HIIT NO EMAGRECIMENTO

O HIIT é o famoso treinamento intervalado de alta intensidade. Utilizado desde a década de 30 do século passado, o
HIIT é uma alternativa de treinamento aeróbio.

Ele ficou realmente famoso nos anos 2000 para cá sendo muito prescrito para quem deseja emagrecimento.

O HIIT é uma boa alternativa visto que por trabalhar com altas intensidades é possível fazer treinos efetivos
gastando menos tempo.

E como o tempo é a grande “desculpa” para a maioria das pessoas não praticarem exercício físico, o HIIT surge como
uma boa alternativa.

Para começarmos, vamos conhecer os 4 tipos diferentes de treino HIIT:

Como podem ver existem 4 tipos diferentes de treinos HIIT caracterizados pelo tempo e intensidade de estímulo,
além do tempo de descanso.

Outro fator importante e necessário para compreender o treino HIIT são as variáveis existentes em cada sessão de

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 treino, confira na imagem abaixo:

Intensidade do estímulo:
É basicamente a intensidade que será feito cada estímulo do treino, podendo ser máxima ou submáxima, mas
sempre em alta intensidade.

Modalidade do estímulo:
Onde será feito o estímulo, na bike? Na musculação? Na corrida? A modalidade escolhida para realizar o estímulo
pode mudar completamente a prescrição.

Duração do estímulo:
De quanto tempo será o estímulo? Os estímulos HIIT têm em geral uma grande variação, podendo ser de 3 seg até
8min.

Intensidade do descanso:
Como será o descanso? Totalmente passivo? Em uma intensidade baixa? Em qual velocidade? Em qual potência? A
quantos % da FCmax?

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 Duração do descanso:
A duração do descanso também é fator fundamental e um dos pontos mais importantes da prescrição. É sempre
importante saber trabalhar as proporções de estímulo e descanso, que podem ser utilizadas de várias formas: 1:1,
1:2, 1:4, 2:1, 1:3, 2:3...são várias possibilidades.

Número de séries:
Quantos estímulos serão feitos? Existem protocolos curtos com 3-4 estímulos até protocolos com mais de 60
estímulos, mostrarei a vocês nos exemplos.

Tempo entre as séries:

Uma possibilidade no HIIT é também separar as séries. Por exemplo: Fazer 10 estímulos de 20 segundos com 40
segundos de descanso, após isso, descansar por 5 minutos e novamente repetir os 10 estímulos. Essa é mais uma
variável que você pode utilizar e deve controlar.

Intensidade de recuperação entre as séries:

Assim como nos descansos, você pode trabalhar com intensidades diferentes entre as séries, pode ser um intervalo
totalmente passivo ou um intervalo ativo em baixa intensidade. Inclusive o descanso entre os estímulos pode ser
diferente do intervalo entre as séries, onde um será passivo e o outro ativo por exemplo.

Duração das séries:

Por fim, ao somar estímulos e descansos, teremos a duração das séries, e somando as séries e intervalos teremos o
tempo total de treino.

A partir dessas variáveis, você tem uma infinidade de opções diferentes de protocolos que podem variar de 4 a 40
minutos.

Vou listar aqui alguns protocolos

já utilizados na ciência, para você
usar de exemplo:

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 Como podem ver nos exemplos, os treinos HIIT não são engessados, existe uma infinidade de possibilidades. Desde
que o treino seja em alta intensidade e intervalado, podemos nomear como HIIT.

Importante observar que pela complexidade do treino, não citamos todas as variáveis na imagem, apenas as mais
importantes.

Os exemplos são um norte para a sua prescrição.

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 OS 3 FATORES PRINCIPAIS DOS TREINOS HIIT PARA O EMAGRECIMENTO:
- Garanta que o treino seja realmente em alta intensidade
- Faça um volume semanal de pelo menos 75 minutos por semana
- Progressão, progressão, progressão...nunca deixe o aluno estagnado no mesmo patamar
de intensidade e/ou volume de treino.
Falando nisso...

AS 4 FORMAS MAIS SIMPLES DE PROGREDIR UM TREINO HIIT:

Vamos usar como exemplo o protocolo wingate.

Após compreender as variáveis, os exemplos de protocolo e os três fatores principais do treinamento HIIT para o
emagrecimento, tenho certeza de que você já tem condições de prescrever bons treinos para os seus alunos.

Lembre-se sempre de adequar cada treino a realidade de cada aluno.

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