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A T P
Abordagem Técnica do PAIS

I - Glossário de Exercícios -

S
A T P
Abordagem Técnica do PAIS

- Glossário de Exercícios -

Autores

Bruno Santos
Gerente Técnico - Grupo Smart Fit

Guilherme Micheski
Gerente Técnico - Grupo Smart Fit

Lucas Florêncio
Gerente Técnico - Grupo Smart Fit

Organizador

Luiz Carnevali
Diretor Técnico - Grupo Smart Fit

2022
 AGRADECIMENTOS

PhD. LUIZ CARNEVALI

Diretor Técnico - Grupo Smart Fit

Agradeço primeiramente a todo time de Operações Smart Fit, representado

por milhares de Profissionais de Educação Física em nossas academias, pela
oportunidade de coordenar a construção de um projeto que contribuirá não
apenas para a capacitação de nossos colaboradores em conceitos na área de
Biomecânica e execução de exercícios na sala de musculação, mas também pela
oportunidade única de influenciar positivamente a melhora na qualidade de vida
de milhões de clientes espalhados em nossas academias nos mais diversos
países da América Latina.
Agradeço também a equipe do Departamento Técnico, pela dedicação,
envolvimento e eficiência na entrega deste trabalho e aos Agradeço professores
Gustavo Zorzi e Milena Dutra pelo apoio fundamental dado para que este
projeto se torna-se realidade.

Me. GUSTAVO ZORZI

Consultor Técnico - Biomecânica

Ser um consultor técnico em Biomecânica de uma rede tão expressiva, com

profissionais tão capacitados é sem dúvida um motivo de honra para mim.
Seguimos juntos incansavelmente “afiando o nosso machado”, movidos pelo
propósito maior de melhorar vidas através do exercício adequadamente
prescrito.

Ma. MILENA DUTRA

Consultora Técnica - Reabilitação

Recebam as ferramentas músculo esqueléticas de treino específicas da

ortopedia para reabilitar, otimizar a função e minimizar o sofrimento de cada
vida que está disposta a acreditar que alteração de movimento se trata com
movimento.
 APRESENTAÇÃO

DEPARTAMENTO TÉCNICO
Grupo Smart Fit

É com enorne satisfação e orgulho que apresentamos a primeira edição do livro

sobre Glossário de Exercícios da Smart Fit.

Um marco na operação Smart Fit, esse volume propõe atender a uma demanda
necessária aos profissionais em Educação Física sobre abordagem de clientes
que frequentam a sala de musculação.

Aqui foram reunidas os principais conteúdos a respeito da área de biomecânica

com foco em ajuste e aperfeiçoamento de todos os exercícios que existem nas
academias Smart Fit.

Com propósito de facilitar o dia a dia, potencializar o tempo e também

contribuir para o desenvolvimento profissional dos professores, criamos 4
etapas técnicas que não apenas melhoram a abordagem técnica dos
professores como também aumentam a percepção do cliente quanto ao
conhecimento téncnico da operação Smart Fit, as 4 etapas são: Ajustes -
Pontos de Atenção - Performance - Grau de Complexidade.

Dessa forma, o Ajuste é a identificação correta e individual de como ajustar a

máquina ou banco de cada exercício, Pontos de Atenção são os principais
detalhes que devemos nos atentar em cada exercício, Performance é o
refinamento ou um detalhe a mais de um exercício que já está sendo bem
executado e o Grau de Complexidade é definido pela dificuldade de execução do
exercício.

