Licensed to ricardo santana - ricardo_santana20@hotmail.

com

ARM CHAIR
Boxing:
Nível:
Básico. Posição inicial:
Sentado encostado na cadeira, e em posição V dos pés.
Repetições: Segure as alças com as mãos e coloque-as na frente
3-5 vezes cada braço dos ombros, mantendo os punhos fechados e cotovelos
flexionados .
Objetivos:
Trabalhar a coordenação;
fortalecer braços, ombros
e tronco; trabalhar
alinhamento.
Movimento:
Estenda um braço à frente e para fora, mantendo uma
linha reta com a articulação do ombro, como se estivesse
DICAS:
Controle as molas durante todo o boxeando. Troque de braço.
exercício.
Apenas os braços se movem.

1 2

01
Licensed to ricardo santana - ricardo_santana20@hotmail.com

Shaving The Head

Nível:
Básico. Posição inicial:
Sentado encostado na cadeira, e em posição "V" dos pés.
Repetições: Flexione os cotovelos levando os braços por trás da
3-5 vezes. cabeça. Forme um triângulo com as mãos na base do
pescoço. Abra o peito e os cotovelos.
Objetivos:
Fortalecer as costas,
quadris, ombros e tríceps.

Movimento:
Em um movimento de “raspar a nuca”, estenda os braços
na diagonal, conservando a posição de triângulo nas mãos.
Com controle volte a posição inicial.

02
Licensed to ricardo santana - ricardo_santana20@hotmail.com

The Hug
Nível:
Básico.
Posição inicial:
Sentado encostado na cadeira, e em posição "V " dos
pés. Braços aberto ao lado, na altura dos ombros.
Repetições: Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e
3-5 vezes. elevados.

Objetivos:
Trabalhar os peitorais, os
Movimento:
ombros, a respiração e o
Inspire, leve os braços, arredondados, para dentro, como
controle de todo o corpo.
se abraçasse uma grande bola. Guarde o ar nos pulmões,
trabalhando o peito. Expire abrindo os braços e resistindo
às molas.

1 2

03
Licensed to ricardo santana - ricardo_santana20@hotmail.com

Arm Circle
Nível:
Básico.

Posição inicial:
Repetições: Sentado encostado na cadeira, e em posição "V "
3-5 vezes. dos pés. Braços abertos ao lado do quadril.

Objetivos:
Trabalhar a respiração e a
expansão do peito; alongar
Movimento:
e fortalecer o pescoço, o
Inspirando a partir da posição inicail, leve os braços para
peito, os ombros. cima pela frente do corpo e volte o braços para baixo
realizando um grande circulo expirando.

1 2 3

04
Licensed to ricardo santana - ricardo_santana20@hotmail.com

Chest Expansion
Nível:
Intermediário. Posição inicial:
De joelhos. Segure as alças mantendo os braços
Repetições: estendidos e as mãos separadas a uma distância
3-5 vezes. equivalente à largura dos ombros.

Objetivos:
Trabalhar a respiração e a
expansão do peito; alongar
Movimento:
e fortalecer o pescoço, o
Inspirando puxe as alças, em direção às costass. Abra e
peito, os ombros, os braços;
eleve o peito. Segure o ar nos pulmões enquanto olha por
trabalhar a postura.
sobre o ombro direito, depois ao centro, por sobre o
ombro esquerdo e, de novo, ao centro. Solte o ar, com
controle, e retorne a posição inicial, repita o movimento
começando o giro da cabeça para o outro lado.

1 2 3

05
Licensed to ricardo santana - ricardo_santana20@hotmail.com