A anatomia do braço

Primeiramente, vamos começar por resumir e falar sobre os ossos que constituem o
nosso braço.

O braço é constituído por apenas um osso, que é o úmero. Já o nosso antebraço é

formado por dois ossos, o rádio (localizado no lado do dedo polegar) e a ulna
(localizado no lado do dedo mindinho).

Temos ainda o cotovelo, que é a articulação formada pela junção entre o úmero, o rádio
e a ulna. Na articulação do cotovelo ocorrem dois movimentos: a flexão e a extensão.

Durante a flexão do cotovelo, o antebraço movimenta-se em direção ao braço.

Durante a extensão, o antebraço afasta-se do braço.

O braço permite que ocorra supinação, quando temos a palma virada para cima, e
pronação, quando temos a palma da mão virada para baixo.
Passando agora aos músculos do braço em si:

Bíceps:

Tal como é subentendido no nome, o bíceps é formado por duas cabeças. Um cabeça
longa e uma cabeça curta.

O bíceps é responsável pela flexão na articulação do cotovelo, sendo o músculo que

permite a elevação da mão em direção ao rosto.

Além do bíceps, o braquial e o braquiorradial são outros dois outros músculos que
fazem a flexão do cotovelo.

Tríceps:

Já o nome tríceps nos diz e lembra rapidamente o número três. É formado por três
cabeças, a longa, a lateral e a interna.

O tríceps é o responsável pela extensão da articulação do cotovelo, sendo por isso o

músculo que permite o afastamento da mão do rosto.
MÚSCULOS DO BRAÇO

Os músculos do braço são divididos em 2 regiões:

 Região Anterior
 Região Posterior

Região Anterior

Bíceps Braquial
Braquial Anterior
Coracobraquial

Região Posterior

Tríceps Braquial

Região Anterior
1. BÍCEPS BRAQUIAL

Inserção Proximal:

Porção Longa: Tubérculo supra-glenoidal

Porção Curta: Processo Coracoide
Inserção Distal: Tuberosidade radial
Inervação: Nervo Musculocutâneo (C5 e C6)
Ação: Flexão de Cotovelo / Ombro e Supinação do Antebraço

2. BRAQUIAL ANTERIOR

Inserção Proximal: Face anterior da metade distal do úmero

Inserção Distal: Processo coronoide e tuberosidade da ulna
Inervação: Nervo Musculocutâneo (C5 e C6)
Ação: Flexão de Cotovelo
3. CORACOBRAQUIAL

Inserção Proximal: Processo coracoide – escápula

Inserção Distal: 1/3 médio da face medial do corpo do úmero
Inervação: Nervo Musculocutâneo (C5 e C6)
Ação: Flexão e Adução do Braço

Região Posterior
1.TRÍCEPS BRAQUIAL

Inserção Proximal:

Porção Longa: Tubérculo infra-glenoidal

Porção Medial: ½ distal da face posterior do úmero (abaixo do sulco
radial)
Porção Lateral: ½ proximal da face posterior do úmero (acima do sulco
radial)
Inserção Distal: Olécrano
Inervação: Nervo Radial (C7 – C8)
Ação: Extensão do Cotovelo

MÚSCULOS DO BRAÇO
Vista Anterior – Dissecação Superficial

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.
 MÚSCULOS DO BRAÇO
Vista Anterior – Dissecação Profunda

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

MÚSCULOS DO BRAÇO
Vista Posterior – Dissecação Superficial

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.
 MÚSCULOS DO BRAÇO
Vista Posterior – Dissecação Profunda

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.
 VAMOS
AOS
TREINOS?
 Rosca 21 sem parar! Até a falha!

Todo mundo conhece a rosca 21, certo ?

 Faça 7 repetições até a metade da amplitude do movimento,

começando com os braços estendidos e indo até eles ficarem
paralelos com o chão (metade do caminho).
 Imediatamente faça mais 7 repetições, mas do meio para cima.
Com a barra começando com os braços flexionados (em cima) e
descendo até a metade.
 Termine o exercício fazendo mais 7 repetições usando o
movimento completo da rosca direta.

Vamos aproveitar esse método particionado e criar algo mais insano?

