MANOBRA DO “BRACING”

Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e
permite que a postura acima seja mantida durante a execução de todos os exercícios. A maneira
mais simples de treinar a MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira:
a) deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas na largura dos quadris
com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos
para cima;
b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão,
c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;
d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda musculatura
abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura
lombar)
e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax
ESTA MANOBRA DEVERÁ SER FEITA EM CASA EM 10 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE MÁXIMA
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA POR 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.
ASSIM CONSEGUIRÁ MANTER A POSTURA ERETA ( ilustração abaixo) DURANTE TODOS OS
EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO.
 ALONGAMENTOS (todos executados 2x 20”)porém, se houver necessidade, alguns serão
executados com mais séries que outros.
Como alongar:
 Os alongamentos devem ser executados dentro de um limite brando de dor. NÃO
FORCE EM DEMASIA!
 EXECUTE RIGOROSAMENTE NA ORDEM APRESENTADA!
 MANTENHA UMA BOA POSTURA E ALINHAMENTO DE TODO CORPO ENQUANTO
ALONGA. ALONGAR NÃO É APENAS ESTICAR UM MÚSCULO E SIM TREINAR TODO
PADRÃO POSTURAL (OBSERVE COM ATENÇÃO AS FOTOS)
 Procure respirar profundamente enquanto alonga procurando sentir a musculatura
relaxar durante o movimento.
 MANTENHA O TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO TODO O TEMPO!

1 PANTURRILHAS

a) Forma de execução - De pé, tronco ereto, abdômen

contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um
passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à
frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar (ou
parede), mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no
chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna
e sustentar a posição pelo tempo indicado.

b) Considerações – manter ambos os pés rigorosamente

apontados pra frente e com o abdômen contraído.

2 VIRILHAS

a) Forma de execução - A uma distância de um passo

e de frente para o espaldar (ou onde possa apoiar as
mãos, beirada da cama ou uma cadeira), de joelhos sobre
um colchonete, tronco ereto, transverso contraído.
Levar uma das pernas à frente até bem próximo do
espaldar, mantendo uma flexão do joelho da frente em
torno de 90°. Apoiar as mãos numa das barras, manter
tronco ereto e fazer uma ligeira pressão no quadril para
baixo e para frente até sentir o estiramento das virilhas
da perna que está no chão e manter a postura pelo
tempo indicado.

b) Considerações – manter o quadril alinhado paralelamente onde está se apoiando e também sem
permitir que este se incline lateralmente.
3- POSTERIORES DAS COXAS NO ESPALDAR

a) Forma de execução - a uma distância de um passo do espaldar,

tronco ereto, preservando as curvaturas da coluna e pelve em neutro.
Manter os pés e os quadris apontados para frente. Flexionar um dos
quadris (com os joelhos estendidos, MAS SEM BLOQUEAR) e apoiar o
calcanhar deste membro sobre uma barra do espaldar, formando um
ângulo entre 90° a 120° de flexão de quadril, até o alongamento da
parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa ao espaldar
para auxiliar no equilíbrio. Mantenha sempre o BRACING FORTE!

4 – POSTERIORES DAS COXAS C/ PERNAS AFASTADAS

a) Forma de execução - Sentado, pernas afastadas o máximo

possível. Tentar inclinar o tronco para frente sem dobrar a coluna
(veja a foto), pés rigorosamente apontados para cima. Mantenha
sempre o abdômen contraído.

5- BORBOLETÃO

a) Forma de execução – Sentada no chão, tronco ereto,

joelhos fletidos a um ângulo maior que 90°, relaxe as
coxas como se os joelhos fosse encostar no chão, e as
solas dos pés apoiadas uma na outra. Flexionar o quadril,
segurando nos pés, permitindo uma pequena flexão do
tronco até sentir o alongamento dos paravertebrais e dos
glúteos.
 6) GLÚTEOS NO ESPALDAR

a) Forma de execução

De pé e de frente, a uma distância de um passo do espaldar,

tronco ereto, manter as curvaturas fisiológicas da coluna, Bracing
forte e o queixo para dentro. Flexionar o quadril ACIMA de 90º e
abduzido a 45º em relação ao eixo mediano do corpo, apoiar toda
a lateral da perna sobre a barra, cruzar as pernas apoiando o
tornozelo de uma perna sobre o terço distal da outra coxa do
espaldar, mantendo a pelve em neutro e alinhada para frente.
Para aumentar a tensão do alongamento fazer uma leve flexão do
joelho da perna de apoio no chão. Com as mãos por baixo da coxa
em flexão, puxar esta na direção do peito até sentir o
alongamento do glúteo da coxa contralateral.

7- QUADRÍCEPS

a) Forma de execução - De pé, de costas a uma distância de um passo

do espaldar (ou uma cadeira alta ou outro lugar que possa apoiar a perna
de trás mais ou menos na altura do glúteo), tronco ereto, abdômen
contraído. Flexionar um dos joelhos num ângulo de aprox. 90° e apoiar o
peito do pé sobre a barra do espaldar que permita manter tal ângulo. Ir
dobrando lentamente a perna que está no chão sentindo que está esticando
a frente da coxa que está atrás. Lembrando que o pé que está no chão
deve estar rigorosamente apontado pra frente e o joelho da perna de trás
rigorosamente apontado para o chão não permitindo que ele se afaste da
linha vertical do corpo.

Ao atingir a posição flexionada, tentar puxar para dentro (na

direção da linha vertical do corpo) a coxa que está sendo alongada.
 8- SUSPENSÃO PARCIAL C/
ROTAÇÃO EXTERNA

De frente para o espaldar a uma

distância de meio passo, segurar com
as mãos em supinação numa largura
ligeiramente maior que a dos ombros.
Retrair escápulas contraindo
Rombóides (unindo escápulas nas
costas) e lentamente estender os
braços.
Manter cabeça alinhada com a coluna.
APÓS ADOTAR A POSTURA
CORRETA, EMPURRE O QUEIXO
PRA DENTRO ENQUANTO EXPIRA
COM A MÁXIMA FORÇA
CONTRAINDO AO MÁXIMO AS
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE
ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O
TEMPO PROGRAMADO. Respire
apenas com a parte alta do tórax sem relaxar o BRACING.

9- DORSAIS E PEITORAIS

a) Forma de execução - De pé, encostado no espaldar, mãos em

pronação afastadas um pouco além da largura dos ombros, segurar a
primeira barra logo acima da cabeça. Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braços até a posição “sentado no ar” (tronco 90° com coxas
e coxas 90° com pernas) com os pés apoiados no chão. APÓS ADOTAR A
POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO ENQUANTO
EXPIRA COM A MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O
TEMPO PROGRAMADO SEM PRENDER A RESPIRAÇÃO! Respire
apenas com a parte alta sem relaxar.