Apostila Pilates Clássico e Contemporâneo 2023.Docx

Formação em
PILATES CLÁSSICO
E
CONTEMPORÂNEO
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SUMÁRIO
SOBRE OS FUNDADORES
A HISTÓRIA DO MÉTODO PILATES
A EXPANSÃO DO MÉTODO PILATES NO BRASIL
OS GRANDES ELDERS DO MÉTODO PILATES
PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES

Concentração
Centralização
Fluidez
Respiração
Precisão e Controle
APARELHOS DE PILATES CONTEMPORÂNEO E CLÁSSICO

Cadillac Contemporâneo
Lader Barrel
Contemporâneo Reformer
Contemporâneo Step Chair
Contemporânea Cadillac
Clássico
Lader Barrel
Clássico Reformer
Clássico Wunda
Chair
Arm Chair
High
Chair
BIOMECÂNICA APLICADA AO PILATES

Sistema de forças
Fortalecimento global x segmentado
REGRAS GERAIS PARA A FIXAÇÃO DE MOLAS
MONTANDO A SUA AULA

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MAT 34 + 3 (CLÁSSICO)
3
LADER
BARREL
CADILLAC
STEP CHAIR
REFORMER
ABRINDO O SEU STUDIO DE PILATES
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SOBRE OS
DJÊIMS VINÍCIUS MENDES
- Profissional da Educação Física (Bacharel e Licenciatura)

pela Universidade de Franca - UNIFRAN
- Instrutor de Pilates pela Metafisio Studio
- Certificação no Método Five pela Metalife Pilates
- Fundador da Metafisio Cursos
- Instrutor do método desde 2018
- Técnico responsável da Metafisio Cursos
PAULIANA CAROLINA DE SOUZA MENDES
- Fisioterapeuta pela Universidade de Ribeirão Preto – UNAERP

- Mestre em Promoção da Saúde pela Universidade de Franca - UNIFRAN
- Doutoranda em Disfunção e Reabilitação Funcional do Assoalho Pélvico
pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto/Universidade de São Paulo
- FMRP/USP
- Instrutora de Pilates pela Espaço Vida/Voll Pilates Group
- Instrutora de Aeropilates pela FitPrime
- Certificação Internacional em Pilates Clássico pela Alves Pilates
- Certificação no Método Five pela Metalife Pilates
- Fundadora da Metafisio Cursos
- Criadora e ministrante do Curso Online Pilates na Gestação
- Criadora e ministrante do Treinamento TSP (Tudo Sobre Pilates)
- Instrutora do método desde 2013
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A HISTÓRIA DO MÉTODO
Nascido na Alemanha em 9 de Dezembro de 1883, Joseph Hubertus
Pilates teve uma saúde frágil na infância. Autodidata, estudou anatomia,
física, biologia, fisiologia, medicina tradicional chinesa e o movimento do
corpo dos animais.
Aos 32 anos, estudou boxe e trabalhou como instrutor de defesa
pessoal da Scotland Yard e como artista de circo.
Dois anos depois, com a Primeira Guerra Mundial, ele e os artistas
com quem trabalhava foram mandados para um campo de concentração,
por serem considerados inimigos estrangeiros. Foi nessa época que Pilates
desenvolveu seus exercícios, nos quais se percebe claramente a influência
da yoga e das artes marciais. As camas e aparelhos especiais criados por
ele também tiveram origem nesse período.
Atuando como enfermeiro, Pilates atribuiu a sobrevivência dos
soldados à epidemia de influenza, ocorrida em 1918, à execução dos
exercícios por ele propostos, apesar de não haver, na época, evidências
científicas que comprovassem essa afirmação.
Em 1926, foi para Nova York, onde conheceu Clara, sua futura
esposa. Juntos, abriram um estúdio para trabalhar com a técnica, e atraiu
a atenção de muitas pessoas. Com o passar do tempo, outros estúdios
foram surgindo, criados por alunos ou estudiosos do método. Alguns
apresentam adaptações, outros são fiéis à técnica original.
Pilates escreveu os livros Sua saúde e O retorno à vida pela
Contrologia, este último com a colaboração de Willian John Miller.
Faleceu aos 87 anos de idade (em 9 de outubro de 1967), em um
incêndio ocorrido em seu estúdio, tentando salvar seus equipamentos.
Clara deu continuidade ao seu trabalho até falecer também, dez anos
depois.
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A EXPANSÃO DO MÉTODO PILATES NO
Em 1991 foi criado o primeiro estúdio brasileiro de Pilates sob
responsabilidade da dançarina Alice Becker Denovaro. Graduada em
dança pela UFBA e mestre em coreografia pelo California Institute of The
Arts (Los Angeles), foi a primeira brasileira a se certificar para a instrução
do método.
Em agosto de 1994 Maria Cristina Rossi Abrami, graduada em
Educação Física, após ser certificada no método pelo Physicalmind
Institute (Novo México), iniciou suas atividades com Pilates em São Paulo
no Centro de Ginástica Postural Angélica.
Mais tarde, em 1996, Inélia Garcia, após ter feito a sua certificação
com Romana Kryzanowska (pupila de Joseph), iniciou também em São
Paulo suas atividades com o método Pilates. Licenciada pelo “The Pilates
Studio”, Inélia também promove Cursos de Formação no Brasil.
O século XXI passou a ser caracterizado pela busca por qualidade de
vida e bem-estar. As pessoas começaram a se conscientizar da
importância da prática de esportes e das consequências do sedentarismo
e começaram a acreditar na medicina moderna, que, ao longo dos últimos
anos tem comprovado, por meio de inúmeras publicações científicas, a
importância da prática de atividade física regular, como meio de
prevenção ou cura de inúmeras doenças, como câncer e depressão.
Com o aumento da procura por atividade física, qualidade de vida e
bem-estar, surgiu a necessidade de aulas e/ou acompanhamentos
específicos para grupos com necessidades especiais, desde crianças até a
quarta idade.
Assim, o Pilates surgiu para atender a estas necessidades. O método
se difunde a partir de 1980, após a morte de Joseph e sua esposa e após a
abertura do espaço para reabilitação de atletas/dançarinos no Centro de
Medicina dos Esportes Saint Francis Memorial Hospital, em São Francisco-
EUA, ganhando espaço no campo da reabilitação. Sua expansão no Brasil
se deu a partir de 1991.
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OS GRANDES “ELDERS” DO MÉTODO
Ron Fletcher: começou no estúdio com Joseph e Clara em 1948, após
sofrer uma lesão severa no joelho. Impressionado com o trabalho e
também com o conceito do método, ele continuou estudando com
Joseph, o que manteria sua carreira ocupada na Europa e Las Vegas, com
suas coreografias de ballet, em NBC TV musical, Broadway e Twenty
Century Fox. Ron abriu seu estúdio em Los Angeles em 1971 com a
autorização de Clara Pilates. Seu estúdio se tornou um centro de
treinamento para estrelas e se tornou muito conhecido por conta da
consciência pública que ele transmitia sobre o método fora de NYC. Ron
continuou trabalhando com o método sendo fiel aos conceitos que foram
ensinados.
Mary Bowen: estuda e trabalha com o método Pilates há mais de 50 anos

e é uma dos 5 principais professores de Pilates no mundo, que estudaram
com Joseph e Clara. Mary trabalhou como psicanalista de Jungian por 30
anos e como professora de Pilates. Ela abriu seu próprio estúdio em
Northampton, MA em 1975.
Lolita San Miguel: é uma das figuras culturais que conduzem o Pilates em
EUA, com uma carreira de bailarina, educadora, coreógrafa e diretora.
Lolita é uma das 2 pessoas certificada diretamente como professora pelas
mãos do próprio Joseph Pilates. Lolita possui seu estúdio e trabalha com o
método Pilates voltado para o treinamento e de certificação de
professores e tem um programa de mestrado e Pilates, Master Mentor.
Kathy Grant: conhecida como Kay, era bailarina antes de começar o

treinamento com Pilates. Ela estudou em Boston com música, trabalhou
num clube famoso de NYC chamado Zanzibar, foi dançarina do corpo da
Broadway, produziu programas de TV. Kay era também coreógrafa e
codiretora para uma companhia de dança e ajudou na coreografia de
Cotton Club. Kathy trabalhou com Arturo Mitchell no teatro de dança da
Harlem. Recebeu uma certificação das mãos de Joseph. Trabalhou em
uma faculdade no departamento de dança e artes na Universidade de
Tisch, NY.
Mary Pilates: foi a sobrinha de Joseph Pilates e tinha apenas 19 anos

quando trabalhou com Joseph Pilates e Clara no estúdio de NY, foi na
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OS GRANDES “ELDERS” DO MÉTODO
verdade a primeira professora de Joseph e Clara. Ela é a moça que
aparece
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no quadro famoso do estúdio de NY e está entre Joseph e Clara. Seu pai e
Joseph eram irmãos.
Romana Kryzanowska: aluna de Joseph Pilates na década de 40. Junto

com Sean Gallagher, seu ex-sócio e amigo, escreveu o livro “Pilates,
Method of body conditioning”. Romana abriu um estúdio em Dragos Gym.
Faleceu aos 90 anos em 30 de agosto de 2013.
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SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DO
MÉTODO PILATES
CONCENTRAÇÃO
A concentração pode ser definida como o direcionamento da

atenção para um objetivo único, nesse caso, o domínio de um dado
exercício de Pilates. A intenção de um praticante de Pilates é realizar os
exercícios tão corretamente quanto o seu nível de habilidade atual
permitir. Isso requer concentração. Comece passando mentalmente uma
lista de pontos a se concentrar em cada exercício. Isso pode demorar
alguns segundos ou mesmo um minuto ou dois e deve incluir a
conscientização do padrão respiratório, bem como dos músculos que
estão prestes a ser trabalhados. Concentre-se no alinhamento do corpo e
em manter o alinhamento e a estabilização corretos durante a execução
do exercício físico. Mantenha a concentração mental durante toda a
sessão.
CENTRALIZAÇÃO
O conceito de centro pode ter vários níveis de significado. Primeiro,