Assim direcionamos o professor por onde ele deve iniciar o seu "scanner" pelos
setores da musculação, iniciando sempre pelo Grau de Complexidade,
consecutivamente pelos Ajuste, Pontos de Atenção e por último a Performance.
 SUMÁRIO

Introdução ............................................................................... 6
Empurrar Horizontal ............................................................................... 7
Empurrar Vertical ............................................................................... 13
Puxar Horizontal ............................................................................... 18
Puxar Vertical ............................................................................... 23
Membros Inferiores ............................................................................... 29
Core ............................................................................... 56
Conclusão ............................................................................... 65
Encerramento ............................................................................... 66
Referência Bibliografica ............................................................................... 67
 INTRODUÇÃO

Um dos principais campos de análise de movimento é a osteocinemática, que

descreve os movimentos dos ossos em relação aos três planos cardinais
(principais) do corpo: sagital, frontal e horizontal. Esses planos de movimento
são descritos no contexto de uma pessoa que está em posição anatômica
(DONALD, A. NEUMANN, A. 2018)

Para criar um processo de solução de problemas efetivo na musculação a

análise do movimento humano, seja a identificação de uma alteração da marcha
ou o refino de uma técnica, é essencialmente um processo de muita
importância. seja a análise qualitativa ou quantitativa, o processo envolve
identificar, estudar ou analisar, e por fim solucionar a questão ou problema de
interesse.
Para analisar efetivamente um movimento, é essencial formular primeiro uma ou
mais questões sobre ele. Dependendo do propósito efetivo da análise, a questão
pode ser geral ou específica (HALL, J. 2020).

6
 EMPURRAR
HORIZONTAL

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Abordagem Técnica do PAIS

7
 SUPINO BARRA

1 Ajustes
Barra na linha dos olhos, posição das mãos a um palmo para fora da linha dos ombros, punhos em
posição neutra, joelhos próximos a 90°.

2 Ponto de Atenção
Amplitude do movimento, sobrecarga, cadencia do movimento, não cumprimento do item ajustes.

3 Performance
Estabilização escapular, não realizar bloqueio articular.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

8
 SUPINO HALTER

1 Ajustes
Banco de acordo com a angulação prescrita, inclinado ou reto.

2 Ponto de Atenção
Sobrecarga elevada com possibilidade de acidente, amplitude de movimento e cadência do
movimento.

3 Performance
Estabilização escapular, não realizar bloqueio articular.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

9
 SUPINO MÁQUINA

1 Ajustes
Altura do banco tendo como referência o cotovelo levemente abaixo da linha dos ombros.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão da coluna.

3 Performance
Estabilização escapular, não realizar bloqueio articular.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

10
 CRUCIFIXO HALTER

1 Ajustes
Banco de acordo com a angulação prescrita, inclinado ou reto,

2 Ponto de Atenção
Cotovelos não devem estar em extensão completa e nem em grande flexão

3 Performance
Fase concêntrica: não ultrapassar os halteres da linha biacromial.
Fase excêntrica: não ultrapassar os halteres da linha tronco.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

11
 CRUCIFIXO MÁQUINA

1 Ajustes
Altura do banco direcionada por 90° de abdução de ombros e as mãos no início do movimento devem
estar na mesma linha do ombro.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de coluna e excesso de flexão de cotovelos.

3 Performance
Estabilização escapular e manter os cotovelos em semiflexão.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

12
EMPURRAR
VERTICAL

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13
 DESENVOLVIMENTO BARRA

1 Ajustes
Caso executado no banco indicamos angulação do banco a 75°, caso realizado em pé, posição antero
posterior das pernas.

2 Ponto de Atenção
Cotovelos levemente a frente da linha dos ombros.

3 Performance
Amplitude do movimento, cadência do movimento e bloqueio articular.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

14
 DESENVOLVIMENTO HALTER

1 Ajustes
Caso executado no banco indicamos angulação do banco a 75°, caso realizado em pé, posição Antero
posterior das pernas.

2 Ponto de Atenção
Cotovelos levemente a frente da linha dos ombros.

3 Performance
Amplitude do movimento, cadência do movimento e bloqueio articular.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

15
 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

1 Ajustes
Altura do banco tendo como referência o cotovelo levemente abaixo da linha do ombro.

2 Ponto de Atenção
Cotovelos levemente a frente da linha dos ombros, manter o quadril encostado na parte de trás do
banco.