Então, proponho o seguinte:

 Deixe pra fazer essa variação como último exercício de

bíceps
 Coloque metade da carga com que você faz ou faria,
normalmente, a rosca 21
 Faça os 3 movimentos particionados, como descritos
acima, mas assim que completar uma sequência, comece
outra, sem descansar, e assim continue, até que a
execução falhe em alguma das partições.
 Treino brutal de bíceps

Esse é um treino pra quem é intermediário ou avançado no mundo da

musculação. São bi-sets para os bíceps usando sempre dois tipos de
pegada: uma supinada e uma neutra.

A ideia é recrutar o máximo de fibras nas porções dos braquiais, bíceps

braquial (cabeça longa e cabeça curta) e braquiorradial.

Treino de bíceps

 Rosca direta com pegada aberta + rosca hammer simultânea com

halteres
 Rosca scott com pegada fechada + rosca hammer alternada com
halteres
 Rosca spider com barra pegada aberta + rosca hammer com barra
 Rosca no cross com barra reta pegada fechada + rosca hammer com
corda no cross

Vamos padronizar que pegada aberta é uma pegada um pouquinho mais

larga que a largura dos ombros e pegada fechada seria uma pegada com
uma distância de, aproximadamente, 15cm entre as mãos.
Set up

 3 a 4 séries
 de 8 a 10 repetições de cada exercício
 descanso de 45 segundos entre as séries
 descanso de 1 minuto e meio entre os exercícios
 fase concêntrica : 1 a 2 segundos
 fase excêntrica : 2 a 3 segundos
 Relato do treino de bíceps

E o treino de bíceps, hoje, foi, mais ou menos assim ...

Cheguei e fiz um aquecimento com halteres-bola de 5 quilos, com uma

velocidade rápida. Vinte e cinco repetições cada braço.

Primeiro exercício, rosca scott na máquina articulada. A inclinação do

suporte onde colocamos os braços é paralelo ao solo, de modo que, se
formos analisar friamente, não é scott e, sim, rosca Atlas. Deixo o banco
bem baixo, meus ombros ficam na altura do suporte. Sento um pouco
afastado, sem apoiar o peitoral. Consigo isolar os bíceps dessa forma. As
pegadas são aquelas ajustáveis, com possível movimento, mas deixo meus
pulsos imóveis. Uma carga para 20 repetições, sem descanso uma carga
para 12. Descanso o tempo de levantar, dar um gole de água, olhar pro
relógio e sentar de novo. Altero o peso dos tijolinhos para uma carga em
que o objetivo é fazer de 10 a 12 repetições. Faço 16. Me subestimei.
Aumento novamente e sem descansar faço mais 8 repetições.

Em todas as vezes que realizei a fase excêntrica, fui até meus antebraços
ficarem paralelos ao solo e quase contraí o bíceps fui até os mesmos
antebraços ficarem perpendiculares ao solo, totalizando um movimento de
90 graus de trajetória.
Uma terceira série até a falha fecha o exercício. As últimas 3 repetições
foram parciais.

O próximo exercício faço sentado como se fosse executar a remada baixa

supinada. Mas faço uma rosca sentada ali. Nesse exercício, gosto de fazer
os movimentos mais lentos, cerca de 5 segundos em cada fase (concêntrica
e excêntrica). Repetições até a falha desde a primeira série. Algumas
semanas de experiência com esse exercício me permitem colocar uma carga
que sei que ficará entre 6 e 8 repetições. Sempre tento chegar na oitava
repetição, mesmo que tenta que dar uma roubada. Mais três séries e fecho
mais essa etapa.

O terceiro exercício é one arm curl com a barra w (PÁGINA 18). Neste
momento os braços estão aparentemente maiores e a vontade de treinar é
potencializada pelo deslumbre visual de músculos inflados e veias aparentes
dilatadas. Faço nostop de um braço pro outro, cerca de 8 a 10 repetições
por série. Quatro séries e não apenas 3 como nos primeiros exercícios,
justamente pela motivação visual.

A rosca martelo com halteres, alternada, é o próximo exercício. Os

braços estão tão cansados que executo 15 repetições por série em 3 séries.

Depois disso, rosca inversa na polia baixa. Gosto de colocar muita carga
e realizar de 6 a 8 repetições. Diferentemente do primeiro exercício pra
bíceps, sempre erro pra menos aqui e sempre fico entre 5 e 6 repetições
em 5 séries.
Os braços estão explodindo. Olho no espelho e estão bem maiores do que
quanto cheguei. Me dou por satisfeito.

