 100kg que toque seu peitoral
lentamente, exerce cerca de 100kg de pressão. Mas esta mesma
barra tocada rapidamente nos seus musculos peitorais, como um
goplpe, pode colocar muitas centenas de quilos de tensão sobre os
músculos.

Passo 35 – Tente pré-esgotar seus músculos

Essa é uma técnica de “quebra-plateau”. Como o supino é o exercício
preferido de muitos levantadores é geralmente o exercício realizado
de início no treino e quase sempre se segunda-feira. Esgotar o seu
peito, fazendo, por exemplo, o supino inclinado com halteres,
fadigará seu peitoral antes de você começar o supino reto com barra.
Seu treino de supino reto com barra será muito pior do que o
habitual, porque já está exausto de outros exercícios anteriores. No
entanto, depois de fazer isso por algumas semanas, você pode voltar
a começar com o supino reto com barra e você verá um aumento
imediato da sua carga. A pergunta, na verdade, que deve ser feita é:
você pode deixar seu ego de lado e fazer o supino mais leve,
como terceiro ou quarto exercício por algumas semanas?

Passo 36 – Postura no banco

Deitado de costas de maneira inteiramente plana porque você quer
uma "gama completa de movimento" está errado se você quer um
supino visivelmente mais poderoso, pois fazem os braços esticarem
demais e coloca maior estresse em seus deltóides frontais. Assuma
uma postura com um arco natural em suas costas: coloque seus
ombros e glúteos colados no banco mas com aquela “vão” que você
pode olhar atraves dele. Obviamente, isso deve ser orientado de
forma correta pelo professor ou treinador para que você não sofra de
dores lombares.
Passo 37 – Não se deixe enganar pelos fortões
Uma coisa importante a se lembrar é que os maiores caras no ginásio
não estarão sempre fazendo exercícios com o maior peso. Isto
significa que só porque alguém está usando um monte de carga, não
significa que eles sejam fortes ou que eles estão fazendo isso
corretamente. Vá para o ginásio e observe: veja se o cara que está
fazendo supino com o "todos os pesos da academia" está fazendo
certo. As pessoas que você pode seguir o conselho são os que
treinam execução antes de carga. Passe longe dos fortões que fazem
tudo errado e que se acham os reis.

Passo 38 – Periodização
Esta é a parte mais importante do treinamento de força. A
periodização é a chave para o sucesso. Quantas vezes você chegou
na segunda-feira e começou seu treino com o supino reto com barra?
Faz anos? E ainda não sabe porque não evoluiu mais? Problema
comum, resposta simples. Você não pode manter uma rotina por
meses e meses. Eventualmente, o corpo vai se acostumar a ela, e o
progresso chega a um impasse. A variedade é muito importante e
mantém o corpo fresco e forte. Sair de um plateau às vezes é muito
difícil e a única solução é a mudança. Alterar algo simples na rotina,
tal como o dia que você supina, pode ser a chave. Com a
periodização vêm opções. Quando você tem as opções, elas reduzem
o tempo de plateau.

Passo 39 – Não desça a barra muita próxima ao seu pescoço

Quando você desce a barra muito perto do seu pescoço, parte
superior do tórax, ela te coloca uma pressão nos ombros e no
manguito rotador, aumentando a chance de conseguir uma lesão
nessa região. Você precisa descer na sua parte inferior do tórax. Você
ganha mais explosão, bem como a força dessa maneira. O supino
guilhotina, que existe, e preconiza que a barra seja descida próxima
ao pomo de adão (gogó) não serve pra supinadores que querem
aumentar a carga.

Passo 40 – Preste atenção em seus abdominais e glúteos

Contraia seus abdominais e glúteos. Isto irá causar um ligeiro
arqueamento em sua parte inferior das costas. Além disso, contrair o
abdomen irá criar uma maior pressão interna abdominal. Esta maior
pressão interna irá apoiar melhor a coluna vertebral e criar uma
ponte mais sólida entre a parte inferior e superior do corpo.

