OS TREINOS JOCKO

INICIANTE SÉRIE UM

PUXAR
Trabalho Primário: 8 séries de pull-ups máximos
Intestino: 2 minutos de abdominais
Met Con: Correr 400 metros 2 vezes

Instrução: Faça o máximo de pull-ups que puder em 8 séries. Permita-se 2-3

minutos de descanso entre cada série.

Se você pode fazer pull-ups suspensos mortos, faça o máximo que puder cada
conjunto.
Se você não pode fazer pull-ups suspensos mortos, faça pull-ups de kipping. Se
você não pode fazer pull-ups de kipping, faça pull-ups de salto. Se você não
pode fazer pull-ups de salto, então use uma caixa para colocar o queixo sobre a
barra. Quando o queixo estiver sobre a barra, segure-se lá o máximo que puder.
Isso é chamado de representante negativo.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 8 séries de flexões máximas
Intestino: 2 minutos de elevação das pernas, 10 a 45 graus
Met Con: Max burpees em 2 minutos
Instrução: Faça o máximo de flexões que puder em 8 séries.
Permita-se 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Varie a largura das mãos, desde 6 polegadas mais perto do que a largura dos
ombros até 6 polegadas mais afastadas do que a largura dos ombros.

Se você não pode fazer flexões, tente fazê-las de joelhos. Se isso for muito
difícil, tente encostar-se em uma parede e fazer o máximo que puder lá.

LEVANTAR
Trabalho Principal: 8 Suportes de mão
Gut: 2 minutos de v-ups
Met Con: Correr 400 metros 2 vezes, esforço máximo
Instrução: Segure a posição do suporte de mão 8 vezes. Não vá até a falência
muscular, mas à fadiga muscular. Conte quantos segundos você mantém a
posição. Permita-se 2-3 minutos de descanso entre cada série.

Use uma parede para se equilibrar durante as bancadas. Tente não confiar
muito nisso.

Se você não pode fazer um suporte de mão, entre na posição de flexão com os
pés tocando uma parede. Caminhe com os pés até a parede e aproxime as
mãos da parede. Veja o quão perto você pode chegar da vertical. Caminhe com
os pés e as mãos para baixo. Repita isso 8 vezes.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 50 lunges para a frente
Intestino: 1 minuto de abdominais, 1 minuto de abdominais reversos
Met Con: Max burpees em 2 minutos

Instrução: Realize 50 lunges para frente para cada perna, alternando pernas
com cada repetição. Faça os mergulhos de forma constante e controlada. Seu
joelho deve escovar o chão a cada repetição. Temporize-se para seus recordes,
mas o objetivo não é a velocidade – o objetivo é controlar os pulmões em um
ritmo constante. Se você atingir a fadiga muscular, faça uma pausa de 2-3
minutos e continue. Repita até ter feito 50 lunges.

Glossário
Intestino – Treino Abdominal
Met Con – Abreviação de Metabolic Conditioning, cardio workout Dead Hang
Pull-up – Pull-up realizado a partir de uma posição ainda suspensa
Kipping Pull-up – Um pull-up realizado usando seus quadris para criar
impulso
Jumping Pull-up – Um pull-up realizado saltando do chão até a barra e
usando o impulso ascendente para completar uma rep
Elevação das pernas – Deite-se no chão com as pernas em um ângulo de 10
graus, e mova-as para um ângulo de 45 graus e costas Burpees – Volte para
uma posição de flexão, faça uma flexão para cima, depois volte para uma
posição em pé, depois faça um pequeno salto vertical enquanto bate palmas
sobre a cabeça
V-ups – Deite-se na parte inferior das costas com as pernas em um ângulo de
30 graus. Com os braços retos, toque os dedos dos pés.
INICIANTE SÉRIE DOIS
... Em breve