Aquecimento: Saudação Sol (Yoga) Música: Levitation - Out of Time (04:43 mins)

Tempo Parte da Musica Descrição Física Reps Descrição Sensorial Descrição Gráfica

Em posição de pé, com pés juntos, inspira fundo e ergue os

0.00 Extended Mountain Pose
braços acima da cabeça longe para tentar alcançar o céu

Deixa cair o tronco à frente, juntando o umbigo à coluna,

Forward Fold jogando o ar fora enquanto alcançamos o chão. Relaxa o
pescoço e conquistem o vosso espaço

Pé esquerdo dá um passo longo atrás, e fica em posição de

Lunge atrás Lado Esq lunge, inspira e expira de forma contrlada pelo nariz e
mantem o tronco direito.

Planta as duas mãos no chão, ao mesmo nivel do pé da frente,

leva-o também atrás.
Empurra as duas mãos contra o chão enquanto afunda os
Down Dog
calcanhares completamente e ergue a anca para cima. A
cabeça mergulha entre os ombros e os ombros relaxam
enquanto sentimos o alongar do músculo.
12x8
Desce e passa para a posição de prancha, de forma controlada
Prancha
e aguenta o corpo nesta posição

Deitado de barriga para baixo, com as mãos ao nivel dos

Pose Cobra ombros, dobre os cotovelos diretamente para trás, junto ao
corpo.

Up Dog afastando-se do chão, mantendo os braços esticados descola a anca

Ergue novamente a anca para trás, empurrando as duas mãos

contra o chão enquanto afunda os calcanhares
Down Dog
completamente. A cabeça mergulha entre os ombros e os
ombros relaxam enquanto sentimos o alongar do músculo.

Trás a perna esquerda à frente, fazendo um lunge entre as

Lunge Frent lado Esq.
mãos e abre o peito

Trás a outra perna à frente e passa para a posição de forward

fold, juntando o umbigo à coluna, jogando o ar fora enquanto
Forward Fold
alcançamos o chão. Relaxa o pescoço e conquistem o vosso
espaço.
4x8
Começa a desdobrar lentamente a coluna, à medida que
Extended Mountain Pose
subimos até à posição inicial, empurrando a partir dos pés

Assim que alcança a posição inicial, dobra ligeiramente os

joelhos e ganha impulso lento para cima. Faz ligeira dobra da
Baby back bend com mãos juntas coluna para trás, com as duas mãos juntas até cima da cabeça
e deixa cair os braços devagar para os lados enquanto
expiramos

Repete lado Drt 16x8 Repete o mesmo processo para o outro lado

Repete lado Esq 16x8 Repete o mesmo processo para o outro lado

Repete lado Drt 16x8 Repete o mesmo processo para o outro lado