Passo 41 – O oxigênio é seu amigo

É muito estranho, mas alguns iniciantes prendem a respiração
quando treinam mais pesado (manobra de Valsalva). Você precisa
obter oxigênio para os músculos ou eles vão falhar. Exagerar na sua
respiração também não é uma boa. Tome uma respiração profunda
ao descer o peso, e expire enquanto você empurra o peso para longe
do peito. É muito importante.

Passo 42 – Mentir para si mesmo

Parece mentira que você está lendo esse passo pra melhorar seu
supino mas não é. Esta técnica funciona bem para algumas pessoas,
se eles puderem ser muito convincentes e boas em mentir para si
mesmas e fazer-se acreditar. Antes de tentar um supino máximo,
tente mentir para si mesmo sobre o peso.

Digamos que você tenha 150 quilos na barra e você está prestes a
fazer uma tentativa de quebra de recorde pessoal. Mentir para si
mesmo e dizer-se que não é nada e que você ja fez antes pode
ajudar mentalmente. Ou mentir e dizer a si mesmo que a barra tenha
menos peso, como por exemplo, 120 quilos. Uma outra técnica é
fazer o treino às cegas e deixar que seu parceiro minta pra você. Ele
vai colocar uma carga na barra e te falar que colocou outra. Claro que
precisa ser uma pessoa que te acompanhe sempre ou que, pelo
menos, saiba de suas rotinas de peso. Não adianta colocar 200kg no
supino se você só consegue erguer 80kg.

Passo 43 – Mantenha-se aquecido no treino

Muitas vezes, treinos de força precisam de longos períodos de
descanso, se comparados com os tradicionais “1 minuto” de descanso
entre as séries. Não fique desfilando de regata pela academia, na
frente do ventilador ou tomando água gelada. Seu corpo não pode
esfriar. Primeiro que você corre o risco de se lesionar. Segundo que
um corpo aquecido (com moletom mesmo) libera líquido sinovial nas
articulações, que é um anti-inflamatório natural. Camisetas regatas
coloridas com frases como “Birl” ou “Odeio frangos” é pra babacas.
Passo 44 – Não use um aperto falso na barra
Simplificando: certifique-se de envolver seus polegares em torno da
barra. Não coloque os polegares sobre o mesmo lado da barra como
o resto de seus dedos. É muito perigoso. A barra pode facilmente
escorregar e cair em suas costelas. Temos visto isso acontecer.
Sempre coloque a segurança em primeiro lugar.

Passo 45 – Ganhe algum peso corporal

Se você não se importa em ganhar uns quilos extras, eles certamente
vão ajudar o seu supino. É por isso que os pesos pesados possuem
todos os registros mais pesados. Isso é fácil, basta adicionar cerca de
100-250 calorias por dia em sua dieta atual. Um shake de proteína
por dia pode fazer o truque.

Passo 46 – Reduza ou elimine o cardio

Ao treinar para a força, algo que você não deve fazer é um monte de
trabalho cardiovascular, pois irá queimar muitas calorias/energia que
você precisa para o alvo principal que é aumentar a carga no supino.
Na verdade, se você está tentando perder gordura corporal e
aumentar o seu supino, ao mesmo tempo, isso poderia ser
considerado um objetivo conflitante. Quando você está tentando o
seu máximo, vá com calma no cardio, ou simplesmente exclua-o e
você poderá ter suspresas agradáveis.