3 Performance
Amplitude do movimento, cadência do movimento e bloqueio articular.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

16
 PULLOVER HALTER

1 Ajustes
Banco reto, segurando o halter com as mãos espalmadas.

2 Ponto de Atenção
Amplitude de acordo com a mobilidade dos ombros, não ultrapassa o halter da linha dos olhos, não
retirar o quadril do banco.

3 Performance
Ajuste da sobrecarga.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

17
 PUXAR
HORIZONTAL

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18
 REMADA MÁQUINA

1 Ajustes
Apoio da maquina sobre o esterno.

2 Ponto de Atenção
Não realizar flexão e extensão da coluna.

3 Performance
Priorização da movimentação escapular (retração e protração).

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

19
 REMADA CURVADA

1 Ajustes
Pés em distancia bitrocantérica, coluna em posição neutra e quase paralela ao solo.

2 Ponto de Atenção
Não realizar flexão de coluna e manter a estabilização de quadril durante todo o movimento.

3 Performance
Priorização da movimentação escapular (retração e protração).

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

20
 CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

1 Ajustes
Ajuste do assento para que os braços fiquem em 90° ao segurar as manoplas.

2 Ponto de Atenção
Não rotacionar os cotovelos para baixo, não flexionar os cotovelos em excesso.

3 Performance
Não ultrapassar 90° de angulação de movimento.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

21
 CRUCIFIXO INVERSO HALTER

1 Ajustes
Pés em distancia bitrocantérica, coluna em posição neutra e quase paralela ao solo, leve flexão de
cotovelos.

2 Ponto de Atenção
Não realizar flexão de coluna e manter a estabilização de quadril durante todo o movimento, não
realizar flexão de cotovelos em excesso.

3 Performance
Iniciar um novo movimento antes dos halteres chegarem na distancia biacromial.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

22
 PUXAR
VERTICAL

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23
 PUXADA ABERTA POLIA

1 Ajustes
Pernas estabilizadas com o suporte, mãos um palmo e meio em relação a distancia biacromial.

2 Ponto de Atenção
Coluna em posição neutra, não rotacionar o ombro a frente no final da fase concêntrica.

3 Performance
Cotovelos no plano escapular, priorizar os movimentos de abdução e adução escapular, e também
depressão escapular no final da fase concêntrica.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

24
 PUXADA FECHADA POLIA

1 Ajustes
Pernas estabilizadas com o suporte.

2 Ponto de Atenção
Coluna em posição neutra, não rotacionar o ombro a frente no final da fase concêntrica e cotovelos
posicionados a frente durante a execução.

3 Performance
Priorizar os movimentos de abdução e adução escapular, e também depressão escapular no final da
fase concêntrica.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

25
 PUXADA MÁQUINA

1 Ajustes
Pernas estabilizadas com o suporte, pegada no centro da manopla.

2 Ponto de Atenção
Coluna em posição neutra, não rotacionar o ombro a frente no final da fase concêntrica.

3 Performance
Cotovelos no plano escapular, priorizar os movimentos de abdução e adução escapular, e também
depressão escapular no final da fase concêntrica.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

26
 SERRATIL POLIA

1 Ajustes
Pés em distancia bitrocantérica, coluna em posição neutra, tronco levemente inclinado a frente e
semiflexão de joelhos.

2 Ponto de Atenção
Não inclinar em excesso o tronco a frente, não realizar hiperlordose da lombar.

3 Performance
Não ultrapassar as mãos acima das linhas dos ombros, realizar movimento escapular de abdução e
adução.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

27
 REMADA ALTA BARRA

1 Ajustes
Pés em distancia bitrocantérica, coluna em posição neutra, mãos na distancia biocromial em relação
a barra.

2 Ponto de Atenção
Não realizar flexões excessivas de punho durante o movimento, não movimentar o tronco como forma
de impulso.