E assim foi o treino de hoje ...

Quando for treinar bíceps, lembre-

se disso!!!

A maneira como você segura o halter na hora de fazer a rosca alternada

pode te dar um estímulo diferente.

Se você segurar o halter no meio, o trabalho será distribuído de forma

equilibrada, nas duas cabeças do bíceps, um trabalho clássico da cabeça
curta e longa do bíceps, além de estimular o braquial. (imagem 1)

Se você segurar o halter com seu dedo mínimo tocando as anilhas, estará
mudando a distribuição de peso e você terá que fazer maior esforço para
equilibrar o halter, fazendo com que aconteça um maior estímulo muscular.
(imagem 2)

Se você segurar o halter com o polegar tocando as anilhas, você obriga o

bíceps braquial a trabalhar mais, para manter os pulsos virados para frente,
pois a tendência é assumir uma pegada neutra. (imagem 3)
Cético ? Faz um teste no seu próximo treino de bíceps e depois fala pro tio.

E o braço dobrou de tamanho com

esse treino

Para esse treino de bíceps, coloquei a rosca hammer (ou martelo) com
halteres, barra ou corda, em todos os exercícios (inclusive para
antebraços), configurando, assim, uma bi-set com rosca hammer do
começo ao fim do treino. Vejam como ficou, então, o treino :

1) Rosca direta 21 + rosca hammer com halteres (simultâneo)

2) Rosca scott com barra + rosca hammer com corda

3) Rosca na polia alta + rosca hammer com a barra romana

4) Rosca inversa + rosca hammer com halteres (alternado)

5) Rosca punho com barra + rosca hammer com barra romana no pulley
baixo
Com exceção do primeiro exercício, que é a rosca 21, fiz de 8 a 10
repetições para cada exercício, 4 séries, com tempo de descanso de 45
segundos, aproximadamente, entre as séries.

Dificultando o trabalho dos biceps

Hoje, vamos verificar uma forma de intensificar o trabalho da rosca direta.

Esse exercício é um dos mais "roubados" na gym, onde o camarada faz
pêndulos, faz meio movimento, etc. Algumas vezes já corri pra socorrer o
sujeito, achando que estava tendo algum tipo de ataque ... mas era só um
movimento incorreto bizarro.

Uma maneira de evitar que isso aconteça é diminuir a carga e primar pela
execução do exercício. Isso seria o óbvio e o jeito mais simples de corrigir o
problema. Mas você não quer apenas "não roubar mais", quer também
castigar o bíceps? Ótimo, então encoste na parede pra executar o exercício.
Claro, prefira uma parede lisa, sem aqueles grafiatos ou texturas (tem que
escrever, né, vai que ...)
Uma dica aqui é usar anilhas de 5kg e não de 10kg, pois a anilha pode
limitar o movimento, batendo na parede e fazendo com que o dono da
academia coloque toda a atenção em cima de você, o barulhento destruidor
de paredes.

Você logo vai perceber que não há como roubar ou inventar movimento. A
parede estabiliza seu corpo, fazendo com que a contração e extensão do
bíceps seja concentrada. Uma cadência mais lenta pode elevar o grau de
dificuldade, assim como paradas concêntricas e/ou excêntricas de poucos
segundos.

Tente, você vai gostar.

Explosão máxima nos bíceps!!!!
A musculação continua sendo, pra mim, depois de mais de 20 anos de
paixão, um constante aprendizado. Mesmo depois de tantos anos, ainda
aprendo na sala de musculação, observando um ou outro exercício, algo
novo, inusitado e muitas vezes o pensamento ainda é "porque não pensei
nisso".

Nessas tantas observações, acabei lembrando de um exercício que vi uma

vez, ainda nos anos 90, mas que nunca tentei fazer por achar de estímulo
improvável. Ledo engano. Se o tivesse feito na época, um tanto quanto
cético às coisas novas ainda, sentiria uma satisfação incrível, digna de um
pump cinematográfico. Mas quis o destino que eu o fizesse somente agora,
com 41 anos de idade, ainda maravilhado com esse universo de puxar um
ferro.