refere-se ao centro de gravidade do corpo. Este é o único ponto sobre o
qual cada partícula de sua massa está igualmente distribuída – o ponto em
que o organismo pode ser suspenso e onde permanece totalmente
equilibrado em todas as direções.
FLUIDEZ
O fluxo é uma qualidade essencial à qual se deve ambicionar. Ele

pode ser descrito como uma continuidade suave e ininterrupta de
movimento. Romana Kryzanowska descreve o método Pilates como o
“movimento que flui externamente a partir de um centro forte”. O fluxo
exige uma profunda compreensão do movimento e incorpora a ativação
muscular e o controle do tempo. Como a proficiência do movimento se
desenvolve a partir de uma extensa prática, cada movimento e cada
sessão devem manter um fluxo.
1
Algumas abordagens também incentivam uma utilização mais
esotérica do fluxo. Esse significado é exemplificado na declaração de Miály
Csíkkszentmihályi: “o fluxo é o estado mental de operação em que a
pessoa está totalmente imersa no que está fazendo por meio de um
sentimento de foco energizado, envolvimento pleno e sucesso no
processo da atividade”.
Esses seis elementos devem estar presentes ao realizar os
exercícios deste livro e ao longo das atividades diárias. O denominador
comum dos seis princípios é que cada um tem um componente físico e
mental distinto. Esses elementos conectam o corpo e a mente.
O modo como cada pessoa integra esses princípios à prática do
Pilates e à própria vida é individual. Por exemplo, uma pessoa pode
enfatizar mais os aspectos físicos, usando o método Pilates para melhorar
o desempenho atlético e o tônus muscular ou ajudar na recuperação de
uma lesão. Outra pessoa pode dar maior importância aos aspectos
mentais, usando o método Pilates para reduzir o estresse ou ajudar na
melhora do foco e da concentração em sua vida. No entanto, a questão
importante é que a execução da cada exercício e a prática do sistema
como um todo não sejam apenas uma descuidada imitação das etapas dos
exercícios fornecidos na formação, mas sim um processo centrado no
aprendizado de como os exercícios são realizados, utilizando a aplicação
desses seis princípios e acordo com a sua acuidade física e mental atual.
RESPIRAÇÃO
Embora todos os princípios fundamentais compartilhem igual

importância, a importância da respiração e de suas diversas implicações
pode ser observada muito além de seu papel fundamental e determinante
no funcionamento do sistema respiratório. Essa visão inclusiva é a base de
algumas abordagens para o estudo de Pilates, mas certamente não de
todas. Nesse contexto, a respiração pode ser descrita como o combustível
da powerhouse, que é o motor que impulsiona o método Pilates. Ela pode
ser vista como sendo do corpo, da mente e do espírito, como Joseph
Pilates a considerava. Nesse breve panorama, a respiração pode servir
como um fio que atravessa todos os princípios fundamentais, no sentido
de uni-los.
A respiração é um dos aspectos essenciais para a própria vida – os
músculos respiratórios são os únicos músculos esqueléticos essenciais
1
para a vida – e a respiração muitas vezes ainda é considerada como algo
garantido. Uma compreensão da anatomia subjacente à respiração pode
facilitar seu uso ideal.
PRECISÃO
A precisão é fundamental ao distinguir o método Pilates dos

diversos outros sistemas de exercícios. Ela pode ser descrita como a
maneira exata que uma ação é executada. Muitas vezes, o exercício em si
não é tão distinto de outros regimes de exercício, mas a forma como ele é
executado é diferente.
Os conhecimentos de anatomia ajudam muito na obtenção da
precisão. Você vai conhecer quais músculos estão trabalhando ou que
deveriam estar trabalhando. Você vai alinhar seu corpo corretamente e
entender os objetivos de um exercício. Quanto maior a precisão, maior é a
probabilidade de que o objetivo seja atingido e maior é o benefício de
fazer o exercício. A precisão é fundamental para a abordagem do método
Pilates ao movimento e para as infinitas correções que precisam ser
implementadas ao longo do processo de aprendizagem.
A precisão pode estar associada à ativação de músculos isolados e,
ao mesmo tempo, à integração dos músculos necessários para criar o
movimento. Ela pode fazer a diferença entre utilizar um músculo ou não e
entre alcançar ou não uma meta.
CONTROLE
O controle pode ser definido como a regulamentação da realização
de uma determinada ação. Refinar o controle é inerente a dominar uma
habilidade. Ao realizar pela primeira vez um exercício, a pessoa precisa
usar o controle, mas, conforme a habilidade aumenta, esse controle será
mais refinado. Pode-se observar uma nítida diferença ao ver um
movimento realizado por alguém que alcançou um alto nível de controle e
alguém que ainda não o alcançou. Muitas vezes, um maior nível de
controle está associado a erros menores e menos frequentes, a um
alinhamento exato, a uma maior coordenação, a um maior equilíbrio e a
uma maior capacidade de reproduzir o exercício com sucesso ao longo de
várias tentativas, usando menos esforço e evitando a tensão muscular
1
excessiva. O controle refinado requer uma grande quantidade de prática,
o que pode auxiliar no desenvolvimento da força e da flexibilidade
necessária aos músculos essenciais, bem como permitir o
desenvolvimento de mais programas motores refinados. Essa prática
também pode permitir que esses programas motores funcionem com
menos atenção consciente, para que a atenção possa ser direcionada a
detalhes e a fazer ajustes mínimos, somente quando necessário.
FONTE: Livro Anatomia do Pilates. Edição Brasileira
1
APARELHOS DE PILATES
LINHA CONTEMPORÂNEA
CADILLAC
LADER BARREL
REFORMER
1
STEP CHAIR
REFORMER TORRE
LINHA CLÁSSICA
CADILLAC
1
LADER
REFORMER
WUNDA CHAIR
1
ARM
HIGH CHAIR
1
BIOMECÂNICA APLICADA AO PILATES
A biomecânica avalia o movimento de um organismo vivo e o efeito
da força – seja empurrando ou tracionando sobre esse organismo e
considera ainda as aplicações da mecânica clássica para analisar os
sistemas biológicos e fisiológicos.
Movimento Linear x Angular

Ao observar um corpo em movimento, dois tipos de movimento
diferentes estão presentes.
O Linear, geralmente chamado de translação, que é o movimento
ao longo de uma via curva ou reta. Exemplos: velocidade de um corredor
velocista, trajetória de uma bola de baseball, o movimento de uma barra
em supino, entre outros. Os principais fatores dessas atividades são a
direção, trajetória e a velocidade do corpo ou objeto.
O Angular, que ocorre ao redor de algum ponto em que diferentes
regiões do mesmo segmento corporal ou objeto não se movem pela
mesma distância. Exemplo: balançar em uma barra. Os movimentos
angulares ocorrem ao redor de uma linha imaginária chamada eixo de
rotação. O movimento angular de um segmento, como o do braço, ocorre
sobre um eixo que atravessa a articulação.
Cinemática x Cinética
A análise biomecânica pode ser conduzida a partir de duas
perspectivas.
A Cinemática relaciona-se com as características do movimento e
examina o movimento a partir de uma perspectiva espacial e temporal
sem referência com as forças que causam o movimento. Uma análise
cinemática envolve a descrição do movimento para determinar qual a
rapidez com que um objeto está se movendo, qual a altura e distância que
ele atinge. Assim, posição, velocidade e aceleração são componentes de
interesse da análise cinemática. Uma análise cinética é aquela que enfoca
a causa do movimento.
1
SISTEMA DE
Consideremos neste estudo quatro fontes principais:
Gravidade: onde consideramos o peso dos segmentos corporais e do
próprio corpo do indivíduo;
Músculos: os quais produzirão força sobre as demais estruturas ósseas e
articulares pela sua contração concêntrica ou por serem contraídos
excentricamente por força de agonistas;
Resistências: aplicadas externamente, que, neste caso, serão as molas e o
próprio peso corporal;
Atrito: o qual pode proporcionar estabilidade se for ótimo, retardar o
movimento se for excessivo e levar à instabilidade se for inadequado.
As aplicações destas forças poderão causar três consequências de

considerável importância terapêutica:
Compressão Articular: será causada por forças externas e pelo próprio
peso corporal, durante a execução dos exercícios e que poderá diminuir o
espaço dos compartimentos articulares, pela introdução de cargas que
aproximarão as extremidades ósseas dentro da articulação (exemplo:
diminuição do espaço entre tíbia e fêmur na execução do exercício Step
Down), ou pela resolução de sistema de forças vetoriais, onde o vetor
resultante estará comprimindo uma determinada estrutura (exemplo:
movimento do joelho a 90° comprimindo a patela).
Decoaptação Articular: será causada por forças externas e pelo próprio
peso corporal, durante a execução dos exercícios, podendo aumentar o
espaço dos compartimentos articulares, pela introdução de cargas de
mesma direção com sentidos contrários.
Pressão sobre os tecidos: irá ocorrer principalmente nos momentos em
que determinados músculos deixam de agir nos movimentos articulares,
passando a exercer uma carga aumentada sobre os tendões (exemplo:
tendão patelar).
2
FORTALECIMENTO GLOBAL X
Um dos mais importantes diferenciais do método Pilates é em
relação ao fortalecimento global da musculatura, diferente das atividades
tradicionais como, por exemplo, o uso de aparelhos em uma academia, os
quais são designados para o desenvolvimento de um trabalho de
fortalecimento muscular segmentado. Dessa forma, na musculação o
indivíduo se exercita através de equipamentos que o estabilizam
mecanicamente, isolando o músculo que se pretende trabalhar de modo a
fortalecer apenas o músculo principal do movimento. Assim sendo, os
aparelhos acabam realizando a ação dos músculos estabilizadores. Apesar
do fato de ser possível obter o fortalecimento de um músculo isolado,
quando uma articulação é submetida às atividades de vida diária, o
músculo mais forte acaba se tornando o fator causal de um desequilíbrio
muscular, o que compromete a estabilização articular ideal para a
execução de um movimento harmônico e livre de lesões.
O Pilates oferece um trabalho de fortalecimento muscular seguro e
eficaz, pois por um lado protege a coluna lombar através do Powerhouse
(fortalecendo o Sistema Muscular Local) e por outro trabalha não
somente o fortalecimento, mas também o ganho de flexibilidade muscular
do corpo num todo.
2
REGRAS GERAIS PARA FIXAÇÃO DE
Neste item falaremos sobre a importância de saber fixar as molas
de forma que o torque do movimento seja maximizado de acordo com a
posição da articulação, para que o aproveitamento da mola seja o melhor
possível.
Para fixação ideal das molas devemos analisar o sistema de
alavancas envolvido no movimento. Avaliar o braço fixo e o braço móvel
da alavanca será de grande importância no momento da fixação das
molas. Lembremos também que toda regra tem exceção, sendo assim,
estipularemos a forma de fixação das molas para a maioria dos exercícios
da seguinte maneira: o ponto de fixação da mola deverá ser escolhido de
forma que a mola fique paralela ao braço fixo da alavanca ou deve se opor
ao braço móvel durante todo o movimento, para que a deformação da
mola seja a maior possível, aumentando desta forma o torque do
movimento.
Exemplo: analisando um movimento bem simples, a flexão de
antebraço na posição ortostática, onde a principal articulação envolvida é
o cotovelo, teremos o envolvimento das seguintes estruturas:
- Braço fixo da alavanca: braço-úmero