3 Performance
Leve rotação de ombro a frente e iniciar o movimento pensando em elevações dos cotovelos e
contração do glúteo para estabilização do corpo como um todo.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

28
 MEMBROS
INFERIORES

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29
 HACK MÁQUINA

1 Ajustes
Pés no meio da plataforma em distancia bitrocantérica.

2 Ponto de Atenção
Não retirar os glúteos do banco na transição da fase concêntrica para excêntrica.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

30
 LEG PRESS MÁQUINA

1 Ajustes
Pés no meio da plataforma em distancia bitrocantérica, ajuste do banco de acordo com o grau de
flexão do quadril que gere conforto para o inicio do movimento.

2 Ponto de Atenção
Durante a execução do movimento, não realizar extensão completa dos joelhos no final da fase
concêntrica.

3 Performance
Indicação de realizar a projeção de força nos pés como um todo, porém, com priorização nos
calcanhares.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

31
 LEG PRESS UNI MÁQUINA

1 Ajustes
Pés no meio da plataforma em distancia bitrocantérica, ajuste do banco de acordo com o grau de
flexão do quadril que gere conforto para o inicio do movimento.

2 Ponto de Atenção
Durante a execução do movimento, não realizar extensão completa dos joelhos no final da fase
concêntrica.

3 Performance
Indicação de realizar a projeção de força nos pés como um todo, porém, com priorização nos
calcanhares.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

32
 LEG PRESS 45°

1 Ajustes
Pés no meio da plataforma em distância bitrocantérica.

2 Ponto de Atenção
Durante a execução do movimento, não realizar extensão completa dos joelhos no final da fase
concêntrica.

3 Performance
Indicação de realizar a projeção de força nos pés como um todo, porém, com priorização nos
calcanhares, pés projetados acima da plataforma proporcionam maior ação do glúteo e pés
projetados abaixo do centro da plataforma geram maior flexão de joelhos, portanto, resultando em
maior ação do quadríceps.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

33
 LEG PRESS UNI 45°

1 Ajustes
Pés no meio da plataforma em distância bitrocantérica.

2 Ponto de Atenção
Durante a execução do movimento, não realizar extensão completa dos joelhos no final da fase
concêntrica.

3 Performance
Indicação de realizar a projeção de força nos pés como um todo, porém, com priorização nos
calcanhares, pés projetados acima da plataforma proporcionam maior ação do glúteo e pés
projetados abaixo do centro da plataforma geram maior flexão de joelhos, portanto, resultando em
maior ação do quadríceps.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

34
 CADEIRA FLEXORA MÁQUINA

1 Ajustes
Ajuste do assento de forma com que trava do equipamento fique na porção distal do quadríceps
acima das patelas dos joelhos, ajuste da amplitude do movimento no numero zero, ajuste do rolete
nos calcanhares próximo ao tendão calcâneo.

2 Ponto de Atenção
Não projetar o quadril a frente, realizando uma antroversão pélvica.

3 Performance
Dorsi flexão dos tornozelos maior ação dos gastrocnêmicos durante a execução, flexão plantar dos
tornozelos potencializam a ação dos posteriores de coxas devido uma diminuição na ação dos
gastrocnêmicos.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

35
 MESA FLEXORA MÁQUINA

1 Ajustes
Ajuste da amplitude do movimento no numero zero, ajuste do rolete nos calcanhares próximo ao
tendão calcâneo.

2 Ponto de Atenção
Não realizar flexão de quadril durante a execução do movimento.

3 Performance
Potencializar o encaixe do quadril realizando retroversão pélvica, dorsi flexão dos tornozelos
maior ação dos gastrocnêmicos durante a execução, flexão plantar dos tornozelos.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

36
 CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA

1 Ajustes
Rolete próximo a inserção do tibial anterior, encosto do banco de forma que gere conforto para a
execução do movimento (articulação do joelho alinhada ao ponto de angulação da maquina).

2 Ponto de Atenção
Não retirar o quadril do banco e manter as mão fixas nas manoplas de apoio, não direcionar os
joelhos para fora.

