UM GUIA PASSO A

PASSO DO TREINO DE
MUSCULAÇÃO
 SOBRE MIM

Seja bem-vindo ao universo da atividade física e

ao emocionante mundo da transformação
pessoal! Este eBook é um guia essencial para
todos os iniciantes na academia que desejam
trilhar o caminho da saúde e do condicionamento
físico. Sou Jheferson Chagas Soeiro, estudante de
Bacharelado em Educação Física na renomada
Universidade Federal do Maranhão. Minha
paixão pela promoção da saúde e do bem-estar
me motivou a compartilhar meus conhecimentos,
oferecendo um passo a passo detalhado para
aqueles que estão embarcando em sua própria
jornada de fitness.
 INDICE
1.
Aprender os exercícios básicos

2.
Programa de treino básico

3.
PROGRESSÃO GRADUAL DE CARGA

4.
Foco na técnica

5.
Inclusão de cardio e flexibilidade

6.
Descanso e recuperação

7.
Ajuste do programa conforme necessário

8.
Educação contínua
 ANTES DE COMEÇAR QUALQUER TIPO DE TREINO O
RECOMENDADO QUE VOCÊ CONSULTE UM MEDICO E FAÇA
EXAMES, SO ASSIM PARA COMEÇAR UM TREINO SEGURO E
OBJETIVOS DESEJADOS.
 1.
APRENDER OS EXERCÍCIOS BÁSICOS

FAMILIARIZAÇÃO COM MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS

COMO AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO
TERRA.

ENFOQUE NA EXECUÇÃO CORRETA PARA PREVENIR

LESÕES.
 2.
PROGRAMA DE TREINO BÁSICO

INÍCIO COM UM PROGRAMA SIMPLES, COMO

TREINO DE CORPO INTEIRO OU DE PARTE
SUPERIOR E PARTE INFERIOR.

ÊNFASE EM EXERCÍCIOS COMPOSTOS PARA

TRABALHAR GRANDES GRUPOS MUSCULARES.

EX:
AGACHAMNETO; LEVANTAMENTO TERRA
E
SUPINO; REMADA
 3.
PROGRESSÃO GRADUAL DE CARGA

AUMENTO PROGRESSIVO DE PESO, REPETIÇÕES

OU VOLUME AO LONGO DO TEMPO.

AJUSTES CONFORME A MELHORIA DA FORÇA E

RESISTÊNCIA.
 4.
FOCO NA TÉCNICA

PRIORIDADE PARA A EXECUÇÃO CORRETA DOS

EXERCÍCIOS.

ORIENTAÇÃO DE PROFISSIONAIS SE
NECESSÁRIO PARA GARANTIR A POSTURA
ADEQUADA.
 5.
INCLUSÃO DE CARDIO E FLEXIBILIDADE

ADIÇÃO DE ATIVIDADES CARDIOVASCULARES

PARA A SAÚDE CARDIOVASCULAR.

EX: CORRIDA; CAMINHADA OU BIKE

INCORPORAÇÃO DE EXERCÍCIOS DE
FLEXIBILIDADE PARA MANTER A AMPLITUDE DE
MOVIMENTO.
 6.
DESCANSO E RECUPERAÇÃO

IMPORTÂNCIA DO DESCANSO ENTRE OS

TREINOS.

RECONHECIMENTO DO PAPEL DO REPOUSO NA

RECUPERAÇÃO E NO CRESCIMENTO MUSCULAR.

OBS: UMA NOITE BEM DORMIDA AUXLIARA NO

GANHO DE MASSA MUSCULAR E NA PERDA DE
GORDURA
 7.
AJUSTE DO PROGRAMA CONFORME
NECESSÁRIO

AVALIAÇÃO REGULAR DO PROGRESSO E

ADAPTAÇÃO DO PROGRAMA CONFORME A
EVOLUÇÃO.

MUDANÇAS NA INTENSIDADE, VOLUME OU

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS CONFORME A
NECESSIDADE.
 8.
EDUCAÇÃO CONTÍNUA

BUSCA POR INFORMAÇÕES SOBRE

TREINAMENTO DE FORÇA, NUTRIÇÃO E SAÚDE.

PARTICIPAÇÃO EM WORKSHOPS, LEITURA DE

LIVROS E ARTIGOS PARA APRIMORAR O
CONHECIMENTO.

SEMPRE PROCURE TIRAR SUAS DUVIDAS COM

UM PROSSINAL DA SUA ACADEMIA