Plano de exercícios para lesões da coifa dos rotadores

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de reabilitação típicos para esta condição clínica.
Comece cada exercício lentamente. Se começar a ter dor interrompa o plano.
O seu médico ou fisioterapeuta irá dizer-lhe quando você pode começar estes exercícios e
quais deles irão funcionar melhor para si.

1. Alongamento posterior

1. Suporte o cotovelo do braço afectado com a mão oposta.

2. Use a mão para puxar delicadamente o braço afectado para cima e através do seu corpo. Irá
sentir um alongamento suave em volta do seu ombro ferido.
3. Mantenha a posição por pelo menos 15 a 30 segundos e, em seguida, baixe lentamente o
braço.
4. Repita 2 a 4 vezes.

2. Alongamento costas acima

1. Coloque a mão no bolso de trás e deixe descansar lá para alongar o ombro.

2. Com a mão oposta, segure o braço afectado (palma para fora) atrás das costas pelo punho.
Puxe o braço suavemente para alongar o ombro.
3. Como progressão, coloque uma toalha sobre o ombro oposto. Coloque a mão do braço
afectado pelas costas e segure a extremidade inferior da toalha. Com a outra mão, puxe
delicadamente a extremidade superior da toalha para trazer a sua mão mais para cima.
4. Manter qualquer destes alongamentos durante pelo menos 15 a 30 segundos e repetir 2 a 4
vezes.
Nota: O seu médico ou fisioterapeuta podem aconselhá-lo a esperar para fazer esse
alongamento até recuperar a maior parte da sua amplitude de movimento e força.

3. Alongamento acima da cabeça

1. Em pé à distância de um braço, agarrar uma superfície sólida, como uma bancada, uma
maçaneta, ou a parte de trás de uma cadeira resistente.
2. Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobrar para a frente, com os braços esticados,
deixando seus ombros alongarem.
3. À medida que os ombros são capazes de se esticar mais, pode precisar dar um ou dois
passos para trás.
4. Mantenha a posição por pelo menos 15 a 30 segundos, e, em seguida, levante-se e relaxe.
5. Repita 2 a 4 vezes.

4. Movimentos pendulares

1. Enquanto se apoia numa mesa ou no encosto de uma cadeira com seu braço bom, dobre-se
para a frente um pouco e deixe o seu braço afectado pendurado na vertical para baixo. Neste
exercício não há contracção dos músculos do braço. Em vez disso, use as pernas e as ancas
para criar o movimento que faz o balanço do braço.
2. Usando o impulso das pernas, oriente o braço levemente para frente e para trás como um
pêndulo e depois em círculos que começam pequenos (aproximadamente do tamanho de um
prato de jantar) e, gradualmente, crescem mais dentro do que a dor permite.
3. Faça este exercício por 5 minutos, 5-7 vezes por dia, mesmo enquanto o ombro ainda está
sensível devido a uma lesão ou cirurgia.
4. Como tiver menos dor, tente dobrar-se um pouco mais. Isso irá aumentar a quantidade de
movimento no ombro.
Nota: Se tem dor nas costas, não faça este exercício

5. Escalar a parede (de lado)

1. De lado para a parede, de modo a que os seus dedos possam apenas tocá-la num ângulo de
cerca de 30 graus para a frente do seu corpo.
2. Caminhe com os dedos do seu braço afectado pela parede até tão alto quanto a dor
permita. Tente não encolher os ombros para cima em direção ao ouvido enquanto faz o
exercício.
3. Mantenha essa posição pelo menos 15 a 20 segundos.
4. Ande com os dedos de volta para a posição inicial.
5. Repita pelo menos 2-4 vezes, tentando chegar mais alto a cada vez.
Nota: Evite qualquer movimento do braço que seja paralelo ao tronco, e cuidado para não
arquear as costas. O braço deve ficar cerca de 30 graus para a frente do tronco.

6. Escalar a parede (de frente)

1. De frente para a parede, mantendo o seu ombro para baixo (não encolher em direção à
orelha), caminhe com os dedos do braço afectado até tão alto quanto a dor permita.
3. Mantenha essa posição por pelo menos 15 a 30 segundos.
4. Caminhar lentamente com os dedos de volta para a posição inicial.
5. Repita pelo menos 2-4 vezes, tentando chegar mais alto a cada vez.
Nota: Durante este exercício de alongamento, tome cuidado para não arquear as costas.
 7. Levantar o braço para o lado

1. Levante lentamente o braço ferido para o lado, com o polegar voltado para cima. Levante o
braço 60 graus no máximo (nível do ombro é de 90 graus).
2. Depois de manter a posição por 3 a 5 segundos, baixe o braço de volta para o seu lado. Se
precisar, use o seu braço bom para impedir o braço afectado de cair muito rápido durante o
movimento descendente.
3. Repetir 8 a 12 vezes.
4. À medida que a força melhora, pode usar um haltere de 1-2 quilos.
Nota: Durante este exercício de fortalecimento, o braço deve ficar cerca de 30 graus para a
frente do seu tronco.