Lembro que, em minha curiosidade, com uns 18-20 anos a menos,

perguntei ao professor que exercício era aquele e ele me respondeu "rosca
Thor". Apesar de gostar bastante dos heróis Marvel, na época não entendi a
relação entre o Thor e o exercício, talvez as anilhas apenas de um lado
lembrassem o martelo do herói nórdico ou talvez apenas alguns
conseguiriam fazê-lo tirando a barra do chão, apologia ao poder do martelo
ficar extremamente pesado para outros que não seu dono original.
Infelizmente, na época, eu estava muito preocupado com simetrias, centros
de gravidade, etc, achando uma blasfêmia aquele tipo de execução e dei de
ombros para o novo exercício.

Acabei presenciando a execução do movimento mais algumas vezes, em

outras academias, em outras épocas e surgiram vários nomes para o
mesmo exercício:

- rosca Thor

- rosca bate-estaca

- rosca direta com um ponto de apoio

- rosca assimétrica (conheço outro exercício com esse nome, onde você
segura a barra com diferentes distâncias entre a pegada direita e esquerda
na barra).

- rosca pêndulo

Na verdade, o nome não importa tanto, pois mesmo exercícios mais

comuns como a rosca concentrada, viram "rosca coxa" em alguns lugares,
alguns até com "ch", ajudando a propagar o esteriótipo do marombeiro
inculto.
O importante é que é um baita exercício para os bíceps e você deveria
experimentar. O bíceps que efetua a contração é sumariamente castigado,
estressado e exaurido ao máximo, com a carga certa e movimento
concentrado, primando-se pela execução e não pela carga. Tente não mexer
o braço da mão que realiza o apoio (a mão pode ficar aberta ou semi-
aberta, caso você já tenha familiaridade com o movimento).

Inclua em seu próximo treino de bíceps, lembrando que deve ser feito com
uma presilha, pois o peso tem que estar seguro por algo, caso contrário,
pode cair. Você pode utilizar o método NOSTOP, que consiste em executar
as séries sem descanso entre os braços direito/esquerdo. Séries com
repetições acima de 8-10 produzem resultados gratificantes. Eu sugiro 4x12
sem descanso entre as séries, apenas dando tempo de inverter a barra e
uma cadência moderada, algo como 2-1-3 (2 segundos na fase concêntrica,
1 segundo de isometria concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica). Outra
alternativa é usar uma barra w no lugar da barra reta. Isso pode evitar
lesões no pulso por causa da biomecânica do movimento.
 Tri-set : usando barras
Ontem, num momento de sossego na academia, consegui visualizar uma
tri-set para braços, alterando as barras utilizadas

Comece fazendo 10 repetições de rosca direta com a barra reta

Sem descansar, faça 10 repetições de rosca direta com a barra w

Sem descansar faça 10 repetições com a barra h

Pode-se fazer essa tri-set de 3 a 4 vezes.

 Rosca 21 X Rosca 30

Todo mundo conhece a rosca 21, certo ?

1. Faça 7 repetições até a metade da amplitude do movimento,

começando com os braços estendidos e indo até eles ficarem
paralelos com o chão (metade do caminho).
2. Imediatamente faça mais 7 repetições, mas do meio para cima. Com
a barra começando com os braços flexionados (em cima) e descendo
até a metade.
3. Termine o exercício fazendo mais 7 repetições usando o movimento
completo da rosca direta.

Mas ao invés de fazer 7 repetições para cada particionamento do

movimento total, faça 10 repetições.

Taí, a rosca 30 !
 Mude a ângulação e dê um up nos
bíceps !
Exercícios que desenvolvem o braço sempre foram um atrativo à parte para
os marombas de plantão. Mudando a angulação do seu exercício, você cria
novos estímulos neuro-musculares, contribuindo de forma positiva para o
processo de hipertrofia.

Dentro dessa visão, apresento, abaixo, algumas pequenas mudanças que

podem fazer a diferença no seu treino :

Rosca direta em decúbito ventral

Rosca direta deitado

 Rosca simultânea com halteres "spider"

BÍCEPS FROM HELL

Se eu te pedir pra você citar 3 grupos musculares que você mais
gosta de treinar, com certeza, bíceps estará entre eles. Considerado o
segundo órgão sexual masculino, treinar o bíceps, realmente, causa
uma satisfação enorme. Desde pequenos, ouvimos frases do tipo
“Mostra a batata aí” ou “Mostra o pãozinho francês”, referindo-se à
contração muscular do bíceps. É um músculo bonito, coisa de macho
mesmo. Na escola, na academia, na rua, ouve-se muito “Fulano tem
uns 45 centímetros de braço” (geralmente se o cara fala que tem
45cm, tem uns 37-38cm, quente e contraído), mais uma menção ao
bíceps, citado, portanto, como indicador de força e masculinidade.