- Articulação: cotovelo
- Braço móvel: antebraço-rádio e ulna
- Posição: em pé com braços alinhados ao corpo
Se a mola tem que estar fixada paralelamente ao braço fixo da

alavanca e o braço fixo está alinhado ao corpo do indivíduo que está em
pé, a mola deve ser fixada na frente dos pés do indivíduo para que as
molas fiquem paralelas e para que a partir do momento zero do exercício,
comece a haver deformação das molas aproveitando o máximo de torque
do movimento.
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DICAS PARA MONTAR UMA BOA
O instrutor de Pilates deve se atentar a necessidade do aluno e
personalizar a sua aula, de forma que seja única e motivadora. O tempo
médio de duração de uma aula é de 50 a 60 minutos.
Pratique sua criatividade: não passe sempre os mesmos exercícios.

Procure diversificar ao máximo, pois esta é uma das características que
diferencia o método das demais modalidades;
Evite trocar de aparelho repetidamente: evite trocar o aluno de aparelho

repetidas vezes, além de perder tempo, dificulta uma sequência com o
aluno. Em geral, o aluno faz de 3 a 4 trocas de aparelho durante uma aula;
Toque o aluno: estimule o seu aluno através do toque. A maioria dos

alunos gosta de ser tocada e corrigida, pois se sente segura. O
acompanhamento próximo passa credibilidade ao seu trabalho e o
aproveitamento das aulas é maior;
Comando verbal: ensine ao aluno o que você quer dizer quando usa
algum termo. O comando verbal permite a você passar um exercício ao
aluno sem precisar demonstrá-lo no aparelho, aproveitando melhor o
tempo. Muitas vezes o instrutor está diante de um aluno que precisa de
cuidados mais especiais e assim não poderá se deslocar até o outro aluno;
Corrija com cuidado: corrija sempre. Contudo, sua correção precisa