3 Performance
Manter a dorsi flexão durante todo o movimento.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

37
 CADEIRA ABDUTORA MÁQUINA

1 Ajustes
Iniciar movimento no ajuste 1.

2 Ponto de Atenção
Manter o tronco sempre apoiado no banco.

3 Performance
Inclinação de tronco a frente, no máximo 30° a mais em relação ao quadril.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

38
 CADEIRA ADUTORA MÁQUINA

1 Ajustes
Iniciar movimento no ajuste 1.

2 Ponto de Atenção
Manter o tronco sempre apoiado no banco.

3 Performance
Manter a execução com o melhor pade movimento do inicio ao fim ( controle de variaveis: cadencia,
carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

39
 ELEVAÇÃO PÉLVICA

1 Ajustes
Posicionamento dos pés em distancia bitrocanterica e 90° de angulação dos joelhos.

2 Ponto de Atenção
Realizar o movimento mantendo a coluna sempre em posição neutra.

3 Performance
Retirar a ponta do pé do chão, rotação da ponta do pé para fora, a patela deve acompanhar o
movimento da ponta dos pés, realizar uma antroversão pélvica no final do movimento.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

40
 GÊMEOS MÁQUINA/LIVRE

1 Ajustes
Sentado: Apoio sobre a parte distal do quadríceps.
Máquina: ajuste do assento em que os joelhos fiquem em semi flexão, antepé como principal apoio
sobre a base, em pé: pés na distancia bitrocantérica, joelhos em posição neutra e ante pé como base
de apoio.

2 Ponto de Atenção
Não girar os tornozelos externamente na transição da fase concêntrica para excêntrica.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

41
 AGACHAMENTO LIVRE BARRA

1 Ajustes
Escápulas em adução e depressão, posicionamento das mãos mais próximas dos ombros e indicação
da barra posicionado sobre o trapézio, pés na distancia bitricanterica, rotação externa do quadril de
acordo com o conforto de cada individuo.

2 Ponto de Atenção
Manter a postura escapular do inicio ao fim do movimento, evitar retroversão pélvica da fase
concêntrica para excêntrica, evitar valgo dinâmico, evitar eversão do tornozelo durante a
fase concêntrica para excêntrica.

3 Performance
Iniciar o movimento com flexão de quadril e joelhos simultaneamente, priorizar o peso do corpo do
médio pé para o calcanhar, cautela com flexões de quadril em excesso.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

42
 AGACHAMENTO LIVRE HALTER

1 Ajustes
Escapulas em adução e depressão, pés na distancia bitrocantérica, rotação externa do quadril de
acordo com o conforto de cada individuo.

2 Ponto de Atenção
Manter a postura escapular do inicio ao fim do movimento, evitar retroversão pélvica da fase
concêntrica para excêntrica, evitar valgo dinâmico, evitar eversão do tornozelo durante a
fase concêntrica para excêntrica.

3 Performance
Iniciar o movimento com flexão de quadril e joelhos simultaneamente, priorizar o peso do corpo do
médio pé para o calcanhar, cautela com flexões de quadril em excesso.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

43
 AGACHAMENTO SMITH MÁQUINA

1 Ajustes
Escápulas em adução e depressão, posicionamento das mãos mais próximas dos ombros e indicação
da barra posicionado sobre o trapézio, Pés na distancia bitrocantérica, maléolos laterais em mesmo
alinhamento da guia do equipamento, rotação externa do quadril de acordo com o conforto de cada
individuo.

2 Ponto de Atenção
Manter a postura escapular do inicio ao fim do movimento, evitar retroversão pélvica da fase
concêntrica para excêntrica, evitar valgo dinâmico, evitar eversão do tornozelo durante a
fase concêntrica para excêntrica.

3 Performance
Iniciar o movimento com flexão de quadril e joelhos simultaneamente, priorizar o peso do corpo do
médio pé para o calcanhar, cautela com flexões de quadril em excesso.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

44
 AFUNDO LIVRE BARRA

1 Ajustes
Distância bitrocantérica dos pés, posicionado do corpo antero posterior com distância para alcançar
a angulação de 90° de joelhos.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de quadril da fase concêntrica para excêntrica. Evitar manter os pés no mesmo
alinhamento.

