UNIVERSIDADE DE COIMBRA

Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física

PLANO DE AULA DE MOBILIDADE

Unidade Curricular: Aulas de Grupo II

Docente: Ana Valente

Discente: Miguel Correia
Objetivo: Mobilidade do Ombro Tempo: 12’ Material: Tapete.

Parte T Exercício Descrição Imagem Repetições

Sente-se com a coluna ereta. Estenda o braço direito

para cima, dobrando o cotovelo e levando a mão direita
Rotação dos para baixo das costas. Estenda o braço esquerdo para o
Ombros e lado, dobrando o cotovelo e levando a mão esquerda
Punhos para cima das costas. Tente unir as mãos entre as
omoplatas. Mantenha por 30 segundos e depois troque a 30’’ cada
braço
posição dos braços.
Inicial
2’
.
Colocar em posição de prancha ventral com as mãos no
Gomukha chão. Inspirar e rodar os ombros para dentro e expirar, 30’’ cada
braço
sana rodando os ombros para fora.
Arms Em seguida, faça rotações com os punhos fechados e
12 cada
polegares para cima em ambas as direções.
exercício
Continuar na posição sentado e colocar os braços à
frente do corpo com as palmas das mãos apoiadas no
chão com os dedos voltados para o corpo, de forma a
alongar o antebraço e o punho.
 Começar com Bharmanasana (postura da mesa) com
os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os
joelhos.
Inspirar, levantar o braço esquerdo em direção ao
Parsva
teto para alongar a coluna abrindo o tronco para a
Balasana
esquerda, virando a cabeça para o braço levantado.
Expirando, virar para o chão e deslizar o braço
esquerdo por baixo da axila direita com a palma da
mão voltada para cima e apoiar o ombro esquerdo
no chão. Virar a cabeça para o lado direito apoiando
a orelha esquerda no chão.
Envolver o ombro direito dobrando o cotovelo
Fundamental direito e girar suavemente o peito em direção ao
teto. Manter os quadris levantados enquanto se 5x
equilibra a parte inferior do corpo sobre os joelhos e
cada
os pés.
Ficar assim por cerca de 3-4 respirações lado
inicialmente, para trabalhar mais profundamente os
músculos, articulações e tecidos conjuntivos..
Para sair da postura, inspirar, pressionar a palma da
mão direita, soltar a cabeça e os ombro,levantando o
braço esquerdo em direção ao teto.
Expirar e colocar a palma da mão esquerda no chão
e passar para Bharmanasana (postura da mesa).
Relaxar e respire algumas vezes aqui, e depois
repita a prática com o outro lado.
Em seguida, relaxar completamente em Balasana
(postura da criança).

Da posição de quatro apoios, levante os quadris

em direção ao teto, formando um "V" invertido
 com o corpo. Colocar os antebraços e a cabeça no
chão, mantendo os calcanhares no chão ou tão
5x
Makarasana
perto quanto possível, por 10 segundos. Para a
(golfinho)
compensação, realizar upward facing dog por 10
segundos.

Realizar a pose da Cobra (Bhujangasana) para

compensar o exercício anterior.

10 segundos
Deitar de costas, com os joelhos dobrados; passar as
de execução
mãos, com as palmas para baixo, por baixo das e compensar
mais 10
nádegas. Pressionar os antebraços contra o chão,
segundos.
levantar a cabeça e o peito e libertar o topo da
Repetir 5x
Matsyasana cabeça para o chão ou, se não chegar, para um
(Fish Pose) cobertor dobrado. Para ir mais fundo, esticar as
pernas, uma de cada vez. Permanecer durante 30 a
60 segundos; Para compensar, levantar a cabeça e
flexionar o tronco à frente em direção aos pés .
 Sentar e colocar o joelho direito sobre
a perna esquerda, mantendo os ísquios
sobe o pé direito. Girar suavemente para a direita.
Gomukhasana 5 segundos
Relaxar os ombros e alongando-os. Mudar
cada lado
a cruz das pernas; repitir do outro lado.
Repetir 5x
 Descruzar as pernas e estendê-las à frente.
. Colocar as mãos no chão atrás dos
quadris com os dedos apontando para o frente.
Elevar
os quadris e pressionar as pontas dos pés em
Purvottana
direção ao chão. Inclinar a cabeça para trás.
sana Manter por 10 segundos e sentar e flexionar o
tronco à frente, para compensar por 10 segundos
5x

Deitar de barriga para cima. Dobrar os joelhos e

apoiar a planta dos pés no chão, com os calcanhares
próximos das nádegas. Os pés ficam paralelos,
5x
Urdhva virados para a frente, à largura da bacia.
– Dobrar os braços e apoiar as palmas das mãos no
Danurasana
chão, uma de cada lado da cabeça. Os dedos ficam
(ponte) apontados na direcção dos ombros. Os antebraços
ficam aproximadamente perpendiculares ao chão.
Evitar abrir os cotovelos.
– Pressionando o lado interior dos pés contra o solo,
elevar a bacia. O glúteo deve estar firme, sem sem
contrair demasiado e o cóccix vira em direcção aos
joelhos, esticando assim a lombar. Rodar
ligeiramente as coxas para dentro, mantendo-as
paralelas. Evitar que os joelhos virem para
fora.Fazer algumas respirações profundas, antes de
avançar para a próxima etapa da posição.
– Pressionar as mãos contra o solo e apoiar o topo
da cabeça no chão. Manter os braços paralelos,
evitando virar os cotovelos para fora. Fazer
novamente algumas respirações, antes de avançar
na posição.
– Pressionar mãos e pés contra o solo (sempre
enraízando bem o lado interno das mãos e dos pés),
elevar a cabeça do chão e esticar os braços.
– Rodar as coxas ligeiramente para dentro. Encaixar
a bacia, como se quisesse levar a zona púbica ao
umbigo, virando o cóccix em direcção à parte de
trás dos joelhos.
– Pressionar a raíz dos dedos indicador e polegar de
cada mão contra o solo, como se quisesse rodar os
antebraços um pouco para dentro, mas rodando os
braços para fora, abrindo o peito.
– Manter a cabeça solta.
– Para desfazer a posição, começar por apoiar o
topo da cabeça no chão, depois as omoplatas e, por
último, baixar suavemente as costas e, em último
lugar, a bacia. Para compensar, sentar e flexionar o
tronco à frente em direção aos pés.
 Em decúbito dorsal em postura shavásana
(cadáver) com os braços e pernas em extensão e
Retorno à 2’ Yoganidrá afastados do corpo, as palmas das mãos para cima -
Calma ou e os olhos fechados. Focar na respiração e no
Meditação relaxamento dos músculos trabalhados.
Guiada