estimular. Evite frases como: “Não faça assim!”, “Está errado!”. Troque
por frases positivas, como: “Tente fazer assim”, “Vamos tentar dessa
maneira agora”, “Vamos mudar um pouco este membro de posição”, etc.
Desta forma o aluno se sentirá capacitado para executar o exercício.
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MAT 34
+3
2
1. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, reto femoral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, lombar em posição de imprint, MMII estendidos, braços
ao longo do corpo apoiados no chão, escápulas estabilizadas.
PASSO 2: Inspire para preparar, expire e eleve a cabeça e a parte superior do tronco
(olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se fosse alcançar os
calcanhares.
PASSO 3: Inspire e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação
glenoumeral, por 5 vezes, expire realizando o mesmo movimento de braços por 5
vezes. Repita 10 vezes (até a contagem 100).
2
2. ROLL
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior, fortalecer reto abdominal, deltóide (fibras anteriores) e
bíceps braquial.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, com os pés em dorsiflexão, MMII estendidos e MMSS
elevados no nível das orelhas.
PASSO 2: Inspire elevando os MMSS para o teto, expire e comece a elevar a cervical,
olhando para o púbis, coluna torácica em flexão e MMSS descendo se alinhando com
as orelhas.
PASSO 3: Inspire e retorne lentamente pela pelve e lombar, começando pela posição
de imprint, expire e retorne à posição inicial. Repita de 3 a 5 vezes.
2
3. ROLL
OBJETIVOS
Fortalecer iliopsoas, reto femoral, reto abdominal, oblíquos internos e externos e
alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, MMII estendidos, pé em flexão plantar e em V position
e MMSS ao lado do corpo.
2
PASSO 2: Inspire elevando os MMII em direção ao teto, expire articulando e
flexionando a coluna, em movimento contínuo, levando os pés juntos até o chão.
Antes que os pés toquem o chão, realize a dorsiflexão de tornozelo. Assim que os pés
tocarem o chão em dorsiflexão, abduza os MMII e prepare para o retorno.
PASSO 3: Inspire e com os MMII abduzidos, retorne o tronco articulando vértebra por
vértebra. Assim que os pés estiverem apontados para o teto, realize a flexão plantar
dos tornozelos (pincelando o teto). Antes de tocar o chão, junte os MMII e inicie todo
o passo a passo novamente. Repita de 3 a 5 vezes e realize o movimento contrário
também de 3 a 5 vezes (levar os MMII para trás separados e retornar unidos).
2
4. THE ONE LEG CIRCLE
OBJETIVOS
Fortalecer toda a musculatura envolvida no movimento de circundução (adutores,
flexores, rotadores internos e externos, abdutores e extensores) de quadril.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, MMII estendidos, pés em flexão plantar e MMSS ao
longo do corpo.
2
PASSO 2: Inspire na posição de repouso, expire subindo uma perna para 90° de flexão
de quadril.
PASSO 3: Inspire e realize a metade do círculo para dentro, expire e realize a outra
metade para fora. Repita de 3 a 5 vezes. Logo após, inverta a direção do movimento e
repita de 3 a 5 vezes.
3
5. ROLLING
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral, alongar a cadeia posterior e fortalecer reto abdominal e
oblíquo interno e externo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, com os joelhos totalmente flexionados, pés em flexão plantar e no
ar (sem tocar o chão), braços envolvendo as pernas, mãos nos tornozelos, cotovelos
bem marcados para fora e flexão de tronco.
PASSO 2: Inspire e comece a articular a lombar, descendo vértebra por vértebra até
apoiar as escápulas.
PASSO 3: Expire retornando à posição inicial, sem tocar os pés no retorno. Terminar
equilibrando sobre o sacro. Repita de 5 a 6 vezes.
3
6. THE ONE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer reto abdominal, oblíquos interno e externo, glúteos, piriforme e quadríceps.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe uma das pernas em extensão, fora do solo a 45°,
pés em flexão plantar, flexão de tronco, flexione a outra perna totalmente (quadril e
joelho), como se fosse encostar o joelho na testa. As mãos vão contornar a perna
fletida, sendo que a mão do mesmo lado da perna fletida apoia o tornozelo e a outra
(contralateral) apoia o joelho. Lembrando que o pé da perna fletida deve estar no
mesmo nível de altura que o joelho da perna em extensão.
PASSO 2: Inspire e na expiração, troque as pernas e a pegada das mãos.
PASSO 3: Repita de 5 a 10 vezes.
3
7. THE DOUBLE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer o reto abdominal, oblíquos internos e externos, glúteos, piriforme e
quadríceps.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, MMII em flexão, mãos envoltas nas pernas, flexão de
tronco.
PASSO 2: Inspire, eleve os braços para cima até o nível das orelhas e estenda as
pernas na diagonal com o chão a 45º.
PASSO 3: Expire e retorne a posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.
3
BÔNUS – ONE STRAIGHT LEG
OBJETIVOS
Fortalecer o reto abdominal, oblíquos internos e externos, iliopsoas e quadríceps.
Alongar os isquiotibiais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal realize a flexão de tronco e alcance um dos tornozelos.
Pés em flexão plantar e a perna solta fica em extensão na diagonal, a 45º com o chão.
PASSO 2: Inspire. Expire e troque as pernas, trazendo a perna que está sendo segurada
em direção à testa, sem flexionar o joelho.
PASSO 3: Repita por 5 a 10 vezes.
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BÔNUS – DOUBLE STRAIGHT LEG
OBJETIVOS
Fortalecer o reto abdominal, oblíquos internos e externos, quadríceps, glúteos e
íliopsoas.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, flexão de tronco, as mãos atrás da cabeça, MMII em
extensão de joelhos e flexão de quadril a 90°, pés em flexão plantar.
PASSO 2: Inspire. Expire e realize a extensão do quadril até que os MMII fiquem na
diagonal com relação ao chão.
PASSO 3: Inspire e retorne à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.
3
BÔNUS – CRISS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, alongar a cadeia anterior e mobilizar a coluna
em extensão.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, flexão de tronco com rotação para um dos lados, mãos
atrás da cabeça, uma perna totalmente fletida (lado contrário ao da rotação do
tronco), a outra perna em extensão de joelho na diagonal com o chão a 45°, pés em
flexão plantar.
PASSO 2: Inspire. Na expiração troque o lado da rotação de tronco e as posições dos
MMII. Inspire e repita tudo novamente.
PASSO 3: Vá trocando os lados a cada expiração. Repita de 5 a 10 vezes.
3
8. THE SPINE
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior e fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos
e externos, psoas, reto femoral e tibial anterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, em alongamento axial, deixe as pernas estendidas em leve abdução
sobre o Mat e os ombros em flexão de 90°.
PASSO 2: Inspire, realize a flexão do tronco, levando os MMSS para frente, articulando
a coluna, mantendo-os paralelos aos MMII e a cabeça entre os MMSS. Os pés se
mantém em dorsiflexão.
PASSO 3: Expire e retorne à posição inicial articulando vértebra por
vértebra. Repita 3 vezes.
3
9. ROCKER WITH OPEN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos (para manter a
postura) e alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Equilibrando nos glúteos, joelhos em extensão, formando um “V”. Segure
nos tornozelos.
PASSO 2: Inspire e role a pelve para trás, apoiando as escápulas no Mat.
PASSO 3: Expire e retorne à posição inicial. Repita 6 vezes.
3
10. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos que realizam a função de rotação e flexão do tronco e
circundução do quadril. Entre os principais estão: psoas, reto femoral, reto abdominal,
oblíquos internos e externos, glúteos médio e mínimo.
3
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, pernas em extensão e braços estendidos ao lado do
corpo.
PASSO 2: Inspire, flexione o quadril e articule vértebra por vértebra como se fosse
realizar o Roll Over. Assim que os MMII ficarem paralelos ao Mat, gire o corpo para um
dos lados.
PASSO 3: Expire, circulando com as pernas juntas até embaixo, quase tocando o Mat e
retorne o círculo pelo outro lado. Centralize e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
NÃO SE ESQUEÇA DE REALIZAR AS REPETIÇÕES DOS DOIS LADOS!
4
11. THE SAW
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos oblíquos internos, externos e reto abdominal e alongar os
músculos da cadeia posterior.
4
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, com a coluna neutra, MMII estendidos no Mat e abertos na
angulação do quadril, MMSS em abdução de ombros a 90°, pés em dorsiflexão.
PASSO 2: Inspire na posição e expire enquanto gira o tronco para um dos lados,
flexionando o tronco, cabeça em direção ao joelho (como se o ouvido quisesse escutar
o joelho), alcançando lateralmente os dedos dos pés com o dorso da mão, serrando o
quinto dedo do pé.
PASSO 3: Expire, retornando à posição inicial. Repita do outro lado. Realize 5 vezes de
cada lado.
4
12. THE SWAN DIVE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos extensores da coluna, glúteos, tríceps braquial e peitorais e
alongar a cadeia anterior.
4
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados ao lado do corpo (posição em
“W”), escápulas neutras, ombros relaxados, MMII em extensão e calcanhares unidos.
PASSO 2: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e
progressivamente a coluna.
PASSO 3: Repita 3 vezes e na terceira vez abra os braços e realize 3 balanços em
extensão. Retorne à posição inicial. Repita 5 vezes.
4
13. THE ONE LEG KICK
OBJETIVOS
Fortalecer quadríceps, tríceps sural e isquiotibiais.
COMO EXECUTAR
4
PASSO 1: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados, punhos cerrados com os
metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados, MMII estendidos em
posição de Pilates (paralelas como Joseph ou “V” position como Romana).
PASSO 2: Inspire e flexione o joelho em flexão plantar e retorne, inspire novamente e
flexione o joelho em dorsiflexão e retorne, inspire pela última vez realizando a flexão
do joelho em flexão plantar.
PASSO 3: Repetir a execução do outro lado. Repetir 5 vezes de cada lado.
4
14. THE DOUBLE KICK
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos extensores da coluna, quadríceps, tríceps sural e isquiotibiais
e alongar a cadeia anterior.
4
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, com o pescoço rodado para um dos lados, mãos
entrelaçadas e apoiadas na lombar, cotovelos relaxados, MMII estendidos e apoiados
no Mat. Pés em flexão plantar.
PASSO 2: Inspire e realize a flexão dos joelhos em flexão plantar (repita 3 vezes este
movimento). No terceiro movimento, faça a extensão da coluna e rode o pescoço para
o outro lado.
PASSO 3: Expire, retornando à posição inicial. Repita do outro lado. Repita 5 vezes de
cada lado.
4
15. THE NECK PULL
4
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, reto femoral e
iliopsoas e alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, com as mãos atrás da cabeça, MMII estendidos e
separados na angulação do quadril, pés em dorsiflexão.
PASSO 2: Inspire na posição e expire flexionando o tronco, articulando vértebra por
vértebra, como se a cabeça fosse tocar os joelhos, mantendo os cotovelos abertos.
PASSO 3: Inspire, voltando vértebra por vértebra até a posição sentado. Incline para
trás com a coluna reta até sentir “tremer” o abdômen. Faça o “C” na coluna e continue
deitando articulando vértebra por vértebra, expirando.
PASSO 4: Retorne à posição inicial. Repita por 5 vezes.
5
16. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e iliopsoas. Alongar os
isquiotibiais, reto femoral e iliopsoas.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, eleve as duas pernas para cima até levantar a região
lombar. Apoie as duas mãos na lombar deixando o punho em extensão. Cotovelos
apoiados no Mat.
PASSO 2: Inspire, realize a flexão de quadril de uma perna e a extensão de quadril com
a outra perna (imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas).
Expire em dois tempos, com dois movimentos ao final, tipo “rebote”. Inspire e troque
as pernas.
PASSO 3: Repita 3 vezes de cada lado e retorne à posição inicial.
5
17. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e iliopsoas.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, eleve as duas pernas para cima até levantar a lombar.
Apoie as duas mãos na lombar, deixando os punhos em extensão. Cotovelos apoiados
no Mat. A única diferença em relação ao exercício anterior é que, ao separar as
pernas, elas vão simular um movimento de pedalada.
PASSO 2: Respiração: inspire antes de pedalar, expire enquanto pedala.
PASSO 3: Repita 3 vezes de cada lado.
Este exercício pode ser feito com pedaladas para frente (pés em flexão plantar) e
para trás (pés em dorsiflexão).
5
18. THE SHOULDER
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteos, paravertebrais lombares, isquiotibiais, iliopsoas e
tríceps sural.
5
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no Mat, joelhos flexionados e
MMSS apoiados ao lado do corpo.
PASSO 2: Inspire na posição e expire articulando vértebra por vértebra, elevando a
pelve para o teto. Inspire, eleve uma perna em direção ao teto com o pé em flexão
plantar. Expire e realize a dorsiflexão e desça a perna até a linha do joelho oposto (da
perna de apoio). Inspire, eleve a perna novamente em flexão plantar, expire e desça
em dorsiflexão até a metade da tíbia da perna apoiada. Inspire, eleve novamente a
perna em flexão plantar, desça em dorsiflexão até quase tocar o Mat.
PASSO 3: Repita do outro lado. Realize de 3 a 5 vezes em cada perna. Retorne à
posição inicial.
5
19. THE SPINE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos oblíquos internos e externos e rotadores da coluna.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, com os MMII estendidos e juntos. MMSS em abdução a 90°. Pés em
dorsiflexão.
PASSO 2: Inspire na posição, expire girando o tronco para um dos lados. Inspire,
retornando à posição inicial e expire realizando o mesmo movimento para o outro
lado.
PASSO 3: Retorne à posição inicial. Repita 3 vezes para cada lado.
Este exercício pode ser realizado com o giro em 3 tempos, expirando também em 3
tempos.
5
20. THE JACK
5
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteos e isquiotibiais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, com os MMSS estendidos ao lado do corpo, apoiados no
Mat, MMII estendidos na posição de Pilates (V position ou paralelas).
PASSO 2: Inspire, eleve as pernas para o teto, articulando a coluna vértebra por
vértebra, até chegar na posição onde possa manter o peso sob as escápulas, sem peso
na cervical e as pernas paralelas ao chão. Ative o tríceps para manter os braços
pressionados contra o chão. Expire, contraindo os glúteos e empurre a pelve para cima
elevando as pernas para o teto com os pés alinhados. Inspire, retornando a coluna
para o Mat e em seguida, os MMII estendidos.
PASSO 3: Repita 3 vezes.
5
21. THE SIDE KICK SERIES
FRONT/BACK
UP/DOWN
SMALL CIRCLES
5
UP/FLEX
ADDUCTOR LIFT/STRETCH
5
BICYC
GRAND ROND DE JAMBE
6
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos do quadril e tríceps sural.
DESCRIÇÃO
Série de exercícios em decúbito lateral, com apoio de cotovelos.
6
BEAT
OBJETIVOS
Fortalecer os glúteos e mobilizar o tornozelo.
Este é um exercício de transição.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, testa apoiada nas mãos, MMII estendidos e pés fora do
Mat. Pés em “V” position, realizar três batidas com o calcanhar em flexão plantar
seguidas de três batidas com o calcanhar em dorsiflexão.
6
22. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, iliopsoas e reto
femoral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, com os MMSS estendidos e elevados acima da cabeça,
MMII estendidos e elevados a 45°, cervical em flexão.
PASSO 2: Inspire na posição e expire realizando a flexão de tronco e descendo os
braços até flexão de 90° de ombro. Equilibre-se sobre o sacro.
PASSO 3: Inspire e retorne à posição inicial articulando vértebra por vértebra. Repita
3 vezes.
6
23. THE HIP TWIST WITH STRETCHED
OBJETIVOS
Fortalecer toda a musculatura do quadril (circundução).
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado sobre o sacro, MMSS em extensão para trás, mãos apoiadas no Mat,
MMII elevados em flexão a 45°, pés em flexão plantar.
PASSO 2: Inspire, realizando um círculo com o quadril para um lado e expire
realizando um círculo para o outro lado.
PASSO 3: Repita 3 vezes para cada lado.
6
24.
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos extensores da coluna, do quadril e flexores de ombro.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, MMII estendidos, pés em flexão plantar, MMSS com
cotovelos estendidos e ombros em flexão, na linha das orelhas. O nariz fica apontado
para o Mat.
PASSO 2: Inspire na posição, expire elevando os quatro membros do Mat. Suba e
desça os membros, dissociando. Realize quatro inspirações e quatro expirações.
Realize a extensão da coluna ao final.
PASSO 3: Retorne à posição inicial. Repita de 2 a 3 vezes esta sequência.
6
25. THE LEG PULL
OBJETIVOS
Fortalecer tríceps sural, tibial anterior, glúteos, isquiotibiais, tríceps braquial e
peitorais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em posição de prancha, coluna na posição de “imprint”, ombros alinhados
com os punhos, pés em apoio de dedos e tornozelos em flexão plantar.
PASSO 2: Inspire na posição, expire estendendo uma perna em flexão plantar e
realizando a mobilização do tornozelo em dorsiflexão do pé de apoio, mantendo a
outra perna em extensão de quadril e flexão plantar.
PASSO 3: Inspire e realize a flexão plantar do pé de apoio e expire descendo a perna
que está em extensão, voltando para a posição inicial. Repita o mesmo movimento
com a outra perna, alternando as pernas em cada repetição. Repita 3 vezes de cada
lado.
6
26. THE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer tríceps sural, tibial anterior, glúteos, iliopsoas, reto femoral, tríceps
braquial e peitorais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, realize a elevação pélvica. MMII em extensão e flexão plantar e
MMSS em extensão com as mãos apoiadas no Mat.
PASSO 2: Inspire na posição, expire elevando uma perna em flexão de quadril e flexão
plantar. Ainda expirando, desça a perna em dorsiflexão de tornozelo.
PASSO 3: Repita do outro lado. Repita 3 vezes de cada lado.
6
27. THE SIDE KICK
OBJETIVAS
Fortalecer os músculos tensor da fáscia lata, glúteo médio, iliopsoas e reto femoral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Ajoelhado com um dos joelhos, a outra perna em extensão, com o pé em