8. Fortalecimento dos flexores e extensores do ombro

• Empurrar (Flexão): Fica de frente para uma parede ou porta. Mantenha o seu braço afectado
contra o corpo. Faça um punho fechado com o polegar em cima e empurre a sua mão para a
frente contra a parede, com cerca de 25% a 50% da sua força. Não deixe que o seu corpo se
mova para trás. Mantenha a posição por cerca de 6 segundos. Relaxe por alguns segundos.
Repita 8 a 12 vezes.
• Puxar (extensão): Fique em pé com as costas retas contra uma parede. O braço deve estar
contra a parede, com o cotovelo dobrado 90 graus. Empurre o cotovelo suavemente de volta
contra a parede com cerca de 25% a 50% da sua força. Não deixe que o seu corpo se mova
para a frente. Mantenha a posição por cerca de 6 segundos. Relaxe por alguns segundos.
Repita 8 a 12 vezes.
Nota: Estes são exercícios isométricos. Isso significa que você contrai os músculos sem
realmente mover o braço.

9. Fortalecimento dos rotadores internos

1. Comece por amarrar um pedaço de material elástico, como o Thera-band, a uma maçaneta.
2. Fique de pé ou sentado com o ombro confortável e os cotovelos dobrados a 90 graus. O
braço deve descansar confortavelmente contra o seu tronco. Você pode apertar uma toalha
enrolada entre o cotovelo e o corpo para conforto e para ajudar a manter o braço a seu lado.
3. Segure uma extremidade do elástico na mão do braço afectado.
4. Gire o antebraço em direção ao seu corpo até tocar na barriga.
5. Mantenha o cotovelo firmemente dobrado e fixo contra o rolo de toalha ou tronco durante
esse movimento.
6. Repita 8 a 12 vezes.

10. Fortalecimento dos rotadores externos

1. Comece por amarrar um pedaço de material elástico, como o Thera-band, a uma maçaneta.
(Também pode segurar uma extremidade da banda em cada mão.)
2. Fique de pé ou sentado com o seu ombro confortável e os cotovelos dobrados em 90 graus.
O braço deve descansar confortavelmente contra o tronco. Pode apertar uma toalha enrolada
entre o cotovelo e o corpo para conforto e para ajudar a manter o braço ao seu lado.
3. Segure uma extremidade do elástico com a mão do braço afectado.
4. Comece este exercício com o seu antebraço à frente da barriga. Gire o braço para fora,
mantendo o cotovelo dobrado contra o rolo de toalha ou o lado do corpo, até começar a sentir
um aperto no ombro.
5. Repita 8 a 12 vezes.

11. Flexões na parede

1. De frente para uma parede, cerca de 30 a 40 centímetros de distância.

2. Coloque as mãos na parede à altura do ombro.
3. Lentamente, dobre os cotovelos e traga o seu rosto para a parede, mantendo as costas e as
ancas retas.
4. Volte à posição inicial.
5. Repita 8 a 12 vezes.
6. Quando fizer este exercício confortavelmente contra uma parede, pode progredir
lentamente para o braço de um sofá, em seguida, para uma cadeira, e, finalmente, para o
chão.

12. Exercício para a omoplata

1. Deite-se de costas. Este exercício é um muito ligeiro movimento que começa com os braços
levantados (cotovelos esticados).
2. A partir desta posição, chegar mais alto em direção ao teto, mantendo os cotovelos em linha
reta. Todo o movimento deve ser apenas do ombro.
3. Relaxe de volta à posição inicial.
4. Repita 8 a 12 vezes.
 13. Exercício para a omoplata 2

1. Coloque a banda em torno de um objeto sólido, à altura da cintura.

2. Com os cotovelos dobrados a 90 graus, puxe a banda para mover as omoplatas em direção
uma à outra. Retorne à posição inicial.
3. Repetir 8 a 12 vezes.
4. Se tem boa amplitude de movimento, tente este exercício com os braços levantados para os
lados, com os cotovelos num ângulo de 90 graus. Levante a banda elástica para o nível do
ombro.

Os cuidados de acompanhamento são uma parte fundamental do seu tratamento e segurança.

Não deixe de comparecer a todos os tratamentos de fisioterapia agendados.

Tradução
João Maia, Fisioterapeuta
Clinica de Fisioterapia e Recuperação da Maia
Gabinete privado na Clinica Dra Ilda Ferreira
Autor da Fisioinforma, Magazine Online sobre saúde e fisioterapia

Fonte
Kaiser Permanente, https://healthy.kaiserpermanente.org/html/kaiser/index.shtml, consultado a 09.12.14