TREINO PARA

AUMENTAR
TRAPÉZIO
1. Encolhimento de ombros com barra:
- Segure uma barra com as mãos
afastadas na largura dos ombros.
- Mantenha os braços estendidos e os
ombros relaxados.
- Eleve os ombros em direção às orelhas,
contraindo os músculos do trapézio.
- Pause por um momento no topo e depois
abaixe lentamente.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.
2. Elevação lateral de halteres:
- Fique em pé com os pés afastados na
largura dos ombros, segurando um par de
halteres nas mãos, com os braços
estendidos ao lado do corpo.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente
flexionados.
- Levante os halteres para os lados,
mantendo os braços na mesma altura dos
ombros.
- Concentre-se em contrair o trapézio
durante o movimento.
- Pause por um momento no topo e depois
abaixe lentamente.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.
3. Remada alta com barra:
- Segure uma barra com as mãos
afastadas na largura dos ombros,
mantendo as palmas voltadas para o
corpo.
- Fique em pé com as pernas levemente
flexionadas e o tronco inclinado para a
frente.
- Levante a barra em direção ao peito,
mantendo os cotovelos apontados para
cima e os ombros para trás.
- Concentre-se em contrair os músculos
do trapézio.
- Pause por um momento no topo e depois
abaixe lentamente.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.
4. Remada alta com halteres:
- Segure um par de halteres nas mãos e
fique em pé com as pernas levemente
flexionadas e o tronco inclinado para a
frente.
- Mantenha os braços estendidos ao lado
do corpo, com as palmas voltadas para o
corpo.
- Levante os halteres em direção ao peito,
mantendo os cotovelos apontados para
cima e os ombros para trás.
- Concentre-se em contrair os músculos
do trapézio.
- Pause por um momento no topo e depois
abaixe lentamente.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.
5. Elevação de ombros com halteres:
- Fique em pé com os pés afastados na
largura dos ombros, segurando um par de
halteres nas mãos, com os braços
estendidos ao lado do corpo.
- Levante os ombros em direção às
orelhas, contraindo os músculos do
trapézio.
- Pause por um momento no topo e depois
abaixe lentamente.
- Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12
repetições.

Descanse cerca de 1 a 2 minutos entre as

séries e ajuste a carga dos pesos de acordo
com a sua capacidade.