flexão plantar, tocando o Mat. A mão do mesmo lado da perna ajoelhada, fica apoiada
no Mat, com o braço alinhado ao ombro. A outra mão vai apoiada na orelha que está
voltada para o teto.
PASSO 2: Inspire na posição, expire elevando a perna estendida em abdução. Inspire e
expire levando esta perna que está abduzida em flexão de quadril, com dorsiflexão de
tornozelo (com duplo rebote no final do movimento). Inspire realizando uma extensão
de quadril da mesma perna com flexão plantar de tornozelo.
PASSO 3: Repita 4 vezes e troque de lado. Repita com a outra perna.
6
28. THE SIDE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos oblíquos internos e externos, serrátil anterior, redondo maior,
deltóides, grande dorsal e tríceps braquial.
6
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado de lado, o braço que está mais próximo do Mat estendido e a mão
apoiada no Mat. Pernas cruzadas. Braço mais distante do Mat apoiado no joelho da
perna de cima.
PASSO 2: Inspire na posição e expire realizando uma prancha lateral. Inspire girando a
cabeça e olhando para o ombro que está voltado para o teto, o braço do mesmo lado
desliza pela perna enquanto o tronco desce um pouco. Expire elevando o mesmo
braço acima da cabeça enquanto a mesma gira olhando para baixo.
PASSO 3: Retorne à posição inicial. Repita 3 vezes de cada lado.
7
29. THE BOOMERANG
7
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, iliopsoas e reto
femoral. Alongar a cadeia posterior. Mobilizar a coluna.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, coluna neutra, perna direita sobre a perna esquerda (cruzadas),
pressione as palmas das mãos sobre o Mat.
PASSO 2: Inspire realizando o rolamento para trás, deixando as pernas paralelas ao
Mat. Expire separando as pernas e trocando a sobreposição das mesmas. Inspire
realizando o “teaser” com as pernas cruzadas. Em seguida, leve os braços para trás,
mantendo as pernas elevadas. Expire descendo as pernas com controle até apoiá-las
no Mat. Realize um círculo por cima com os braços, levando-os para frente em posição
de alongamento de cadeia posterior.
PASSO 3: Retorne à posição inicial. Repita 2 vezes de cada lado.
7
30. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, apoiado sobre o sacro, joelhos flexionados a 90°, os pés elevados
do Mat, os braços passados entre as pernas e as mãos apoiadas nos metatarsos.
Joelhos voltados para fora, tornozelos em flexão plantar.
PASSO 2: Inspire na posição, articulando a coluna em rolamento para trás, vértebra
por vértebra, até apoiar os ombros no Mat. Faça três “batidas” com as pontas dos
dedos. Expire retornando à posição inicial, equilibrando sobre o sacro e faça três
“batidas” com as pontas dos dedos. Não toque o Mat.
7
31. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, equilibrando sobre o sacro, joelhos flexionados a 90°, os pés
elevados do Mat, pernas cruzadas e mãos segurando os metatarsos.
7
PASSO 2: Inspire, realizando o rolamento para trás, vértebra por vértebra, até apoiar
os ombros. Troque as pernas de posição. Expire e retorne à posição inicial,
equilibrando sobre o sacro. Não toque o Mat. Sem parar, na volta do movimento, leve
o corpo para frente, até a testa tocar o Mat.
PASSO 3: Retorne à posição inicial. Repita 6 vezes.
7
32. THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteos e isquiotibiais e alongar a cadeia
anterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, segure cada pé com as mãos.
PASSO 2: Inspire, realize a extensão da coluna e balance o corpo para frente. Expire e
balance o corpo para trás.
7
33. CONTROL
7
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteos, reto abdominal, oblíquos internos e externos e tríceps
braquial. Mobilizar a coluna. Alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do corpo, apoiados no Mat,
pernas estendidas em flexão plantar de tornozelos.
PASSO 2: Inspire e leve as pernas unidas em direção ao teto. Expire e realize o
rolamento para trás, até os pés tocarem o Mat. Inspire e segure um dos tornozelos
enquanto eleva a perna que está livre apontando o pé para o teto. Expire e retorne a
perna e troque a perna.
PASSO 3: Repita 3 vezes com cada perna. Retorne à posição inicial.
7
34. THE PUSH
OBJETIVOS
Fortalecer peitoral maior, serrátil anterior e tríceps braquial. Alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, pelve no “imprint”, braços estendidos ao lado do corpo.
PASSO 2: Inspire na posição, expire articulando a coluna fletindo o tronco, até que as
mãos toquem o Mat. Caminhe com as mãos no Mat até alcançar a posição de prancha.
Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo.
PASSO 3: Repita por 3 vezes. Retorne à posição inicial articulando vértebra por
vértebra.
7
LADER
BARREL
8
STRETCHES BACK:
OBJETIVOS
Alongar o músculo quadríceps femoral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal, flexione o joelho
contralateral sobre o Barrel.
PASSO 2: Flexione suavemente o joelho do MI que está em apoio.
8
STRETCHES
OBJETIVOS
Alongar os músculos isquiotibiais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal, flexione o
quadril contralateral sobre o Barrel.
PASSO 2: Flexione suavemente o tronco e leve os braços até os pés.
8
STRETCHES
OBJETIVOS
Alongar os músculos isquiotibiais e adutores do quadril.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal de lado no Barrel.
PASSO 2: Lateralize suavemente o tronco.
PASSO 3: Retorne a posição inicial.
8
SIT
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo interno e externo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as
mãos atrás da cabeça.
PASSO 2: Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel.
8
LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteo médio,
isquiotibiais e paravertebrais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as
mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados.
PASSO 2: Realize a extensão dos MMII.
8
SIDE BODY
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os cotovelos flexionados com as
mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar.
PASSO 2: Realize a lateralização do tronco.
8
CADILLAC
8
SPINE
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais,
segure a barra torre.
PASSO 2: Faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente.
8
MERMAI
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado lateralmente, segure a barra torre com ombros e cotovelos
próximos a 90°. As pernas devem permanecer cruzadas.
PASSO 2: Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça.
8
TOWER
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e alongar a cadeia posterior dos MMII.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, apoie o retropé na barra.
PASSO 2: Estenda os joelhos.
9
TOWER
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glíuteo máximo e alongar
região posterior dos MMII.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, apoie unilateralmente o antepé na barra com os
joelhos flexionados.
PASSO 2: Realize a extensão do joelho e do quadril.
9
TOWER
OBJETIVOS
Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, cruze uma das pernas sobre a outra e apoie o antepé
contralateral na barra.
PASSO 2: Realize a flexão do joelho.
9
HIP
OBJETIVOS
Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor
magno e fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo,
piriforme e tensor da fáscia lata.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito lateral, apoie o antepé na parte anterior da barra.
PASSO 2: Realize a extensão do joelho.
9
LEG SERIES SUPINE:
OBJETIVOS
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os
joelhos estendidos.
PASSO 2: Realize a extensão do quadril até 45°.
9
LEG SERIES SUPINE:
OBJETIVOS
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteos máximo, médio e mínimo,
tensor da fáscia lata, pectíneo, grácil, adutores longo, curto e magno.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os
joelhos estendidos.
PASSO 2: Realize a circundução do quadril.
9
LEG SERIES SUPINE:
OBJETIVOS
Fortalecer e alongar os músculos extensores do quadril.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90 ° com os
joelhos estendidos.
PASSO 2: Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.
9
LEG SERIES SUPINE: KNEE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão do joelho deixando o quadril a 45°.
9
LEG SERIES SUPINE:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio
e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão unilateral do joelho deixando o quadril a 45°.
PASSO 3: Retorne a posição inicial e concomitantemente estenda o joelho
contralateral.
9
LEG SERIES ON SIDE: UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, iliopsosas, adutores longo, curto e
magno.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito lateral com a alça de pés, joelho estendido, um braço abaixo
da cabeça e outro apoiado no Mat.
PASSO 2: Aduza o quadril.
9
LEG SERIES: ONE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos do quadríceps.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, com a alça dos pés no tornozelo e joelho flexionado a
90°.
PASSO 2: Estenda o joelho.
10
LEG SERIES: ONE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer o músculo reto femoral e decoaptar a articulação femorotibial.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no
tornozelo ou pé e joelho próximo a 90°.
PASSO 2: Flexione o quadril.
10
ARMS PULL UP AND DOWN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos bíceps braquial, braquial, grande dorsal e redondo maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado com as pernas cruzadas, segure com as mãos na barra em supino e
flexione os ombros e cotovelos.
PASSO 2: Realize a extensão dos ombros, levando a barra em direção ao peito.
10
ARMS PULL UP AND DOWN 2
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos biceps braquial, braquial, grande dorsal e Redondo maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado lateralmente com as pernas cruzadas, segure com uma mão na
barra em supino e flexione o ombro e cotovelo a 90°. O membro contralateral deverá
ficar em posição neutra.
PASSO 2: Realize a flexão do cotovelo, levando a barra para o peito.
10
ARMS PUSH UP AND DOWN 1
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltóide (porções anterior e média), tríceps braquial, ancôneo,
trapézio e elevador da escápula.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado lateralmente com as pernas cruzadas, segure com uma mão na
barra em supino e flexione o ombro e cotovelo a 90°. O membro contralateral deverá
ficar em posição neutra.
PASSO 2: Realize a elevação dos ombros, levando a barra para cima.
10
ARMS PUSH UP AND DOWN 2
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltóide (porções anterior e média), tríceps braquial, trapézio e
elevador da escápula.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado com as pernas cruzadas, segure com as duas mãos na barra em
prono e flexione os cotovelos.
PASSO 2: Realize a extensão dos cotovelos, levando a barra para cima.
10
STANDIN O FLOO A OPE EN BOX
UNILATERAL
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure a alça de mão em
prono com o ombro e cotovelo a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão unilateral do cotovelo.
PASSO 3: Retorne a posição inicial e alterne o braço.
10
ARM BÍCEPS ALTERNADO -
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em
posição neutra.
PASSO 2: Realize a flexão unilateral do cotovelo.
PASSO 3: Retorne a posição inicial e alterne o braço.
10
ARM TRÍCEPS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tríceps braquial, extensores do carpo e ancôneo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, a frente do aparelho, segure a barra de madeira em pronação com
os ombros e cotovelos flexionados.
PASSO 2: Realize a extensão do cotovelo.
10
ARMS UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, a frente do aparelho, segure a barra de madeira em pronação, com
os ombros a 90° e cotovelos estendidos.
PASSO 2: Realize a extensão do ombro.
10
ROLLING
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, segure nas hastes e encoste suavemente os pés nas hastes laterais.
PASSO 2: Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco.
PASSO 3: Flexione o tronco, levando o quadril para trás.
PASSO 4: Retorne a posição inicial flexionando os
cotovelos.
11
ROLLING BACK: DOWN AND
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal.
COMO EXECUTAR
segure a barra de madeira.
PASSO 2: Deite no Mat, desenrolando a coluna seguida, faça a flexão do tronco.
PASSO 3: Em seguida, faça a flexão do tronco, retornando à posição inicial.
11
BREATHIN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo máximo, bíceps braquial e mobilizar a
coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe o quadril e joelhos estendidos e segure as alças
de mão. Os pés ficam sob as alças do trapézio.
PASSO 2: Realize a extensão do quadril e flexão dos cotovelos ao mesmo tempo.
11
TOWE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo e mobilizar a
coluna.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças dos pés, joelhos estendidos e quadris a
90°. PASSO 2: Eleve o tronco, permanecendo apenas as escápulas em contato com o
Mat. PASSO 3: Retorne a posição inicial.
11
SIT
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra torre.
PASSO 2: Realize a flexão do tronco e concomitantemente conduza a barra para
cima. PASSO 3: Retorne a posição inicial.
11
ROLLING
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na extensão) e treinar o controle abdominal.
COMO EXECUTAR
segure a barra de madeira.
PASSO 2: Faça a extensão do tronco e da cabeça.
PASSO 3: Retorne a posição inicial com a cabeça estendida.
11
SPINE
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso
abdominal.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: De joelhos, em alongamento axial, segure a barra torre.
PASSO 2: Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (coluna em
“C”) conduzindo a barra torre para frente, depois retifique a coluna vertebral.
PASSO 3: Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.
11
ROLLING
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia anterior, mobilizar a coluna vertebral em extensão,
trabalhar equilíbrio e fortalecer bíceps braquial e estabilizadores da escápula.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os
joelhos estendidos.
PASSO 2: Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
PASSO 3: Estenda novamente o cotovelo, ficando com os pés sobre a bola e a coluna
em extensão.
11
SWA
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em
extensão.
INSTRUÇÕES
PASSO 1: Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre.
PASSO 2: Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco.
PASSO 3: Retorne a posição.
11
TOWE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteos médio, mínimo, máximo, reto abdominal e oblíquo
externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o antepé na barra torre.
PASSO 2: Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima.
11
FRONT
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está sobre o Cadillac e cadeia
anterior do MI que está no trapézio.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé no aparelho, segure as barras, flexione os joelhos e repouse um pé
sobre o trapézio.
PASSO 2: Estenda os joelhos.
12
STANDING ON FLOOR AT OPEN END:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltóide, peitorais maior e menor, serrátil, subescapular e
córacobraquial.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, com leve inclinação do corpo pra frente, segure as alças de mão
com os ombros abduzidos e leve flexão do cotovelo.
PASSO 2: Realize a adução horizontal do ombros até as mãos se encontrarem.
12
STANDING ON FLOOR AT OPEN END: ARMS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos romboides, trapézio, deltoide posterior, redondo menor, infra
e supra espinhoso.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação
externa e cotovelos estendidos.
PASSO 2: Realize a abdução horizontal do ombro.
12
STANDING ON FLOOR AT OPEN END:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça curta), braquial e
braquiorradial.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em
posição neutra.
PASSO 2: Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifoide do osso
esterno.
12
SPINE
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, segure na barra móvel.
PASSO 2: Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (coluna em
“C”) conduzindo a barra para frente, depois retifique a coluna vertebral.
PASSO 3: Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.
12
HANGING PULL
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos grande dorsal, romboide, infra espinhoso, bíceps braquial,
deltoide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio.
PASSO 2: Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril.
12
TOWER + SIT UP + ROLL
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Inicie na posição do exercício Tower.
PASSO 2: Realize a volta do movimento preparando-se para o SitUp.
PASSO 3: Após a realização do SitUp, realize o Roll Over.
12
MONKE
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e
mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado.
PASSO 2: Realize a extensão do joelho e ao mesmo tempo flexione o
tronco. PASSO 3: Retorne a posição inicial.
12
CHAIR
12
HAMSTRING
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé de frente para a cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas
sobre o step.
PASSO 2: Flexione o tronco empurrando o step para baixo.
12
SIDE ARM
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado de lado sobre o assento, apoie uma perna nele e outra no solo e
coloque uma mão no step.
PASSO 2: Mobilizando apenas a coluna, empurre o step para baixo e
concomitantemente conduza o braço oposto acima da cabeça, acompanhando o
movimento.
13
DOUBLE LEG PUMPS:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado em alongamento axial, apoie o antepé em flexão plantar no step.
PASSO 2: Realize a extensão e flexão alternada dos quadris e joelhos, mantendo os
pés em flexão plantar.
13
PUMP ONE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em
flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo.
PASSO 2: Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição.
13
PUMP ONE LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, de lado para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão
plantar. O outro pé fica em contato com o solo.
PASSO 2: Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição.
13
SIT – PUSH
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tríceps braquial e grande dorsal, alongar os músculos adutores
e extensores do quadril.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado de frente para a cadeira, abduza os MMII e estenda os cotovelos,
segurando o step.
