1.

Agachamento (pernas)

Primeiro, pise na faixa elástica. Mantenha os pés paralelos aos ombros. Em seguida, segure
uma ponta da faixa elástica com cada mão. Então, leve a ponta da faixa até a altura dos
ombros, assim garantirá que a faixa permaneça no lugar. Depois, contraia o abdômen e
agache em linha reta, prestando atenção na postura. Em seguida, retorne à posição inicial e
faça de 8 a 15 repetições.

2. Extensão de pernas

Fique em pé ou sentado, e coloque a faixa elástica ao redor dos tornozelos. Posicione os pés de
acordo com a linha do quadril.

Se estiver em pé, coloque uma mão na parede para se apoiar e posicione a outra na cintura.
Depois, eleve a perna do lado em que a mão está na cintura, caso esteja fazendo em pé. Sinta e
desafie a resistência da faixa elástica. Retorne lentamente a perna à posição inicial e faça de 8
a 12 repetições para cada perna.

3. Flexão de pernas

Primeiro, coloque a faixa elástica em torno dos seus tornozelos. Em seguida, deite-se de
barriga para baixo. Se preferir pode fazer em pé como na animação. Então, deixe o pé
esquerdo apoiado no chão e flexione a perna direta, levando o calcanhar em direção aos
glúteos, mas sempre respeitando o seu limite. Retorne à posição inicial e faça de 10 a 15
repetições para cada perna.

4. Abdução de pernas

Coloque a faixa ao redor dos seus tornozelos. Em seguida, deite-se e levante as pernas.
Deixe seus pés paralelos ao quadril. Então, afaste os pés, para esticar a faixa elástica.
 Depois, afaste as pernas e sinta a tensão da faixa elástica. Não se esqueça de contrair os
músculos. Faça até 10 repetições.

5. Elevação pélvica (glúteos e pernas)

Coloque a faixa elástica em torno de suas pernas, na altura das coxas, logo acima dos
joelhos. Em seguida, deite-se de costas e com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus.
Então, afaste os joelhos enquanto contrai os glúteos por 2 ou 3 segundos e levante a região
pélvica. Depois, lentamente retorne à posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições.

6. Remada (costas)

Primeiro, pise na faixa elástica. Deixe os pés paralelos aos ombros. Em seguida, dobre
ligeiramente os joelhos e posicione os quadris para trás. Então, segure as extremidades da
faixa elástica com as mãos viradas para dentro. Depois, puxe o elástico com os cotovelos
flexionados em direção aos seus quadris. Repita o movimento de 10 a 12 vezes.
7. Supino reto (peito)

Amarre ou envolva a faixa elástica em uma coluna. Em seguida, pegue as extremidades da

faixa, dê um passo à frente para deixar a faixa menos frouxa, posicionando as mãos na altura
do peito.

Então, com os cotovelos voltados para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo,
direcione a faixa para frente, longe de você, no ângulo de 90º em relação ao seu corpo, até que
seus braços atinjam a extensão máxima, para então contrair os músculos do peito.

Retorne à posição inicial e faça o movimento por 12 a 15 repetições.

8. Supino inclinado 45º (peito superior)

Amarre ou envolva a faixa elástica em uma coluna. Em seguida, pegue as extremidades da

faixa, dê um passo à frente para deixar a faixa menos frouxa, posicionando as mãos na altura
do peito.
Então, com os cotovelos voltados para cima e as palmas das mãos voltadas para baixo,
direcione a faixa em um ângulo de 45º, até que seus braços atinjam a extensão máxima, para
então contrair os músculos superiores do peito.

Retorne à posição inicial e faça o movimento por 12 a 15 repetições.

9. Desenvolvimento (ombros)

Pise na faixa elástica com um pé. Em seguida, pegue cada uma das extremidades e posicione-as
nas costas e na altura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus com os braços. Então,
estenda os braços para cima. Depois, retorne à posição inicial. Faça séries de 8 a 10 repetições.

10. Rosca bíceps (braços)

Primeiro, sente e passe a faixa por baixo das suas coxas. Em seguida, segure nas extremidades.
Então contraia os seus braços simultaneamente até que as mãos cheguem perto dos ombros.
Volte de maneira controlada.
Faça séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

11. Rosca bíceps unilateral (braços)

Pise na faixa elástica posicionando o centro dela nas solas dos seus pés. Em seguida, segure
cada extremidade da faixa com as mãos. Então contraia um dos braços, e sinta os bíceps sendo
trabalhados. Volte de maneira controlada e alterne para o outro braço.

Faça séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

12. Abdominal (abdómen)

Primeiro, prenda a faixa elástica atrás de você, em uma coluna por exemplo, na altura dos
ombros. Em seguida, deite e mantenha os braços esticados segurando nas extremidades da
faixa elástica. Então, contraia o abdômen e traga seu corpo para cima, fazendo um ângulo de
90º com as pernas. Depois, desça controladamente.

Repita o movimento de 12 a 15 vezes.

13. Extensão de tríceps (braços)

Posicione o centro da faixa elástica sob um de seus pés. Em seguida, segure cada extremidade
da faixa com uma das mãos. Então, posicione os braços ao lado do corpo. É fundamental
manter as palmas das mãos viradas para trás.

Depois, dobre os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Em seguida, leve
os braços para baixo, direcionando-os para trás do corpo e estendendo-os completamente;

Faça séries de 8 a 10 repetições.

14. Extensão de tríceps sobre a cabeça (braços)

Prenda a faixa elástica atrás de você, no chão. Pode amarrá-la a uma coluna, ou ao pé de algum
móvel por exemplo.

Em seguida, pegue as extremidades da faixa, mantenha os cotovelos próximos, e estique o

braço para cima. Então, desça de forma controlada.

Faça séries de 8 a 10 repetições.