Então, pimpolhos, vamos dar uma atençãozinha especial à eles e

desenvolver uma série destruidora, algo como a cereja do bolo no
treino de bíceps. “Pô, Betão, você tá se achando, né ? Acha que esse
seu treino aí vai acabar com meus braços ? Se liga, meu, tenho 48 de
broca”. Tá bom, rei, mas leia o artigo até o final ... experimente fazê-
lo uma vez ... e depois conta pra galera o que aconteceu com seus
grandes braços.

Primeiro, vou deixar bem claro que linha que vou seguir : o bíceps é
um músculo considerado pequeno ? Sim. Músculos pequenos não
podem ser exauridos, massacrados, torturados em um treino ?
Podem. E devem ! “Ouvir dizer que os bíceps estão sujeitos a
overtraining mais facilmente que o resto dos grupos musculares”.
Ouviu isso é ? Hummm ... interessante. Então você quer ter bíceps
grandes sem se esforçar ? Acha que vai desenvolver seus braços com
moleza ? Esqueça. Vai ter que chorar, sim. E, se for seguir a série
proposta, trate de levar um lencinho pra enxugar as lágrimas no
final. O bicho vai pegar !

Sempre tive problemas com os bíceps : sem desenho, sem formato,

sem tamanho. Percebi que executar os exercícios com cargas
monstruosas pra mim (algo como 30-35kg de cada lado na rosca
direta, séries de até 10 repetições) não resolviam. Muito pelo
contrário, cada vez mais ficavam sem formato de um bíceps. Como
tive algumas lesões no antebraço e fui forçado a treinar um pouco
mais leve, percebia que, nos dias posteriores ao treino de bíceps, eles
estavam diferentes, mesmo eu usando menos peso. Então, comecei a
fazer exercícios intensos e combinados, drop sets, super-séries e os
malditos começaram a crescer de novo. Chegar aos 50-52
centímetros de braço foi algo mágico. Mas como pode ? Treinando
mais leve ? Sim. Mas mais intenso. Gosto do termo “volumizador” e
acho que foi isso que eu me tornei de uns tempos pra cá. Aumentei o
volume do treino, a intensidade, mas, por conseqüência, não
conseguia mais levantar as cargas que erguia antes. Mas estava
dando resultado ? Sim ! Então porque parar ????

Acho que com muita carga, acabava “roubando” demais nos

movimentos, deixava de isolar o bíceps. Mesmo fazendo, por
exemplo, a rosca direta com mais peso do que uso hoje, não sentia
nem a metade do pump que sinto ultimamente. Claro que, às vezes,
ainda intercalo alguns treinos mais “monstros” no que diz respeito às
anilhas que coloco na barra da rosca direta, mas fico mais sujeito às
lesões e o resultado visual pós-treino não é satisfatório. Achei minha
praia, depois de anos e anos de tentativa e erro. Alta intensidade com
alto volume.

Vou dar uma sugestão de treino, composto por 7 exercícios, que

devem ser realizados em um dia de treino específico de bíceps. Você
também pode escolher alguns desses e realizar junto com um
músculo grande (peito ou costas, por exemplo). Se assim o fizer, não
precisa realizar os 7, escolhe 3 ou 4 exercícios e arrepia. Pode ser
realizado com uma super-série de tríceps. Enfim, fica a gosto do
cliente.

Rosca c/ halteres com static hold 90°

Enquanto você executa as repetições da rosca com halteres com o
braço direito, o braço esquerdo fica segurando o halter (do mesmo
peso), formando um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço.
Rosca Alternada/Hammer
Execute uma repetição da rosca alternada com halteres. Quando
voltar à posição inicial, execute uma rotação de pulsos, voltando-o
para o centro do corpo (pegada neutra). Verifique que estará na
posição de executar a rosca hammer e é isso que você fará. Depois
faça o mesmo com o outro braço, sempre executando uma repetição
com os pulsos pra cima e outra com pegada neutra. Você está
combinando os 2 exercícios em 1 só.

