TREINO * TREINO * TREINO

GUIA PRÁTICO DE
MUSCULAÇÃO PARA
INICIANTES
 SEJA BEM-VINDO AO UNIVERSO DA MUSCULAÇÃO!
ESTE GUIA PRÁTICO FOI DESENVOLVIDO PARA
AJUDAR INICIANTES A INICIAR UM PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS DE FORMA EFICAZ E SEGURA. ANTES DE
COMEÇAR, É IMPORTANTE LEMBRAR DE REALIZAR
UM AQUECIMENTO ADEQUADO E BUSCAR UMA
ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE

AUTOR: JHEFERSON CHAGAS SOEIRO

GRADUANDO DE EDUCAÇÃO FISICA
UNIVERSIDADE FEDERAL DO MARANHÃO
 CAPÍTULO 1: FUNDAMENTOS DA
MUSCULAÇÃO

1.1 OBJETIVOS CLAROS

ESTABELEÇA METAS REALISTAS E

MENSURÁVEIS. QUER GANHAR MASSA
MUSCULAR, PERDER PESO OU MELHORAR A
RESISTÊNCIA? DEFINA SEUS OBJETIVOS
ANTES DE COMEÇAR.

1.2 PROGRAMA DE TREINO

DESENVOLVA UM PROGRAMA DE TREINO

CONSISTENTE. INCLUI EXERCÍCIOS
COMPOSTOS (QUE ENVOLVEM VÁRIOS
GRUPOS MUSCULARES) E EXERCÍCIOS
ISOLADOS PARA UM TRABALHO MAIS
ESPECÍFICO.
1. FUNDAMENTOS DA MUSCULAÇÃO

1.1 OBJETIVOS CLAROS

1.2 PROGRAMA DE TREINO
1.3 TÉCNICA CORRETA

1. EXERCÍCIOS ESSENCIAIS PARA INICIANTES

2.1 AGACHAMENTO (AGACHAMENTO)

2.2 SUPINO (SUPINO RETO)
2.3 PUXADA NA BARRA FIXA (PULL-UP)
2.4 LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

3. PLANEJANDO SEU TREINO

3.1 FREQUÊNCIA
3.2 PROGRESSÃO
3.3 DESCANSO
 1.3 TÉCNICA CORRETA

APRENDA A TÉCNICA CORRETA PARA

CADA EXERCÍCIO. ISSO REDUZIRÁ O
RISCO DE LESÕES E OTIMIZARÁ SEUS
RESULTADOS.
 CAPÍTULO 2: EXERCÍCIOS ESSENCIAIS PARA INICIANTES

2.1 AGACHAMENTO (AGACHAMENTO)

POSIÇÃO DOS PÉS NA LARGURA DOS OMBROS.

DESÇA OS QUADRIS COMO SE FOSSE SENTAR EM UMA CADEIRA.
MANTENHA A COLUNA ERETA.
SUBA CONTROLADAMENTE.

2.2 SUPINO (SUPINO RETO)

DEITE-SE EM UM BANCO.
MANTENHA OS PÉS NO CHÃO E A COLUNA NEUTRA.
BAIXE A BARRA ATÉ O PEITO.
EMPURRE A BARRA DE VOLTA PARA A POSIÇÃO INICIAL.
2.3 PUXADA NA BARRA FIXA (PULL-UP)

SEGURE A BARRA COM AS PALMAS EXTERNAS PARA FORA.

PUXE O CORPO PARA CIMA ATÉ O QUEIXO PASSAR DA BARRA.
DESÇA CONTROLADAMENTE.

2.4 LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

POSIÇÃO DOS PÉS NA LARGURA DOS OMBROS.
AGACHE PARA SEGURAR A BARRA.
MANTENHA AS COSTAS RETAS E LEVANTE A BARRA.
 CAPÍTULO 3: PLANEJANDO SEU TREINO

3.1 FREQUÊNCIA

TREINE 3 A 4 VEZES POR SEMANA,

PERMITINDO PELO MENOS UM DIA DE
DESCANSO ENTRE OS TREINOS DE
MUSCULAÇÃO.

3.2 PROGRESSÃO

AUMENTE PROGRESSIVAMENTE A
INTENSIDADE DO TREINO. AUMENTE O
PESO OU O NÚMERO DE REPETIÇÕES À
MEDIDA QUE SEU CORPO SE ADAPTA.
 3.3 DESCANSO

PERMITA QUE OS MÚSCULOS

DESCANSEM E SE RECUPEREM. O SONO
ADEQUADO É CRUCIAL PARA O
PROCESSO DE RECUPERAÇÃO.
 CONCLUSÃO

ESTE GUIA É UM PONTO DE PARTIDA PARA

SUA JORNADA NA MUSCULAÇÃO.
LEMBRE-SE, A CONSISTÊNCIA É
FUNDAMENTAL. AJUSTE SEU PROGRAMA
CONFORME NECESSÁRIO E CELEBRE SUAS
CONQUISTAS AO LONGO DO CAMINHO.
CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE
OU UM TREINADOR PESSOAL PARA
ORIENTAÇÕES PERSONALIZADAS. BOA
SORTE E APROVEITE SUA JORNADA DE
TRANSFORMAÇÃO!