PASSO 2: Realize a extensão do ombro, abaixando a barra.
13
SWAN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos peitorais maiores e menores, tríceps braquial e paravertebrais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, cotovelos estendidos e mãos apoiadas nos steps.
PASSO 2: Flexione o cotovelo.
13
HORSE
OBJETIVOS
Alongar os músculos pectíneo e grácil, adutores longo, curto e magno, cadeia
posterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie as
mãos no step.
PASSO 2: Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para
baixo.
13
SWAN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e
alongar a cadeia anterior do tronco.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, apoie as mãos no step.
PASSO 2: Estenda o tronco, mantendo os MMII
alinhados. PASSO 3: Retorne a posição inicial.
13
SWAN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso
abdominal, peitoral maior, tríceps braquial e serrátil.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral com as mãos apoiadas no step.
PASSO 2: Flexione um cotovelo, rodando a cabeça e o tronco para o mesmo lado.
13
HAMSTRING
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe os pés paralelos,
a coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step.
baixo.
13
THE CAT
OBJETIVOS
Alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: De joelhos até a metade do assento, coluna em “C” e as mãos apoiadas
sobre o step.
baixo.
PASSO 3: Retorne, estenda o tronco e depois retorne a posição inicial.
14
PONT
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais e gastrocnêmio e mobilizar a
coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, flexione os quadris e os joelhos a 90° e apoie os pés
sobre o step.
PASSO 2: Eleve o quadril do Mat.
14
SIDE BODY TWIST
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado
lombar, oblíquos internos e externos.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior
flexionada, mãos apoiadas no step.
PASSO 2: Realize a rotação do tronco, levando a barra para cima, mantendo a
abdução do quadril superior.
14
SIDE BODY TWIST
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar,
transverso abdominal, oblíquos internos e externos.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior
flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital.
PASSO 2: Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a
abdução do quadril superior.
14
THE CAT
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: De joelhos sobre o assento, mantenha a coluna em “C” e mãos apoiadas no
step.
PASSO 2: Empurre o step para baixo, retificando a coluna.
PASSO 3: Retorne para cima em “C”.
14
TRICEPS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral maior e ancôneo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos fletidos
e mãos na barra.
PASSO 2: Estenda o cotovelo.
14
SHOULDER UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos elevador da escápula, tríceps braquial e trapézio fibras
superiores.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos
estendidos e mãos na barra.
PASSO 2: Deprima o ombro e eleve-o em seguida.
14
GOING UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o outro no step.
PASSO 2: Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo
verticalmente na Chair.
14
PULL
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, tríceps braquial e
peitoral maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, sobre o step da cadeira, apoie as mãos nas laterais do assento e deixe
os pés em flexão plantar.
PASSO 2: Realize a flexão do tronco, empurrando o corpo para cima.
14
TRÍCEPS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tríceps braquial, íliopsoas, reto abdominal, oblíquos internos e
externos e quadríceps femoral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, de costas no step da cadeira, com os pés em flexão plantar,
cotovelos flexionados e mãos na barra.
PASSO 2: Estenda o cotovelo e flexione o quadril com os joelhos estendidos.
14
GOING UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo, grácil, adutores longo, curto e
magno e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: De lado, em pé na cadeira, apoie um pé no assento (diagonal) e o outro no
step oposto.
PASSO 2: Realize a extensão do quadril e joelho que estão em cima, no assento.
15
PULL UP
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos (ênfase), tríceps
braquial e peitoral maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé sobre o step da cadeira, apoie as mãos nas laterais do assento e
deixe os pés em flexão plantar, lateralizados sobre o step.
PASSO 2: Realize a flexão do tronco empurrando o corpo para cima.
15
PULL UP
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, tríceps braquial,
iliopsoas e peitoral maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento, flexione um joelho
e estenda o outro.
PASSO 2: Realize a flexão do joelho estendido e a extensão do joelho flexionado
(pequena ADM).
PASSO 3: Retorne a posição inicial e repita o movimento alternadamente.
15
TENDON
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos e tríceps
braquial e alongar os músculos da cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, de costas para a Chair, sobre o step, apoie as mãos no assento e
estenda os joelhos.
PASSO 2: Realize a flexão do tronco, elevando o step.
15
SIDE BODY
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, sartório, tensor
da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, piriforme e transverso abdominal.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito lateral na cadeira. Uma mão apoiada no step e o cotovelo
contralateral estendido acima da cabeça.
PASSO 2: Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, abduzindo o
quadril superior. Concomitantemente, aduza o ombro homolateral.
15
THE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso
abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos
bombeamentos.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Mãos no step, joelho, cotovelo e ombro estendidos, quadris flexionados a
90°.
PASSO 2: Abaixe o step mantendo o posicionamento.
15
REFORMER
15
MERMAI
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia lateral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado lateralmente, segure a barra de pés com a mão e mantenha as
pernas cruzadas.
PASSO 2: Empurre a barra de pés ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o
tronco, levando o braço contralateral acima da cabeça.
PASSO 3: Retorne a posição inicial
15
FOOTWORK:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em
flexão plantar.
PASSO 2: Empurre o carrinho, estendendo os joelhos, permanecendo em flexão
plantar.
15
FOOTWORK:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tibial anterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e o retropé
apoiado na barra.
PASSO 2: Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em dorsiflexão.
15
RUNNIN
OBJETIVOS
Alongar e fortalecer os músculos do tríceps sural.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe um quadril e o joelho próximo de 90° de flexão e
o outro lado em extensão de joelho com flexão plantar na barra.
PASSO 2: Estenda o membro fletido e flexione o membro estendido.
16
LEG SERIES: ONE
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, iliopsoas,
sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteos médio e mínimo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, pés em flexão plantar, deixe um quadril e joelho
próximo de 90° e o outro membro com o joelho estendido e o quadril flexionado.
PASSO 2: Estenda o membro flexionado e mantenha a angulação do membro
contralateral.
16
BRIDG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto abdominal
e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em
flexão plantar.
PASSO 2: Eleve os quadris e movimente levemente o carrinho.
16
LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão dos quadris até 45°.
16
LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão dos joelhos.
16
SHORT SPINE
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais
e glúteo máximo e alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°.
PASSO 2: Em seguida flexione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
PASSO 3: Flexione os joelhos e concomitantemente volta com a coluna lombar para o
carrinho.
PASSO 4: Estenda os joelhos e retorne a posição inicial.
16
ARMS:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltoides posterior e médio, grande dorsal, trapézio,
romboides, infraespinhoso e alongar peitorais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de
mão. PASSO 2: Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos
ombros. PASSO 3: Retorne a posição inicial.
16
KNEE STRETCHES
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transverso abdominal e
paravertebrais.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre os apoios
de ombro.
PASSO 2: Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás até o
alinhamento com o quadril.
16
LONG SPINE
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral,
iliopsoas, oblíquo externo e alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°.
PASSO 2: Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho.
16
TWIS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltoide médio, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal,
oblíquos interno e externo e peitoral maior e mobilizar a coluna vertebral em rotação.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Uma mão na barra de pés e os pés no apoio de ombro, mantendo o tronco
ereto e alinhado e um ombro em abdução a 90°.
PASSO 2: Empurrando o carrinho, rode o tronco para baixo o máximo que conseguir.
16
SEMI
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto
abdominal, iliopsoas, sartório, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mãos segurando no
apoio de ombros e os pés em flexão plantar sobre a barra de pés.
PASSO 2: Realize a extensão dos quadris, joelhos e tronco.
PASSO 3: Flexione os joelhos e depois retorne a posição inicial.
17
LEG
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata, glúteo médio, pectíneo,
grácil, adutores longo, curto e magno e glúteo máximo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°.
PASSO 2: Realize movimentos circulares com os MMII.
17
FRONT
OBJETIVOS
Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), iliopsoas (membro
móvel) e da cadeia posterior do MI (membro imóvel).
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, com os joelhos flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e
com as mãos, segure na barra de pés.
PASSO 2: Empurre o carrinho para trás com os joelhos flexionados.
17
SIDE
OBJETIVOS
Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril e/ou fortalecer os músculos
abdutores do quadril.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho.
PASSO 2: Empurre o carrinho para o lado com os dois joelhos estendidos.
17
ARMS: UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltoide, redondo maior e grande dorsal.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros, quadris e
joelhos flexionados a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão dos ombros.
17
ARMS:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltoide, grande dorsal, redondo maior e peitoral maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e
PASSO 2: Realize a abdução dos ombros, depois a adução.
17
ARMS:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e
PASSO 2: Realize a extensão dos cotovelos.
17
ARMS: UP AND DOWN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos deltoide, grande dorsal, redondo maior, peitoral maior,
córacobraquial e supraespinhoso.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com quadris e joelhos
flexionados a 90°. Um dos ombros deverá estar em flexão e o ombro contralateral em
abdução, ambos de 90°.
PASSO 2: Realize concomitantemente a extensão do ombro flexionado e a adução do
ombro abduzido.
17
ARMS:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos bíceps braquial, braquial, braquiorradial e deltoide anterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão em supino.
PASSO 2: Realize a flexão dos cotovelos.
PASSO 3: Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifoide do osso
esterno.
17
ROWING
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltoide anterior, reto abdominal e oblíquos
interno e externo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em flexão de
90°.
PASSO 2: Estenda o tronco lentamente.
17
ARMS: UP AND DOWN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos rombóides, deltoide, infra espinhoso e trapézio.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão.
PASSO 2: Realize a abdução dos ombros até a posição de
90°. PASSO 3: Retorne a posição inicial.
18
LONG BOX: PULLING
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, grande dorsal, redondo maior, deltoide, tríceps
braquial e serrátil.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços a
frente.
PASSO 2: Realize a extensão dos ombros até chegar ao lado do tronco.
18
LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos peitoral maior, bíceps braquial, deltoide, trapézio e serrátil
anterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços paralelos ao
corpo.
PASSO 2: Realize a flexão dos ombros.
18
THE HUNDRED
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande dorsal,
redondo maior, tríceps braquial e quadríceps e trabalhar a dissociação de cinturas.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris, joelhos e
ombros a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão do ombro e do joelho e a flexão do tronco.
18
LONG STRETCHES:
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, deltoide, trapézio,
serrátil anterior, coracobraquial, peitoral maior, tríceps braquial, grande dorsal e
redondos maior e menor.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Mãos na barra, ombros flexionados a 90° e os pés em contato com o apoio
de ombro.
PASSO 2: Empurre o carrinho.
18
TEASE
OBJETIVOS
redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e
quadríceps e alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros
a 90°.
PASSO 2: Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco.
18
ELEPHAN
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, tríceps braquial e
peitoral maior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito ventral, apoie as mãos no chão e os pés no apoio de ombro.
PASSO 2: Realize a flexão do tronco elevando o quadril.
18
TENDON
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior e músculos peitorais, fortalecer os músculos bíceps
braquial, tríceps braquial, reto abdominal, oblíquos interno e externo e transverso
abdominal.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés com os
joelhos estendidos.
PASSO 2: Com a força abdominal, volte com o carrinho e mantenha os cotovelos e
joelhos estendidos.
18
STOMACH
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado no aparelho, repouse o ante pé sobre a barra e segure a mesma
com as mãos.
PASSO 2: Estenda o joelho empurrando o carrinho para trás.
18
FRONT SPLITS
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do membro imóvel.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé no aparelho, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro
ante pé, juntamente com as mãos, apoie na barra de pés.
PASSO 2: Empurre o carrinho estendendo o joelho da perna que está sobre a barra
de pés.
18
FRONT SPLITS
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo, alongar os
músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI que está no apoio de
ombro.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé no aparelho, encoste um calcanhar no apoio de ombros e o outro
ante pé apoie na barra de pés.
PASSO 2: Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés.
19
LONG STRETCHES: ELEPHANT
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar o quadril.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé no aparelho, apoie os pés inteiros no carrinho e, com as mãos,
segure na barra de pés.
PASSO 2: Empurre o carrinho para trás sem retirar os calcanhares do aparelho.
19
LONG STRETCHES: ELEPHANT
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer os músculos da cadeia anterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em posição ventral no aparelho, encoste os pés na barra de pés, e com as
mãos, segure no apoio de ombros.
PASSO 2: Empurre o carrinho para frente.
19
SPLITS WITH
OBJETIVOS
Alongar os músculos da cadeia posterior global e adutores do MI imóvel.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em pé sobre o carrinho, rode externamente um MI e repouse todo o pé
sobre a barra. O outro MI deverá ser posicionado perto do encosto de cabeça e as
mãos apoiadas no encosto de ombros.
PASSO 2: Empurre o carrinho para frente estendendo o joelho flexionado.
19
PRESS
OBJETIVOS
Alongar o músculo peitoral maior e fortalecer os músculos reto abdominal, deltoide
posterior, tríceps braquial e ancôneo.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Sentado, com as mãos na barra de pés e os pés nos apoios de ombro.
PASSO 2: Flexione o cotovelo e depois empurre o carrinho até estender o cotovelo
novamente.
19
THE HUNDRED
OBJETIVOS
redondo maior, tríceps braquial, adutores magno, longo e curto, grácil, quadríceps e
alongar a cadeia posterior.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros
a 90°.
PASSO 2: Realize a abdução do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida,
aduza todos os membros.
19
THE HUNDRED
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo e íliopsoas.
COMO EXECUTAR
PASSO 1: Em 6 apoios, flexione os quadris, joelhos e ombros a 90°.
PASSO 2: Realize a flexão de quadril até chegar com o carrinho perto das mãos.
19
GESTÃO EM
Quais são as possibilidades de trabalho após a formação em Pilates?
1. DOMICILIAR (o famoso porta a porta):
* Pessoa física (cadastro na prefeitura para recolher impostos (ISS e
INSS), registro no conselho (CREFITO, CREF ou COREN), liberação de
alvarás (quando necessário);
* Autonomia (você faz seus horários e regras);
* Não possui salário fixo, mas tem possibilidade de maior
faturamento (desde que o serviço seja precificado corretamente);
* Não necessita ter espaço físico próprio para trabalhar (diminuição
de despesas fixas).
2. ONLINE:
INSS), registro no conselho (CREFITO, CREF ou COREN));
* Autonomia (você faz seus horários e regras);
* Pode ser feito em qualquer lugar, desde que haja sinal de
internet (diminuição de despesas fixas);
* Definir: tempo de duração das sessões, se será individual ou em
grupo, qual plataforma de transmissão será utilizada, quais acessórios o
cliente vai precisar utilizar (ou não);
* Oferecer aula de qualidade para o cliente;
* Investir em divulgação online (instagram e google).
3. FUNCIONÁRIO (com registro em carteira):

