TREINO DE 20 MINUTOS

PARA OMBROS
ENORMES
1. Elevação frontal com halteres:
- Segure um par de halteres com as
palmas voltadas para baixo e os braços
estendidos ao lado do corpo.
- Levante os halteres à frente até a altura
dos ombros, mantendo os braços retos.
- Pause brevemente no topo e, em seguida,
abaixe os halteres lentamente à posição
inicial.
- Realize 3 séries de 12 repetições.
2. Desenvolvimento militar com halteres:
- Segure um par de halteres nas mãos,
com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os braços flexionados em um
ângulo de 90 graus, com os cotovelos
apontando para os lados.
- Estenda os braços acima da cabeça,
elevando os halteres até que os braços
estejam estendidos.
- Pause brevemente e, em seguida, abaixe
os halteres lentamente à posição inicial.
- Realize 3 séries de 10 repetições.
3. Elevação lateral com halteres:
- Segure um par de halteres com as
palmas voltadas para baixo e os braços
estendidos ao lado do corpo.
- Levante os halteres para os lados até a
altura dos ombros, mantendo os braços
retos.
- Pause brevemente no topo e, em seguida,
abaixe os halteres lentamente à posição
inicial.
- Realize 3 séries de 12 repetições.
4. Remada alta com barra:
- Fique em pé com os pés afastados na
largura dos ombros e segure uma barra
com as palmas voltadas para baixo.
- Incline ligeiramente o tronco para a
frente, mantendo as costas retas.
- Levante a barra em direção ao peito,
mantendo os cotovelos elevados e
apontados para fora.
- Pause brevemente no topo e, em seguida,
abaixe a barra lentamente à posição
inicial.
- Realize 3 séries de 10 repetições.
5. Desenvolvimento Arnold:

- Segure um par de halteres com as

palmas voltadas para você e os braços
flexionados em um ângulo de 90 graus.
- Gire os halteres para fora, estendendo os
braços acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial, girando os
halteres para a posição inicial com as
palmas voltadas para você.
- Realize 3 séries de 10 repetições.

Descanso de 30 a 60 segundos entre as

séries.