3 Performance
Utilizar flexão de quadril para potencializar ativação de glúteo. Pé de traz sobre um apoio para
potencializar ação do glúteo da perna da frente.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

45
 AFUNDO LIVRE HALTER

1 Ajustes
Distância bitrocantérica dos pés, posicionado do corpo antero posterior com distância para alcançar
a angulação de 90° de joelhos.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de quadril da fase concêntrica para excêntrica, Evitar manter os pés no mesmo
alinhamento.

3 Performance
Utilizar flexão de quadril para potencializar ativação de glúteo. Pé de traz sobre um apoio para
potencializar ação do glúteo da perna da frente.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

46
 AFUNDO SMITH MÁQUINA

1 Ajustes
Distância bitrocantérica dos pés, posicionado do corpo antero posterior com distância para alcançar
a angulação de 90° de joelhos.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de quadril da fase concêntrica para excêntrica, Evitar manter os pés no mesmo
alinhamento.

3 Performance
Utilizar flexão de quadril para potencializar ativação de glúteo. Pé de traz sobre um apoio para
potencializar ação do glúteo da perna da frente.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

47
 SUMO LIVRE BARRA

1 Ajustes
Escápulas em adução e depressão, posicionamento das mãos mais próximas dos ombros e indicação
da barra posicionado sobre o trapézio, afastamento dos pés que possibilite passar 90° de angulação
dos joelhos, rotação externa de quadril aproximadamente de 15°.

2 Ponto de Atenção
Evitar valgo dinâmico durante a execução e manter a escápulas em adução.

3 Performance
Evitar extensão completa de joelhos.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

48
 SUMO LIVRE HALTER

1 Ajustes
Escápulas em adução e depressão, segurando o halter para baixo entre as pernas, afastamento dos
pés que possibilite passar 90° de angulação dos joelhos, rotação externa de quadril
aproximadamente de 15°.

2 Ponto de Atenção
Evitar valgo dinâmico durante a execução e manter a escápulas em adução.

3 Performance
Evitar extensão completa de joelhos.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

49
 SUMO SMITH MÁQUINA

1 Ajustes
Escápulas em adução e depressão, segurando o halter para baixo entre as pernas, afastamento dos
pés que possibilite passar 90° de angulação dos joelhos, rotação externa de quadril
aproximadamente de 15°.

2 Ponto de Atenção
Evitar valgo dinâmico durante a execução e manter a escapulas em adução.

3 Performance
Evitar extensão completa de joelhos.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

50
 STIFF BARRA/HALTER

1 Ajustes
Pés na distancia bitrocantérica, coluna em posição neutra e escápulas em adução.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de coluna, manter os joelhos estáveis do inicio ao fim.

3 Performance
Possibilidade de realizar com afastamento entre os pés maiores do que o sugerido.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

51
 LEVANTAMENTO TERRA BARRA

1 Ajustes
Pés em distancia bitrocantérica, coluna neutra, quadril um pouco mais alto, pegada podendo ser
supinada ou pronada/supinada, barra posicionada na linha média do pés e joelhos não ultrapassar a
linha da barra.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de cotovelos na pegada pronada/supinada, evitar deixar ombros para baixo, evitar valgo
dinâmico durante a execução e evitar flexão do tronco.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadencia, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

52
 FLEXÃO NÓRDICA REVERSA

1 Ajustes
Joelhos na distancia bitrocantérica, tornozelos em flexão plantar ou dorsi flexão, joelho, quadril e
ombros alinhados e braços na lateral do corpo.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão de quadril.