* Pessoa física (registro no conselho);
* Não tem autonomia (deve cumprir regras e horários estipulados
pelo dono da empresa);
19
* Salário fixo mensal e contribuição do INSS descontado na folha.
4. ARRENDAMENTO DE ESTÚDIO:
* Autonomia (você faz seus horários e regras, porém podem
existir algumas regras do dono do espaço com relação aos
cuidados e manutenção);
* Pagamento de valor fixo mensal, porém não há investimento
para trabalhar (o investimento é por conta do proprietário da
estrutura);
* Não pode ter nome fantasia.
5. ABERTURA DE ESTÚDIO DENTRO DE UMA EMPREESA (QUE TEM CNPJ):

* Entrar em contato com o conselho para regularizar
(CREFITO- consultório, CREF-estúdio, COREN-estúdio);
* Autonomia (você faz seus horários e regras, porém podem
existir algumas regras do dono do espaço com relação aos
cuidados e manutenção do prédio/sala);
* Pagamento de valor fixo mensal ou porcentagem;
* Não pode ter nome fantasia;
* Há necessidade de investimento (compra de equipamentos
e acessórios).
19
6. ABERTURA DE UMA EMPRESA (CNPJ):
* Pessoa jurídica (necessita de um contador para fazer toda a
documentação na prefeitura, liberação de alvarás e recolhimento de
GPS e DAS);
* Pode ter nome fantasia;
* Entrar em contato com o conselho para regularizar (CREFITO-
clínica, CREF-academia, COREN-clínica);
* Autonomia total;
faturamento (desde que o serviço esteja precificado corretamente e a
gestão sendo feita da maneira certa);
* Maiores despesas fixas;
* Gestão da empresa;
* Gestão de funcionários (quando tiver).
Por onde devo começar?