Rosca Concentrada 3 ângulos

Sentado, um halter na mão (em supinação), cotovelo apoiado sobre a
face medial da coxa, flexione o cotovelo, elevando o halter até a
altura do ombro oposto ao braço que realiza a flexão. Esse primeiro
movimento deve ser feito com a angulação entre o braço e o corpo de
0º (10 repetições). Em seguida, e sem descansar, realize mais 10
repetições com o ângulo entre seu corpo e o braço em 45º. A terceira
e última posição será com angulação de 90°.

Rosca no Banco Scott imaginário unilateral

Imagine-se realizando a rosca no banco Scott, aquele banco
acolchoado, fofo, confortável. Pois é, mas não será assim tão fácil,
não. Posicione seu braço na mesma posição (e aqui quero dizer
mesmo angulação) do banco Scott, porém, sem o banco de apoio.
Agora, sim, está pronto. Pode começar a fazer o exercício.

Rosca com Arm-Blaster e encostado na parede

Infelizmente, não são todas as academias que possuem um acessório
desses. Prático, funcional ... infernal. Coloque o arm-blaster,
ajustando a altura da cinta para que seus tríceps estejam
acomodados no lado côncavo do mesmo. Encoste na parede para que
não haja a mínima possibilidade de roubar na execução do
movimento. A sensação de contração muscular é fantástica!
Rosca 10 e ½
Monte a barra para realizar a rosca direta. Execute uma repetição
normalmente. A segunda repetição só será feita até a metade (ou
90°) e você a contará como ½ (meia). Ou seja : você fez 1 repetição
e meia. Depois, execute o movimento completo de novo e mais meia,
até chegar no 10 e ½ .

Rosca alternada até 4

Realize uma repetição com o braço esquerdo. Realize uma repetição
com o braço direito. Em seguida, realize duas repetições com o braço
esquerdo e duas com o braço direito. Passe para 3 repetições com o
braço esquerdo e três com o direito. Quatro repetições alternadas
para cada braço, fecham a primeira série do exercício. Como você
pode perceber, na realidade, executou 10 repetições em cada braço,
mas de maneira particionada. E isso altera alguma coisa ? É só fazer
e perceber.

Então, essa é a série que você fará no dia de treinar bíceps :

(1) Rosca c/ halteres com static hold 90° 4X10-12

(2) Rosca Alternada/Hammer 4X10-12
(3) Rosca Concentrada 3 ângulos 4X10-10-10
(4) Rosca no Banco Scott imaginário unilatera 4X10-12
(5) Rosca com Arm-Blaster e encostado na parede 4X10-12
(6) Rosca 10 e ½ 4x10 ½
(7) Rosca alternada até 4

Se ainda assim você não se sentiu satisfeito (duvido mesmo) há

ainda um exercício que pode ser somado aí, como oitava série ... ou
mesmo se você desejar substituir algum exercício que não goste ou
que esteja impossibilitado de fazer :

(8) Rosca Spider

Um dos exercícios que mais gosto de fazer no que diz respeito ao
isolamento do bíceps. Apóie seu corpo no suporte da remada
cavalinho, deixe os braços sem apoio e realize a contração dos
bíceps, como se fosse a rosca Scott imaginária. Só quem fez, sabe do
que estou falando.

“Mas, Betão, isso não é muito ?”

Hummm ... não.

Pra quem não está acostumado com esse tipo de treino, será um
inferno realizá-lo. Um aluno das antigas aqui (não só pela idade mas
pelo treino que segue também), resolveu experimentar o treino
acima na semana que antecedeu o Natal. Marrento e muito
respeitado aqui pela galera, não conseguiu fazer a primeira série sem
que sentisse algum tipo de câimbra ou dor. Indignado, chegou a
comentar :

“Mas que diabos é isso que estou sentindo, Betão ? Um treco

estranho ...”

“É o peso que caiu no seu pé, jagunço !”

Espero que apreciem o treino, sem moderação, e que seus braços se

tornem verdadeiras potências de volume e força !

Betão Marcatto / Consultor online (Confecção de treino e dieta)

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