Passo 47 – Atente-se ao tempo de descanso entre as séries

O descanso de um minuto não vai ajudá-lo em um dia de treino
pesado de supino. O ideal é que sejam de 2 a 3 minutos, podendo
chegar a 5 ou 7 minutos, dependendo da metologia de treino
empregada.
Passo 48 – Recuperando o sistema nervoso
Aproximadamente, 80% do aumento da força inicial é determinada
pela unidade de recrutamento motor do sistema nervoso. Uma
unidade motor nada mais que é que um nervo e todas as fibras
musculares inervadas. O treino sob tensão, com cargas pesadas é
necessária para o recrutamento das fibras de contração rápida, que
tendem a crescer (aumento da mitocôndria e no citoplasma de
apoio). Supinos extremamente pesados, sem periodização, causam
overtraining no sistema nervoso e é um erro comum em iniciantes
que não levam em conta a recuperação do sistema.

Passo 49 – Ombros estáveis e ganhos estáveis

Treine seus ombros como auxiliares no movimento supino. Variações
nas elevações laterais, frontais e desenvolvimentos de ombros são
importantes (barra e halteres). E nunca se esqueça de treinar seu
manguito rotador. Se você sofre de ombros doloridos (pontadas),
estes exercícios podem ajudar e muito. Peça para o seu professor lhe
passar exercícios como o cuban press, bradord press e exercícios
específicos pro manguito.

Passo 50 – Obtenha um roteiro eficiente de treino

Os passos foram dados. Mas agora você precisa de um treinamento
de acordo, pra colocar em prática todos os passos acima. Muita teoria
sem prática não irá lhe ajudar em nada. Mas praticar sem base
teórica é um tiro no escuro.

Pois bem. Vou apresentar-lhes o método Doug Hepburn.Doug

Hepburn era um strongman canadense. Ganhou a medalha de ouro
no World Championships, em 1953. Sim, ele era um cara totalmente
old school. Foi o primeiro "natural lifter" a empurrar 500 libras no
supino, raw (cerca de 225kg) e fazer agachamentos com 280kg com
54 anos de idade. Ele não era apenas forte: ele era um tanque!
Uma das rotinas de treino de Doug ficou conhecida como "Programa
A", conhecida pela capacidade de criar ganhos de força consistentes.
Nesse programa, você executa cada treino 2 vezes na semana.

No primeiro dia de treino, você vai realizar 8 séries de 2 repetições,

utilizando 80% do seu 1RM ou um peso em que você poderia "falhar"
na 3ª repetição, ou seja, 8x2.

Seu treino terá essa aparência :

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
No próximo treino, nessa mesma semana (lembre-se, você executa o
mesmo treino 2x na semana) adicione apenas uma repetição na
última série. Que ficará assim:
2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3
Dessa forma, a cada semana você vai substituir dois dos seus "2" por
uma série com 3 repetições. De forma prática, é isso que acontece:

2,2,2,2,2,2,2,3
2,2,2,2,2,2,3,3
2,2,2,2,2,3,3,3
2,2,2,2,3,3,3,3
2,2,2,3,3,3,3,3
2,2,3,3,3,3,3,3
2,3,3,3,3,3,3,3
3,3,3,3,3,3,3,3

Quando você chegar na semana em que substituiu todos os "2" por

"3" repetições, você irá aumentar cerca de 4-5 quilos na barra. No
final das 4 semanas, volte para o esquema dos 8x2, com a carga
nova e refaça o processo, substituindo a última série por 3
repetições. Descanse sempre 2 minutos entre as séries.

Pode parecer um processo lento, metódico, e que não vai produzir

resultados. Mas pare pra pensar um momento: se você adicionar 5
quilos por mês, em um ano estará empurrando 60 quilos a
mais no supino ... ou agachando com 60 quilos a mais. EM UM
ANO!!! Imagine ir de 100kg, 1RM no supino, pra 160kg em um ano!
Esse adicional absurdo de força irá se refletir no seu corpo também!
Utilizando o sistema de Doug Hepburn com um bulking ou cutting
adequado, você pode tanto ganhar massa muscular como perder
gordura.

Divisão do treino
Segunda : agachamento e supino
Terça : levantamento terra e desenvolvimento barra frente
Quinta : agachamento e supino
Sexta : levantamento terra e desenvolvimento barra frente