1. PLANO DE NEGÓCIOS:
* Estime:
- gasto com compra de equipamentos, mobílias e tudo o que for
precisar para trabalhar;
- se for alugar ou comprar um imóvel, coloque o valor;
- combustível por mês;
- despesas fixas (custo mensal para manter a empresa aberta);
- investimento com treinamentos (gestão, finanças e marketing);
- investimento em divulgação (anúncios pagos, publicidade).
2. CONTRATO DE PRESTAÇÃO DE SERVIÇOS (feito por um advogado):

* Dados do cliente e da empresa;
* Plano escolhido;
* Forma de pagamento;
* Regras (faltas, reposições, feriados, férias, suspensão do plano);
19
* Direitos e deveres de ambas as partes;
3. DEFINA OS TIPOS DE PLANOS QUE VAI OFERECER:

* Mensal (cartão de crédito e débito, pix, boleto. Não tem férias);
* Trimestral (valor total com desconto: cartão de crédito ou cheque
pré- datado. Não tem férias);
* Semestral (valor total com desconto: cartão de crádito ou cheque
pré- datado. Não tem férias);
* Anual (valor total com desconto: cartão de crédito ou cheque
pré- datado. Tem férias).
Optei por abrir estúdio, o que mais eu preciso saber?

1. ESPAÇO: deve ser estabelecido de acordo com suas pretensões:
* Salas de 40 m2 tem o tamanho perfeito, pois não são muito
grandes (diminuem gastos) e conseguem abrigar todos os seus
alunos;
2. EQUIPAMENTOS: depende do tamanho da sala:

* Não existe o “ideal”, você poderá adquirir quatro equipamentos
diferentes, quatro iguais, dois de cada ou mais de cada, a maneira
que achar MELHOR PRA VOCÊ;
* Bolas de tamanhos entre 65 e 55 cm atendem bem;
* Espelhos ampliam a sala, mas não fazem falta nas aulas;
* Tatames: existem vários tipos (de montar, individual, etc), desde que
haja espaço suficiente para o aluno realizar exercícios com aberturas
de braços, de rolar a bola, etc.
3. PUBLICIDADE: vai depender do investimento que você pode fazer:

* Instagram (orgânico ou pago);
* Google adds;
* Facebook adds;
20
* Whatsapp business;
20
* Cartão de visitas (digital ou físico).
* Artes (feitas por um designer ou por você utilizando apps gratuitos
como Canva).
4. NO PILATES, TER UM PREÇO BAIXO NÃO SIGNIFICA TER MUITOS CLIENTES.

Em geral, os clientes de Pilates se fidelizam pela qualidade das aulas, por ser
mais próximo de sua casa, entre outros motivos, sendo assim:
* Faça uma estimativa de quanto vale a sua hora (utilize a tabela de
honorários do seu conselho e NUNCA estipule um valor menor do que
o estabelecido pelo conselho! Valorize seu trabalho e sua profissão!);
* O seu valor é independente se você trabalha domiciliar, online,
estúdio de Mat ou com equipamentos! É o valor da sua hora!;
* Organize-se! Estipule seu salário e o dia em que irá recebê-lo e viva
com ele! O lucro da sua empresa não é o seu salário!
5. CONTRATAÇÃO DE FUNCIONÁRIOS:
* Instrutores de Pilates: salário base da classe profissional (o
contador cuidará disso);
* Funcionários da parte administrativa: salário base da classe
profissional (o contador cuidará disso).
20

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Formação em

A HISTÓRIA DO MÉTODO PILATES

A EXPANSÃO DO MÉTODO PILATES NO BRASIL

OS GRANDES ELDERS DO MÉTODO PILATES

PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES

APARELHOS DE PILATES CONTEMPORÂNEO E CLÁSSICO

BIOMECÂNICA APLICADA AO PILATES

REGRAS GERAIS PARA A FIXAÇÃO DE MOLAS

MONTANDO A SUA AULA

ABRINDO O SEU STUDIO DE PILATES

- Profissional da Educação Física (Bacharel e Licenciatura)

PAULIANA CAROLINA DE SOUZA MENDES

- Fisioterapeuta pela Universidade de Ribeirão Preto – UNAERP

Mary Bowen: estuda e trabalha com o método Pilates há mais de 50 anos

Kathy Grant: conhecida como Kay, era bailarina antes de começar o

Mary Pilates: foi a sobrinha de Joseph Pilates e tinha apenas 19 anos

Romana Kryzanowska: aluna de Joseph Pilates na década de 40. Junto

A concentração pode ser definida como o direcionamento da

O conceito de centro pode ter vários níveis de significado. Primeiro,

O fluxo é uma qualidade essencial à qual se deve ambicionar. Ele

Embora todos os princípios fundamentais compartilhem igual

A precisão é fundamental ao distinguir o método Pilates dos

FONTE: Livro Anatomia do Pilates. Edição Brasileira

Movimento Linear x Angular

As aplicações destas forças poderão causar três consequências de

- Braço fixo da alavanca: braço-úmero

Se a mola tem que estar fixada paralelamente ao braço fixo da

Pratique sua criatividade: não passe sempre os mesmos exercícios.

Evite trocar de aparelho repetidamente: evite trocar o aluno de aparelho

Toque o aluno: estimule o seu aluno através do toque. A maioria dos

Corrija com cuidado: corrija sempre. Contudo, sua correção precisa

NÃO SE ESQUEÇA DE REALIZAR AS REPETIÇÕES DOS DOIS LADOS!

GRAND ROND DE JAMBE

3. FUNCIONÁRIO (com registro em carteira):

5. ABERTURA DE ESTÚDIO DENTRO DE UMA EMPREESA (QUE TEM CNPJ):

Por onde devo começar?

2. CONTRATO DE PRESTAÇÃO DE SERVIÇOS (feito por um advogado):

3. DEFINA OS TIPOS DE PLANOS QUE VAI OFERECER:

Optei por abrir estúdio, o que mais eu preciso saber?

2. EQUIPAMENTOS: depende do tamanho da sala:

3. PUBLICIDADE: vai depender do investimento que você pode fazer:

4. NO PILATES, TER UM PREÇO BAIXO NÃO SIGNIFICA TER MUITOS CLIENTES.

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