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OS MELHORES MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

O MÉTODO EM SI NÃO GERA HIPERTROFIA? Essa é a primeira questão que devemos pensar.

O método em si não vai fazer com que um treino seja melhor ou pior para hipertrofia.

De forma geral, um mesmo método ao ser adicionado em um treino, pode impactar negativa ou positivamente na
capacidade de gerar hipertrofia daquele treino.

A grande questão é que o profissional deve avaliar de que maneira aquele método está impactando nas variáveis do
treino e a partir disso, entender se ao adicionar o método de treino, ele está aumentando ou diminuído o potencial
de gerar hipertrofia daquele treino, a partir da avaliação de quais variáveis estão sendo impactadas e como.

UM EXEMPLO DE COMO UM MÉTODO IRÁ IMPACTAR NAS VARIÁVEIS DO

TREINO
Vamos supor que eu tenho um treino tradicional de peitoral:

3x supino reto (8 a 10 repetições)

3x cross over (8 a 10 repetições)

3x supino declinado com halteres (8 a 10 repetições)

Neste exemplo acima, se eu adicionar um drop set com 2 drops na última série de supino declinado, adicionarei 2
séries a mais no treino, isto impactará em um maior volume de treino, que é a principal variável de hipertrofia, logo,
DE FORMA GERAL estou aumentando a capacidade de gerar hipertrofia desse treino.

Agora neste mesmo exemplo acima, se ao invés de fazer 3 séries tradicionais de supino declinado, eu optar por fazer
apenas 1 série tradicional + 2 de drop set, o que acontecerá? O número de séries totais permanecerá, porém, ao
utilizar o drop set precisarei diminuir a carga utilizada, diminuindo assim a intensidade e também o volume, já que a
carga está dentro da equação do volume de treino. Neste caso, DE FORMA GERAL estou diminuindo a capacidade de
gerar hipertrofia desse treino.

Ou seja, um mesmo método de treino pode impactar de forma totalmente distinta as variáveis do treino e ter um
impacto totalmente diferente na capacidade de gerar ganho de massa muscular.

QUANTOS MÉTODOS DE TREINO EXISTEM?

Sinceramente, existe uma infinidade de métodos de treino e a cada momento são criados novos métodos. Com isso,
o profissional deve tentar conhecer o máximo de métodos, entender a sua aplicação prática e pesquisar se existe
algum embasamento científico para utilizá-lo.

Vou deixar uma lista aqui abaixo de alguns métodos que podem ser utilizados para treinos de hipertrofia (não
necessariamente gosto de todos, mas vale a pena listar aqui para que você conheça):

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Como disse, estes não são todos, mas são alguns dos mais conhecidos.

OK, CONHECI VÁRIOS MÉTODOS, MAS QUAIS SÃO OS MELHORES?

Acredito que eu tenho deixado isso bem claro, mas não existe o “melhor” método, exatamente porque um mesmo
método pode impactar de diferentes maneiras no mesmo treino, mas existem os método que eu prefiro utilizar no
meu dia a dia e vou citar aqui para vocês.

1- O MAIS FAMOSO DE TODOS, O DROP-SET

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O drop set consiste em realizar uma série tradicional e sem descanso, fazer mais 2 ou três séries, diminuir em torno
de 20% da carga para nova série.

Este é com certeza o método mais famoso nas academias e pode ser utilizado para aumentar o volume de treino,
gastando pouco tempo.

1.1- STRIP-SET – UMA VARIAÇÃO DO DROP-SET

O strip-set é uma variação do drop, onde o praticante vai fazer quantos drops (reduções de carga) forem necessários
até chegar no momento de realizar o exercício totalmente sem carga nenhuma. Neste caso, o strip não tem um
número de séries pré-determinado, o foco está em realizar as séries necessárias até zerar a carga.

Tenha cuidado ao usar esta variação, pois o volume de treino aumenta bastante, porém com uma grande queda da
intensidade, o que pode diminuir a qualidade do treino de forma geral.

2- REST-PAUSE

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Este método consiste em realizar uma série tradicional, descansar de 10 a 20 segundos, realizar mais uma série com
a mesma carga e descansar mais 10 a 20 segundos e realizar mais uma série com a mesma carga.

Neste caso, assim como no drop set, o objetivo é aumentar o volume de treino sem gastar muito tempo, porém
aqui, não ocorre diminuição da intensidade.

Naturalmente, pelo descanso curto, a cada nova série o indivíduo irá performar menos repetições.

3- SUPER SÉRIES

Estes são o também famosos bi-set e tri-sets, neste caso, realiza-se dois ou três exercícios para o mesmo
grupamento muscular sem descanso entre um exercício e outro.

O objetivo é mais uma vez aumentar o volume de treino sem gastar tanto tempo para tal. Neste caso os exercícios
subsequentes ao primeiro perdem em intensidade devido a fadiga acumulada no primeiro exercício.

Este é um método muito interessante para aumentar a percepção de fadiga de um aluno que tenha essa dificuldade.
É um excelente método para aumentar o estresse metabólico.

Tome cuidado ao usar em momentos em que a academia está muito cheia ou em academia onde um aparelho fico
muito longe do outro dentre os exercícios escolhidos, isto pode atrapalhar toda a estratégia de usar o método.

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3.1- GIANT-SET

Esta é uma variação das super séries onde é feito 4 ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupamento.

Assim como no strip-set, este é um caso em que se aumenta muito o volume de treino, mas perde-se em
intensidade, com isso, tem que ser usado com cautela para não acabar com a qualidade geral da estratégia de
treino.

3.2- AGONISTA-ANTAGONISTA

Temos aqui mais uma variação da super série, mas neste caso, ao invés de se fazer dos exercícios seguidos que
trabalhem a mesma musculatura, a ideia é fazer um exercício que trabalhe uma musculatura X e seguidamente, sem
descanso, fazer um segundo exercício que trabalhe a musculatura agonista do primeiro exercício.

Neste caso, não ocorre grande acúmulo metabólico como em uma super série comum, mas a vantagem é que a
percepção de esforço é menor, podendo ser utilizado mais vezes no treino e ocorre ganho de força no grupamento
muscular que vai realizar o segundo exercício, visto que seu músculo antagonista está fadigado, “atrapalhando”
menos a realização do movimento.

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RECADO FINAL
A grande questão ao utilizar os métodos, é entender em quais variáveis do treino estes estão atuando, e até que
ponto isso irá impactar positivamente ou negativamente na capacidade de geração de hipertrofia do treino.

Listei acima os métodos que mais utilizo no meu dia a dia, que se enquadram em diferentes perfis de aluno, mas
obviamente não me limito a apenas estes métodos.

É importante entender também que é totalmente possível prescrever um treino “tradicional” sem usar nenhum
método, da mesma forma que é possível prescrever um treino usando vários métodos diferentes, tudo vai depender
da estratégia e do planejamento para aquele aluno específico.

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