3 Performance
Amplitude e cadencia de acordo com as limitações da pessoa.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

53
 GLÚTEO 4 APOIOS

1 Ajustes
Posição de 4 apoios, 90° de ombro em relação ao tronco e quadril em relação aos joelhos.

2 Ponto de Atenção
Evitar hiperextensão lombar.

3 Performance
Maior angulação de quadril sem executar hiperextensão lombar.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

54
 ABDUÇÃO DE QUADRIL CANELEIRA

1 Ajustes
Decúbito lateral, abdômen fora do solo, persa superior joelho em extensão e perna inferior joelho em
semi flexão.

2 Ponto de Atenção
Não realizar rotação externa de quadril.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

55
 CORE

A T P
Abordagem Técnica do PAIS

56
 ABDOMINAL MÁQUINA

1 Ajustes
Ajuste do assento em que os ombros fiquem na linha do estofado da parte superior.

2 Ponto de Atenção
Manter o contato do tronco nas partes estofadas (inferior e superior).

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

57
 LOMBAR MÁQUINA

1 Ajustes
Ajuste do rolete de acordo com o conforto de cada pessoa.

2 Ponto de Atenção
Realizar flexão e extensão de coluna para ativar lombar e durante a execução na maior amplitude do
movimento, não retirar o glúteo do banco.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

58
 HIPEREXTENSOR LOMBAR LIVRE

1 Ajustes
Apoio do banco na altura da crista ilíaca.

2 Ponto de Atenção
Evitar hiperextensão lombar.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

59
 ABDOMINAL CURTO LIVRE

1 Ajustes
Sem ajuste.

2 Ponto de Atenção
Evitar pressão sobre a cervical com as mãos durante a execução do movimento, amplitude do
movimento retirando as escápulas do solo e retornando.

3 Performance
Manter a execução com o melhor padrão de movimento do inicio ao fim (controle de variáveis:
cadência, carga, amplitude), entre outros.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

60
 ABDOMINAL INFRA LIVRE/DECLINADO

1 Ajustes
Sem ajuste.

2 Ponto de Atenção
Não realizar hiperextensão lombar durante a execução.

3 Performance
Buscar a realização de flexão de tronco, aproximando os joelhos dos ombros durante a realização.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

61
 ABDOMINAL INFRA PARALELA

1 Ajustes
Sem ajuste.

2 Ponto de Atenção
Não realizar hiperextensão lombar durante a execução, encaixe da cintura escapular e estabilização
de ombros.

3 Performance
Buscar a realização de flexão de tronco, aproximando os joelhos dos ombros durante a realização.

GRAU DE COMPLEXIDADE
3
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

62
 LOMBAR SOLO LIVRE

1 Ajustes
Sem ajuste.

2 Ponto de Atenção
Evitar flexão e extensão da cervical durante a execução do movimento.

3 Performance
Realizar extensão de quadril durante a execução.

GRAU DE COMPLEXIDADE
1
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

63
 ABDOMINAL PRANCHA ISO. LIVRE

1 Ajustes
Sem ajuste.

2 Ponto de Atenção
Manter ombros em 90°e quadril alinhado com os ombros.

3 Performance
Escapulas em adução, retroversão pélvica, contração voluntaria de abdômen.

GRAU DE COMPLEXIDADE
2
LEGENDA
BAIXO 1

MÉDIO 2

ALTO 3

64
 CONCLUSÃO

DEPARTAMENTO TÉCNICO
Grupo Smart Fit

Pela observação dos aspectos analisados, a correção ou refinamento do

movimento pode e vai contribuir muito para o aluno, seja para diminuição de
dor ou até mesmo para potencializar algum movimento realizado com
excelência, mas também aumenta a percepção, credibilidade e qualidade dos
professores de musculação nas abordagens diárias.

65
ENCERRAMENTO

PhD. LUIZ CARNEVALI

Diretor Técnico - Grupo Smart Fit

Me. GUSTAVO ZORZI

Consultor Técnico - Biomecânica

Ma. MILENA DUTRA

Consultora Técnica - Reabilitação

66
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73
A T P
Abordagem Técnica do PAIS

- Glossário de Exercícios -

74